Thực phẩm giàu vitamin D3

• Tại sao bạn cần Vitamin D3
• Thực phẩm có Vitamin D

Giống như các loại vitamin khác, vitamin D là một chất cần thiết cho sức khỏe nhưng chỉ với một lượng rất nhỏ. Không giống như các loại vitamin khác, vitamin D không có trong nhiều loại thực phẩm tự nhiên (trừ hải sản, nấm và lòng đỏ trứng), nhưng có thể được tạo ra trong cơ thể. Hầu hết mọi người đều biết rằng con người sử dụng ánh sáng mặt trời để tạo ra vitamin D, "vitamin ánh nắng mặt trời". Nhưng con người hiện đại không có nhiều ánh sáng mặt trời, vì vậy chúng ta thường đến quầy vitamin và bối rối không biết nên mua loại nào.

Cơ thể chúng ta tạo ra vitamin D3, cholecalciferol. Tại quầy thực phẩm bổ sung, bạn có thể chọn D3 hoặc D2. Vitamin D2 là ergocalciferol, hơi khác so với D3 nhưng có cùng tác dụng trong cơ thể. D3 mạnh hơn một chút. 

Sự khác biệt chính giữa hai loại thực phẩm bổ sung này là cách chúng được tạo ra. D3 có nguồn gốc từ động vật, mặc dù nó có thể được tạo ra từ địa y. D2 có nguồn gốc từ thực vật. Nếu bạn là người ăn chay hoặc ăn chay trường , bạn sẽ muốn đọc kỹ nhãn mác. 

Vitamin D tan trong chất béo (hấp thụ cùng với chất béo), nhưng không nhất thiết phải dùng cùng với thực phẩm có dầu. Bạn cũng có thể hấp thụ vitamin D từ thực phẩm . Ở Hoa Kỳ, nhiều loại thực phẩm như đậu nành, hạnh nhân và sữa yến mạch được bổ sung vitamin D. Rất ít thực phẩm ở trạng thái tự nhiên có chứa vitamin D.

Tại sao bạn cần Vitamin D3

Các nhà chức trách không đồng ý về lượng vitamin D mà cơ thể cần. Tại Hoa Kỳ, Giá trị hàng ngày (DV) cho vitamin D được đặt ở mức 800 Đơn vị quốc tế (IU). 

Điều quan trọng là không nên dùng quá nhiều vitamin D. Ngộ độc vitamin D rất hiếm gặp nhưng có thể nghiêm trọng, gây ra các triệu chứng từ buồn nôn đến đau xương và sỏi thận .

 Thiếu hụt vitamin D có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng cho cơ thể. Vitamin D rất quan trọng vì những lý do sau:

1. Sức khỏe xương

Các bác sĩ đã phát hiện ra vitamin D khi họ đang nghiên cứu về bệnh còi xương , một chứng rối loạn xương ở trẻ em. Ngày nay, bệnh còi xương rất hiếm gặp, nhưng vitamin D vẫn cần thiết cho sức khỏe của xương. Nó đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ đã mãn kinh, những người có nguy cơ bị loãng xương . Vitamin D cũng được sử dụng để điều trị một tình trạng xương nghiêm trọng hơn gọi là nhuyễn xương (xương mềm). Vitamin D cho phép cơ thể hấp thụ canxi . Nếu không có vitamin D, cơ thể chỉ sử dụng một tỷ lệ nhỏ canxi trong thực phẩm .

2. Tính chất chống ung thư

Nồng độ vitamin D cao hơn trong máu có liên quan đến nồng độ thấp hơn của một số loại ung thư, bao gồm ung thư đại tràng, tuyến tiền liệt và tuyến tụy . Trong các nghiên cứu trên động vật, vitamin D có liên quan đến ít khối u hơn và làm chậm sự phát triển của khối u. Các thử nghiệm lâm sàng ở người cho thấy vitamin D có thể không ngăn ngừa ung thư nhưng có thể làm chậm quá trình tiến triển của ung thư.

