Uống Cola: Có tốt cho bạn không?

• Thông tin dinh dưỡng
• Rủi ro sức khỏe tiềm ẩn của Cola
• Chất tạo ngọt thay thế có tốt không?
• Các lựa chọn thay thế cho Soda

Cola -- còn được gọi là soda, đồ uống nhẹ, coke, pops và soda pops -- là một loại nước giải khát có ga, có hương vị và được làm ngọt. Hầu hết các loại cola đều chứa caffeine và được làm ngọt bằng đường hoặc xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao . Cola có từ năm 1886, năm mà John Pemberton phát minh ra Coca-Cola, và nhanh chóng được các công ty khác bắt chước. Ngày nay, hai công ty cola phổ biến nhất là Coca-Cola và Pepsi, với hơn 2.800 sản phẩm cola có mặt tại hơn 200 quốc gia.

Thông tin dinh dưỡng

Một khẩu phần cola 12 ounce chứa:

• Lượng calo: 156
• Protein: 0 gram
• Chất béo: 0,93 gam
• Carbohydrate: 38,7 gam
• Đường: 37 gram

Hầu hết các lon soda chứa 12 ounce chất lỏng, hoặc một khẩu phần rưỡi. Ngoài ra, phần lớn các loại cola không chứa các khoáng chất hoặc vitamin chính. Nhãn Coca-Cola ghi rõ "Không phải là nguồn đáng kể chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, cholesterol, chất xơ ăn kiêng, vitamin D, canxi, sắt và kali".

Nhiều loại cola cũng chứa caffeine. Một chai Coca-Cola 20 ounce chứa 57 miligam caffeine. 

Rủi ro sức khỏe tiềm ẩn của Cola

Rủi ro sức khỏe liên quan đến việc uống cola đến từ lượng đường trong nước cola, cung cấp cho cơ thể bạn một lượng lớn đường đơn fructose : 

Tăng cân

Nước ngọt có ga góp phần đáng kể vào việc tăng cân. Nhiều nghiên cứu báo cáo mối liên hệ rõ ràng giữa việc tiêu thụ nước ngọt và cân nặng cơ thể cao hơn. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng mọi người có xu hướng uống nước ngọt có đường cùng với lượng calo mà họ sẽ tiêu thụ. Một lý do cho điều này là fructose tạo ra lượng nhỏ hơn các hormone khiến bạn cảm thấy no. Và nước ngọt và các loại carbohydrate lỏng khác cũng tạo ra cảm giác no ít hơn (cảm thấy no) khi so sánh với thực phẩm rắn.

Nghiện đường

Đường có thể gây nghiện, đặc biệt là đối với những người bị các dạng nghiện khác . Một số bộ phận não liên quan khi một người lạm dụng ma túy cũng liên quan khi bạn ăn, cho phép tạo ra các tín hiệu giống như nghiện khi bạn ăn một số loại thực phẩm nhất định .

Mỡ bụng

Lượng và vị trí tăng cân do fructose tạo ra những rủi ro sức khỏe riêng. Fructose dẫn đến mỡ bụng (mỡ nội tạng), nằm ở khoảng không giữa các cơ quan, và mỡ bên ngoài (mỡ dưới da), nằm ngay dưới da. Ngay cả khi bạn có cân nặng kh��e mạnh, mỡ bụng vẫn có thể nguy hiểm, làm tăng khả năng mắc bệnh tim, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường loại 2 và ung thư vú .

Hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường

Tiêu thụ quá nhiều fructose có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin, một đặc điểm của hội chứng chuyển hóa. Bạn có thể trở nên kém nhạy cảm hơn với hormone insulin, loại hormone này giúp loại bỏ đường khỏi máu.

Hội chứng chuyển hóa thường xuất hiện trước bệnh tiểu đường loại 2, một mối nguy hiểm khác liên quan đến đồ uống có đường. Ngay cả một hoặc hai lon cola mỗi ngày cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 của bạn lên hơn 20%.

Bệnh tim

Lượng đường tiêu thụ có liên quan đến huyết áp cao , cholesterol cao và chất béo dư thừa, tất cả đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Bệnh ung thư 

Nước ngọt và các loại đồ uống có đường khác có liên quan đến nguy cơ ung thư tuyến tụy tăng cao . Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng phụ nữ sau mãn kinh có thể có nguy cơ mắc ung thư nội mạc tử cung (hoặc tử cung) cao hơn nếu họ tiêu thụ nước ngọt.

Sâu răng

Cả axit và đường trong nước ngọt đều có thể gây sâu răng và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe răng miệng.

Bệnh gout

Gút là một loại viêm khớp do sự tích tụ axit uric, gây ra sự hình thành các tinh thể trong khớp của bạn. Fructose được biết là làm tăng nồng độ axit uric và nồng độ fructose cao có thể khiến bạn dễ bị bệnh gút hơn.

Bệnh mất trí

Lượng đường trong máu cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc chứng mất trí, đặc biệt là bệnh Alzheimer .

