Thực phẩm giàu protein

• Tầm quan trọng của Protein
• Thực phẩm giàu protein
• Đồ ăn nhẹ giàu protein

Giống như chất béo và carbohydrate, protein là một chất dinh dưỡng đa lượng. Điều đó có nghĩa là cơ thể bạn cần rất nhiều protein. Nhưng cơ thể bạn không lưu trữ protein, vì vậy bạn phải nạp đủ protein từ thực phẩm bạn ăn. 

Axit amin là khối xây dựng của protein. Protein hoàn chỉnh, như váng sữa, chứa tất cả chín loại axit amin mà cơ thể bạn cần lấy từ thực phẩm.

Bạn cũng có thể bổ sung protein thông qua thực phẩm bổ sung. Dạng phổ biến nhất là bột protein, bao gồm ba loại chính: 

• Váng sữa
• Đậu nành
• Casein

Tầm quan trọng của Protein

Protein rất cần thiết cho các chức năng chính của cơ thể vì nó: 

• Giúp bạn phát triển và phục hồi cơ bắp và các mô mềm khác
• Là khối xây dựng của các enzyme và hormone, giúp điều chỉnh các quá trình trong cơ thể bạn 
• Là nhiên liệu mà cơ thể bạn đốt cháy để tạo ra năng lượng

Protein cũng giúp xây dựng:

• Tóc
• Móng tay
• khăn giấy
• Enzym
• Hoocmon
• Cơ bắp
• Sụn
• Da
• Máu

Lượng protein bạn cần phụ thuộc vào cân nặng, mức độ hoạt động và độ tuổi của bạn. Tốt nhất là bạn nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về nhu cầu protein cụ thể của bạn. 

Người lớn trung bình cần khoảng 7 gram protein cho mỗi 20 pound trọng lượng cơ thể. Vì vậy, một người nặng 140 pound cần khoảng 50 gram protein mỗi ngày. Hướng dẫn chế độ ăn uống hiện tại dành cho người Mỹ khuyến nghị rằng khoảng một phần ba lượng calo hàng ngày của bạn đến từ protein.

Thực phẩm giàu protein

Nhiều loại thực phẩm chứa protein, nhưng một số loại tốt hơn những loại khác. Cá và đậu là những lựa chọn lành mạnh hơn so với thực phẩm chế biến như xúc xích hoặc thậm chí là thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn hoặc thịt cừu. Chúng chứa nhiều chất béo bão hòa, có liên quan đến cholesterol cao hơn và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Nếu bạn muốn ăn thịt đỏ, hãy ăn ở mức độ vừa phải.  

Sau đây là một số thực phẩm giàu protein là lựa chọn lành mạnh:

Cá

Cá là một trong những nguồn protein lành mạnh nhất hiện có. Đó là vì nó chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác, chẳng hạn như: 

• Axit béo Omega-3
• Vitamin D
• canxi
• Sắt
• Kẽm
• Magiê
• Kali

Cá cũng giàu protein. Ba ounce cá hồi Đại Tây Dương có 17 gram protein, trong khi cùng một lượng cá tuyết chứa 15 gram.

Gia cầm

Bất kỳ loài chim nào được nuôi chủ yếu để lấy thịt và trứng đều được coi là gia cầm. 

Gà là một trong những nguồn protein phổ biến nhất. Một miếng ức gà không xương, không da nặng 4 ounce có 26 gram protein. Ức gà tây cũng chứa nhiều protein, với 25 gram trong một khẩu phần 3 ounce.

Đậu

Có rất nhiều loại đậu khác nhau để lựa chọn, nhưng đậu nành là loại khó có thể đánh bại. Một cốc có 31 gram protein. Đậu gà, đậu pinto, đậu đen và đậu thận cũng có rất nhiều protein. Đậu cũng giúp bạn no lâu hơn vì, không giống như thịt, hầu hết đều giàu chất xơ.

Hạt

Hạnh nhân và quả hồ trăn là một trong những loại hạt giàu protein nhất. Cả hai đều có 6 gram protein trong một khẩu phần 1 ounce. Bạn sẽ tìm thấy nguồn protein tốt trong các loại thực phẩm như hạt rang, hạt muối, nhưng hãy lưu ý đến lượng chất béo và calo dư thừa của chúng.

Sản phẩm từ sữa

Mặc dù nhiều loại phô mai không phải là nguồn cung cấp protein lành mạnh nhất vì chúng có thể chứa nhiều chất béo bão hòa, phô mai tươi là một ngoại lệ. Một cốc phô mai tươi ít béo có 24 gam protein cộng với 227 miligam canxi. 

Trứng 

Hầu hết protein trong trứng được tìm thấy trong lòng trắng, cũng chứa vitamin D, axit béo omega-3, vitamin B và choline. Trứng cũng là một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng chứa tất cả chín loại axit amin thiết yếu. 

Đậu lăng

Đậu lăng là nguồn protein thực vật ngon. Một khẩu phần 1 cốc đậu nhỏ này có 18 gam protein (và rất nhiều chất xơ). 

Đồ ăn nhẹ giàu protein

Có một bữa ăn nhẹ giàu protein không có nghĩa là phải ăn nhiều thanh protein và sữa lắc. Chỉ cần lên kế hoạch một chút, bạn có thể có được các chất dinh dưỡng cần thiết và một bữa ăn nhẹ no bụng chỉ trong một gói.

