Yến mạch cắt thép: Có tốt cho sức khỏe không?

• Yến mạch cắt thép là gì?
• Lợi ích của yến mạch cắt thép
• Nhược điểm của việc ăn yến mạch
• Dinh dưỡng của yến mạch cắt thép
• Cách nấu yến mạch cắt thép
• Công thức nấu ăn yến mạch cắt thép
• Những điều cần biết
• Câu hỏi thường gặp về yến mạch cắt thép

Yến mạch cắt thép là gì?

Yến mạch cắt thép là hạt bên trong của yến mạch nguyên hạt được cắt thành 2 hoặc 3 miếng bằng lưỡi dao thép. Bạn cũng có thể nghe nói đến chúng như là yến mạch Ireland.

Yến mạch cắt thép dai và có hương vị hơi giống hạt. Chúng có thể được sử dụng thay cho các loại yến mạch khác trong hầu hết mọi công thức nấu ăn hoặc như một lựa chọn bữa sáng giàu chất xơ, thỏa mãn. 

Yến mạch cắt thép so với yến mạch kiểu cũ

Yến mạch cắt thép và yến mạch kiểu cũ, còn được gọi là yến mạch cán mỏng, đều là hạt yến mạch, nhưng chúng được chế biến khác nhau. Yến mạch cắt thép được cắt thành từng miếng trong khi yến mạch kiểu cũ được hấp và cán mỏng, giúp chúng chín nhanh hơn.

Yến mạch cắt thép mất nhiều thời gian nấu hơn yến mạch thông thường từ 15 đến 20 phút và cần nhiều nước hơn để nấu. Chúng chứa các loại và lượng chất dinh dưỡng tương tự, nhưng yến mạch cắt thép có nhiều chất xơ hơn một chút.

Yến mạch cắt thép cũng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Điều này giúp bạn no lâu hơn và không làm tăng lượng đường trong máu.

Yến mạch cắt thép so với yến mạch nấu nhanh

Yến mạch nấu nhanh là loại yến mạch kiểu cũ được cán mỏng hơn để có thể nấu nhanh hơn, chỉ trong khoảng 3 phút.

Yến mạch cắt thép có kết cấu thô và dai hơn nhiều so với yến mạch nấu nhanh.

Lợi ích của yến mạch cắt thép

Các loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa trong yến mạch cắt thép có thể tăng cường sức khỏe của bạn theo nhiều cách:

Tiêu hóa khỏe mạnh. Chất xơ trong yến mạch cắt thép giúp thức ăn di chuyển dễ dàng hơn qua đường tiêu hóa để bạn không bị tắc nghẽn hoặc táo bón. 

Hệ thống miễn dịch mạnh mẽ. Chất xơ cũng có thể cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn, giúp hệ thống miễn dịch của bạn mạnh mẽ hơn và giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như ung thư.

Hỗ trợ giảm cân. Chất xơ làm chậm quá trình di chuyển của thức ăn qua đường tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no hơn sau khi ăn. Điều này có thể giúp bạn tránh ăn quá nhiều nếu bạn đang cố gắng giảm cân.

Kiểm soát bệnh tiểu đường. Yến mạch cắt thép là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp , nghĩa là chúng sẽ không làm tăng lượng đường trong máu nếu bạn bị tiểu đường. Nghiên cứu cho thấy ăn yến mạch thường xuyên có thể cải thiện bệnh tiểu đường loại 2. 

Kiểm soát cholesterol. Chất xơ trong yến mạch cắt thép - đặc biệt là loại chất xơ được gọi là chất xơ hòa tan - có thể giúp giảm cholesterol. Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn 3 gam chất xơ hòa tan từ yến mạch (khoảng một phần tư cốc) mỗi ngày sẽ làm giảm tổng lượng cholesterol.

Yến mạch cắt thép có chứa gluten không?