Chất tạo ngọt thay thế có tốt không?

Tiến sĩ Michael Jacobson, giám đốc điều hành của nhóm vận động Trung tâm Khoa học vì Lợi ích Công cộng (CSPI), khuyên những người uống soda ăn kiêng nên chọn loại có thêm chất tạo ngọt Splenda nếu có thể.

Trong số các chất tạo ngọt thay thế được sử dụng trong soda, CSPI dán nhãn "tránh" cho Acesulfame-K, aspartame và saccharin, nhưng dán nhãn "có vẻ an toàn" cho sucralose (Splenda). Tất cả các chất tạo ngọt này đều đã được FDA chấp thuận. Và, trong một báo cáo dài 100 trang được công bố trên  Critical Reviews in Toxicology vào tháng 9, một nhóm chuyên gia cho biết họ tin tưởng aspartame không gây ra rủi ro cho sức khỏe. Nhưng CSPI tin rằng những chất trong danh sách "tránh" của họ cần được thử nghiệm nhiều hơn hoặc tốt hơn.

Tuy nhiên, trong khi Jacobson tin rằng "ít hơn thì tốt hơn" khi nói đến chất tạo ngọt thay thế, ông thừa nhận rằng uống soda ăn kiêng tốt hơn là uống một lượng đường tương đương 10 thìa cà phê - lượng đường mà bạn sẽ nhận được trong một lon soda thông thường.

Các lựa chọn thay thế cho Soda

Năm 2006, một nhóm chuyên gia do Tiến sĩ Barry Popkin, giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Bắc Carolina, Chapel Hill thành lập đã xây dựng Hướng dẫn đồ uống lành mạnh đầu tiên, trong đó nêu rõ mọi người nên uống nhiều nước hơn và hạn chế hoặc loại bỏ các loại đồ uống có hàm lượng calo cao nhưng ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng.

Nhưng bạn không cần phải cắt hoàn toàn soda khỏi chế độ ăn uống của mình. Trước tiên, hãy biết những gì không nên chuyển sang. Doanh số bán đồ uống thể thao và "đồ uống tăng lực" đang tăng lên, nhưng những đồ uống đó cũng chứa nhiều calo như Coke và Pepsi. Các loại đồ uống mới có thể có nhiều chất dinh dưỡng bổ sung hơn soda, nhưng ít người cần loại  dinh dưỡng đó .

Bắt đầu từ từ bằng cách thay thế soda có đường bằng soda ăn kiêng. Giảm dần: Thay thế một loại nước ngọt thông thường (hoặc một loại soda ăn kiêng) mỗi ngày bằng một loại đồ uống thay thế. Lựa chọn tốt nhất? Nước lọc. Nhưng bạn cũng có thể thử các lựa chọn sau:

Hãy thử sữa đậu nành. Nếu bạn muốn dùng một khẩu phần đậu nành mỗi ngày, hãy thử sữa đậu nành. Có rất nhiều nhãn hiệu và hương vị. Nếu calo là vấn đề, hãy thử một trong những lựa chọn ít calo hơn.

Đừng tiết kiệm sữa tách béo. Sữa tách béo là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein,  canxi ,  vitamin D và  các chất dinh dưỡng quan trọng khác . Một cốc sữa tách béo chỉ có khoảng 85 calo. Ban hướng dẫn đồ uống khuyến nghị nên dùng tối đa hai khẩu phần sữa không béo hoặc sữa 1% và đồ uống đậu nành tăng cường mỗi ngày.

Tăng cường nước của bạn. Đối với một người thích uống soda, nước có vẻ không thú vị. Một trong những cách tốt nhất để giải quyết vấn đề này là thêm hương vị không calo vào nước của bạn. Một nhánh bạc hà hoặc một lát chanh hoặc chiết xuất chanh sẽ tạo nên điều kỳ diệu. Nếu bạn thích hương vị tinh tế hơn, hãy thử một hoặc hai lát dưa chuột hoặc một quả dâu tây đông lạnh.

Hãy biến trà xanh hoặc trà đen thành thói quen uống mới của bạn. Popkin cho biết trà là một sự thay thế lành mạnh cho nước đối với những người thích đồ uống có hương vị. Trà không chứa calo và chứa các chất phytochemical mạnh, như chất  chống oxy hóa trong trà xanh, epigallocatechin gallate (EGCG). Các loại trà xanh và trà đen có hương vị tuyệt vời có rất nhiều trong các siêu thị và cửa hàng đặc sản. Nếu bạn đang cắt giảm caffeine, hãy tìm các loại trà không chứa caffeine.

