Thực phẩm lành mạnh giàu Magiê

• Tại sao bạn cần Magiê
• Thực phẩm có chứa Magie

Magiê là một khoáng chất có nhiều vai trò khác nhau trong cơ thể như:

• Điều hòa huyết áp và lượng đường trong máu,
• Thúc đẩy sự phát triển của xương và
• Tạo ra DNA.

Tuy nhiên, nhiều người không nhận đủ magiê trong chế độ ăn uống của họ. Việc xác định xem bạn có bị thiếu magiê hay không không dễ dàng vì không có cách đơn giản nào để đo lượng magiê trong cơ thể. Xét nghiệm phổ biến nhất đối với magiê là xét nghiệm máu, tuy nhiên, hầu hết magiê trong cơ thể nằm bên trong tế bào và xương. 

Có các loại thực phẩm bổ sung magiê không kê đơn, nhưng chúng có thể tương tác với một số loại thuốc như thuốc kháng sinh. Ngoài ra, dùng quá nhiều magiê có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Do đó, bạn nên bổ sung magiê thông qua chế độ ăn uống. Hãy chắc chắn trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để biết cách kết hợp tốt hơn loại khoáng chất quan trọng này vào chế độ ăn uống của bạn.

Tại sao bạn cần Magiê

Giá trị hàng ngày (DV) do Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm đặt ra cho magiê là 420 miligam cho nam giới và 320 mg một ngày cho phụ nữ. Một số người bị chứng đau nửa đầu dùng magiê ở liều cao hơn để ngăn ngừa đau đầu, nhưng bác sĩ nên giám sát việc điều trị đó.

Bạn không nên dùng quá 350 miligam trong một chất bổ sung vì bạn có thể tiêu thụ một số magiê từ nguồn thực phẩm. Nhiều thuốc nhuận tràng và thuốc chữa chứng ợ nóng cũng chứa magiê. Nếu bạn dùng những loại thuốc này thường xuyên, bạn nên cân nhắc hàm lượng của chúng khi xác định xem bạn có cần thêm magiê hay không.

Việc bổ sung đủ magiê có thể mang lại những lợi ích sau cho sức khỏe:

Sức khỏe xương

Khoảng 60% magiê trong cơ thể được lưu trữ trong xương, nơi nó góp phần vào mật độ khoáng chất của xương . Bạn có thể ít có khả năng bị loãng xương nếu bạn nhận được đủ lượng magiê. Mặt khác, quá nhiều magiê có thể gây hại cho sức khỏe của xương.  

Phòng ngừa bệnh tiểu đường

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có mức magiê cao hơn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn . Tuy nhiên, Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ cho biết không có bằng chứng nào cho thấy việc tăng magiê cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Sức khỏe tim mạch

Theo phân tích của 34 nghiên cứu, thực phẩm bổ sung magiê có thể làm giảm huyết áp . Các chất bổ sung này làm giảm cả huyết áp tâm trương và tâm thu (các số đo trên và dưới) ở những người có huyết áp bình thường hoặc cao.

Thực phẩm có chứa Magie

Thực phẩm có chứa magiê cung cấp nhiều lợi ích dinh dưỡng khác. Bảy loại thực phẩm sau đây được xếp hạng cao nhất trong khoáng chất có giá trị này:

1. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô là siêu sao khoáng chất. Một ounce cung cấp 156 miligam hoặc khoảng 37% Giá trị hàng ngày (DV) cho magiê. Những hạt này chứa mangan , đồng , phốt pho và kẽm . Chúng cũng là nguồn protein tốt.

2. Hạt chia

Hạt chia gần như là siêu thực phẩm, với protein, canxi, chất xơ, chất chống oxy hóa và axit béo omega-3. Một ounce hạt chia cũng có 111 miligam magiê, chiếm 26% DV. Chúng được quảng cáo là thúc đẩy giảm cân, nhưng tuyên bố đó chưa được chứng minh. 

3. Một số loại hạt

Hạnh nhân và hạt điều rất giàu magiê. Một ounce hạnh nhân chứa 80 miligam cho 19% DV. Hạt điều cũng tốt gần như vậy, với 74 miligam cho 18% DV. Thêm vào đó, bạn sẽ nhận được tất cả các lợi ích sức khỏe tuyệt vời khác khi ăn các loại hạt .

4. Đậu phộng và bơ đậu phộng

Đậu phộng là cây họ đậu, không phải là hạt thực sự, tuy nhiên, chúng cũng là nguồn cung cấp magiê tốt. Một phần tư cốc đậu phộng rang chứa 63 miligam, cho 15% DV. Bạn có thể nhận được 49 miligam trong 2 thìa bơ đậu phộng, cho 12% DV. Những người ăn đậu phộng có thể ít mắc bệnh tim mạch hơn và kiểm soát cân nặng tốt hơn.

5. Rau bina 

Nửa cốc rau bina chứa 78 miligam magiê cho 19% DV. Khi bạn ăn rau bina, bạn sẽ nhận được lợi ích chống viêm đáng kể. Bạn cũng nhận được nhiều loại vitamin và khoáng chất. 

6. Đậu đen

Đậu đen là giấc mơ của các chuyên gia dinh dưỡng vì chúng có protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chúng cũng tiêu hóa chậm nên bạn sẽ no lâu hơn. Ngoài ra, chúng có 60 miligam magiê cho 14% DV. 

7. Đậu nành Nhật Bản

Nếu bạn đang tìm kiếm nguồn magiê ít calo, hãy xem edamame. Nửa cốc đậu nành xanh non chứa 50 miligam magiê cho 12% DV. Bạn cũng sẽ nhận được 6 gam protein, cùng với chất xơ để no bụng, tất cả chỉ với 65 calo.  

NGUỒN:

Consumer Reports: "Đậu phộng có tốt cho bạn không?"

Chăm sóc bệnh tiểu đường : "Lượng magiê hấp thụ và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2: phân tích tổng hợp các nghiên cứu theo dõi triển vọng."

Chăm sóc bệnh tiểu đường: "Khuyến nghị về liệu pháp dinh dưỡng để quản lý bệnh tiểu đường ở người lớn."

ESHA Research, Inc., Salem, Oregon. "Edamame."

Tăng huyết áp: "Tác động của việc bổ sung magiê lên huyết áp: Phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi có đối chứng giả dược."

Viện Y tế Quốc gia: "Magie: Bảng thông tin dành cho người tiêu dùng."

Viện Y tế Quốc gia: "Magie: Bảng thông tin dành cho chuyên gia y tế." 

Chất dinh dưỡng: "Magiê và bệnh loãng xương: Tình trạng kiến ​​thức hiện tại và định hướng nghiên cứu trong tương lai."

Thực phẩm lành mạnh nhất thế giới: "Hạt bí ngô".

Thực phẩm lành mạnh nhất thế giới: "Rau bina".