Giữ gìn vóc dáng khi mang thai

• Người mới: Phép thuật đi bộ và nước RELIEF
• Vận động viên có điều kiện: Duy trì nhưng giảm một chút
• Một số hướng dẫn tập luyện an toàn

Ba ngày trước khi em bé của Nancy Karabaic chào đời -- khi mà hầu hết các bà mẹ tương lai đều thấy việc đi bộ vài dãy nhà đã đủ khó khăn -- Karabaic đã chạy bộ 3,5 dặm vì cô cảm thấy thoải mái, cô chia sẻ.

"Với tôi, việc giữ gìn vóc dáng và sức khỏe trong suốt thai kỳ thực sự rất quan trọng", huấn luyện viên cá nhân 39 tuổi đến từ Wheaton, Maryland cho biết. "Bạn không thể kiểm soát được nhiều thứ khi mang thai nên ít nhất bạn có thể cảm thấy mình đang cố gắng hết sức để giữ gìn sức khỏe. Tôi cảm thấy điều này cũng sẽ giúp em bé của tôi khỏe mạnh hơn".

Vì vậy, sau khi thảo luận về các hướng dẫn an toàn và hợp lý với nữ hộ sinh , Karabaic vẫn tiếp tục bơi, đạp xe, chạy và nâng tạ - mặc dù ở cường độ thấp hơn so với trước đây - trong suốt chín tháng mang thai.

Đối với Karabaic, người đã sinh một bé trai khỏe mạnh nặng 7 pound, 6 ounce vào tháng 1 năm ngoái, những lợi ích là rất rõ ràng.

"Sức khỏe của tôi vẫn rất tốt, tôi cảm thấy khỏe hơn về mặt cảm xúc và vẫn cảm thấy mình trông ổn -- tôi có được vẻ khỏe khoắn rạng rỡ khi tập thể dục và mang thai." Cô cũng tin rằng quá trình chuyển dạ, sinh nở và hồi phục của cô diễn ra suôn sẻ hơn vì cô có vóc dáng rất đẹp.

Tuy nhiên, phụ nữ mang thai trung bình sẽ không đi bộ ba dặm và cũng không nên làm vậy. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây về phụ nữ mang thai như Karabaic đang phá vỡ nhiều huyền thoại về những nguy cơ tiềm ẩn của việc tập thể dục vừa phải đến mạnh trong thai kỳ .

Đây là tin tốt cho những phụ nữ đã khá năng động trước khi thụ thai. Đây cũng là tin đáng mừng cho những người, thậm chí là người mới bắt đầu, lo lắng rằng tập thể dục có thể gây hại cho họ hoặc em bé của họ.

"Tập thể dục không phải là một quá trình cần tránh hoặc ngăn ngừa trong thời kỳ mang thai", Tiến sĩ John Botti, giám đốc y khoa bà mẹ và thai nhi tại Hệ thống Y tế Penn State Geisinger, người đã nghiên cứu tác động của việc tập thể dục đối với phụ nữ mang thai có điều kiện vừa phải, cho biết. "Tập thể dục được thực hiện hợp lý dường như không gây hại và trên thực tế, có thể có lợi".

Chìa khóa là tìm ra mức độ hợp lý, và điều đó phụ thuộc phần lớn vào vóc dáng của bạn trước đây, các hoạt động mà cơ thể bạn cảm thấy thoải mái và sức khỏe của bạn trong thời kỳ mang thai. Luôn luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc nữ hộ sinh trước, nhưng đây là thức ăn cho người mới bắt đầu và người đam mê, cũng như một số điều nên và không nên làm cơ bản.

Người mới: Phép thuật đi bộ và nước RELIEF

Bonnie Berk, người sáng lập ra MOTHERWELL, một chương trình thể dục trước và sau sinh được cung cấp trên khắp Hoa Kỳ và nước ngoài, cho biết: "Chỉ có 20% đến 30% dân số tập thể dục thường xuyên, vì vậy, phụ nữ mang thai thường không tập thể dục trước khi mang thai" .