3. Sức khỏe não bộ

Nồng độ vitamin D thấp có thể là yếu tố nguy cơ gây ra nhiều dạng chứng mất trí khác nhau , bao gồm cả bệnh Alzheimer . Các nghiên cứu trên động vật và nghiên cứu tế bào đã chỉ ra mối liên hệ, nhưng kết quả của các thử nghiệm lâm sàng vẫn còn chưa thống nhất. Cần phải nghiên cứu thêm.

Thực phẩm có Vitamin D

Hãy nhớ rằng bạn có ba lựa chọn về cách bổ sung vitamin D:

• Ánh sáng mặt trời
• Chế độ ăn uống của bạn
• Bổ sung

Các bác sĩ thường ưa chuộng thực phẩm bổ sung vì nguy cơ từ tia UV và khó có thể hấp thụ vitamin D chỉ từ chế độ ăn. Cá béo là nguồn cung cấp D3 tốt nhất, nhưng ít người muốn ăn cá hàng ngày.

Ở Hoa Kỳ, những thực phẩm này thường được bổ sung vitamin D2:

• Sữa bò
• Sữa thực vật
• Sữa công thức cho trẻ sơ sinh
• Ngũ cốc ăn sáng
• Da ua
• bơ thực vật
• Nước cam

Hãy nhớ rằng Vitamin D2 chủ yếu có trong thực vật, trong khi D3 chủ yếu có trong động vật. Nấm, đặc biệt là khi tiếp xúc với tia UV, là nguồn vitamin D dồi dào, nhưng chủ yếu là D2 với một ít D3. 

Khi liệt kê lượng vitamin D trong thực phẩm, hầu hết các nguồn không phân biệt giữa vitamin D2 và D3. Một số thực phẩm sẽ chứa hỗn hợp cả hai dạng. Các loại thực phẩm sau đây giàu vitamin D và vì chúng có nguồn gốc từ động vật nên chúng chủ yếu chứa D3:

1. Cá hồi cầu vồng, nuôi

Chỉ 3 ounce cá hồi cầu vồng cung cấp 645 IU cho 81% DV. Nó cũng giàu axit béo omega-3 tốt cho tim .

2. Cá hồi Sockeye

Cá hồi Sockeye có hàm lượng thủy ngân thấp hơn một chút so với cá hồi vân ở mức 570 IU và 71% DV. Cá hồi có thể chứa thủy ngân , nhưng một số chuyên gia cho rằng lợi ích của cá hồi lớn hơn các mối nguy hiểm, đặc biệt là khi ăn ở mức độ vừa phải.

3. Cá mòi

Một khẩu phần cá mòi thông thường, khoảng một hộp, sẽ cung cấp khoảng 200 IU. Cá mòi cung cấp các chất dinh dưỡng khác , chẳng hạn như vitamin B12 và omega-3.

4. Trứng

Với 44 IU và 6% DV, vitamin D trong một quả trứng gần giống với hai con cá mòi. Hàm lượng cholesterol khiến việc ăn nhiều trứng là không nên.

5. Gan bò

Một số người thích gan. Một số người ghét gan, nhưng nó chứa rất nhiều dinh dưỡng, với nhiều protein, sắt và vitamin A. Giống như trứng, nó có hàm lượng cholesterol khá cao. Vitamin D trong 3 ounce gan là 42 IU cho 5% DV.

NGUỒN:

ESHA Research, Inc., Salem, Oregon. "Thịt bò, gan, om."

Harvard Health Publishing: "Yêu cầu: Vitamin D2 hay D3?"

Nhà xuất bản Harvard Health: "Vitamin D và sức khỏe của bạn: Phá vỡ các quy tắc cũ, nuôi dưỡng hy vọng mới."

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: "Vitamin D."

Tạp chí nghiên cứu lão khoa : "Nồng độ vitamin D thấp và mối liên quan với suy giảm nhận thức và chứng mất trí nhớ".

Phòng khám Mayo: "Ngộ độc vitamin D là gì? Tôi có nên lo lắng khi dùng thực phẩm bổ sung không?"

Viện Y tế Quốc gia: "Vitamin D: Bảng thông tin dành cho chuyên gia y tế." 

Chất dinh dưỡng : "Đánh giá về nấm như một nguồn cung cấp vitamin D tiềm năng trong chế độ ăn uống."