Thực phẩm lành mạnh giàu Quercetin

• Tại sao bạn cần Quercetin
• Thực phẩm có Quercetin

Quercetin là một sắc tố tạo màu cho nhiều loại trái cây và rau quả. Nó chủ yếu có trong vỏ và lá của cây. Ánh sáng kích thích sản xuất quercetin, vì vậy một quả táo ở ngọn cây có thể có nhiều quercetin hơn một quả không được tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời.

Quercetin có thể được gọi là phytochemical, polyphenol hoặc flavonoid. Phytochemical là những chất do thực vật tạo ra có thể có lợi cho sức khỏe con người. Polyphenol và flavonoid là các loại phytochemical.

Quercetin là một chất chống oxy hóa mạnh . Chất chống oxy hóa giúp chống lại các gốc tự do, là các phân tử chứa các electron không ghép đôi. Vì các electron tự nhiên muốn ghép đôi, các gốc tự do di chuyển khắp cơ thể, kéo các electron ra khỏi các phân tử khác. Quá trình này có thể làm hỏng tế bào và DNA. Quercetin "làm sạch" các gốc tự do bằng cách ghép đôi với các electron đơn lẻ của chúng để chúng không còn có thể gây ra thiệt hại nữa.

Lượng quercetin hấp thụ trong chế độ ăn uống ở Hoa Kỳ được báo cáo là khoảng 6-18 miligam (mg) mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn ăn nhiều khẩu phần trái cây và rau quả mỗi ngày, thì có khả năng bạn sẽ tiêu thụ nhiều quercetin hơn.

Tại sao bạn cần Quercetin

Nghiên cứu cho thấy quercetin có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:

Sức khỏe tim mạch

Quercetin đã được chứng minh là hỗ trợ hệ thống tim mạch bằng cách hạ huyết áp và cholesterol và làm giãn mạch máu. Vì lưu lượng máu giảm có thể gây ra rối loạn cương dương , flavonoid như quercetin cũng có thể cải thiện sức khỏe tình dục của nam giới .

Sức khỏe não bộ

Cải thiện lưu thông máu cũng cải thiện sức khỏe não bộ. Nhưng quercetin cũng có thể bảo vệ não theo những cách khác. Nó có thể làm giảm viêm và bảo vệ các tế bào não khỏi độc tố. Sức mạnh chống oxy hóa của nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và các bệnh thoái hóa não khác.

Tác dụng chống ung thư

Khi các gốc tự do làm hỏng các tế bào trong cơ thể, những tế bào đó đôi khi phát triển thành ung thư . Quercetin và các chất chống oxy hóa khác làm giảm nguy cơ ung thư bằng cách chống lại các gốc tự do. Một số nghiên cứu đã nhắm mục tiêu cụ thể vào quercetin. Trong một nghiên cứu, nó làm chậm sự phát triển của khối u. Trong một nghiên cứu khác, nó làm giảm nguy cơ ung thư phổi . Nghiên cứu thứ ba là một nghiên cứu trong phòng thí nghiệm, phát hiện ra rằng quercetin có khả năng tấn công các tế bào ung thư bạch cầu.

Thực phẩm có Quercetin

Quercetin là một trong những flavonoid phổ biến nhất và có trong nhiều loại thực phẩm. Nó cũng có trong rượu vang đỏ , trà đen và trà xanh . Khi bạn nhận được quercetin từ trái cây và rau quả , bạn sẽ gặt hái được những lợi ích khác từ những loại thực phẩm đó. Bạn cũng tăng lượng chất xơ hấp thụ, vốn thiếu trong chế độ ăn uống tiêu chuẩn của người Mỹ.

Quercetin có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung, thường có liều khuyến cáo là 500-1.000 mg mỗi ngày. Nó được coi là an toàn khi sử dụng, nhưng có thể tương tác với một số loại thuốc, bao gồm thuốc kháng sinh và thuốc làm loãng máu . Liều lượng trên một gam có thể gây hại cho thận. 

Không có khuyến nghị về lượng quercetin cần thiết hàng ngày, nhưng những thực phẩm thường ăn sau đây là nguồn cung cấp quercetin tốt:

1.  Hành tây

Tất cả hành tây đều chứa quercetin, nhưng vì là một sắc tố nên hành tây đỏ và vàng chứa nhiều nhất. Để giữ quercetin, hãy lột càng ít lớp vỏ ngoài càng tốt. Hành tây chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất khác , và đặc biệt giàu vitamin biotin .

2. Cải xoăn  

Cải xoăn có danh tiếng xứng đáng là nguồn dinh dưỡng dồi dào. Bên cạnh quercetin, nó còn là nguồn cung cấp vitamin A, vitamin C và chất xơ dồi dào. Nửa cốc chỉ chứa 18 calo.

3. Cà chua bi

Tất cả cà chua đều là nguồn quercetin tốt. Cà chua bi là loại tốt nhất vì chúng có tỷ lệ vỏ so với thịt cao nhất. Chúng là món ăn nhẹ ít calo tuyệt vời, chỉ có 37 calo cho một tá.

4.  Súp lơ xanh

Cùng với quercetin, bông cải xanh rất giàu vitamin K và vitamin C. Nó cũng chứa một flavonoid khác, kaempferol, có khả năng chống oxy hóa mạnh. Một khẩu phần một cốc cung cấp 5 gam chất xơ.

5.  Quả việt quất

Quả việt quất là siêu sao chống oxy hóa. Ngoài quercetin, chúng còn chứa 17 loại hóa chất thực vật khác nhau bao gồm resveratrol , chất chống oxy hóa nổi tiếng nhất khi xuất hiện trong rượu vang đỏ.    

6. Táo

Táo chứa bốn loại hóa chất thực vật khác nhau cùng với chất xơ có lợi được gọi là pectin . Để có được lợi ích của quercetin, hãy ăn táo không gọt vỏ. Nước ép táo không mang lại lợi ích giống như toàn bộ quả.      

NGUỒN:

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ: "Polyphenol: nguồn thực phẩm và khả dụng sinh học."

ESHA Research, Inc., Salem, Oregon. "Bắp cải, cải xoăn, xoăn, nấu chín/luộc, để ráo nước."

ESHA Research, Inc., Salem, Oregon. "Cà chua, đỏ, anh đào, tươi, quanh năm trung bình."

Nhà xuất bản Harvard Health: "Flavonoid có liên quan đến chức năng cương dương tốt hơn."

Harvard Health Publishing: "Tôi có nên ăn nhiều chất xơ hơn không?"

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: "Táo".

Đại học bang Michigan: "Giải thích về các chất dinh dưỡng vi lượng trong thực phẩm — Chất chống oxy hóa, chất chống viêm và hóa chất thực vật."

Núi Sinai: "Quercetin."

Dinh dưỡng và ung thư : “Mối liên hệ giữa Quercetin trong chế độ ăn uống với việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết gần.”

Penn State News: "Câu hỏi sâu sắc: Chất chống oxy hóa hoạt động như thế nào?"

Đánh giá dược lý học: "Tổng quan về tầm quan trọng sinh học của Quercetin: Một loại flavonoid có hoạt tính sinh học."

Thực phẩm lành mạnh nhất thế giới: "Quả việt quất".

Thực phẩm lành mạnh nhất thế giới: "Súp lơ xanh".

Thực phẩm lành mạnh nhất thế giới: "Hành tây".