Thực phẩm giàu Prebiotic

• Tại sao bạn cần Prebiotics
• Thực phẩm có chứa Prebiotic

Prebiotic là chất xơ mà cơ thể bạn không tiêu hóa được nhưng có thể giúp vi khuẩn có lợi phát triển trong ruột của bạn. Vì cơ thể bạn không tiêu hóa được những chất xơ thực vật này nên chúng di chuyển đến đường tiêu hóa dưới của bạn để trở thành nguồn thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn. Prebiotic không giống như probiotic , là những vi khuẩn có lợi, mặc dù cả hai đều quan trọng đối với hệ tiêu hóa của bạn. 

Không phải tất cả các chất xơ trong chế độ ăn uống đều đủ tiêu chuẩn là prebiotic. Các prebiotic đã được xác định bao gồm inulin, fructo-oligosaccharides (FOS) và galacto-oligosaccharides (GOS). Việc kết hợp prebiotic vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn có thể giúp thúc đẩy vi khuẩn có lợi trong ruột, tăng cường hệ thống miễn dịch và duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Tại sao bạn cần Prebiotics

Prebiotic rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu tất cả các cách mà nó có thể giúp ích cho cơ thể bạn. Prebiotic có trong một số loại thực phẩm giàu chất xơ nhưng đôi khi được thêm vào thực phẩm. Chúng cũng có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung. 

Không có hướng dẫn chính thức nào được khuyến nghị về lượng nên ăn mỗi ngày. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn 3 đến 5 gam prebiotic mỗi ngày có thể có lợi cho sức khỏe đường ruột của bạn. Ăn lượng chất xơ được khuyến nghị có thể đảm bảo bạn nhận đủ chất xơ.  

Prebiotic giúp ích cho cơ thể bạn theo nhiều cách:

Sức khỏe đường ruột và tiêu hóa

Prebiotic có thể giúp đường ruột và hệ tiêu hóa của bạn khỏe mạnh. Chúng có thể tăng cường sức khỏe đường ruột của bạn bằng cách tăng vi khuẩn “tốt” giúp chống lại các tác nhân gây bệnh trong đường ruột và hỗ trợ điều trị táo bón .

Hệ miễn dịch

Những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch và nguy cơ dị ứng của bạn. Prebiotic có thể giúp giảm viêm, đặc biệt là ở ruột của bạn, và tăng cường hệ thống miễn dịch bằng cách thay đổi sự cân bằng của vi khuẩn đường ruột "tốt" và "xấu", mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn. Có sự cân bằng tốt của vi khuẩn đường ruột có thể giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi bệnh tật.

Prebiotic cũng có thể giúp ngăn ngừa dị ứng và các triệu chứng của bệnh chàm bằng cách tác động trực tiếp và gián tiếp đến các hệ thống liên quan đến sự phát triển của bệnh dị ứng, mặc dù cần phải nghiên cứu thêm.

Sức khỏe xương

Có xương chắc khỏe rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn, vì nó có thể làm giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương. Kết quả của một số nghiên cứu cho thấy prebiotic có thể giúp hấp thụ canxi, rất quan trọng đối với sức khỏe của xương.

Tuy nhiên, hiệu quả của prebiotic có thể phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi tác và sức khỏe tổng thể, vì vậy cũng cần nhiều nghiên cứu hơn về vấn đề này. 

Thực phẩm có chứa Prebiotic

Prebiotic có tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Nếu bạn ăn chế độ ăn đa dạng, bạn sẽ nhận được nhiều prebiotic từ thực phẩm bạn ăn mà không cần bổ sung.

Tám loại thực phẩm sau đây là nguồn cung cấp prebiotic dồi dào:

1. Rau bồ công anh

Rau bồ công anh có hàm lượng chất xơ cao với 3,5 gam trên 100 gam khẩu phần, bao gồm cả inulin. Ngoài prebiotic và chất xơ, rau bồ công anh còn chứa chất chống oxy hóa — giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào có thể dẫn đến các bệnh nghiêm trọng như ung thư, bệnh tim mạch và bệnh Alzheimer. Bạn có thể thêm rau bồ công anh vào salad, nước ép rau xanh và sinh tố.

2. Tỏi

Tỏi là một loại thảo mộc giúp tăng thêm hương vị và chất dinh dưỡng cho thực phẩm của bạn. Đây là nguồn inulin và FOS tốt hỗ trợ vi khuẩn đường ruột có lợi và đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ để có sức khỏe tổng thể. Mặc dù tỏi có lợi ích sức khỏe tốt nhất khi ăn sống, nhưng bạn vẫn có thể hưởng lợi khi kết hợp tỏi vào nấu ăn.

3. Rễ rau diếp xoăn

Rễ rau diếp xoăn có hương vị giống như cà phê và khi pha thành trà có thể thay thế cà phê. Đây là nguồn prebiotic tuyệt vời và có hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Chất xơ từ rễ rau diếp xoăn thường được thêm vào thực phẩm đóng gói sẵn để tăng hàm lượng chất xơ.