Vì yến mạch không chứa gluten nên chúng là lựa chọn thay thế an toàn nếu bạn bị bệnh celiac. Vì có thể có nguy cơ nhiễm chéo với các sản phẩm từ lúa mì, bạn nên đọc nhãn sản phẩm để đảm bảo yến mạch thực sự không chứa gluten.

Nhược điểm của việc ăn yến mạch

Mặc dù yến mạch có nhiều lợi ích nhưng bạn cần lưu ý một số điều khi thêm yến mạch vào chế độ ăn uống của mình:

• Nếu bạn đột nhiên bắt đầu ăn nhiều chất xơ hơn bình thường, nó có thể gây đầy hơi, tiêu chảy , chuột rút hoặc chướng bụng. Tốt nhất là tăng dần lượng chất xơ.
• Nếu bạn mua yến mạch hương vị đóng gói sẵn, chúng có thể chứa nhiều đường. Hãy chọn yến mạch cắt thép và trái cây tươi để có vị ngọt.
• Nếu bạn bị bệnh celiac, yến mạch tự nhiên không chứa gluten nhưng có thể bị nhiễm bẩn trong quá trình chế biến. Điều này có nghĩa là điều quan trọng là phải mua yến mạch được chứng nhận không chứa gluten.

Dinh dưỡng của yến mạch cắt thép

Yến mạch cắt thép là nguồn cung cấp protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất tuyệt vời

Chất dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần

Một phần ba cốc yến mạch cắt thép khô chứa:

• Lượng calo: 170
• Protein: 6 gram
• Chất béo: 3 gram
• Carbohydrate: 30 gram
• Chất xơ: 5 gram
• Đường: 0 gram 
• Sắt: 1,8 mg

Khẩu phần ăn

Yến mạch cắt thép ít chất béo và nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Một khẩu phần thường là một phần tư đến một phần ba cốc yến mạch khô, chứa 150 đến 170 calo. Bạn có thể chọn nhiều hơn hoặc ít hơn tùy thuộc vào nhu cầu calo của bạn và những loại thực phẩm khác mà bạn ăn cùng yến mạch. 

Cách nấu yến mạch cắt thép

Yến mạch cắt thép thường được tìm thấy ở quầy đồ ăn sáng của nhiều cửa hàng tạp hóa và thực phẩm tốt cho sức khỏe. Chúng cũng có thể có ở quầy đồ không chứa gluten. Chúng mất nhiều thời gian hơn một chút để nấu so với yến mạch thông thường, nhưng vẫn rất dễ làm.

Trên bếp, cho yến mạch, một nhúm muối, nước, sữa hoặc hỗn hợp cả hai vào nồi và đun ở lửa vừa cao. Đun nhỏ lửa, khuấy thường xuyên, trong 20 phút hoặc cho đến khi yến mạch đặc lại. Nếu yến mạch vẫn còn quá cứng so với khẩu vị của bạn, hãy thêm một phần tư cốc chất lỏng và tiếp tục nấu cho đến khi đạt được độ đặc mong muốn.

Để yến mạch cắt thép có hương vị đậm đà và phức hợp hơn, hãy rang yến mạch trong chảo khô trước khi nấu.

Tỷ lệ nước trong yến mạch cắt thép

Hầu hết yến mạch cắt thép đều yêu cầu tỷ lệ chất lỏng so với yến mạch là 3:1, nhưng tỷ lệ này thay đổi. Bạn có thể điều chỉnh tỷ lệ theo ý thích hoặc dựa trên hướng dẫn trên bao bì của bất kỳ loại yến mạch cắt thép nào bạn chọn.

Yến mạch cắt thép bằng lò vi sóng

Trộn yến mạch và nước trong một cái bát lớn, an toàn với lò vi sóng. Nấu ở công suất cao trong 2-5 phút, sau đó cẩn thận lấy bát ra khỏi lò vi sóng và khuấy. Quay lại lò vi sóng và tiếp tục nấu trong khoảng thời gian 2-3 phút, khuấy đều giữa các lần nấu, cho đến khi nước được hấp thụ và yến mạch chín theo ý thích của bạn. Điều chỉnh khoảng thời gian nấu để yến mạch không bị sôi trào. Yến mạch sẽ chín trong khoảng 10 đến 15 phút.

