Thực phẩm hàng đầu giàu Leucine

• Tại sao bạn cần Leucine
• Thực phẩm có Leucine

Trong số 20 loại axit amin thiết yếu, chín loại thực sự thiết yếu. Trong chín loại đó, ba loại là axit amin chuỗi nhánh (BCAA). Leucine thuộc cả hai nhóm. Tất cả BCAAS đều cần thiết cho việc xây dựng và phục hồi cơ bắp, và một số nhà nghiên cứu cho rằng leucine có thể là loại quan trọng nhất trong số tất cả.

BCAA có tên như vậy là do cấu trúc phân tử của chúng. Chúng rất cần thiết vì cơ thể không thể tự sản xuất ra chúng, nhưng chúng có sẵn trong các nguồn thực phẩm. Các BCAA khác ngoài leucine là valine và isoleucine. Nghiên cứu vẫn chưa đưa ra kết luận chắc chắn về việc liệu các chất bổ sung BCAA có cải thiện khối lượng cơ hay phục hồi cơ chỉ bằng các nguồn thực phẩm hay không.

Tại sao bạn cần Leucine

Leucine thực hiện một số chức năng trong cơ thể. Nó giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, cải thiện quá trình chữa lành vết thương và sản xuất hormone tăng trưởng. Nhưng leucine được biết đến nhiều nhất với vai trò của nó trong hệ thống cơ, bao gồm các chức năng sau:

Xây dựng cơ bắp

Các nhà khoa học biết rằng leucine rất quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp và phục hồi cơ bắp. Họ không chắc liệu việc bổ sung leucine và các BCAA khác có giúp xây dựng hoặc phục hồi cơ bắp nhanh hơn hay không.

Theo Viện Y tế Quốc gia, thực phẩm bổ sung BCAA dường như không làm tăng sức bền nhưng có thể làm tăng khối lượng cơ khi kết hợp với tập luyện sức mạnh. Ngoài ra, không rõ liệu việc sử dụng thực phẩm bổ sung có tốt hơn việc tăng cường protein trong chế độ ăn uống hay không.

Phục hồi cơ bắp

Leucine có thể giúp cơ phục hồi sau khi sử dụng quá sức. Trong một nghiên cứu về những người đi xe đạp có thể lực tốt, việc dùng leucine sau khi tập luyện đã giúp tăng tốc độ của họ vào ngày hôm sau. Họ cũng báo cáo rằng tình trạng mệt mỏi nói chung ít hơn.

Phòng ngừa mất cơ

Leucine đã được chứng minh là cải thiện sức mạnh ở người lớn tuổi, đặc biệt là những người bị teo cơ (mất cơ). Đôi khi tập thể dục làm tăng lợi ích. Trong một nghiên cứu, những người đàn ông lớn tuổi tăng tổng hợp protein mặc dù họ không bị thiếu hụt.

Kiểm soát cân nặng

Leucine dường như đóng vai trò trong việc kiểm soát cân nặng. Trong các nghiên cứu trên động vật, chất bổ sung leucine làm tăng phản ứng với leptin , một loại hormone điều chỉnh sự thèm ăn.

Một số nhà nghiên cứu tin rằng thành công của chế độ ăn giàu protein có thể một phần là nhờ vào vai trò của leucine trong việc điều hòa lượng đường trong máu.

Thực phẩm có Leucine

Đối với hầu hết mọi người, việc bổ sung leucine và các BCAA khác từ thực phẩm là an toàn nhất. Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm không quản lý các chất bổ sung, vì vậy chúng có thể không chứa chính xác những gì chúng ghi. Chúng có thể có tác dụng phụ hoặc tương tác với các loại thuốc khác. Các nguồn thực phẩm chủ yếu an toàn, rẻ tiền và có hương vị ngon.

Nhãn dinh dưỡng cho thực phẩm không liệt kê từng loại axit amin, vì vậy hầu hết mọi người chỉ nên chắc chắn rằng họ đang nạp đủ protein . Người lớn cần khoảng 7 gam (g) protein cho mỗi 20 pound trọng lượng cơ thể, vì vậy một người nặng 140 pound sẽ cần 49g. 

