Thực phẩm hàng đầu giàu Tyrosine

• Tại sao bạn cần Tyrosine
• Thực phẩm có Tyrosine

Tyrosine là một trong 20 loại axit amin mà con người cần để tạo ra protein. Đây là một loại axit amin không thiết yếu — nghĩa là cơ thể bạn có thể tạo ra nó, vì vậy không cần phải đưa nó vào chế độ ăn uống. Trên thực tế, tyrosine là một khối xây dựng xuất hiện trong hầu hết mọi loại protein trong cơ thể con người.

Cơ thể bạn tạo ra tyrosine từ một loại axit amin thiết yếu gọi là phenylalanine. Một tỷ lệ nhỏ những người không thể xử lý phenylalanine do một tình trạng gọi là phenylketonuria, hay PKU. Họ có thể cần dùng thuốc bổ sung tyrosine, mặc dù bác sĩ thường có cách tiếp cận khác để điều trị PKU.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các chất bổ sung tyrosine có thể giúp mọi người cải thiện trí nhớ và hiệu suất khi bị căng thẳng, hoặc tyrosine có thể giúp những người thiếu ngủ tỉnh táo hơn, nhưng cần có thêm nghiên cứu để hỗ trợ điều này. Hầu hết mọi người không cần dùng chất bổ sung tyrosine. Nhiều loại thực phẩm có chứa tyrosine, vì vậy không có khả năng bạn bị thiếu hụt. 

Ngoài ra, cơ thể có cách điều chỉnh lượng tyrosine hấp thụ. Nếu bạn hấp thụ quá ít tyrosine trong chế độ ăn uống, cơ thể bạn sẽ sản xuất nhiều hơn. Nếu bạn hấp thụ quá nhiều, cơ thể sẽ phân hủy nó. Thường thì không cần bổ sung và có lẽ cơ thể sẽ không sử dụng.

Tại sao bạn cần Tyrosine

Tyrosine đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể, bao gồm:

• Tạo ra protein, thành phần thiết yếu cho sự sống.
• Giúp cơ thể sản xuất các enzyme quan trọng.
• Tăng cường sự giao tiếp giữa các tế bào thần kinh.
• Hỗ trợ sản xuất melanin , sắc tố da giúp bảo vệ cơ thể khỏi bị cháy nắng.
• Có vai trò trong việc sản xuất hormone tuyến giáp.

Có một số bằng chứng cho thấy tyrosine cũng có những lợi ích sau cho sức khỏe:

Sự sắc bén về tinh thần

Một số nghiên cứu cho thấy tyrosine giúp mọi người hoạt động khi bị căng thẳng và có thể cải thiện trí nhớ trong những tình huống căng thẳng. Tyrosine cũng có thể giúp bạn tỉnh táo nếu bạn mất ngủ nhiều.

Tác dụng chống trầm cảm

Kết quả còn chưa thống nhất, nhưng một số nghiên cứu cho thấy tyrosine có hiệu quả phần nào đối với bệnh trầm cảm. Trong một nghiên cứu, những người tham gia cho thấy tâm trạng được cải thiện ngay lập tức.

Thực phẩm có Tyrosine

Người lớn nên tiêu thụ tyrosine và phenylalanine kết hợp với nhau với lượng bằng 14 miligam trên một kilôgam trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Hai chất này được kết hợp với nhau vì chúng hoạt động cùng nhau trong cơ thể bạn. Nếu bạn ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng, bạn không cần phải tính toán. Bạn không có khả năng bị thiếu tyrosine. 

Vì tyrosine là một loại axit amin nên không có gì ngạc nhiên khi nó được tìm thấy trong các thực phẩm giàu protein, bao gồm:

1. Hạt vừng

Hạt vừng là nguồn giàu tyrosine. Chúng cũng chứa kẽm, vitamin B6 và magiê . Tất cả các chất dinh dưỡng này hỗ trợ sự tỉnh táo và trí nhớ.

2. Phô mai

Nếu bạn từng thấy tinh thể màu trắng trên bề mặt của pho mát để lâu năm, bạn có thể đã thấy tyrosine. Phô mai rất giàu tyrosine đến mức đôi khi nó xuất hiện trên bề mặt cắt. Nó vẫn an toàn để ăn và là một cách tốt để có được tyrosine. 

3. Đậu nành

Đậu nành là một loại protein hoàn chỉnh, chứa tất cả chín loại axit amin thiết yếu . Điều đó có nghĩa là chúng chứa chất đối tác của tyrosine, phenylalanine. Có lý khi đậu nành cũng có nhiều tyrosine. 

4. Thịt và gia cầm

Khi nhắc đến protein, bạn có thể tự động nghĩ đến thịt. Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu và gia cầm đều là nguồn cung cấp protein và tyrosine tốt. Những thực phẩm này cũng có thể chứa nhiều chất béo và cholesterol, vì vậy hãy giữ khẩu phần ăn nhỏ và tìm hiểu cách làm cho thịt và gia cầm lành mạnh hơn.

5. Cá 

Cá là nguồn protein và tyrosine lành mạnh. Một số cá nhân, đặc biệt là phụ nữ mang thai, nên biết rằng cá có thể chứa thủy ngân. Hầu hết mọi người có thể tiêu thụ cá một cách an toàn với lượng nhỏ. 

6. Các loại hạt

Những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay vẫn có thể nhận được nhiều protein và tyrosine từ thực phẩm của họ. Các loại hạt có nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm protein và chất béo omega-3 lành mạnh .

NGUỒN:

Bác sĩ gia đình người Mỹ : "Đậu nành: Nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh."

Y học Hàng không, Vũ trụ và Môi trường: "Tác động của tyrosine lên hiệu suất nhận thức trong thời gian thức kéo dài."

Bộ công cụ khoa học về phô mai: "Tinh thể phô mai".

Comptes Rendus de l'Académie des Sciences : "L-tyrosine chữa khỏi bệnh trầm cảm phụ thuộc vào dopamine trước mắt và lâu dài. Nghiên cứu lâm sàng và đa giác."

Kapalka, G. Liệu pháp dinh dưỡng và thảo dược cho trẻ em và thanh thiếu niên, Nhà xuất bản học thuật, 2010.

Phòng khám Mayo: "Tối đa hóa chức năng trí nhớ bằng chế độ ăn giàu dinh dưỡng."

Phòng khám Mayo: "Các loại hạt và trái tim của bạn: Ăn các loại hạt để có trái tim khỏe mạnh."

Viện Y tế Quốc gia, PubChem: "Tyrosine."

Hội đồng nghiên cứu quốc gia. Chế độ ăn uống được khuyến nghị, Nhà xuất bản Viện Hàn lâm Quốc gia, 1989.

Hội đồng Bảo vệ Tài nguyên Thiên nhiên: "Hướng dẫn về Thủy ngân".

Penn State Hershey, Trung tâm y tế Milton S. Hershey: "Tyrosine."

Dược lý Hóa sinh và Hành vi: "Tác động lên hành vi và nhận thức của việc bổ sung tyrosine ở người lớn khỏe mạnh."

Nghiên cứu tâm lý: "Thức ăn cho tư duy: mối liên hệ giữa tyrosine trong chế độ ăn và khả năng nhận thức ở người lớn tuổi và trẻ tuổi."

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: "Tại sao việc lựa chọn thực phẩm nạc hoặc ít chất béo từ Nhóm Thực phẩm Protein lại quan trọng?"