Thực phẩm hàng đầu giàu Choline

• Tại sao bạn cần Choline
• Thực phẩm có Choline

Choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho nhiều chức năng của cơ thể. Cơ thể chúng ta sản xuất hợp chất giống vitamin này trong gan, nhưng không đủ. Chúng ta cần lấy phần còn lại của nhu cầu cơ thể từ thực phẩm.

Nguồn thực phẩm giàu choline nhất là thịt, cá, sữa và trứng. Nhiều loại trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa choline, vì vậy có rất nhiều lựa chọn cho những người ăn chay hoặc ăn thực vật. 

Choline cũng có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung, có thể dùng riêng lẻ hoặc kết hợp với vitamin nhóm B và vitamin tổng hợp . Tuy nhiên, không có nghiên cứu nào xác nhận hiệu quả của nó từ thực phẩm bổ sung so với nguồn thực phẩm.

Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung đủ choline vào chế độ ăn uống rất cần thiết cho sức khỏe não bộ và chức năng hệ thần kinh , đồng thời đóng vai trò trong quá trình ghi nhớ và học tập. 

Tại sao bạn cần Choline

Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng khuyến cáo nam giới và phụ nữ nên bổ sung 500 miligam và 425 miligam choline mỗi ngày. Phụ nữ mang thai nên tăng lượng bổ sung khoảng 25 miligam và phụ nữ cho con bú nên tăng 175 miligam. 

Cơ thể chúng ta tạo ra một lượng nhỏ choline, nhưng chúng ta cần lấy hầu hết lượng choline hàng ngày từ các nguồn thực phẩm. Mặc dù hầu hết mọi người không nhận đủ lượng choline trong chế độ ăn uống của họ, nhưng tình trạng thiếu hụt là rất hiếm. Ở mức rất thấp, việc thiếu choline có thể dẫn đến tổn thương cơ hoặc gan . 

Nghiên cứu cho thấy choline giúp duy trì sức khỏe của một số chức năng cơ thể, bao gồm:

Chức năng của hệ thần kinh

Cơ thể chúng ta cần choline để sản xuất acetylcholine . Nghiên cứu cho thấy hợp chất này là một chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò quan trọng trong các chức năng như trí nhớ, chuyển động cơ, duy trì nhịp tim và thậm chí là tâm trạng của bạn.

Trong khi nghiên cứu vẫn đang được tiến hành, choline đang được nghiên cứu về tiềm năng tăng cường sức khỏe nhận thức lâu dài, bao gồm cả việc giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh Alzheimer .

Sự trao đổi chất

Trao đổi chất là phản ứng hóa học của cơ thể chúng ta giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và phân hủy chất dinh dưỡng để hỗ trợ các chức năng khỏe mạnh.

Choline là một chất dinh dưỡng quan trọng cho các quá trình trao đổi chất bình thường , như phân hủy chất béo giúp duy trì cấu trúc màng tế bào tốt và vận chuyển chất dinh dưỡng đi khắp cơ thể.

Sức khỏe gan

Choline cũng cần thiết để loại bỏ cholesterol khỏi gan của bạn. Thiếu hụt gây ra sự tích tụ chất béo và cholesterol trong gan của bạn, khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu

Thực phẩm có Choline

Nhiều loại thực phẩm là nguồn cung cấp protein tuyệt vời, đặc biệt là thịt, sữa và cá — nhưng điều này khiến những người ăn chay có nguy cơ thiếu choline cao hơn. Tuy nhiên, nhiều loại rau xanh và các loại thực phẩm thân thiện với người ăn chay khác có chứa choline, chỉ với lượng ít hơn trên mỗi khẩu phần. 

Để đảm bảo bạn hấp thụ đủ choline trong chế độ ăn, hãy cân nhắc chín lựa chọn giàu choline sau: 

1. Gan

Với hơn 414 miligam trên 100 gram, gan bò rán chảo là một trong những nguồn choline giàu nhất. Gan gà chứa ít choline hơn một chút với 200 miligam cho cùng một khẩu phần, vẫn bằng khoảng một nửa lượng cần thiết hàng ngày của bạn. 

