Thực phẩm giàu Lutein

• Tại sao bạn cần Lutein
• Thực phẩm có Lutein

Lutein là một chất dinh dưỡng được biết đến nhiều nhất vì giúp duy trì sức khỏe của mắt , mặc dù nó cũng có thể có những lợi ích sức khỏe khác. Đây là một carotenoid — hợp chất tạo nên màu sắc của thực vật — chủ yếu có trong trái cây và rau quả màu vàng và xanh lá cây.

Lutein cũng có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung và các nghiên cứu cho thấy nó có hiệu quả như nguồn thực phẩm. Mặc dù lutein có trong nhiều loại thực phẩm, hầu hết mọi người chỉ nhận được khoảng 30% mức khuyến nghị.

Tại sao bạn cần Lutein

Không có yêu cầu cụ thể về lượng lutein hấp thụ, nhưng lợi ích sức khỏe của nó liên quan đến việc tiêu thụ khoảng 6 miligam mỗi ngày. Một người trung bình hấp thụ khoảng 1,9 miligam mỗi ngày chỉ từ chế độ ăn uống của họ.

Đảm bảo bạn hấp thụ đủ lutein có thể mang lại những lợi ích cho sức khỏe như sau:

Sức khỏe mắt dài hạn

Nghiên cứu cho thấy bổ sung nhiều lutein có thể ngăn ngừa tình trạng mất thị lực do tuổi tác và đục thủy tinh thể , đồng thời cải thiện các triệu chứng ở những người mắc các tình trạng này.

Chức năng não

Lutein có thể giúp cải thiện hiệu suất nhận thức. Các nghiên cứu cho thấy chất dinh dưỡng này giúp duy trì và thúc đẩy hoạt động của não , cải thiện trí nhớ, hiệu quả học tập và khả năng nói trôi chảy . Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn nữa để xác nhận những tác dụng này.

Bảo vệ da

Trong cả thực phẩm và thực phẩm bổ sung, lutein thường đi kèm với một carotenoid khác gọi là zeaxanthin .

Cả hai chất dinh dưỡng này đều là chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào da của bạn khỏi tác hại của tia cực tím (UV) . Các nghiên cứu cho thấy hoạt động này cũng có thể cải thiện tông màu da và làm chậm các dấu hiệu lão hóa .

Thực phẩm có Lutein

Lutein có trong hầu hết các loại trái cây và rau quả, nhưng thực phẩm màu xanh lá cây và màu vàng có hàm lượng cao nhất. Vì đây là chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo, nên nấu hoặc ăn thực phẩm giàu lutein với chất béo lành mạnh như dầu ô liu có thể cải thiện khả năng hấp thụ của cơ thể bạn. 

Tám loại thực phẩm sau đây cung cấp hàm lượng lutein cao nhất trong mỗi khẩu phần ăn:

1.  Cải xoăn

Màu xanh đậm của cải xoăn chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm hàm lượng lutein ấn tượng. Một cốc cải xoăn sống chứa khoảng 11 miligam, gần gấp đôi lượng liên quan đến lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, nấu chín sẽ làm giảm gần một nửa lượng lutein của cải xoăn, nhưng tổng lượng này vẫn đáp ứng được khuyến nghị hàng ngày của bạn.

2. Rau bina

Chứa nhiều sắt , vitamin K và magiê , rau bina là nguồn cung cấp tất cả trong một của nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu. Rau bina cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa như lutein, với 8 miligam trong một cốc. Không giống như cải xoăn, rau bina nấu chín sẽ tăng cường hàm lượng lutein. Cùng một khẩu phần rau bina nấu chín có tới 16 miligam.

3. Rau diếp Romaine

Trong khi là loại rau lá xanh nhạt hơn , rau diếp romaine vẫn có nhiều lutein. Hai cốc rau diếp xắt nhỏ trong một đĩa salad sẽ bổ sung gần 4 miligam vào bữa ăn của bạn. Nếu bạn muốn bữa trưa giàu lutein hơn nữa, hãy thử thêm một nắm đậu xanh hoặc bông cải xanh để có thêm 1 đến 2 miligam.

4. Ngô

Ngô có sắc tố vàng nhờ lutein, và mỗi cốc chứa khoảng 3,6 miligam. Các sản phẩm từ ngô cũng có hàm lượng cao tương tự. Một chiếc bánh ngô 6 inch có khoảng 4 miligam lutein, trong khi khoảng chín miếng ngô chiên có 1,7 miligam.

5. Ớt chuông

Ớt chuông là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời và chứa nhiều loại carotenoid , bao gồm lutein. Trong khi mỗi màu ớt đều có lợi thế dinh dưỡng riêng , ớt chuông xanh có hàm lượng lutein cao nhất, lên tới 1,4 miligam tùy thuộc vào kích thước của ớt.

6. Rau mùi tây

Với hương vị tinh tế, cân bằng, rau mùi tây là thành phần chính trong nhiều công thức nấu ăn. Thêm nửa cốc thảo mộc vào súp, món xào hoặc thậm chí sinh tố có thể mang lại 1,2 miligam lutein cho bữa ăn của bạn.

7. Quả hồ trăn

Nhiều loại hạt có chứa một ít lutein, nhưng hạt dẻ cười đứng đầu với 1,4 miligam mỗi ounce. Hạt dẻ cười cũng ít chất béo hơn nhiều loại hạt khác, nhưng chúng vẫn chứa nhiều calo mỗi khẩu phần, vì vậy hãy đảm bảo theo dõi khẩu phần ăn của bạn để tránh tăng cân không mong muốn.

8.  Trứng

Mặc dù lượng có thể khác nhau tùy từng quả trứng, nhưng trung bình một lòng đỏ trứng chứa khoảng 0,1 miligam lutein. Chúng có thể không phải là nguồn dinh dưỡng giàu nhất, nhưng các nghiên cứu cho thấy trứng là một cách tuyệt vời để có được lutein vì chúng chứa nhiều chất béo lành mạnh , giúp cơ thể chúng ta hấp thụ tốt hơn.

NGUỒN:

Quỹ thoái hóa điểm vàng Hoa Kỳ: “Nồng độ Lutein và Zeaxanthin trong trái cây và rau quả.”

Hiệp hội nhãn khoa Hoa Kỳ: “Chế độ ăn uống và dinh dưỡng”.

Da liễu lâm sàng, thẩm mỹ và nghiên cứu : “Tác dụng cải thiện tông màu da tổng thể và làm sáng da khi bổ sung đồng phân lutein và zeaxanthin qua đường uống: thử nghiệm lâm sàng mù đôi, có đối chứng giả dược.”

Da liễu lâm sàng : “Lutein và zeaxanthin đối với sức khỏe của mắt và da.”

Chất dinh dưỡng : “Nguồn dinh dưỡng của Lutein và Zeaxanthin Carotenoid và vai trò của chúng đối với sức khỏe mắt.”

Chất dinh dưỡng : “Lutein và Zeaxanthin—Nguồn thực phẩm, khả dụng sinh học và sự đa dạng trong chế độ ăn uống để bảo vệ chống lại thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.”

Chất dinh dưỡng : “Tác dụng của Lutein đối với sức khỏe mắt và các bộ phận khác của mắt.”