Thực phẩm giàu vitamin C hàng đầu

• Vitamin C là gì?
• Tầm quan trọng của Vitamin C
• Thiếu hụt vitamin C
• Vitamin C trong thực phẩm
• Lợi ích của Vitamin C
• Mỗi ngày cần bao nhiêu vitamin C?
• Tác dụng phụ của Vitamin C

Vitamin C là gì?

Vitamin C, còn được gọi là axit L-ascorbic, là một loại vitamin tan trong nước, là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống của bạn. Mặc dù một số loài động vật có thể tự sản xuất vitamin C, con người phải lấy vitamin C từ các nguồn khác. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn thực phẩm giàu vitamin C là điều cần thiết để duy trì sức khỏe.

Bạn có thể hấp thụ nhiều vitamin C từ trái cây và rau quả tươi, nhưng cũng có thể bổ sung dưới dạng thực phẩm chức năng. 

Tầm quan trọng của Vitamin C

Vitamin C giúp cơ thể sản xuất các hợp chất (collagen, L-carnitine và chất dẫn truyền thần kinh) quan trọng cho dây thần kinh, tim, não, cơ và sản xuất năng lượng.

Vitamin C là chất chống oxy hóa, một chất bảo vệ tế bào của bạn khỏi các gốc tự do. Đây là những phân tử không ổn định có thể gây tổn thương tế bào. Tổn thương tế bào này có thể đóng vai trò trong các vấn đề sức khỏe như bệnh Alzheimer, ung thư và bệnh tim .

Vitamin C còn giúp cơ thể bạn chuyển hóa protein và hấp thụ sắt.

Một số lợi ích cụ thể của vitamin C đối với sức khỏe là:

Chữa lành vết thương:  Bạn cần vitamin C để giúp cơ thể sản xuất collagen, một loại protein cần thiết cho các mô liên kết và quá trình chữa lành vết thương.

Chức năng miễn dịch:  Vitamin C còn giúp hệ thống miễn dịch của cơ thể chống lại bệnh tật và nhiễm trùng bằng cách kích thích hệ thống này sản xuất nhiều tế bào bạch cầu hơn. 

Duy trì xương, răng và sụn: Vitamin C giúp xương, răng và sụn (chất liệu cao su bao phủ các đầu xương) của bạn luôn khỏe mạnh. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ mất sụn, đặc biệt là nếu bạn bị viêm xương khớp.

Thiếu hụt vitamin C

Thiếu hụt nghiêm trọng vitamin C tương đối hiếm. Nếu bạn hút thuốc, có chế độ ăn rất hạn chế hoặc mắc một số bệnh lý nhất định như ung thư hoặc bệnh thận, bạn có thể có nguy cơ thiếu hụt cao hơn. Thiếu hụt nghiêm trọng có thể gây ra một căn bệnh gọi là bệnh scorbut, mặc dù nó rất hiếm gặp ở Hoa Kỳ Các triệu chứng của bệnh scorbut bao gồm:

• Mệt mỏi
• Sự cáu kỉnh và buồn bã
• Đau khớp hoặc đau chân nghiêm trọng
• Nướu sưng, chảy máu
• Đốm đỏ hoặc xanh trên da của bạn
• Da bạn dễ bị bầm tím

Vitamin C trong thực phẩm

dưa lưới

Dưa lưới là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào , với 202,6 miligam vitamin trong một quả dưa cỡ trung bình và 25,3 miligam trong một lát dưa.

Trái cây họ cam quýt

Trái cây họ cam chanh sống rất giàu vitamin C. Một quả cam cỡ trung bình cung cấp 70 miligam vitamin C, trong khi một quả bưởi có khoảng 96 miligam. Nước ép trái cây họ cam chanh thậm chí còn có nhiều vitamin C hơn, với một cốc nước cam cung cấp khoảng 71 miligam. Chỉ cần chú ý đến lượng đường bổ sung.

Súp lơ xanh

Thật ngạc nhiên, một cốc bông cải xanh chứa nhiều vitamin C như một quả cam. Bông cải xanh là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất khác, chẳng hạn như: 

• canxi
• Sắt
• Phốt pho
• Kali
• Kẽm
• Thiamin
• Riboflavin
• Niacin
• Axit folic

bắp cải đỏ

Bắp cải tím, còn gọi là bắp cải tím, có hàm lượng vitamin C cao và ít calo . Nửa cốc chỉ có 14 calo nhưng cung cấp gần 30% lượng vitamin C khuyến nghị hàng ngày. 

Kiwi

Tùy thuộc vào kích thước, một quả kiwi có thể chứa tới 56 miligam vitamin C. Con số này cao hơn một nửa lượng khuyến nghị trong chế độ ăn uống (RDA). 

