Thực phẩm giàu vitamin B

• Tại sao bạn cần vitamin B
• Thực phẩm có chứa vitamin B

Vitamin B là vitamin tan trong nước, quan trọng đối với nhiều quá trình khác nhau của cơ thể. Chúng có trong nhiều loại thực phẩm chưa qua chế biến và cũng có thể được dùng như một chất bổ sung chế độ ăn uống . 

Mỗi ngày, cơ thể bạn cần nhận đủ lượng vitamin và chất dinh dưỡng để duy trì sức khỏe và hoạt động tốt. Trong số 13 loại vitamin mà cơ thể bạn cần, có 8 loại là vitamin B. Chúng là: 

• Thiamin (B1)
• Riboflavin (B2)
• Niacin (B3)
• Axit pantothenic (B5)
• Pyridoxin (B6)
• Biotin (B7)
• Axit folic/folate (B9)
• Cyanocobalamin (B12)

Nhiều lợi ích của vitamin B đến từ khả năng giúp cơ thể bạn chuyển hóa các chất dinh dưỡng tạo năng lượng — chẳng hạn như carbohydrate — thành nhiên liệu. Nếu không có chúng, cơ thể bạn sẽ không có đủ năng lượng.

Tại sao bạn cần vitamin B

Nhóm vitamin B đóng vai trò đặc biệt trong cơ thể bạn. Trước hết, vitamin B giúp các enzyme (phân hủy những gì bạn ăn và uống) có một số chức năng, bao gồm: 

• Giải phóng năng lượng từ protein , carbohydrate và chất béo
• Phân hủy axit amin
• Di chuyển oxy và năng lượng khắp cơ thể bạn 

Vitamin B cũng giúp tế bào của bạn phát triển và nhân lên. Một số vitamin B cũng hỗ trợ cơ thể sản xuất hemoglobin , rất quan trọng đối với các tế bào hồng cầu. Hemoglobin tạo cho máu màu đỏ và cũng giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể bạn.

Một số lợi ích sức khỏe khác của vitamin B bao gồm: 

Chức năng miễn dịch

Vitamin B6, hay pyridoxine, hỗ trợ các phản ứng sinh hóa trong hệ thống miễn dịch của bạn . Việc bổ sung vitamin B này đã được chứng minh là có thể tăng cường phản ứng miễn dịch ở những người bị bệnh nặng.

Sức khỏe não bộ 

Dữ liệu từ các nghiên cứu cho thấy lượng vitamin B trong máu càng cao thì hiệu quả làm các bài kiểm tra liên quan đến trí nhớ, giải quyết vấn đề và hình thành từ và câu của bạn sẽ càng tốt.

Phòng ngừa bệnh tật 

Vitamin B6 và B12 dường như có vai trò trong việc giảm bệnh tim và một số loại ung thư. Tuy nhiên, cũng có nghiên cứu cho thấy việc sử dụng lâu dài hai loại vitamin B này có thể làm tăng nguy cơ ung thư phổi ở nam giới.

Thực phẩm có chứa vitamin B

Mặc dù vitamin B có sẵn trong nhiều loại thực phẩm, nhưng chúng dễ bị phá hủy bởi rượu và nấu ăn. Quá trình chế biến thực phẩm cũng làm mất đi hàm lượng vitamin B trong thực phẩm, đặc biệt là trong bột mì trắng, bánh mì trắng và gạo trắng. 

Vì cơ thể bạn không thể lưu trữ tất cả các vitamin nhóm B, nên điều quan trọng là bạn phải liên tục bổ sung chúng thông qua chế độ ăn uống. Sau đây là năm loại thực phẩm giàu vitamin B:

1. Ngũ cốc nguyên hạt

Vì quá trình chế biến thực phẩm loại bỏ chất dinh dưỡng khỏi ngũ cốc, bạn nên ăn ngũ cốc nguyên hạt chưa trải qua quá trình này. Các loại ngũ cốc giàu vitamin B bao gồm:

• Gạo lứt
• Lúa mạch
• hạt kê 

2. Trứng

Trứng là nguồn cung cấp vitamin B dồi dào, đặc biệt là axit pantothenic (B5) và Cyanocobalamin (B12).

Hai quả trứng lớn cung cấp 46% lượng vitamin B12 và 39% lượng vitamin B2 cần thiết mỗi ngày.

3. Các loại đậu

Các loại đậu là một nhóm thực phẩm bao gồm đậu, đậu lăng và đậu gà. Ngoài việc là nguồn cung cấp vitamin B dồi dào, các loại đậu còn có thể giúp hạ đường huyết và cholesterol .

4. Trái cây họ cam quýt

Trái cây họ cam quýt — chẳng hạn như cam, quýt và chanh — có ít nhất sáu trong tám loại vitamin B. Chúng chứa: 

• Thiamin (B1)
• Riboflavin (B2)
• Niacin (B3)
• Axit pantothenic (B5)
• Pyridoxin (B6)
• Axit folic hoặc "axit folic" (B9)

5. Quả bơ

Quả bơ chứa gần 20 loại vitamin và khoáng chất. Chỉ 1 cốc bơ (150 gram) chứa 30% nhu cầu folate hàng ngày của bạn và 23% vitamin B6. Các lợi ích sức khỏe khác của quả bơ bao gồm: 

• Bảo vệ mắt
• Giảm cân
• Tăng cường tâm trạng
• Năng lượng
• Sức khỏe tim mạch
• Sức mạnh của xương 

6. Thịt, Gia cầm, Cá

Thịt (thịt lợn, thịt bò, v.v.), thịt gia cầm (gà, gà tây, v.v.) và cá (cá ngừ, cá hồi, v.v.) là nguồn cung cấp vitamin B3, vitamin B6 và vitamin B12 tuyệt vời. Chúng cũng chứa các khoáng chất quan trọng khác như kali, crom, sắt, selen và kẽm.

7. Ngũ cốc ăn sáng tăng cường

Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng được bổ sung nhiều loại vitamin B, bao gồm thiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), vitamin B6, folate và vitamin B12.

8. Gan

Gan động vật là nguồn cung cấp thiamin (vitamin B1) và folate tuyệt vời. Ăn gan cũng có thể cung cấp vitamin A, riboflavin, đồng, sắt và choline.

NGUỒN: 

Baj, T. và Sieniawsa, E. Pharmacognosy , 2017.

Bayer Health: “Thức ăn cho tư duy: Tại sao vitamin B lại giúp tăng cường trí não của bạn.”

BetterHealth: “Vitamin B.”

Cleveland Clinic: “3 lý do tại sao đậu có thể tăng cường sức mạnh não bộ của bạn.”

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu : “Bổ sung vitamin B6 làm tăng phản ứng miễn dịch ở những bệnh nhân bệnh nặng.”

Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên hợp quốc: “Lợi ích dinh dưỡng và sức khỏe của trái cây họ cam quýt.”

Nhà xuất bản Harvard Health: Những thực phẩm tốt nhất cung cấp vitamin và khoáng chất.”

Đại học bang Ohio: “Sử dụng vitamin B6/B12 liều cao trong thời gian dài có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư phổi ở nam giới.”

NHS: “Vitamin B và axit folic.”

Nguồn dinh dưỡng: “Vitamin B”.

Nguồn dinh dưỡng: “Ngũ cốc nguyên hạt”.

Thực phẩm lành mạnh nhất thế giới: “Quả bơ”.

Thực phẩm lành mạnh nhất thế giới: “Trứng chăn thả”.