Thực phẩm lành mạnh giàu đồng

• Tại sao bạn cần đồng
• Thực phẩm có đồng

Đồng là một nguyên tố tự nhiên cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể. Đồng có trong nhiều loại thực phẩm — thậm chí còn có một lượng nhỏ trong nước uống — giúp bạn dễ dàng bổ sung đủ lượng đồng trong chế độ ăn uống.

Khoáng chất này cần thiết cho quá trình sản xuất năng lượng , duy trì mạch máu và hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn . Đồng cũng có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung riêng lẻ hoặc có trong các loại vitamin tổng hợp , mặc dù hầu hết mọi người đều có đủ lượng đồng thông qua thực phẩm.

Vì cơ thể chúng ta tự nhiên giải phóng bất kỳ lượng đồng nào mà chúng ta không cần, nên tình trạng ngộ độc đồng rất hiếm khi xảy ra. Trong những trường hợp này, quá nhiều đồng sẽ gây đau dạ dày , khát nước dữ dội và tiêu chảy .

Tại sao bạn cần đồng

Cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất đồng, vì vậy chúng ta cần lấy khoáng chất này từ thực phẩm trong chế độ ăn uống. Nhu cầu đồng tăng theo tuổi tác, nhưng trung bình, người lớn nên bổ sung 900 microgam khoáng chất này mỗi ngày.

Duy trì mức đồng đầy đủ trong chế độ ăn uống của bạn giúp hỗ trợ:

Hệ thống miễn dịch của bạn

Nồng độ đồng thấp có liên quan đến suy giảm chức năng hệ thống miễn dịch , có thể làm giảm khả năng chống lại nhiễm trùng và bệnh tật của cơ thể. 

Đồng cũng hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn như một chất chống oxy hóa . Trong vai trò này, khoáng chất này liên kết với các gốc tự do trong cơ thể chúng ta, ngăn chúng gây hại cho các tế bào của chúng ta. Các gốc tự do tích tụ trong cơ thể chúng ta để phản ứng với quá trình lão hóa và hành vi lối sống. Theo thời gian, mức độ cao tương quan với các bệnh mãn tính như tiểu đường , viêm khớp và bệnh tim .

Bảo trì mô

Cơ thể chúng ta cần đồng để sản xuất các enzyme cụ thể chịu trách nhiệm tạo ra mô liên kết trong dây chằng , gân và tim . Các enzyme này cũng tham gia vào việc duy trì cấu trúc mạch máu khỏe mạnh và hỗ trợ hình thành xương . 

Sức khỏe nhận thức

Bộ não của bạn có một số lượng đồng cao nhất trong cơ thể. Nó sử dụng khoáng chất này cho nhiều quá trình thần kinh .

Nghiên cứu cho thấy đồng giúp vận chuyển oxy đến não và chống lại tổn thương tế bào gốc tự do . Đồng cũng cần thiết để tạo ra các enzyme kiểm soát chức năng hệ thần kinh . Hoạt động này bao gồm điều chỉnh phản ứng căng thẳng và các amin trong chế độ ăn uống giúp phân hủy thức ăn thành năng lượng.

Thực phẩm có đồng

Đồng có trong nhiều loại thực phẩm phù hợp với mọi chế độ ăn, giúp bạn dễ dàng có được lượng đồng khuyến nghị hàng ngày. Tám loại thực phẩm này đặc biệt giàu khoáng chất này.

1. Gan bò

Gan bò chứa lượng đồng nhiều nhất trên mỗi khẩu phần ăn của bất kỳ loại thực phẩm nào. Cho dù là om hay chiên, một khẩu phần 4 ounce chứa 16.070 microgam, gấp hơn 18 lần giá trị hàng ngày của bạn. Đây là nguồn đồng dồi dào đến mức các nguồn khuyên chỉ nên ăn một lần mỗi tuần để tránh các triệu chứng ngộ độc có thể xảy ra. Gan gà là một lựa chọn thay thế tốt với 566 microgam, chiếm 62% tổng lượng hàng ngày của bạn.