Cả thực phẩm thực vật và động vật đều có thể đáp ứng nhu cầu protein của bạn. Trước đây, thực phẩm động vật được coi là tốt hơn về protein vì chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu.

Các chuyên gia dinh dưỡng hiện nay cho rằng không cần thiết phải tiêu thụ tất cả các axit amin thiết yếu cùng một lúc. Thay vào đó, chúng có thể được phân bổ trong suốt cả ngày, giúp những người ăn chay và ăn chay trường dễ dàng đáp ứng được khuyến nghị về protein hơn.

Có nhiều nguồn thực phẩm cung cấp leucine và các BCAA khác. Hãy xem xét các nguồn axit amin lành mạnh sau : 

1. Cá hồi

Nhận axit amin từ cá hồi và bạn cũng sẽ nhận được axit béo omega-3 . Có một số lo ngại về sức khỏe đối với cá hồi nuôi . Chọn cá đánh bắt tự nhiên hoặc hạn chế khẩu phần ăn của bạn mỗi tháng. 

2.  Đậu gà

Những siêu sao dinh dưỡng này chứa 7g protein và 6g chất xơ chỉ trong nửa cốc, và chúng cũng giàu chất sắt. Thưởng thức chúng như hummus hoặc thêm chúng vào súp, món hầm, cà ri và salad.  

3. Gạo lứt

Hãy thử gạo lứt thay vì gạo trắng . Bạn sẽ có được hương vị bùi và kết cấu hơi dai mà nhiều người thích. 

4. Trứng

Ngay cả Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng nói rằng ăn một quả trứng mỗi ngày là ổn. Bạn sẽ nhận được 6g protein trong quả trứng đó. 

5. Đậu nành

Loại đậu đa năng này có nhiều dạng, bao gồm đậu phụ, tempeh , edamame và đậu nành rang. Ngày nay, protein đậu nành kết cấu có sẵn trong các siêu thị. Nó có thể thay thế thịt trong nhiều món ăn. 

6.  Các loại hạt

Hạnh nhân, hạt Brazil và hạt điều là nguồn cung cấp axit amin thiết yếu. Đậu phộng cũng vậy, mặc dù về mặt kỹ thuật chúng là cây họ đậu chứ không phải hạt.

7.
Thịt bò Thịt bò là một trong những nguồn axit amin tốt nhất. Để giảm lượng chất béo và cholesterol nạp vào cơ thể, hãy chọn thịt nạc hoặc thử thịt bò ăn cỏ .

NGUỒN:

Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ: "Tài liệu lập trường của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ: Chế độ ăn chay."

Sinh lý học ứng dụng, Dinh dưỡng và Trao đổi chất: "Bổ sung chế độ ăn phục hồi bổ sung protein leucine giúp tăng cường hiệu suất chu kỳ tiếp theo ở nam giới được đào tạo bài bản."

ESHA Research, Inc., Salem, Oregon. "Trứng luộc, lrg."

ESHA Research, Inc., Salem, Oregon. "Đậu Hà Lan, đậu gà, chín, nấu chín/luộc."

Nghiên cứu về thực phẩm và dinh dưỡng: "Bổ sung leucine cải thiện độ nhạy leptin ở chuột được cho ăn chế độ nhiều chất béo."

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: "Protein".

Viện Y tế Quốc gia: "Văn phòng Thực phẩm bổ sung cho Tập thể dục và Hiệu suất Thể thao: Bảng thông tin dành cho Người tiêu dùng."

Phân tử chính thống: "Leucine."

Penn State News: "Hơn 45 năm nghiên cứu giải quyết vấn đề khoa học về 'sự suy yếu'."

Tạp chí Dinh dưỡng: "Tầm quan trọng tiềm tàng của Leucine trong điều trị béo phì và hội chứng chuyển hóa."

Trung tâm Ung thư Memorial Sloan-Kettering: "Leucine."