Thực phẩm giàu sắt hàng đầu

• Tại sao bạn cần sắt
• Thực phẩm có chứa sắt

Sắt là một chất dinh dưỡng quan trọng mà bạn chỉ có thể nhận được từ thực phẩm, và nó có hai dạng: sắt heme và sắt non-heme. Sắt heme có nguồn gốc từ động vật như thịt đỏ, cá và gia cầm, và cơ thể bạn có thể hấp thụ khoảng 30% sắt này bất cứ lúc nào. Sắt non-heme có nguồn gốc từ thực vật như rau, trái cây và các loại hạt. Loại sắt này không được hấp thụ dễ dàng, với khoảng 2 đến 10% được hấp thụ bất cứ lúc nào. 

Khi bạn kết hợp các nguồn thực phẩm giàu sắt heme và nonheme, bạn có thể hấp thụ tốt hơn từng loại. Ăn thực phẩm giàu vitamin C, A và beta-carotene cũng có thể giúp bạn hấp thụ nhiều sắt hơn và có thêm lợi ích cho sức khỏe.

Tại sao bạn cần sắt

Sắt là khoáng chất thiết yếu mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra hemoglobin và myoglobin, là những protein vận chuyển oxy đến cơ và cơ thể bạn. Cơ thể bạn cũng cần sắt để tạo ra một số hormone.

Lượng sắt khuyến nghị hàng ngày là 8 mg đối với nam giới và 18 mg đối với nữ giới, khi mang thai nhu cầu tăng lên 27 mg. Sau 51 tuổi hoặc khi kinh nguyệt chấm dứt, lượng sắt khuyến nghị hàng ngày của phụ nữ giảm xuống còn 8 mg.

Sắt có vai trò quan trọng trong một số hệ thống cơ thể, bao gồm:

Sức khỏe máu

Một trong những chức năng quan trọng nhất của sắt là liên kết với hemoglobin (protein trong tế bào hồng cầu) để giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Máu có oxy, màu đỏ tươi là máu khỏe mạnh và đảm bảo cơ thể bạn có thể tiếp cận được oxy cần thiết.

Sức khỏe miễn dịch

Sắt cũng quan trọng đối với hệ thống miễn dịch của bạn vì nó hỗ trợ sự phát triển của tế bào lympho (tế bào bạch cầu) và các tế bào miễn dịch khác, đồng thời giúp chúng huy động phản ứng tốt nhất. Khi cơ thể bạn không có đủ lượng sắt dự trữ, các tế bào của bạn không thể phản ứng đúng cách với các bệnh nhiễm trùng do vi khuẩn và vi-rút.

Sức khỏe trao đổi chất

Đối với hệ thống trao đổi chất, sắt kết hợp với các enzyme như cytochrome (protein chứa heme) để hỗ trợ hoạt động của các chất dẫn truyền thần kinh, hormone và axit mật, cũng như giải độc gan.

Sức khỏe của tóc và da

Đối với da và tóc, sắt có trong protein giúp hỗ trợ collagen và các tế bào nang tóc ở lớp hạ bì.

Sức khỏe sinh sản và thời thơ ấu

Sắt cũng rất quan trọng cho sự phát triển não bộ ở thai nhi và trẻ nhỏ. Phụ nữ mang thai cần bổ sung nhiều sắt hơn để đảm bảo rằng đứa con đang phát triển của họ có đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Trẻ nhỏ cũng cần nhiều sắt hơn để tránh thiếu máu do thiếu sắt.

Thực phẩm có chứa sắt

Bạn có thể thưởng thức nhiều loại thực phẩm khác nhau để có đủ lượng sắt khuyến nghị hàng ngày. Tuy nhiên, nếu bác sĩ nói rằng bạn thiếu sắt, hãy tránh các bữa ăn kết hợp thực phẩm giàu sắt với canxi hoặc thực phẩm chứa phytate như đậu và các loại đậu.

Dưới đây là năm ví dụ về thực phẩm giàu sắt, tính trên 100 gam.

1. Thịt đỏ

Thịt đỏ giàu sắt heme, cùng với protein, selen và kẽm. Lượng sắt phụ thuộc vào loại thịt đỏ. Cứ 100 gram thịt, thịt bò có khoảng 2,47 mg sắt, thịt cừu có 1,78 mg và thịt nai có 4,98 mg.

2. Hải sản

Hải sản cũng là nguồn cung cấp sắt tốt, tùy thuộc vào loài. Ba loài có hàm lượng sắt cao bao gồm nghêu với 2,91 mg sắt, trai với 7,08 mg và hàu với 8,26 mg.

3. Rau bina

Rau bina là một ví dụ về sắt không heme, chứa khoảng 2,71 mg cho mỗi 100 gram rau lá xanh. Loại rau xanh đậm này cũng chứa 28,1 mg vitamin C và 558 mg kali, cùng với các chất dinh dưỡng khác, hỗ trợ sức khỏe của bạn và cải thiện khả năng hấp thụ sắt.

4. Quả mơ khô

Khi xem xét các loại thực phẩm giàu sắt, đôi khi trái cây sấy khô lại tốt hơn. Ví dụ, mơ khô chứa nhiều sắt hơn trái cây tươi gần bảy lần. Mơ khô có 2,66 mg sắt, nhưng chúng cũng là nguồn chất xơ, kali và beta-carotene tốt.

5. Hạt bí ngô

Những hạt này là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời, với 8,52 mg cho mỗi 100 gram hạt khô. Ăn hạt bí ngô cũng cung cấp cho bạn nhiều đồng, mangan và kẽm.

NGUỒN:

Archivum Immunologiae et Therapiae Experimentalis : “Sắt và miễn dịch: hậu quả miễn dịch của tình trạng thiếu sắt và quá tải sắt.”

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh: “Sắt”.

Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên hợp quốc: “Sắt”.

Biên giới dược lý : “Vai trò của sắt trong quá trình chữa lành vết thương trên da.”

Harvard TH Chan, Trường Y tế Công cộng: “Sắt.”

Tạp chí nghiên cứu khoa học y tế : “Đánh giá về sắt và tầm quan trọng của nó đối với sức khỏe con người.”

Phòng khám Mayo: “Thiếu máu do thiếu sắt”.

Viện Y tế Quốc gia: “Sắt”.

Đại học California San Francisco: “Hemoglobin và chức năng của sắt.”

USDA FoodData Central: “Mơ, sấy khô, chưa nấu chín.”

USDA FoodData Central: “Hàu hấp.”

USDA FoodData Central: “Rau bina, sống.”

USDA FoodData Central: “Thịt nai/hươu, nướng.”

Thực phẩm lành mạnh nhất thế giới (WH): “Hạt bí ngô”.