2. Hàu

Hàu nấu chín , giống như các món hấp hoặc hun khói, có lượng đồng cực kỳ cao ở mức 4.800 microgam trên khẩu phần 100 gram — mặc dù hàu sống chỉ chứa khoảng một nửa lượng đó. Nếu bạn không thích hàu, bạn có thể đáp ứng phần lớn nhu cầu đồng hàng ngày của mình từ hầu hết các loại hải sản . Ví dụ, trên mỗi khẩu phần 100 gram, cua nấu chín chứa 663 microgam và cá hồi hun khói có 228 microgam đồng. 

3.Nấm

Là một loại rau giàu protein, nấm là nguồn cung cấp tuyệt vời nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm cả đồng. Nấm hương sống , có nguồn gốc từ ẩm thực Đông Á, cung cấp 20% nhu cầu đồng của bạn cho mỗi cốc. Tuy nhiên, khi nấu chín, hàm lượng này tăng lên 1.152 microgam, đáp ứng 128% nhu cầu hàng ngày của bạn. Các loại khác như nấm sò, nấm portobello hoặc nấm nút cũng chứa hàm lượng tương tự.

4.Hạt điều

Một nắm hạt điều có thể cung cấp gần như toàn bộ lượng đồng cho bạn trong ngày với 622 microgam trên một ounce, khoảng 18 hạt. Bạn có thể ăn hạt điều sống, thêm chúng vào các món ăn nóng và lạnh, hoặc ngâm chúng qua đêm để sử dụng làm nguyên liệu cho các loại bơ không chứa sữa , pho mát và nước chấm. 

5. Hạt hướng dương

Nhiều loại hạt có hàm lượng đồng cao, bao gồm hạt hướng dương , với hàm lượng ấn tượng là 519 microgam trên một ounce. Tuy nhiên, một số sản phẩm hạt hướng dương có hàm lượng muối bổ sung cao, vì vậy hãy kiểm tra nhãn và điều chỉnh khẩu phần ăn của bạn để giảm nguy cơ sức khỏe liên quan đến chế độ ăn nhiều natri .  

6. Khoai tây

Một củ khoai tây nướng cỡ vừa chứa khoảng 610 microgam đồng cho mỗi khẩu phần, dù được nướng, nghiền hay chiên. Mặc dù mang lại ít đồng hơn một chút, khoai lang cũng là nguồn khoáng chất giàu dinh dưỡng , với 120 microgam cho một khẩu phần có kích thước tương tự.

7. Sôcôla đen

Mặc dù bạn nên hạn chế lượng đường và calo nạp vào cơ thể , nhưng việc thưởng cho mình một thanh sô cô la đen có thể đáp ứng nhu cầu đồng cả ngày của bạn.

Khi nói đến giá trị dinh dưỡng của sô cô la, sô cô la sẫm màu hơn sẽ tốt hơn . Mỗi thanh sô cô la 100 gram, sô cô la đen 70%-85% chứa 1.766 microgam đồng và sô cô la đen 60-69% có 1.248 microgam.

Mặc dù ít hơn đáng kể, nhưng sô cô la sữa vẫn có tới 491 microgam cho cùng một khẩu phần.  

8.Đậu phụ

Đậu phụ là nguồn cung cấp protein và các chất dinh dưỡng khác tuyệt vời — như canxi — thường thiếu trong chế độ ăn thực vật . Với 398 microgam đồng trên 100 gram khẩu phần, nó cũng bổ sung khoảng 44% lượng đồng khuyến nghị hàng ngày của bạn. 

NGUỒN:

Phòng thí nghiệm Berkeley: “Đồng trên não.”

Tạp chí Dinh dưỡng Anh : “Hệ thống miễn dịch như một chỉ số sinh lý về tình trạng đồng cận biên?”

Carrisito Ranch: “GAN BÒ có tốt cho bạn không?”

Công ty nghiên cứu ESHA, Salem, Oregon.

Viện Y tế Quốc gia: “Đồng”.

Đại học bang Oregon: “Đồng”.

San Francisco Chronicle : “Các khoáng chất trong gan bò.”

StatPearls : “Độc tính của đồng.”