Ớt chuông

Ớt chuông có nhiều chất dinh dưỡng hơn các loại ớt khác vì chúng được để trên cây lâu hơn để chín. Một cốc ớt chuông đỏ thái nhỏ có tới 191 miligam vitamin C, trong khi một cốc ớt chuông xanh thái nhỏ có 120 miligam. 

cải xoăn

Bạn sẽ nhận được rất nhiều vitamin C từ cải xoăn dù bạn ăn sống hay nấu chín. Một cốc cải xoăn sống có khoảng 19,2 miligam, trong khi một cốc cải xoăn nấu chín có 21 miligam. 

Cải Brussels 

Chỉ nửa cốc đã chứa 49 miligam, nhiều hơn một nửa RDA của bạn.

Ổi

Một quả ổi chứa 125 miligam vitamin C và 229 miligam kali, cả hai đều hỗ trợ sức khỏe tim mạch và tiêu hóa của bạn. Hãy tìm chúng vào mùa từ tháng 8 đến tháng 10 và từ tháng 2 đến tháng 3.

dâu tây

Một cốc dâu tây chứa 97,6 miligam vitamin C cùng nhiều chất chống oxy hóa có lợi khác. 

Rau cải xanh

Nếu bạn thích rau xanh, hãy thử rau cải mù tạt. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm 117 miligam vitamin C trong một khẩu phần 1 cốc. 

Ớt

Ớt xanh và ớt đỏ đều có nhiều vitamin C, lần lượt là khoảng 109 miligam và 65 miligam. 

Lợi ích của Vitamin C

Cơ thể bạn cần vitamin C để thực hiện mọi việc, từ tạo mạch máu và sụn đến xây dựng cơ và xương . Vitamin C cũng giúp cơ thể bạn chữa lành khi bạn bị bệnh, bị thương hoặc đang hồi phục sau những thứ như phẫu thuật. 

Nhưng vitamin C cũng có những lợi ích sức khỏe khác. Nó có thể giúp:

Cảm lạnh . Không có cách chữa cảm lạnh thông thường, bao gồm cả vitamin C. Nó cũng không ngăn ngừa cảm lạnh, bất kể bạn dùng bao nhiêu. Nhưng nghiên cứu cho thấy nó có thể rút ngắn thời gian cảm lạnh của bạn khoảng một ngày và có thể làm cho các triệu chứng của bạn nhẹ hơn một chút. 

Phòng ngừa ung thư . Nếu bạn hấp thụ nhiều vitamin C từ trái cây và rau quả, bạn có thể có nguy cơ mắc một số bệnh ung thư thấp hơn, bao gồm ung thư phổi, vú và ruột kết. Thực phẩm bổ sung vitamin C dường như không mang lại hiệu quả bảo vệ tương tự.

Thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD) và đục thủy tinh thể . Vitamin C chưa được chứng minh là có thể làm giảm nguy cơ mắc AMD, nhưng các nhà nghiên cứu cho rằng khi kết hợp với các chất dinh dưỡng khác, vitamin C có thể làm chậm tốc độ phát triển của AMD. Một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung nhiều vitamin C từ thực phẩm có thể làm giảm nguy cơ mắc đục thủy tinh thể. Nhưng cần phải có nhiều nghiên cứu hơn để biết chắc chắn và tìm hiểu xem liệu các chất bổ sung vitamin C có thể ảnh hưởng đến nguy cơ mắc đục thủy tinh thể của bạn hay không.

Mỗi ngày cần bao nhiêu vitamin C?

Lượng vitamin C bạn cần phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn. Người lớn từ 19 tuổi trở lên cần 75-90 miligam vitamin C mỗi ngày, nhưng trẻ em cần ít hơn. Nếu bạn ăn đúng loại thực phẩm, bạn sẽ dễ dàng nhận được đủ lượng vitamin C từ chế độ ăn uống thông thường của mình . 

Lượng vitamin C được khuyến nghị trong chế độ ăn uống bao gồm lượng bạn hấp thụ từ thực phẩm và bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào bạn dùng.

• Từ lúc sinh đến 6 tháng: 40 miligam
• Trẻ sơ sinh 7-12 tháng: 50 miligam
• Trẻ em 1-3 tuổi: 15 miligam
• Trẻ em 4-8 tuổi: 25 miligam
• Trẻ em 9-13 tuổi: 45 miligam
   
• Thanh thiếu niên 14-18 tuổi (nam): 75 miligam
• Thanh thiếu niên 14-18 tuổi (nữ): 65 miligam
   
• Người lớn (nam giới): 90 miligam
• Người lớn (phụ nữ): 75 miligam
   
• Thanh thiếu niên mang thai: 80 miligam
• Người lớn mang thai: 85 miligam
• Thanh thiếu niên đang cho con bú: 115 miligam
• Người lớn đang cho con bú: 120 miligam

Người hút thuốc cần nhiều hơn người không hút thuốc 35 miligam vitamin C mỗi ngày.