Tuy nhiên, vẫn chưa quá muộn để những phụ nữ mang thai chưa tập thể dục thường xuyên bắt đầu ngay bây giờ. Mặc dù dữ liệu cụ thể về giá trị của việc tập thể dục trước khi sinh không được ghi chép đầy đủ đối với những phụ nữ không khỏe mạnh như những người khỏe mạnh, các chuyên gia như Berk đã tận mắt chứng kiến ​​sự khác biệt mà việc tập thể dục có thể tạo ra, ngay cả đối với những người lười vận động.

Một điều nữa là, bằng cách tập các bài tập tăng cường cơ hỗ trợ tử cung, phụ nữ sẽ ít gặp phải các biến chứng như đau lưng, sưng mắt cá chân và mệt mỏi trong thời kỳ mang thai, và cơ thể họ cũng sẽ được chuẩn bị tốt hơn cho quá trình sinh nở .

Tập thể dục cũng thường làm giảm căng thẳng và cải thiện hình ảnh cơ thể , vì vậy những phụ nữ mang thai đang rèn luyện thể lực thường cảm thấy tốt hơn về bản thân. Đó là trường hợp của Dena Higgins, một y tá đến từ Carlisle, Pa., người đã tham gia lớp thể dục nhịp điệu dưới nước MOTHERWELL hai lần một tuần trước khi con trai cô, Joshua, chào đời vào tháng 12 năm ngoái.

"Thật tuyệt khi được đi tập thể dục vào cuối ngày, tránh xa công việc một thời gian và chỉ tập trung vào bản thân và em bé", Higgins nhớ lại. "Điều đó khiến tôi cảm thấy tốt hơn rất nhiều". Trên thực tế, Higgins thừa nhận rằng mặc dù cô không thành công trong việc sắp xếp một thói quen tập thể dục thường xuyên trước khi mang thai , nhưng giờ cô đã nghiện và đang tham gia một lớp học dành cho mẹ và bé.

Tất nhiên, điều đó cũng không có nghĩa là đã đến lúc phải hành động cứng rắn ngay lập tức.

Berk cho biết, kết hợp một số hoạt động aerobic vừa phải, chẳng hạn như đi bộ hoặc bơi lội , và một số bài tập tăng cường sự dẻo dai và sức mạnh, như yoga , là tất cả những gì phụ nữ mang thai cần. Khoảng 20 đến 30 phút đi bộ nhanh ba đến bốn lần một tuần là đủ, bốn đến năm lần nếu bạn đang cố gắng giảm thiểu tăng cân.

Việc gắng sức quá mức có thể gây ra tình trạng giảm lưu lượng máu đến thai nhi một cách nguy hiểm , do đó, Học viện Sản phụ khoa Hoa Kỳ khuyến cáo nên tập thể dục ở mức độ nhẹ đến trung bình và dừng lại khi thấy mệt mỏi. (Học viện khuyến cáo nên tập thể dục ở mức độ nhẹ đến trung bình ít nhất ba lần một tuần.) Thay vì nhắm vào một nhịp tim cụ thể, nhiều chuyên gia cho rằng điều quan trọng hơn đối với phụ nữ là chú ý đến "cảm giác gắng sức", về cơ bản là mức độ họ thở mạnh và cảm thấy mình đang làm việc.

"Bạn không muốn đẩy bản thân vượt quá mức chịu đựng của cá nhân, và thước đo tốt nhất chính là hơi thở của bạn", Berk nói. "Bạn không bao giờ nên thở mạnh đến mức không thể nói được". Bạn cũng có thể cảm thấy khác nhau từ ngày này sang ngày khác, "vì vậy, bạn thực sự cần lắng nghe cơ thể mình và tập thể dục theo cảm giác của bạn vào ngày hôm đó", Berk nói.

Để giúp đảm bảo em bé của bạn xử lý được những nỗ lực thêm, Berk gợi ý dành thời gian mỗi ngày để đếm những cú đá của em bé. Thai nhi thường đá ít nhất năm lần một giờ, nhưng vì trẻ sơ sinh có chu kỳ ngủ 20 phút, nếu em bé không đá năm lần, hãy thử đếm lại trong giờ thứ hai. Nếu bạn có lo ngại, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ chăm sóc sức khỏe của bạn.

Đừng hoảng sợ nếu những cú đá trở nên tích cực hơn ngay sau khi bạn tập thể dục. Em bé của bạn chỉ phản ứng với một luồng oxy và glucose được chuyển hướng tạm thời trong quá trình tập thể dục. Không có gì đáng lo ngại miễn là bạn không tập quá sức, cô ấy nói.

Bên cạnh đi bộ nhanh, bơi lội và thể dục nhịp điệu dưới nước là lý tưởng cho thai kỳ. Nước không chỉ giúp bạn cảm thấy nhẹ hơn 90% mà còn giúp cơ thể loại bỏ chất lỏng dư thừa và giảm thiểu phù nề . Các môn thể thao dưới nước cũng ít có khả năng gây chấn thương về thể chất và sức đề kháng với nước giúp săn chắc và tăng cường cơ bắp.

Yoga có thể đặc biệt có lợi trong thời kỳ mang thai vì hít thở sâu giúp bạn thư giãn và tập trung, giúp bạn chuẩn bị cho hơi thở tập trung mà bạn sẽ cần trong quá trình chuyển dạ và làm săn chắc cơ bụng. Đây cũng là một bài tập tăng cường cơ bắp toàn diện. Trên thực tế, Berk tập yoga mỗi ngày, đã giảm lượng bài tập tạ mà cô ấy tập và vẫn duy trì được sức mạnh của mình.

Higgins cho biết cô thích tham gia lớp tập thể dục được thiết kế dành riêng cho phụ nữ mang thai vì nó cho cô cơ hội để chia sẻ với những người khác cùng cảnh ngộ. Ngoài ra, có một người hướng dẫn được đào tạo để đảm bảo bạn thực hiện bài tập đúng cách có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương.

Nếu bạn đi một mình, một số sách và video cung cấp các chương trình chi tiết, bao gồm "Maternal Fitness" của Julie Tupler; "Water Fitness During Your Pregnancy" của Jane Katz; "Essential Exercises for the Childbearing Year: A Guide to Health and Comfort Before and After Your Baby Is Born" của Elizabeth Noble và "Yoga for Pregnancy" của Sandra Jordan. MOTHERWELL cũng có một video bài tập, có thể xem trước bằng cách kiểm tra trang web của tổ chức .

Vận động viên có điều kiện: Duy trì nhưng giảm một chút

Cho đến gần đây, hầu hết các bác sĩ đều khuyến cáo những phụ nữ năng động như Karabaic nên hạn chế hoạt động thể chất cường độ cao, đặc biệt là các bài tập liên quan đến nhảy, bật nảy hoặc va chạm, như chạy hoặc thể dục nhịp điệu, và khuyên nên chuyển sang đi bộ, bơi lội và giãn cơ vì không có đủ bằng chứng cho thấy hoạt động vừa phải đến cường độ cao là an toàn.

Nhưng nghiên cứu của các chuyên gia như Tiến sĩ James Clapp III, tác giả của "Tập thể dục trong suốt thai kỳ", đang vạch trần lập trường bảo thủ đang thịnh hành. Ông đã theo dõi tác động của các đợt tập luyện cường độ cao (65% đến 90% khả năng tối đa) thường xuyên (năm lần trở lên mỗi tuần), kéo dài (30 đến 90 phút), chịu trọng lượng đối với những người chạy bộ chuyên nghiệp và huấn luyện viên khiêu vũ aerobic.

Tiến sĩ Clapp phát hiện ra rằng cơ thể của những vận động viên đang mang thai này không chỉ được rèn luyện để xử lý những thay đổi về thể chất xảy ra khi tập luyện vất vả hơn - chẳng hạn như nhịp tim tăng nhanh , nhiệt độ cơ thể cao hơn, căng thẳng ở cơ và dây chằng, và giảm mức oxy và glucose - mà còn giúp thai kỳ của họ dễ dàng và khỏe mạnh hơn khi họ tiếp tục các hoạt động này.

Phụ nữ tiếp tục tập thể dục chịu trọng lượng thường xuyên trên 50% mức trước khi mang thai có xu hướng ít khó chịu về thể chất hơn, tăng ít hơn khoảng 8 pound so với những người ngừng tập thể dục và không bị nhiều chấn thương hoặc biến chứng hơn như vỡ màng ối. Họ cũng chuyển dạ dễ dàng hơn, ngắn hơn và ít phức tạp hơn với ít can thiệp y tế hơn, như giảm đau, pitocin và rạch tầng sinh môn, và hồi phục nhanh hơn.

Tương tự như vậy, các em bé không bị ảnh hưởng xấu. Các em không bị thiếu oxy hoặc căng thẳng trong khi tập thể dục, mặc dù nhịp tim của các em tăng tạm thời. Các em cũng không có nguy cơ sinh non hoặc nhẹ cân cao hơn, mặc dù các em được sinh ra sớm hơn vài ngày, nhẹ hơn khoảng 14 ounce và có lượng mỡ cơ thể ít hơn 5% -- Tiến sĩ Clapp cho biết điều này có thể có lợi cho các bà mẹ và em bé của họ.

Tiến sĩ Botti cho biết những phụ nữ vẫn chạy hoặc tập thể dục vừa phải đến gắng sức vẫn phải điều chỉnh cường độ tập luyện, đặc biệt là khi thai kỳ tiến triển. Nếu bạn nâng tạ, hãy chuyển sang tạ nhẹ hơn và tăng số lần lặp lại. Bạn thậm chí có thể phải chuyển sang hoạt động có tác động thấp hơn, ví dụ như chuyển từ chạy sang đạp xe hoặc bơi lội.

Chìa khóa là mức độ thoải mái của chính bạn. Ngay cả những vận động viên chuyên nghiệp như Mary Decker Slaney, người nắm giữ năm kỷ lục chạy bộ tại Hoa Kỳ, cũng chậm lại vào tháng thứ bảy sau khi bị đau bụng do chạy.

"Phụ nữ có thể chạy, nhưng hầu hết phụ nữ thấy họ quá khó chịu trong khoảng từ tuần thứ 20 đến tuần thứ 32", Tiến sĩ Botti nói. "Cơ thể bạn có thể sẽ cho bạn biết khi nào nên bắt đầu chậm lại, và khi cơ thể bạn làm vậy, hãy lắng nghe nó".

Karabaic, người thường chạy nước rút với bạn bè để tăng tốc độ và chạy lâu hơn, 12 dặm một lần một tuần trước khi mang thai , đã ngừng chạy cả hai. Và thay vì tập luyện trong một giờ như thường lệ, cô ấy chỉ chạy 45 phút và không bao giờ chạy quá năm dặm.

"Tôi đã thay đổi hoàn toàn chương trình của mình, nhưng tôi vẫn bơi, đạp xe, chạy và nâng tạ", cô nói. "Tôi chỉ giảm cường độ và thời gian, và tôi dựa trên các bài tập của mình dựa trên cảm giác của tôi ngày hôm đó".

Đánh giá mức độ tập thể dục an toàn theo nhịp tim cụ thể thậm chí còn ít hữu ích hơn đối với phụ nữ đã tập luyện thể lực so với người mới bắt đầu, vì phụ nữ càng có vóc dáng đẹp thì họ càng có thể đạt được cường độ cao hơn ở nhịp tim thấp hơn.

Các chuyên gia khuyên bạn không nên tập luyện quá sức hoặc quá đau đớn, trước tiên hãy lập kế hoạch thực tế với bác sĩ, và nếu cần, hãy tìm lời khuyên bổ sung từ một chuyên gia sinh lý học về thể dục có kiến ​​thức về thai kỳ -- lý tưởng nhất là trước khi thụ thai.

"Theo cách đó, nó cho phụ nữ thời gian để tìm hiểu xem nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ có cập nhật (về việc tập thể dục) hay không và liệu họ có đồng điệu về mặt triết lý với họ hay không", Botti nói. "Nếu họ không hài lòng với cách người này nhìn nhận toàn bộ quá trình, họ có cơ hội nhận được ý kiến ​​thứ hai".

Một số hướng dẫn tập luyện an toàn

Sau đây là một số hướng dẫn giúp duy trì thói quen tập thể dục an toàn cho bạn và em bé:

• Bất kỳ phụ nữ nào muốn tập thể dục trong thời kỳ mang thai nên xin phép bác sĩ trước. Một số tình trạng bệnh lý nhất định -- chẳng hạn như vỡ ối non, tăng huyết áp do thai kỳ, chuyển dạ sớm, chảy máu dai dẳng trong tam cá nguyệt thứ hai hoặc thứ ba, thai nhi phát triển kém, cổ tử cung yếu hoặc mang thai nhiều lần -- có thể cần phải thay đổi hoặc tránh tập thể dục.
• Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục, đặc biệt là trong thời tiết rất nóng hoặc ẩm ướt. Điều này cũng đúng với bơi lội, mặc dù bạn có thể không cảm thấy mất nước. Nhiệt độ cơ thể tăng trong giai đoạn đầu thai kỳ có thể gây ra dị tật cho thai nhi và mất nước trong giai đoạn cuối thai kỳ có liên quan đến chuyển dạ sớm .
• Luôn luôn bao gồm khởi động và hạ nhiệt khi bắt cơ hoạt động. Các động tác kéo giãn nhẹ nhàng sẽ ngăn ngừa căng cơ, chấn thương khớp và chuột rút cơ .
• Mặc quần áo thoải mái thấm mồ hôi và giữ mát. Giày chạy bộ, chạy bộ và đi bộ phải có đệm tốt dưới gót chân để tránh chấn thương cho bàn chân hoặc gân Achilles . Áo ngực phải hỗ trợ tốt.
• Không nên uốn cong hoặc duỗi quá mức các khớp gối , như khi uốn cong đầu gối sâu , trừ khi cơ thể bạn được điều hòa tốt cho các chuyển động này. Các khớp gối dễ bị thương hơn do hormone relaxin khi mang thai, làm mềm các dây chằng và gân.
• Hãy ngừng tập thể dục ngay lập tức nếu bạn gặp các triệu chứng như đau ngực, chảy máu âm đạo hoặc co thắt tử cung , hoặc nếu màng ối của bạn bị vỡ.
• Hãy nhớ ăn một chế độ ăn cân bằng, tốt nhất là năm hoặc sáu bữa ăn nhỏ hoặc đồ ăn nhẹ mỗi ngày, để thay thế lượng calo và glucose mà các cơ bắp hoạt động của bạn sử dụng trong khi tập thể dục. Dù sao thì quá trình trao đổi chất cũng diễn ra nhanh hơn trong thời kỳ mang thai.
• Tránh các bài tập cho lưng sau tam cá nguyệt đầu tiên hoặc bất cứ khi nào bạn cảm thấy chóng mặt, choáng váng hoặc buồn nôn. Trọng lượng của tử cung gây áp lực lên tĩnh mạch chịu trách nhiệm đưa máu từ phần dưới cơ thể trở về tim.
• Những môn thể thao sau đây thường không được khuyến khích trong thời kỳ mang thai: các môn thể thao đối kháng như bóng đá và bóng rổ; các môn thể thao mạo hiểm như trượt nước và lặn biển; và các môn thể thao có nguy cơ chấn thương cao như cưỡi ngựa và trượt tuyết đổ đèo.