Hãy nghĩ ra ngoài hộp nước ép. Mặc dù nước ép trái cây hoặc rau củ 100% chứa các chất dinh dưỡng quan trọng, nhưng Ban hướng dẫn đồ uống khuyến cáo không nên uống quá một khẩu phần mỗi ngày vì chúng cũng có thể chứa nhiều calo (khoảng 100 trong 1 cốc nước cam hoặc cà rốt tươi). Một cách để cắt giảm lượng calo đó là tự làm nước ép spritzer: Trộn một hoặc hai phần seltzer, nước khoáng hoặc soda club với một phần nước ép trái cây 100% (thử nước cam tươi). Hoặc thử các hương vị nước ép rau củ mới trong siêu thị của bạn, cũng như các loại nước ép trái cây và rau củ hỗn hợp. Mặc dù chúng không phải là loại thực phẩm có lượng calo cực thấp, nhưng mỗi khẩu phần đều chứa một khẩu phần trái cây và một khẩu phần rau.

Khám phá phương pháp chữa bệnh bằng cà phê. Đối với những người yêu thích cà phê, cà phê có thể là một sự thay thế không chứa calo, có hương vị cho soda. Và bạn có thể dễ dàng tìm thấy các loại cà phê có hàm lượng caffeine thấp hơn ở các quán cà phê và siêu thị. Nhưng để giữ cho cà phê có hàm lượng calo thấp, hãy đảm bảo giữ cho nó đơn giản - bỏ qua xi-rô, kem tươi và sữa nguyên chất.

Hãy làm cho H2O cũ tốt trở nên tiện lợi. Ban hướng dẫn đồ uống khuyến nghị phụ nữ nên uống ít nhất bốn khẩu phần nước mỗi ngày và nam giới nên uống ít nhất sáu khẩu phần. Khi bạn cần giải cơn khát hoặc cung cấp nước cho cơ thể, không gì tuyệt hơn nước lọc. Nếu nước lạnh, sảng khoái tiện lợi hơn và nếu chúng ta được nhắc nhở uống nước trong ngày, nhiều người sẽ đạt được mục tiêu hàng ngày này. Vì vậy, hãy để sẵn các chai nước trong tủ lạnh và mỗi khi ra khỏi nhà, hãy mang theo một chai. Nếu nước lạnh để trong xe hơi hoặc trên bàn làm việc, bạn sẽ có nhiều khả năng hình thành thói quen uống nước hơn.

NGUỒN: 

Tạp chí Y tế Công cộng Hoa Kỳ : “Ảnh hưởng của việc tiêu thụ nước ngọt đến dinh dưỡng và sức khỏe: Đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp”.

BMJ Open : “Lượng fructose hấp thụ và nguy cơ mắc bệnh gút và tăng axit uric máu: tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp các nghiên cứu theo dõi triển vọng.”

BMJ : “Tiêu thụ đồ uống có đường, đồ uống có chất tạo ngọt nhân tạo và nước ép trái cây và tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2: tổng quan hệ thống, phân tích tổng hợp và ước tính tỷ lệ quy cho dân số.”

Britannica: “Công ty Coca-Cola.”

Dịch tễ học ung thư, dấu ấn sinh học và phòng ngừa : “Tiêu thụ nước ngọt và nước trái cây và nguy cơ ung thư tuyến tụy: Nghiên cứu sức khỏe của người Hoa tại Singapore”, “Tiêu thụ đồ uống có đường và nguy cơ ung thư nội mạc tử cung loại I và loại II ở phụ nữ sau mãn kinh”.

Lưu hành : “Tiêu thụ đường bổ sung và các chỉ số về nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở thanh thiếu niên Hoa Kỳ.”

Coca-Cola: “Thông tin dinh dưỡng”.

Ý kiến ​​hiện tại về dinh dưỡng lâm sàng và chăm sóc chuyển hóa : “Tác động của carbohydrate đến cảm giác no: sự khác biệt giữa thức ăn lỏng và rắn”, “Chế độ ăn nhiều đường, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh Alzheimer”, “Sinh học thần kinh về chứng nghiện thức ăn”.

Chăm sóc bệnh tiểu đường : “Lượng fructose vừa phải làm giảm độ nhạy insulin ở nam giới trẻ khỏe mạnh”, “Đồ uống có đường và nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và tiểu đường loại 2: một phân tích tổng hợp”.

Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu : “Nghiện đường: tình trạng khoa học.”

Harvard Health: “Mỡ bụng và cách điều trị.”

Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ : “Tác động của fructose so với glucose lên lưu lượng máu não cục bộ ở các vùng não liên quan đến cảm giác thèm ăn và con đường khen thưởng.”

Tạp chí Dinh dưỡng : “Tiêu thụ nhiều đường Fructose có liên quan đến các dấu hiệu nguy cơ tim mạch và béo phì nội tạng ở thanh thiếu niên.”

Tạp chí Khoa học Đại học Chiết Giang B : “Mòn răng và sâu răng nghiêm trọng liên quan đến nước ngọt: báo cáo trường hợp và tổng quan tài liệu.”

Phương pháp trong Sinh học Phân tử : Mô hình động vật ăn nhiều đường và chất béo: mối liên hệ với chứng nghiện thức ăn và tăng cân.”

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ : “Nước giải khát, aspartame và nguy cơ ung thư và bệnh tim mạch.”