Bầu trời 

Khi so sánh với sữa chua ít béo, skyr có nhiều calo hơn một chút nhưng lượng protein gấp đôi, khoảng 15 gram cho mỗi hộp. Skyr cũng có lượng chất béo gần bằng sữa chua Hy Lạp ít béo nhưng ít carbohydrate hơn. Thêm hạt chia vào skyr để có nhiều protein hơn.

Hummus

Ăn hummus có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giúp bạn no lâu. Ăn một khẩu phần hummus 2/3 cốc với rau sẽ cung cấp cho bạn khoảng 7 gam protein.

Đậu nành Nhật Bản

Edamame chỉ là đậu nành vẫn còn trong vỏ. Bạn có thể hấp chúng và rắc một chút muối biển lên trên. Chỉ cần 1 cốc edamame trong vỏ là có thể tạo ra một món ăn nhẹ đơn giản có khoảng 18 gram protein. 

Đậu gà rang 

Trộn hai hộp đậu gà (đậu gà) đã ráo nước, đóng hộp với dầu ô liu, muối biển và ớt cayenne. Rang chúng trong 20 đến 30 phút ở nhiệt độ 400 độ. Một khẩu phần nửa cốc có khoảng 7 gram protein.

Cá ngừ và bánh quy

Một hộp cá ngừ ngâm nước chứa khoảng 27 gram protein. Cho một ít cá ngừ vào một vài chiếc bánh quy lúa mì nguyên cám, và bạn sẽ có một bữa ăn nhẹ lành mạnh, no bụng. 

Cá hồi và bánh quy

Thay cá ngừ đóng hộp bằng cá hồi đóng hộp, lượng protein tăng vọt lên tới 72 gram. Chỉ 1 ounce cá hồi đóng hộp có 6 gram, vì vậy ngay cả một khẩu phần nhỏ cũng có thể dùng được lâu.

Bỏng ngô “phô mai”

Làm nổ 3 cốc bỏng ngô bằng máy và rắc 3 thìa men dinh dưỡng để có hương vị phô mai và khoảng 9 gam protein .

Bơ hạt với táo hoặc cần tây

Bơ hạt tự nhiên không thêm đường lý tưởng để chấm lát táo hoặc thân cần tây. Hai thìa bơ hạnh nhân chứa khoảng 7 gam protein, trong khi bơ đậu phộng thông thường có lượng protein tương đương. 

Khoai tây chiên Kale 

Món ăn nhẹ này cung cấp 9 gam protein và một ít rau xanh. Cắt 2 cốc lá cải xoăn thành từng miếng vừa ăn. Rưới dầu ô liu và 2 thìa men dinh dưỡng. Nướng trong lò nướng ở nhiệt độ 325 độ trong 15 phút.

NGUỒN: 

Giáo dục từ xa ACS: “Protein – nó được sử dụng như thế nào trong cơ thể?”

Tiến bộ trong dinh dưỡng : “Đồ ăn nhẹ, cảm giác no và cân nặng.”

Allina Health: "Thịt, gia cầm và cá."

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Lựa chọn Protein lành mạnh”.

Cleveland Clinic: "4 nguồn protein hàng đầu có thể khiến bạn ngạc nhiên", "Thực phẩm giàu calo và ý tưởng ăn vặt giúp tăng cân", "7 món ăn vặt giàu protein để thưởng thức khi di chuyển", "Nguồn protein tốt nhất là gì?"

USDA FoodData Central: “Cá, cá hồi, Đại Tây Dương, nuôi, sống”, “Cá, cá tuyết, Đại Tây Dương, sống”, “Đậu nành, chín nấu chín, luộc, không muối”, “Phô mai, phô mai tươi, ít béo, 2% chất béo từ sữa”, “Đậu lăng, hạt chín, nấu chín, luộc, không muối”, “Skyr truyền thống của Iceland”, “Hummus, thương mại”, “Edamame, nấu chín”, “Đậu gà (đậu gà, đậu Bengal), hạt chín, nấu chín, luộc, không muối”, “Cá, cá ngừ, nhẹ, đóng hộp trong nước, để ráo nước”, “Cá, cá hồi, hồng, đóng hộp, để ráo nước”, “Đồ ăn nhẹ, bỏng ngô, nổ bằng khí”, “Siêu thực phẩm men dinh dưỡng”, “Các loại hạt, bơ hạnh nhân, không thêm muối”, “Bơ đậu phộng, dạng mịn, không muối”, “Gà tây, nguyên con, ức, chỉ có thịt, nấu chín, rang”, “Ức gà không xương, không da”.

Blog Sức khỏe Harvard: "Bạn cần bao nhiêu protein mỗi ngày?"

Harvard TH Chan: “Protein.”

Tạp chí Dinh dưỡng : “Bữa ăn nhẹ Hummus vào buổi chiều ảnh hưởng đến chất lượng chế độ ăn, sự thèm ăn và kiểm soát đường huyết ở người lớn khỏe mạnh.”

‌Nutrition Journal : “Ăn vặt theo lịch trình với các sản phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống thông thường ở bệnh nhân tiểu đường loại 2 dẫn đến giảm khối lượng mỡ: một nghiên cứu theo chiều dọc”, “Ảnh hưởng của đồ ăn nhẹ giàu protein so với nhiều chất béo đối với việc kiểm soát sự thèm ăn, cảm giác no và bắt đầu ăn ở phụ nữ khỏe mạnh”.

Piedmont Healthcare: "Tại sao protein lại quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn?"