Giới hạn trên hàng ngày đối với vitamin C là lượng tối đa bạn có thể an toàn hấp thụ trong một ngày từ thực phẩm và thực phẩm bổ sung. Không nên dùng nhiều hơn trừ khi bác sĩ yêu cầu. 

• Từ khi sinh ra đến 12 tháng: Chưa xác định
• Trẻ em 1-3 tuổi: 400 miligam
• Trẻ em 4-8 tuổi: 650 miligam
• Trẻ em 9-13 tuổi: 1.200 miligam
• Thanh thiếu niên 14-18 tuổi: 1.800 miligam
• Người lớn: 2.000 miligam

Tác dụng phụ của Vitamin C

Vitamin C an toàn. Nhưng nếu bạn dùng quá nhiều chất bổ sung, nó có thể gây đau bụng, ợ nóng , chuột rút hoặc đau đầu. Liều cao vitamin C có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như sỏi thận và tiêu chảy nghiêm trọng. 

Thuốc bổ sung vitamin C có thể tương tác với các loại thuốc bạn đang dùng, bao gồm fluphenazine (Prolixin), indinavir (Crixivan) và warfarin (Coumadin), cũng như các loại thuốc điều trị ung thư. Vì vậy, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bạn dùng thuốc bổ sung vitamin C. 

Nếu bạn đang mang thai hoặc bị bệnh gút, bệnh gan, bệnh thận hoặc bệnh mãn tính khác, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi dùng vitamin C liều cao.

NGUỒN: 

Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng: “Vitamin C hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh như thế nào.”

Tiến bộ trong nghiên cứu thực phẩm và dinh dưỡng : “Khả dụng sinh học của vitamin C từ quả kiwi.”

Khảo cổ học : “Lịch sử của trái cây họ cam quýt.”

Tạp chí Chemistry Central : “ Trái cây họ cam quýt  là kho tàng các chất chuyển hóa tự nhiên có khả năng mang lại lợi ích cho sức khỏe con người.”

Cleveland Clinic: "Tại sao bạn nên quan tâm đến các gốc tự do."

Bách khoa toàn thư Britannica: “Cam quýt.”

Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên hợp quốc: “Lợi ích dinh dưỡng và sức khỏe của trái cây họ cam quýt.”

FoodData Central: “Dưa lưới, sống”, “Kiwi”, “Ớt chuông, ngọt, đỏ, sống”, “Ớt chuông, ngọt, xanh, sống”, “Cải xoăn, nấu chín, luộc, để ráo, không muối”, “Ổi, thông thường, sống”, “Dâu tây, sống”, “Rau bina mù tạt, (xanh non), nấu chín, luộc, để ráo, có muối”, “Ớt chuông, ớt chuông, xanh, sống”, “Ớt chuông, ớt chuông, đỏ, sống”.

Frontiers in Pharmacology : “Tiềm năng chống ung thư của nước ép cam quýt  và chiết xuất của chúng: Một đánh giá có hệ thống về cả nghiên cứu tiền lâm sàng và lâm sàng.”

Harvard Health Publishing: “Bổ sung nhiều kali và ít muối có thể giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ”.

Thư của Harvard Heart: “Rau của tháng: Bắp cải đỏ.”

Tạp chí Sinh học Bạch cầu : “Tiến bộ Kỹ thuật: Axit ascorbic thúc đẩy sự phát triển của tế bào T dương tính kép từ tế bào gốc tạo máu của con người khi không có tế bào gốc trung mô.”

Tạp chí Hóa sinh dinh dưỡng : "Vai trò của vitamin C trong các rối loạn liên quan đến căng thẳng."

Dịch vụ Y tế Quốc gia (Anh): “Vitamin C”, “Bệnh Scorbut”.

Viện Y tế Quốc gia: “Vitamin C”, “Cảm lạnh thông thường: Vitamin C có giúp bạn khỏe mạnh không?” 

Chất dinh dưỡng : “Vitamin C và chức năng miễn dịch.”

Núi Sinai: "Vitamin C (axit ascorbic)."

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ : “Tiêu thụ nước cam giàu Flavanone trong thời gian dài có liên quan đến lợi ích về nhận thức: Thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược kéo dài 8 tuần ở người lớn tuổi khỏe mạnh”.

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ : “Lượng chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống và tình trạng lão hóa da ở phụ nữ trung niên Mỹ”.

Lợi ích của các sản phẩm tự nhiên đối với bệnh thoái hóa thần kinh (Sách): “Vai trò của lợi ích quercetin trong bệnh thoái hóa thần kinh.”

Cơ sở dữ liệu Cochrane về các bài đánh giá có hệ thống, 2 : “Vitamin C để phòng ngừa và điều trị cảm lạnh thông thường.”

Tiết niệu : “Xu hướng thay đổi trong chế độ ăn uống của người Mỹ và tình trạng gia tăng bệnh sỏi thận.”

Thực phẩm lành mạnh nhất thế giới: “Cam”, “Chanh”, “Bưởi”.