2. Lòng đỏ trứng

Chỉ một quả trứng lớn chứa gần 140 miligam choline trong lòng đỏ vàng — không có choline trong lòng trắng trứng. Tuy nhiên, trứng có hàm lượng cholesterol cao .

Mặc dù tốt cho sức khỏe của hầu hết mọi người khi là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, nhưng tiêu thụ quá nhiều cholesterol có thể gây ra các vấn đề sức khỏe cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim .

3. Thịt bò

Thịt bò nấu chín có hàm lượng choline cao, với mức độ khác nhau tùy theo từng miếng thịt. Ví dụ, một cốc thịt bò xay chứa 100 miligam và một miếng thịt thăn bò có 51 miligam cho mỗi khẩu phần bốn ounce. Vì một số miếng thịt có thể chứa nhiều chất béo bão hòa , hãy chọn loại thịt nạc để có lợi ích dinh dưỡng mà không cần thêm quá nhiều chất béo vào chế độ ăn của bạn.

4. Thịt ức gà

Một khẩu phần ức gà nạc chứa khoảng 15% lượng choline cần thiết trong ngày. Tùy theo khẩu vị, các sản phẩm từ gà tây có hàm lượng choline tương đương với thịt gà, bao gồm đùi gà tây, thịt xông khói và cả thịt sáng màu và thịt sẫm màu. 

5. Cá

Cá là nguồn cung cấp dồi dào nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm cả choline. Những người yêu thích trứng cá muối có thể nhận được 139 miligam từ một khẩu phần ăn một ounce, trong khi trứng cá dùng trong các món ăn như sushi có 95 miligam choline trên một ounce.

Các loại cá khác cũng chứa hàm lượng choline cao, như 100 gam cá tuyết chứa 291 miligam, cá hồi, cá tuyết chấm đen và hầu hết các loại cá trắng chứa 95 miligam. 

6. Súp lơ xanh

Choline có trong hầu hết các loại rau xanh nhưng tập trung nhiều nhất ở bông cải xanh . Một cốc bông cải xanh nấu chín có hơn 60 miligam choline, khiến nó trở thành nguồn tuyệt vời cho những người tránh thịt và các sản phẩm từ sữa. 

7. Đậu nành

Đậu nành sống chứa 216 miligam choline mỗi cốc, thêm các sản phẩm từ đậu nành vào danh sách các nguồn choline cho những người ăn chay. Tuy nhiên, cách chế biến đậu nành có thể ảnh hưởng đến hàm lượng choline này.

Sản phẩm có thể khác nhau, nhưng trung bình bạn có thể nhận được 106 miligam choline từ 100 gam đậu phụ , 56 miligam từ một cốc sữa đậu nành , nhưng chỉ có một lượng rất nhỏ trong dầu đậu nành. 

8. Sữa

Choline có trong nhiều loại sản phẩm từ sữa. Một cốc sữa 2% chất béo chứa 40 miligam choline, và tùy thuộc vào sản phẩm, hầu hết các loại pho mát có từ 36 đến 65 miligam trên 100 gram. Mặc dù bạn nên hạn chế lượng đường tổng thể nạp vào cơ thể , bạn thậm chí có thể nhận được 20 miligam choline từ một thanh sô cô la sữa. 

9. Súp lơ

Một cốc súp lơ bổ sung khoảng 47 miligam choline vào bữa ăn của bạn. Bạn có thể nấu súp lơ để lấy choline — cùng với các chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe còn lại — hoặc ăn sống, như xay thành cơm súp lơ hoặc salad.  

NGUỒN: 

Ý kiến ​​hiện tại về dinh dưỡng lâm sàng và chăm sóc chuyển hóa: “Vai trò của choline trong việc duy trì chức năng gan: bằng chứng mới về cơ chế biểu sinh.”

Trường Y Harvard: “Trứng có nguy hiểm cho sức khỏe tim mạch không?”

Trường Y khoa Harvard: “Choline.”

Viện Y tế Quốc gia: “Choline”.

Đại học bang Oregon: “Choline.”

Tạp chí Y học và Sinh học Yale : “Tầm quan trọng của chất dinh dưỡng và quá trình trao đổi chất dinh dưỡng đối với sức khỏe con người.”

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: "FoodData Central."