Thực phẩm lành mạnh có hàm lượng cholesterol cao

• Trứng
• Cá mòi
• Động vật có vỏ
• Thịt nạc
• Đôi khi bạn có thể phung phí

Nếu bạn đang theo dõi cholesterol của mình , có lẽ bạn sẽ cảnh giác với những thực phẩm được biết là có hàm lượng cholesterol cao. Một số thực phẩm có thể bị cảnh báo về cholesterol -- hãy nghĩ đến các món ăn nhiều chất béo , thịt có hàm lượng chất béo bão hòa cao và thực phẩm chiên ngập dầu.

Tuy nhiên, không phải tất cả cholesterol đều như nhau. Một loại, LDL (lipoprotein tỉ trọng thấp), bám vào động mạch của bạn , nhưng một loại khác -- HDL, hay lipoprotein tỉ trọng cao -- hấp thụ chất sáp và mang nó đến gan , nơi biết cách xử lý nó.

Một món ăn nhiều cholesterol sẽ lành mạnh hơn khi nó có ít chất béo bão hòa . Các chuyên gia cho biết đôi khi việc hạn chế lượng chất béo bão hòa có thể có tác dụng tương tự -- thậm chí còn hiệu quả hơn -- so với việc cắt giảm toàn bộ cholesterol.

Sau đây là một số thực phẩm bạn cần chú ý:

Trứng

Chúng có hàm lượng cholesterol cao -- một quả trứng rán lớn có 169 miligam, nhiều hơn một nửa RDA là 300 miligam. Nếu gia đình bạn có cholesterol cao, bác sĩ thường khuyên bạn nên nhắm đến mức 200 miligam.

Nhưng trứng cũng chứa đầy đủ vitamin , sắt và protein . Chúng cũng ít chất béo bão hòa. Ba đến bốn quả trứng nguyên một tuần là ổn. Lòng đỏ mới là thứ khó xử lý. Lòng trắng trứng sẽ cung cấp protein mà không có cholesterol.

Cá mòi

Một hộp cá mòi ngâm dầu chứa tới 131 miligam cholesterol. Nhưng nó nằm trong hướng dẫn về cholesterol lành mạnh của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ -- ở mức vừa phải. Hai khẩu phần 4 ounce một tuần là một nguyên tắc chung tốt.

Điều kỳ diệu trong cá mòi là ở omega-3, mà cơ thể bạn không tự tạo ra. Các axit béo này giúp kiểm soát triglyceride -- một loại chất béo trong máu có thể gây hại cho tim nếu dùng với số lượng lớn.

Động vật có vỏ

Tôm có hàm lượng cholesterol cao đáng kể. Bạn sẽ hấp thụ khoảng 130 miligam nếu ăn 12 con tôm lớn. Nhưng chỉ với 2 gam chất béo, tôm rất đầy đặn với vitamin B, protein và các chất dinh dưỡng selen và kẽm. Hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ, nhưng bạn có thể thưởng thức chúng một hoặc hai lần một tuần. Tôm cũng tự hào có hàm lượng axit béo không bão hòa cao, giúp tăng mức HDL.

Các loại động vật có vỏ khác trong nhóm ít chất béo -- ít cholesterol hơn tôm -- bao gồm cua và bạch tuộc. Tốt hơn nữa là nghêu, trai, hàu và sò điệp, vì chúng đều ít cholesterol và ít chất béo.

Thịt nạc

So với tôm, có vẻ như thịt bò xay, với 110 miligam cholesterol, sẽ là lựa chọn tốt hơn. Nhưng khi bạn xem xét 20 gam chất béo -- bao gồm 10 gam chất béo bão hòa -- trong thịt bò, thì thịt đỏ lại kém xa. Nhưng nếu cắt bỏ hết mỡ, bao gồm cả mỡ vân mỡ, từ một miếng thịt bò, thì bạn chỉ có 45 miligam cholesterol trong một khẩu phần 4 ounce.

Tránh xa thịt bò bít tết nhiều mỡ, thịt quay và thịt bò xay thông thường. Thay vào đó, hãy chọn thịt bò xay nạc 90% và các phần nạc hơn: phi lê, thịt thăn, thăn lưng, thăn nội. Tốt hơn nữa: thịt gà nướng không da hoặc thịt gia cầm xay nạc.

Một số nguồn tin cho rằng thịt bò từ gia súc ăn cỏ có hàm lượng cholesterol thấp hơn so với gia súc ăn ngũ cốc được nuôi theo phương pháp thông thường. Nhưng một nghiên cứu của Đại học Texas Tech cho thấy khi hàm lượng chất béo giống nhau, thì không có sự khác biệt về mức cholesterol giữa hai loại.

Nói như vậy, thịt bò xay từ gia súc ăn cỏ có lượng axit béo omega-3 cao gấp ba lần so với các loại thịt bò ăn ngũ cốc. Nhưng cùng với lượng omega-3 tăng lên đó là nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa hơn .

Đôi khi bạn có thể phung phí

Nếu lựa chọn dinh dưỡng của bạn thiên về lành mạnh hầu hết thời gian, bạn vẫn có thể thưởng thức một loại thực phẩm giàu cholesterol ngon miệng -- loại không có tất cả các đặc quyền -- như một món ăn vặt đôi khi. Các chuyên gia cho biết, chỉ cần không nuông chiều bản thân mỗi ngày. Chìa khóa là sự điều độ.

NGUỒN:

Cleveland Clinic: “Thực phẩm giàu cholesterol nên ăn và tránh”.

Phòng khám Mayo: “Cholesterol cao”, “Triglyceride: Tại sao chúng lại quan trọng?”

CDC: “Cholesterol LDL và HDL: Cholesterol 'xấu' và 'tốt'.”

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Hiểu rõ về Cholesterol -- Tốt, Xấu và Chế độ ăn uống”, “Hướng dẫn về Cholesterol của tôi”.

Heart UK: “Tôi có thể ăn trứng không?” “Thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao”.

Liên minh nuôi trồng thủy sản toàn cầu: “Sự thật về tôm và cholesterol.”

Khoa Khoa học Động vật của Đại học Texas A&M: “Thịt bò xay từ gia súc ăn cỏ và ăn ngũ cốc: Có quan trọng không?”

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.

National Jewish Health: “Cholesterol cao: Quản lý lối sống”.

Tiếp theo trong Nguyên nhân & Rủi ro

• Thực phẩm nên ăn và tránh khi bị cholesterol cao
• Đường và Cholesterol của bạn
• Những điều bạn cần biết về cà phê và cholesterol
• Cholesterol và cân nặng của bạn
• Cholesterol cao ở nam giới