Tránh tăng cân khi đi nghỉ: 5 quy tắc đơn giản

• Mẹo nghỉ dưỡng số 1: Lên kế hoạch trước để phù hợp với thể lực
• Mẹo nghỉ dưỡng số 2: Hãy chuẩn bị
• Mẹo nghỉ dưỡng số 3: Tránh thảm họa khi ăn ngoài
• Mẹo nghỉ dưỡng số 4: Hãy tận hưởng sự điều độ
• Mẹo nghỉ dưỡng số 5: Giảm khẩu phần ăn

Khi bạn đi nghỉ, bạn rất dễ từ bỏ mọi thứ bạn biết về việc ăn uống lành mạnh -- và sau đó trở về nhà mà không cài được cúc quần. Nhưng các chuyên gia cho biết, bạn có thể thưởng thức những món ăn và đồ uống yêu thích của mình trong khi đi nghỉ mà không bị tăng cân.

Đúng là kỳ nghỉ không phải là thời điểm để cố gắng giảm cân - nhưng chúng cũng không nhất thiết phải khiến bạn tăng cân thêm.

Dawn Jackson-Blatner, RD, phát ngôn viên của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, cho biết: "Duy trì cân nặng là một mục tiêu thực tế trong kỳ nghỉ của bạn".

Vì vậy, trước khi gọi thêm một ly pina colada tại quầy bar dưới nước, hãy cân nhắc năm chiến lược đơn giản sau để tránh tăng cân khi đi nghỉ:

Mẹo nghỉ dưỡng số 1: Lên kế hoạch trước để phù hợp với thể lực

Kỳ nghỉ nên là cơ hội để nạp lại năng lượng, làm mới và thư giãn -- không phải là cái cớ để nghỉ ngơi khỏi sức khỏe. Khi lập kế hoạch cho kỳ nghỉ của mình, hãy chọn những địa điểm cho phép bạn tham gia các hoạt động thể chất mà bạn thích. Hãy nhớ rằng hoạt động thể chất là tấm vé để tận hưởng lượng calo bổ sung mà không tăng cân.

Ví dụ, Jackson-Blatner và gia đình cô ấy tìm kiếm những địa điểm mà họ có thể tham gia cuộc đua 5K. "Thật vui, chúng tôi thích nó và chúng tôi xây dựng kỳ nghỉ của mình xung quanh các hoạt động mà chúng tôi có thể cùng nhau thực hiện", cô ấy nói.

Nếu chạy bộ không phải là sở thích của bạn, hãy cân nhắc đến những nơi bạn có thể đi bộ hoặc đi bộ đường dài, đạp xe, chơi thể thao dưới nước hoặc sử dụng sân tennis hoặc phòng tập thể dục của khách sạn.

Nếu không có lịch trình làm việc đòi hỏi nhiều thời gian, bạn sẽ có thể sắp xếp thời gian cho các hoạt động thể dục vui vẻ mỗi ngày. Đi bộ trên sân golf, chơi bóng rổ, bơi lội, đi bộ, chèo thuyền kayak, đạp xe, chơi tennis -- bất cứ thứ gì bạn muốn, chỉ cần thực hiện ít nhất một giờ mỗi ngày.

Mẹo nghỉ dưỡng số 2: Hãy chuẩn bị

Khi bạn đi du lịch, dù bằng máy bay, tàu hỏa hay ô tô, hãy chuẩn bị đồ ăn lành mạnh để bạn không phải ăn bất cứ thứ gì có sẵn. Bắt đầu ngày mới bằng bữa sáng bổ dưỡng , sau đó chuẩn bị đồ ăn nhẹ dễ ăn và thỏa mãn hoặc một bữa ăn nhỏ, chẳng hạn như bánh sandwich gà tây với xà lách và cà chua trên bánh mì nguyên cám, một miếng trái cây và một ít rau cắt nhỏ với hummus .

Sự chậm trễ và buồn chán là điều không thể tránh khỏi trên đường, nhưng những tình huống này không phải là lý do để bạn ăn liên tục.

"Hãy tuân thủ lịch ăn uống đều đặn để bạn ít có khả năng bị cám dỗ ăn các món ăn vặt và đồ ăn vặt có nhiều calo giữa các bữa ăn", Connie Diekman, chủ tịch mới đắc cử của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, cho biết.

Mẹo nghỉ dưỡng số 3: Tránh thảm họa khi ăn ngoài

Ăn ngoài có thể là thách thức lớn nhất để tránh tăng cân khi đi nghỉ.

Diekman, giám đốc dinh dưỡng của Đại học Washington, cho biết: "Ở nhà, bạn biết chính xác những gì có trong món ăn bạn chuẩn bị. Nhưng ở nhà hàng, điều đó có thể là một bí ẩn và cách duy nhất để chắc chắn rằng món ăn được chế biến theo cách lành mạnh là đặt câu hỏi và đưa ra yêu cầu đặc biệt".