4. Hành tây 

Hành tây giàu prebiotic, chất chống oxy hóa và flavonoid — là những hợp chất giúp ngăn ngừa ung thư và các bệnh mãn tính khác. Hành tây chứa inulin và FOS, có thể tăng cường sức khỏe đường ruột và hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn. Bạn có thể thêm hành tây vào các món ăn nấu chín như súp, món hầm và món chính hoặc ăn sống trong các món ăn như salad.

5. Atisô Jerusalem

Củ cải Jerusalem không liên quan đến củ cải toàn cầu nhưng là một loại rau có củ ăn được có nguồn gốc từ một loại hoa hướng dương. Chúng giàu chất xơ, đặc biệt là inulin, cũng như chất chống oxy hóa. Củ cải Jerusalem giúp hỗ trợ sức khỏe ruột kết của bạn bằng cách tăng vi khuẩn có lợi và có thể chống lại nhiều loại bệnh. Chúng có thể ăn sống hoặc nấu chín.

6. Chuối

Chuối chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất xơ, bao gồm một lượng nhỏ inulin. Loại quả này có thể giúp tăng vi khuẩn có lợi trong ruột và giảm đầy hơi. Chuối có thể ăn sống hoặc nấu chín.

7. Yến mạch nguyên hạt

Yến mạch nguyên hạt có nhiều chất xơ và bao gồm chất xơ beta-glucan và tinh bột kháng, có liên quan đến vi khuẩn đường ruột có lợi. Yến mạch có thể được nấu chín và thường có trong thực phẩm đóng gói sẵn. Chúng cũng được biết đến là có tác dụng kiểm soát lượng đường trong máu và tiêu hóa.

8. Táo

Táo có nhiều vitamin C, chất chống oxy hóa và chất xơ. Chất xơ trong táo bao gồm pectin, giúp tăng vi khuẩn có lợi trong ruột và giảm vi khuẩn có hại. Trong khi phần thịt táo có lợi cho sức khỏe, vỏ táo chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng có lợi cho sức khỏe của bạn, vì vậy chúng là một phần thiết yếu của táo để ăn.

NGUỒN:

Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ: “Flavonoid trong thực phẩm của bạn: Đây là nơi để tìm thấy chúng.”

Tạp chí Dinh dưỡng Anh : “Atiso Jerusalem và inulin từ rau diếp xoăn trong các sản phẩm bánh ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật đường ruột của những người tình nguyện khỏe mạnh.”

Tạp chí Dinh dưỡng Anh : “Các dấu hiệu để đo lường khả năng điều hòa miễn dịch trong các nghiên cứu can thiệp dinh dưỡng ở người.”

Tạp chí Dinh dưỡng Anh : “Cháo yến mạch: tác động đến các đặc điểm liên quan đến hệ vi khuẩn đường ruột ở những người khỏe mạnh.”

Carbohydrate Polymer : “Phân tích cấu trúc và tính chất điều hòa miễn dịch của fructo-oligosaccharides từ hành tây (Allium cepa).”

Cleveland Clinic: “Prebiotics so với Probiotics: Sự khác biệt là gì?”

Những phát triển hiện tại trong dinh dưỡng: “Tác động đến sức khỏe và nguồn chất xơ prebiotic trong chế độ ăn uống.”

Thực phẩm : “Prebiotic: Định nghĩa, các loại, nguồn, cơ chế và ứng dụng lâm sàng.”

Mạng lưới Cách mạng Thực phẩm: “Mọi thứ bạn cần biết về Atisô Jerusalem.”

Đường ruột : “Fructan loại inulin tiền sinh học gây ra những thay đổi cụ thể trong hệ vi sinh đường ruột của con người.”

Ruột : “Hệ vi khuẩn đường ruột và sức khỏe của vật chủ: một ranh giới lâm sàng mới.”

Chữa lành bằng thực phẩm: “Lá bồ công anh có thể ăn được và có lợi cho sức khỏe.”

Bệnh viêm ruột : “Prebiotic trong bệnh viêm ruột mãn tính.”

Hiệp hội khoa học quốc tế về Probiotics và Prebiotics: “Prebiotics.”

Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm : “Hoạt động chống oxy hóa của vỏ táo.”

Tạp chí Dinh dưỡng : “Quan điểm lịch sử về việc sử dụng tỏi.”

Tạp chí Dinh dưỡng : “Sự hiện diện của inulin và oligofructose trong chế độ ăn uống của người Mỹ.”

Chất dinh dưỡng : “Chất xơ và prebiotic: cơ chế và lợi ích sức khỏe.”

Chất dinh dưỡng : “Prebiotic: Cơ chế và tác dụng phòng ngừa dị ứng.”

ScienceDaily: “Chất chống oxy hóa: Phòng ngừa bệnh tật một cách tự nhiên.”

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: “Rau bồ công anh xanh, sống.”

Thực phẩm lành mạnh nhất thế giới: “Táo”.