Thực phẩm lành mạnh có nhiều chất béo tốt

• Tại sao bạn cần chất béo tốt
• Thực phẩm có chất béo tốt

Thường được gọi là chất béo "tốt" hoặc "lành mạnh", chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn có các liên kết cacbon không bão hòa được gọi là liên kết đôi trong cấu trúc hóa học của chúng. Các phân tử chất béo chỉ chứa một liên kết đôi được gọi là chất béo không bão hòa đơn, trong khi chất béo không bão hòa đa chứa nhiều liên kết này.

Ăn ở mức độ vừa phải, cả chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn đều mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Có trong nhiều loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, chúng là chất thay thế tuyệt vời cho chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. 

Một khối lượng nghiên cứu ngày càng tăng cho thấy rằng không cần thiết hoặc không nên tránh chất béo hoàn toàn. Thay vào đó, chế độ ăn uống lành mạnh nên chứa một lượng vừa phải chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn.

Tại sao bạn cần chất béo tốt

Chất béo không bão hòa đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì mức cholesterol LDL toàn phần và "xấu" thấp. Chúng cũng giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo. Nếu không có những chất béo này, chế độ ăn nhiều vitamin có thể không phát huy hết tiềm năng mang lại lợi ích cho sức khỏe. 

Chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn cần thiết cho hoạt động tối ưu của nhiều hệ thống cơ thể, chẳng hạn như:

Sức khỏe não bộ

Chất béo không bão hòa đa rất giàu axit béo thiết yếu omega-3 và omega-6. Cơ thể con người không sản xuất omega-3 và omega-6, vì vậy chúng chỉ có thể được hấp thụ thông qua thực phẩm lành mạnh. Người ta tin rằng omega-3 đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng nhận thức. Nó cũng ảnh hưởng đến mức serotonin và có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần.

Sức khỏe tim mạch

Axit béo omega-3 và omega-6 trong thực phẩm có chất béo không bão hòa có tác dụng thúc đẩy sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cả mức cholesterol và huyết áp.

Sức khỏe mắt

Nghiên cứu cho thấy axit béo omega-3 trong chất béo không bão hòa bảo vệ mắt khỏi các tình trạng như bệnh tăng nhãn áp. Các nghiên cứu bổ sung chỉ ra rằng những người ăn nhiều axit béo không bão hòa đa sẽ thấy giảm hội chứng khô mắt.

Thực phẩm có chất béo tốt

Nhiều loại thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn. Điều này giúp bạn dễ dàng đáp ứng nhu cầu hàng ngày của mình. Bảy loại thực phẩm sau đây nằm trong số những nguồn chất béo không bão hòa tốt nhất: 

1. Dầu ô liu

Một thìa canh dầu ô liu chứa 73% giá trị khuyến nghị hàng ngày của chất béo không bão hòa đơn dưới dạng axit oleic. Dầu ô liu nguyên chất cũng là nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời.

2. Dầu hạt cải

Dầu hạt cải giàu cả chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Một thìa canh cung cấp gần 9 gam chất béo không bão hòa đơn, cũng như 4 gam chất béo không bão hòa đa đáng kể. Giá cả phải chăng và đa dụng, dầu hạt cải có thể được sử dụng trong khi nấu ăn và được tìm thấy trong nhiều loại nước sốt và nước ướp.

3. Quả óc chó

Một số loại hạt chứa một lượng đáng kể chất béo không bão hòa, nhưng quả óc chó vẫn là một trong những nguồn tốt nhất. Chất béo không bão hòa đa trong quả óc chó mang lại nhiều lợi ích, bao gồm, theo một nghiên cứu, làm giảm mức insulin lúc đói ở người lớn mắc bệnh tiểu đường loại II.

4. Cá mòi

Trong khi nhiều loại cá chứa axit béo omega-3, cá mòi đặc biệt giàu chất béo không bão hòa đơn, với một hộp cá mòi ráo nước chứa 4 gam. Một hộp cá mòi ráo nước cũng có 1,5 gam chất béo không bão hòa đa.

5. Hạt lanh

Hạt lanh có thể được biết đến với hàm lượng chất xơ cao, nhưng chúng cũng là nguồn chất béo lành mạnh tuyệt vời, với khẩu phần 3 thìa canh chứa 7 gam chất béo không bão hòa đa và 2,5 gam chất béo không bão hòa đơn. Chúng có thể được thưởng thức như một nguồn chất xơ bổ sung trong sinh tố hoặc thay thế cho trứng khi nướng.

6. Hạt bí ngô

Món ăn vặt tuyệt vời, hạt bí ngô giàu chất béo không bão hòa nhưng cũng có nhiều chất xơ và protein. Một cốc hạt bí ngô có vỏ bao gồm hơn 7 gam chất béo không bão hòa đơn và 9 gam chất béo không bão hòa đa.

7. Quả bơ

Được thưởng thức trong món guacamole hoặc trên bánh mì nướng, quả bơ là một trong những thực phẩm tiệc tùng lành mạnh nhất. Chỉ một lát bơ chứa 1 gam chất béo không bão hòa đơn. Quả bơ cũng bao gồm một lượng nhỏ chất béo không bão hòa đa. Hơn nữa, nó chứa nhiều folate, vitamin C và vitamin E. Nó cung cấp một lựa chọn lành mạnh cho việc ăn vặt hoặc thỏa mãn cơn thèm ăn.

NGUỒN:

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu : “Tác động lâu dài của việc tăng lượng chất béo không bão hòa đa trong chế độ ăn từ quả óc chó lên các thông số chuyển hóa ở bệnh tiểu đường loại II.”

Tạp chí FASEB : “Vitamin D và axit béo Omega-3 kiểm soát quá trình tổng hợp và hoạt động của Serotonin, Phần 2—Liên quan đến ADHD, Rối loạn lưỡng cực, Tâm thần phân liệt và Hành vi bốc đồng.”

FoodData Central: “Quả bơ, sống.”

FoodData Central: “Hạt bí ngô, không muối.”

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: “Các loại chất béo”.

Nhãn khoa điều tra và khoa học thị giác : “Cải thiện hội chứng khô mắt bằng axit béo không bão hòa đa”.

Phòng khám Mayo: “Omega-3 trong cá—Ăn cá có lợi cho tim như thế nào.”

MedlinePlus: “Sự thật về chất béo không bão hòa đa”