Thực phẩm lành mạnh giàu mangan

• Tại sao bạn cần Mangan
• Thực phẩm có chứa Mangan

Mangan là một khoáng chất vi lượng cần thiết cho nhiều quá trình của cơ thể, như chức năng hệ thần kinh và duy trì khả năng miễn dịch khỏe mạnh . Cơ thể bạn lưu trữ một số mangan trong các cơ quan và xương, tuy nhiên, bạn cần phải có đủ lượng mangan từ chế độ ăn uống của mình.

Hầu hết mọi người đều nhận đủ mangan từ thực phẩm, nhưng nó cũng có trong nhiều loại vitamin tổng hợp và các chất bổ sung khác. Đôi khi nó xuất hiện ở các dạng khác nhau, chẳng hạn như mangan sulfat hoặc mangan aspartat. Các nhà khoa học không biết dạng bổ sung nào tốt hơn dạng khác, tuy nhiên, họ đồng ý rằng việc bổ sung đủ khoáng chất này trong chế độ ăn uống của bạn là rất quan trọng đối với sức khỏe tốt.

Tại sao bạn cần Mangan

Vai trò của mangan trong cơ thể bạn là kích hoạt các enzyme cụ thể để thực hiện các quá trình bình thường của chúng. Thiếu hụt rất hiếm và chưa được hiểu rõ, tuy nhiên, có thể gây ra xương yếu ở trẻ em và phát ban da hoặc thay đổi tâm trạng ở người lớn. Trung bình, phụ nữ trưởng thành nên bổ sung 1,8 miligam và nam giới là 2,3 miligam mỗi ngày. Một số quá trình phụ thuộc vào mangan bao gồm:

Sự phát triển của xương

Cơ thể chúng ta cần mangan cho xương và sụn khỏe mạnh ngoài các vitamin và khoáng chất khác . Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu ở người, các nghiên cứu cho thấy mangan làm tăng mật độ khoáng chất trong xương và cải thiện quá trình hình thành xương ở động vật.

Chữa lành vết thương

Mangan có chức năng kích hoạt prolidase, một loại enzyme tạo nên tế bào da. Các nghiên cứu đang được tiến hành, nhưng một số người cho rằng mangan có thể cải thiện quá trình chữa lành vết thương khi kết hợp với các khoáng chất khác như kẽm và canxi .

Chức năng hệ thống miễn dịch

Mangan kích thích hoạt động chống oxy hóa mạnh mẽ trong các tế bào của chúng ta, giúp ngăn ngừa chúng khỏi bị tổn thương do lão hóa và các hoạt động lối sống. Nó cũng có thể làm giảm viêm . Cùng nhau, những tác động này có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính liên quan đến tổn thương tế bào và các tình trạng viêm như loãng xương . 

Thực phẩm có chứa Mangan

Nhiều loại thực phẩm chứa mangan, và vì chúng ta chỉ cần một lượng nhỏ nên dễ dàng có đủ trong chế độ ăn uống của bạn. 8 loại thực phẩm này là những lựa chọn lành mạnh để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn. 

1. Trai
   Nhiều loại động vật có vỏ có hàm lượng mangan cao. Với 5,8 miligam, một khẩu phần trai ba ounce cung cấp hơn 250% nhu cầu hàng ngày của bạn. Hàu và nghêu nấu chín cũng là những lựa chọn tuyệt vời, với hàm lượng lên đến 1 miligam cho cùng một khẩu phần. 
2. Gạo lứt
   So với gạo trắng , gạo lứt có nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ , kali và một số vitamin B hơn . Nó cũng chứa nhiều mangan hơn với 1 cốc gạo lứt nấu chín bổ sung 2,2 miligam vào bữa ăn của bạn, so với gạo trắng là 0,6 miligam. 
3. Hạt phỉ
   Với 1,7 miligam mỗi ounce, khoảng 21 hạt phỉ có thể đáp ứng 76% nhu cầu mangan hàng ngày của bạn. Quả hồ đào cũng chứa nhiều khoáng chất này, với 1,1 miligam mỗi khẩu phần, và đậu phộng — dù ăn từ túi hay đánh thành bơ đậu phộng — đều chứa 0,5 miligam mỗi ounce. 
4. Đậu gà Đậu gà
   giàu protein là một loại đậu đa năng . Chúng có thể được thêm vào súp, trộn vào hầu hết mọi công thức nấu ăn và trộn vào hummus và các loại nước chấm lành mạnh khác. Nửa cốc đậu gà có 0,9 miligam mangan, gần 40% giá trị hàng ngày của bạn. Tùy thuộc vào những gì có trong tủ đựng thức ăn, bạn cũng có thể lấy mangan từ các loại đậu khác. Nửa cốc đậu lăng có 0,5 miligam và đậu thận cung cấp 0,3 miligam trong cùng một khẩu phần. 
5. Rau bina Rau bina
   nấu chín là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cô đặc, bao gồm hàm lượng vitamin A và chất xơ cao . Nửa cốc cũng có 0,8 miligam mangan, 35% lượng bạn cần mỗi ngày. Nếu bạn thích rau xanh chưa nấu chín, cải xoăn sống là lựa chọn thay thế tốt với 0,2 miligam mỗi cốc.
6. Dứa
   Một nửa cốc dứa sống cắt miếng có chứa 0,8 miligam mangan. Nhiều loại trái cây khác cũng có thể bổ sung vào tổng lượng mangan hàng ngày của bạn, bao gồm quả việt quất với 0,3 miligam cho mỗi nửa cốc và một quả táo cỡ vừa với 0,1 miligam. 
7. Bánh mì nguyên cám
   Chỉ một lát bánh mì nguyên cám chứa 0,7 miligam mangan, do đó, dùng hai lát trong một chiếc bánh sandwich có khoảng hai phần ba lượng bạn cần trong ngày. Nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung đủ ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim hoặc ung thư . 
8. Trà đen
   Nếu bạn bắt đầu ngày mới bằng một tách trà đen , bạn đã đáp ứng được 22% nhu cầu mangan tổng thể của mình. Với 0,5 miligam mangan, trà đen cũng tốt hơn cà phê pha sẵn , chỉ có 0,1 miligam mỗi cốc. 
9. Khoai tây
   Một củ khoai tây nướng cỡ vừa có 0,3 gam mangan, nhưng hãy đảm bảo ăn cả vỏ. Cùng với hàm lượng mangan cao trong khoai tây, vỏ khoai tây có hàm lượng chất xơ, sắt và vitamin C và B6 cao hơn phần thịt bên trong.

NGUỒN:

Đánh giá quan trọng về khoa học thực phẩm và dinh dưỡng : “Sản xuất, sử dụng và dinh dưỡng khoai tây—Một đánh giá.”

Fortschritte der Medizin Originalien : “Điều trị vết thương mãn tính bằng băng alginate có chứa canxi kẽm và mangan.”

Trường Y Harvard: “Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt để duy trì sức khỏe, nghiên cứu của Harvard gợi ý.”

Trường Y khoa Harvard: “Hạt ngũ cốc của tháng: Gạo lứt.”

Nghiên cứu về tình trạng viêm : “Tiềm năng điều trị của superoxide dismutase (SOD) trong việc giải quyết tình trạng viêm.”

Viện Y tế Quốc gia: “Mangan”.

Đại học bang Oregon: “Mangan”.