Điều quan trọng là hãy gọi những món ăn được chế biến đơn giản, chẳng hạn như thịt và cá nướng, luộc hoặc hấp.

Blatner cho biết: "Bạn có thể dễ dàng kiểm soát lượng calo nếu tránh xa các loại thực phẩm chiên, giòn hoặc kem; hạn chế các loại thực phẩm như phô mai và sốt mayonnaise; thêm nước sốt ít béo vào salad; uống nước lọc thay vì soda - những thứ đơn giản có thể giúp giảm lượng calo và dành chỗ cho các món ăn đặc biệt".

Một chiến lược khác là thuê một ngôi nhà có bếp (hoặc ít nhất là lò nướng thịt) và có thể đến cửa hàng tạp hóa để bạn có thể tự chuẩn bị thực phẩm và đồ ăn nhẹ lành mạnh.

Bạn không muốn dọn giường hay nấu ăn? Hãy yêu cầu một tủ lạnh cho phòng khách sạn của bạn để bạn có thể lưu trữ đồ ăn nhẹ lành mạnh , chẳng hạn như sữa chua ít béo, pho mát, trái cây, sữa ít béo, sinh tố và rau. Đồ ăn nhẹ lành mạnh sẽ giúp bạn kiểm soát cơn đói giữa các bữa ăn để bạn không bị đói khi ra ngoài ăn.

Ngay cả khi không có tủ lạnh, bạn vẫn có thể ăn nhẹ bằng những thực phẩm lành mạnh, có thể bảo quản lâu như:

• Hạt
• Hạt giống
• Hỗn hợp đường mòn
• Ngũ cốc
• Trái cây sấy khô
• Bánh quy ít béo.
• Hộp đựng trái cây dùng một lần
• Bơ đậu phộng
• Bỏng ngô
• Thanh ngũ cốc hoặc granola
• Bánh gạo hoặc bánh bỏng ngô
• bánh quy Graham

Mẹo nghỉ dưỡng số 4: Hãy tận hưởng sự điều độ

Việc thiếu thốn không hề vui vẻ khi bạn đang đi nghỉ. Thay vào đó, "tên của trò chơi là sự điều độ khi nói đến việc kiểm soát lượng calo từ đồ ăn vặt và rượu", Blatner nói.

Vậy thì hãy ăn một muỗng kem thay vì kem sundae, hoặc chia sẻ món tráng miệng xa xỉ đó với người bạn cùng ăn.

Khi bạn uống rượu, lượng calo tăng lên nhanh chóng, đặc biệt là nếu bạn uống những loại đồ uống sang trọng có kèm theo ô. Vì vậy, hãy lập kế hoạch về thời điểm bạn sẽ uống đồ uống có cồn và lượng bạn sẽ tiêu thụ.

Diekman gợi ý nên xen kẽ đồ uống có cồn với đồ uống không cồn, không calo, để bạn luôn đủ nước và giảm tổng lượng calo nạp vào. Và khi gọi đồ uống có cồn, hãy chọn những lựa chọn ít calo hơn như bia nhẹ, rượu vang spritzers, rượu vang, rượu sâm banh hoặc rượu mạnh pha với nước hoặc hỗn hợp ăn kiêng.

Mẹo nghỉ dưỡng số 5: Giảm khẩu phần ăn

Ngay cả khi bạn đang đi nghỉ, hãy cân nhắc khẩu phần ăn nếu bạn muốn tránh tăng cân.

Diekman gợi ý: "Hãy thưởng thức những phần nhỏ bất cứ thứ gì bạn thích và ăn chậm để bạn có thể nếm thử thức ăn và cảm nhận được cảm giác thỏa mãn, thích thú và thư giãn trong kỳ nghỉ".

Nhưng hãy nhớ rằng việc nán lại quanh bàn ăn có thể dẫn đến ăn quá nhiều. Cô ấy gợi ý nên di chuyển cuộc tụ họp ra khỏi khu vực ăn uống đến hiên nhà, ban công hoặc một địa điểm khác nơi bạn có thể tận hưởng vẻ đẹp của điểm đến nghỉ dưỡng của mình.

Diekman cho biết, nếu bạn là một trong số nhiều người thích ngồi quanh bàn hàng giờ, hãy "dọn đĩa và thức ăn đi và chỉ uống nước đầy ly để bạn có thể kiểm soát thay vì để thức ăn và đồ uống kiểm soát bạn".

NGUỒN: Connie Diekman, MeD, RD, chủ tịch đắc cử, Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ; giám đốc, dinh dưỡng đại học, Đại học Washington. Dawn Jackson-Blatner, RD, phát ngôn viên, Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ.