Thực phẩm giàu vitamin E hàng đầu

• Tại sao bạn cần Vitamin E
• Thực phẩm có chứa Vitamin E

Vitamin E là một nhóm gồm tám hợp chất tan trong chất béo cùng nhau mang lại những lợi ích quan trọng cho sức khỏe. Vitamin E là nguồn chất chống oxy hóa mạnh mẽ có nguồn gốc thực vật có trong nhiều loại hạt, hạt giống, rau và dầu, giúp dễ dàng đưa vào chế độ ăn uống của bạn.

Bạn cũng có thể dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung, nhưng vì cơ thể chúng ta cần chất béo để hấp thụ vitamin E, hãy đảm bảo dùng cùng với bữa ăn hoặc thay vào đó hãy chọn thực phẩm giàu vitamin E. Nghiên cứu cho thấy lượng vitamin E đầy đủ trong chế độ ăn uống của bạn giúp duy trì sức khỏe làn da , bảo vệ thị lực tốt và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn . 

Tại sao bạn cần Vitamin E

Vitamin E đóng vai trò trong một số chức năng của cơ thể và các nhà khoa học vẫn đang nghiên cứu thêm các tác dụng tăng cường sức khỏe của nó. Người lớn nên bổ sung ít nhất 15 miligam vitamin E mỗi ngày, đây là lượng dễ dàng đạt được trong chế độ ăn uống cân bằng . Là một loại vitamin tan trong chất béo, cơ thể bạn cũng lưu trữ lượng vitamin E dư thừa mà bạn tiêu thụ để sử dụng khi cần.

Thiếu hụt vitamin E rất hiếm và thường là do các vấn đề hấp thụ chất béo gây ra bởi các vấn đề về đường tiêu hóa . Theo thời gian, tình trạng thiếu hụt có thể dẫn đến các triệu chứng như mất thăng bằng, yếu cơ hoặc tổn thương võng mạc mắt . 

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nồng độ vitamin E thấp khi sinh có thể ảnh hưởng xấu đến hệ thần kinh đang phát triển của trẻ . Các bác sĩ khuyên phụ nữ mang thai nên đảm bảo bổ sung đủ 15 miligam khuyến nghị mỗi ngày và phụ nữ cho con bú nên tăng lượng bổ sung hàng ngày lên 19 miligam.

Việc bổ sung đủ vitamin E vào chế độ ăn uống có thể mang lại lợi ích:

Hệ thống miễn dịch của bạn

Khi bạn già đi, khả năng chống lại nhiễm trùng và bệnh tật của hệ thống miễn dịch có thể suy giảm. Các chất chống oxy hóa trong vitamin E — đặc biệt là một chất gọi là alpha-Tocopherol — đã được chứng minh là có thể tăng cường phản ứng miễn dịch của cơ thể chúng ta. Các chất chống oxy hóa này cũng chống lại tổn thương tế bào liên quan đến tuổi tác có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính, bao gồm cả ung thư.

Tầm nhìn

Hoạt động chống oxy hóa của vitamin E cũng có thể hỗ trợ sức khỏe mắt lâu dài . Có nhiều nghiên cứu trái chiều về việc liệu tác dụng của nó có đủ mạnh để điều trị các vấn đề như đục thủy tinh thể hoặc mất thị lực do tuổi tác hay không . Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy việc duy trì mức vitamin E được khuyến nghị có thể thúc đẩy chức năng mắt khỏe mạnh, giúp giảm nguy cơ mắc các tình trạng này.  

Sức khỏe nhận thức

Một số nghiên cứu cho thấy vitamin E có thể ngăn ngừa suy giảm trí nhớ hoặc làm chậm sự tiến triển của các tình trạng như bệnh Alzheimer . Những tác dụng tiềm tàng này vẫn đang được nghiên cứu, nhưng các nhà khoa học tin rằng chất chống oxy hóa của vitamin E, cùng với các chất dinh dưỡng như vitamin A và C , có thể giúp duy trì sức khỏe não bộ lâu dài.  

Sức khỏe tim mạch

Vitamin E có thể giúp duy trì chức năng tim khỏe mạnh . Trong khi nghiên cứu vẫn đang được tiến hành, một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung đủ vitamin E như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh sẽ làm giảm nguy cơ đau tim hoặc tử vong do bệnh tim .

Thực phẩm có chứa Vitamin E

Hầu hết mọi người không gặp khó khăn gì trong việc bổ sung đủ vitamin E trong chế độ ăn uống của họ. Ngoài ra, nhiều loại ngũ cốc ăn sáng, nước ép trái cây và bơ phết hiện nay cũng được bổ sung vitamin E.

Tám loại thực phẩm sau đây là nguồn cung cấp vitamin E tự nhiên tốt nhất:

1. Dầu mầm lúa mì

Với 20 miligam mỗi thìa canh hoặc 135% giá trị hàng ngày của bạn, dầu mầm lúa mì là nguồn vitamin E tự nhiên giàu nhất. Nó có thể được sử dụng thay thế cho hầu hết các loại dầu ăn khác, mặc dù nấu ở nhiệt độ cao có thể làm giảm hàm lượng vitamin của nó. Các loại dầu khác như dầu hạt phỉ , hạnh nhân và cây rum cũng là nguồn cung cấp vitamin E tốt — nhưng chỉ chứa khoảng một phần tư lượng có trong dầu mầm lúa mì. 

2. Hạnh nhân

Một ounce hạnh nhân — khoảng 23 hạt — chứa 7,3 miligam vitamin E. Ngoài việc giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày, các nghiên cứu còn chỉ ra mối liên hệ giữa hạnh nhân với nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ béo phì và bệnh tim. 

3. Hạt hướng dương

Hầu hết các loại hạt đều là nguồn cung cấp vitamin E tuyệt vời, nhưng hạt hướng dương là nguồn cung cấp đặc biệt. Một ounce thêm vào sinh tố, ngũ cốc hoặc salad có 7,4 miligam vitamin E, bằng một nửa nhu cầu hàng ngày của bạn. Dầu hướng dương chỉ có khoảng một phần ba hàm lượng vitamin E của hạt nguyên hạt, nhưng vẫn là nguồn cung cấp vitamin tuyệt vời. 

4. Hạt thông

Mặc dù hạnh nhân là loại hạt có hàm lượng vitamin E cao nhất, hạt thông cũng bổ sung một lượng đáng kể vào chế độ ăn uống của bạn, khoảng 3 miligam cho mỗi khẩu phần hai thìa canh. Mặc dù đắt tiền, hạt thông thường được cho vào pesto, đồ nướng và đồ phết. 

5. Quả bơ

Quả bơ là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, như kali , omega-3 và vitamin C và K. Nửa quả bơ cũng chứa tới 20% nhu cầu vitamin E của bạn. Xoài và kiwi cũng có vitamin E, nhưng hàm lượng vitamin E của chúng ít hơn một chút so với quả bơ. Tuy nhiên, cả ba loại trái cây này đều là lựa chọn tuyệt vời, đặc biệt là đối với những người bị dị ứng hoặc nhạy cảm với các loại hạt. 

6. Bơ đậu phộng

Đậu phộng và bơ đậu phộng cũng giàu vitamin E: bạn có thể nhận được khoảng 18% giá trị hàng ngày trong khẩu phần hai thìa canh. Để có lợi ích sức khỏe tốt nhất, hãy đảm bảo chọn sản phẩm tự nhiên không thêm chất bảo quản hoặc đường hoặc tự làm bơ đậu phộng tại nhà. 

7. Cá

Cá là nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời , chất dinh dưỡng thiết yếu cho cả sức khỏe thể chất và nhận thức . Nghiên cứu cho thấy, ngoài những lợi ích sức khỏe riêng biệt, vitamin E còn có thể giúp bảo vệ và thúc đẩy tác dụng của omega 3 trong cơ thể bạn. Cá giàu vitamin E bao gồm cá hồi Đại Tây Dương với 4 miligam mỗi miếng phi lê và cá hồi cầu vồng với 2 miligam mỗi miếng phi lê. 

8. Ớt chuông đỏ

Các loại ớt ngọt có nhiều chất dinh dưỡng và nghiên cứu cho thấy hàm lượng vitamin và khoáng chất trong ớt chuông đỏ đặc biệt mạnh. Một quả ớt chuông sống cỡ trung bình có khoảng 2 miligam vitamin E, mặc dù khi nấu chín sẽ làm giảm hàm lượng này đi khoảng một nửa.

NGUỒN:

Chất chống oxy hóa : “Các hợp chất hoạt tính sinh học và hoạt động chống oxy hóa trong các giống ớt chuông ghép khác nhau.”

BMC Chemistry : “Đánh giá về thành phần hóa học thực vật, những thay đổi trong chất chuyển hóa và công dụng làm thuốc của hạt và mầm hướng dương phổ biến (Helianthus annuus L.).”

Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu : “Tác dụng của hạnh nhân đối với tình trạng vitamin E và các yếu tố nguy cơ tim mạch ở người lớn Hàn Quốc: một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên.”

Trường Y khoa Harvard: “Vitamin E.”

Tạp chí quốc tế về môi trường và phát triển nông thôn : “Ảnh hưởng của nhiệt độ lên sự phân hủy vitamin E trong dầu cọ ăn được”.

Đại học bang Oregon: “Vitamin E.”

Đại học bang Oregon: “Vitamin E bảo vệ axit béo omega-3 và não bộ.”

Viện Y tế Quốc gia: “Vitamin E.”

Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh: “Vitamin E.”

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: "FoodData Central."

Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ: “Vitamin E.”