Yến mạch cắt thép nấu trong nồi áp suất tức thời

Nồi áp suất cung cấp một cách nấu yến mạch cắt thép không cần dùng tay trong khoảng 25 phút. Trộn 1 cốc yến mạch cắt thép, 3 cốc nước và một nhúm muối trong nồi áp suất 6 lít. Đậy nắp, đậy kín và nấu ở áp suất cao trong 4 phút. Để áp suất giảm tự nhiên trong 10 phút, sau đó khuấy đều và dùng với các loại topping yêu thích của bạn. Yến mạch sẽ đặc lại khi nguội. Nếu bạn thích yến mạch mềm hơn, bạn có thể tăng thời gian nấu.

Yến mạch cắt thép trong nồi cơm điện

Nồi cơm điện cảm nhận khi chất lỏng được hấp thụ và ngừng nấu, giúp việc nấu yến mạch cắt thép trở nên dễ dàng. Bạn có thể phải thử các tỷ lệ chất lỏng khác nhau để tìm ra tỷ lệ phù hợp nhất với nồi cơm điện của mình, nhưng hãy bắt đầu với 1 cốc yến mạch cắt thép và 2 1/2 đến 3 1/2 cốc nước. Đặt nồi cơm điện ở chế độ nấu cháo nếu có, và bắt đầu nấu trước khi bạn đi ngủ hoặc khoảng 2 giờ trước khi bạn định ăn.

Yến mạch cắt thép trong nồi nấu chậm

Nấu yến mạch cắt thép qua đêm trong nồi nấu chậm và bữa sáng sẽ chờ bạn vào sáng hôm sau. Trộn 1 1/2 cốc yến mạch cắt thép và 6 cốc chất lỏng (nước, sữa hoặc hỗn hợp) cùng với một chút muối trong nồi nấu chậm. Đậy nắp và nấu ở nhiệt độ thấp trong 7 đến 8 giờ hoặc ở nhiệt độ cao trong 4 giờ. 

Công thức nấu ăn yến mạch cắt thép

Làm cho bát yến mạch đơn giản trở nên hấp dẫn hơn với các loại topping tùy theo sở thích của bạn. Một số ý tưởng để thử:

• Trái cây tươi, đông lạnh hoặc khô
• Các loại hạt băm nhỏ, như hồ đào, hạnh nhân hoặc đậu phộng
• Bơ hạt
• Các loại gia vị như quế, nhục đậu khấu hoặc thảo quả
• Kem, sữa hoặc bơ
• Da ua
• Dừa nạo không đường
• Bột ca cao
• Hạt sôcôla đen hoặc hạt cacao
• Mứt
• Nấm xào hoặc rau xanh
• Trứng
• Phô mai

Yến mạch cắt thép mặn

Yến mạch cắt thép là nguyên liệu tuyệt vời cho các món ăn mặn. Hãy thử rắc thêm tôm xào, nấm, rau xanh, cà chua, hành tây, trứng, bơ, muối hoặc phô mai lên yến mạch đã nấu chín.

Yến mạch cắt thép qua đêm

Để rút ngắn thời gian nấu, hoặc thậm chí là loại bỏ thời gian nấu, hãy trộn bát yến mạch , đậy nắp và cất trong tủ lạnh qua đêm mà không cần nấu. Vào buổi sáng, yến mạch sẽ hấp thụ chất lỏng và bạn có thể thưởng thức lạnh hoặc hâm nóng chỉ trong vài phút với các loại topping yêu thích của bạn.

Bánh mì yến mạch cắt thép

Yến mạch cắt thép có thể là một thành phần bổ sung thịnh soạn cho bánh mì tự làm. Ngâm yến mạch trong nước vừa đun sôi trong khoảng 30 phút để làm mềm. Một số công thức sử dụng yến mạch cắt thép nấu chín còn thừa thay vì yến mạch ngâm. Bạn có thể thêm yến mạch cắt thép vào bánh mì chua hoặc bánh mì men, làm cho bánh mì mềm và đậm đà hơn.

Bánh yến mạch cắt thép

Làm bánh kếp của bạn ngon hơn với yến mạch cắt thép. Trộn yến mạch cắt thép đã nấu chín với bột mì, baking soda, bột nở, trứng, sữa và chất tạo ngọt như mật ong hoặc agave. Nấu bột bánh kếp trên vỉ nướng hoặc chảo và thưởng thức với xi-rô cây phong hoặc trái cây.

Những điều cần biết

Yến mạch cắt thép có hương vị đậm đà và phức tạp hơn các loại yến mạch khác và là bữa ăn lành mạnh bất kỳ lúc nào trong ngày - chỉ cần thêm lớp phủ ngọt hoặc mặn tùy theo sở thích của bạn. Chúng giàu chất xơ và có chỉ số đường huyết thấp, khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang theo dõi cân nặng hoặc nếu bạn bị tiểu đường hoặc cholesterol cao . Yến mạch cắt thép mất nhiều thời gian nấu hơn yến mạch nấu nhanh hoặc nấu theo kiểu cũ, nhưng có nhiều cách đơn giản để nấu chúng, bao gồm nấu trong nồi áp suất, nồi cơm điện hoặc nấu qua đêm trong nồi nấu chậm.

Câu hỏi thường gặp về yến mạch cắt thép

Yến mạch cắt thép có tốt hơn yến mạch cán mỏng không? 

Yến mạch cắt thép và yến mạch cán mỏng có giá trị dinh dưỡng gần như nhau, nhưng yến mạch cắt thép có nhiều chất xơ hơn một chút. Chúng cũng có chỉ số đường huyết thấp hơn và mất nhiều thời gian tiêu hóa hơn, giúp bạn no lâu hơn. 

Yến mạch cắt thép có khó tiêu không? 

Cơ thể bạn tiêu hóa yến mạch cắt thép chậm, nhưng điều đó không có nghĩa là chúng khó tiêu. Thực ra, tiêu hóa chậm sẽ tốt hơn vì nó không làm lượng đường trong máu tăng đột biến.

Có thể ăn yến mạch cắt nhỏ mỗi ngày không? 

Có, miễn là bạn không bị dị ứng với yến mạch, bạn có thể ăn yến mạch cắt hạt thép mỗi ngày.

NGUỒN:

Tạp chí Sinh lý học Hoa Kỳ : “Kích thước hạt yến mạch làm thay đổi chỉ số đường huyết nhưng không phải là chức năng của tốc độ làm rỗng dạ dày.”

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Á - Thái Bình Dương : “Tiêu thụ cháo yến mạch làm giảm các dấu hiệu viêm nhiễm và stress oxy hóa ở người lớn bị tăng cholesterol máu”.

Tiêu hóa : “Tính an toàn của việc bổ sung yến mạch vào chế độ ăn không chứa gluten cho bệnh nhân mắc bệnh Celiac: Tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp các nghiên cứu lâm sàng và quan sát.”

Khoa Mở rộng của Đại học Tiểu bang Michigan: “Yến mạch cắt thép là cách giàu dinh dưỡng để bắt đầu ngày mới.”

Nutrients : “Tác động ngắn hạn và dài hạn của việc ăn yến mạch nguyên hạt đối với việc kiểm soát cân nặng và quá trình chuyển hóa Glucolipid ở bệnh nhân tiểu đường loại 2 thừa cân: Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên.”

Đánh giá dinh dưỡng : “Chất xơ trong chế độ ăn uống và cảm giác no: Tác động của yến mạch lên cảm giác no.”

Đánh giá dinh dưỡng : “Lợi ích sức khỏe của chất xơ trong chế độ ăn uống.”

Chất dinh dưỡng : “Tác động chuyển hóa của việc tiêu thụ yến mạch ở bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường loại 2: Tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp.”