Bạn thức giấc lúc 2 giờ sáng và cố nhớ lại lần cuối cùng bạn ngủ ngon là khi nào . Bạn nhớ mình đã ngủ ngon -- và rất nhiều -- khi còn trẻ. Kể từ đó, bạn bắt đầu đi làm, có con và có lẽ đã bước vào thời kỳ mãn kinh. Khó ngủ chỉ là một phần của quá trình già đi, đúng không?
Vâng, có và không. Bạn cần ngủ bao nhiêu , khả năng ngủ đủ giấc và chất lượng giấc ngủ của bạn thay đổi rất nhiều trong suốt cuộc đời. Nhưng bạn không nên đánh đổi thói quen ngủ của mình chỉ vì bạn già đi.
Michael Vitiello, giáo sư khoa tâm thần học và khoa học hành vi tại Đại học Washington ở Seattle cho biết: "Nhu cầu ngủ khác nhau ở mỗi cá nhân và những thay đổi có thể xảy ra ở bất kỳ giai đoạn nào trong cuộc đời". Lượng giấc ngủ bạn cần là số giờ cần thiết để thức dậy mà không cần báo thức, sảng khoái và tỉnh táo.
Nhưng nhiều người lớn thấy mình chỉ ngủ được vài tiếng mỗi đêm trong những tuần làm việc bận rộn. Như vậy có ổn không?
Donna Arand, Tiến sĩ, giám đốc lâm sàng của Trung tâm Rối loạn Giấc ngủ Kettering ở Dayton, Ohio và là phát ngôn viên của Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ cho biết: "Một huyền thoại lớn là mọi người có thể học cách thích nghi với chỉ năm hoặc sáu giờ ngủ và họ vẫn hoạt động 'tốt'". "Mọi người không hoạt động tốt với năm hoặc sáu giờ ngủ. Bạn thực sự không thích nghi với điều đó. Hầu hết người lớn cần ngủ từ bảy đến tám giờ".
Vẫn chưa rõ liệu người lớn từ 65 tuổi trở lên có cần ngủ từ bảy đến tám tiếng hay không. Một cuộc thăm dò cho thấy người cao tuổi cảm thấy họ cần ngủ nhiều hơn thế. Không có bằng chứng nào cho thấy người cao tuổi có thể hoạt động tốt khi ngủ ít hơn, nhưng một số nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng họ có thể.
Vitiello cho biết: "Có lẽ có một sự giảm nhỏ về tổng thời gian ngủ xảy ra trong suốt cuộc đời". "Hầu hết điều đó có thể xảy ra sau tuổi dậy thì và đến tuổi nghỉ hưu, chẳng hạn như ở độ tuổi 60. Nếu bạn bước sang độ tuổi 60 hoặc 70 và vẫn khỏe mạnh, giấc ngủ của bạn có thể không thay đổi nhiều".
Bạn có đang ngủ đủ giấc không? Bạn có thể cần ngủ nhiều hơn nếu bạn:
Ngoài tuổi tác, nhu cầu ngủ của bạn còn thay đổi do:
Giới tính. Phụ nữ trải qua nhiều thay đổi và thử thách về giấc ngủ hơn nam giới do hormone sinh sản của họ. Phụ nữ mang thai cần ngủ nhiều hơn trong tam cá nguyệt đầu tiên . Phụ nữ mang thai cũng gặp khó khăn trong việc ngủ đủ giấc vì chứng ợ nóng, ngáy ngủ và tư thế ngủ không thoải mái. Arand cho biết khi phụ nữ trở thành mẹ, họ có xu hướng gặp vấn đề về giấc ngủ vì con cái đánh thức họ hoặc khiến họ lo lắng.
Về sau, khi phụ nữ bước vào thời kỳ mãn kinh , họ phải đối mặt với những thách thức mới về giấc ngủ. Những thách thức này xuất phát từ việc giảm nồng độ hormone, bốc hỏa , đổ mồ hôi đêm và mất ngủ . “Phụ nữ có xu hướng báo cáo khó khăn về chứng mất ngủ nhiều hơn nam giới”, Arand nói. “Chúng tôi không biết liệu đó có phải là vấn đề xã hội hay phụ nữ sẵn sàng báo cáo hơn nam giới”.
Di truyền. Gen có thể đóng vai trò trong một số rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như chứng ngủ rũ và mất ngủ . Chưa có đủ nghiên cứu để biết cây phả hệ của bạn ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn như thế nào. Arand cho rằng các phương pháp điều trị các vấn đề về giấc ngủ sẽ có hiệu quả bất chấp mọi khiếm khuyết về di truyền.
Đồng hồ sinh học. Mỗi người chúng ta đều có một chiếc đồng hồ bên trong, khiến một số người trở thành “cú đêm” hoặc “chim sớm”. Một quá trình trong não gọi là nhịp sinh học kiểm soát điều này. Quá trình này ảnh hưởng đến thời điểm chúng ta thức dậy và đi ngủ. Nó cũng quyết định mức độ buồn ngủ và tỉnh táo của chúng ta. (Chính vì nhịp sinh học của thanh thiếu niên mà chúng được định hướng để thức khuya hơn và thức dậy muộn hơn.)
Đồng hồ sinh học bên trong cơ thể khiến chúng ta buồn ngủ tự nhiên trong khoảng từ nửa đêm đến 7 giờ sáng và từ 1 giờ chiều đến 4 giờ chiều [Khi mọi người già đi, những thay đổi trong nhịp sinh học cuối cùng khiến người lớn tuổi cảm thấy buồn ngủ sớm hơn vào buổi tối và thức dậy sớm hơn vào buổi sáng.
Chất lượng giấc ngủ. Loại giấc ngủ mà mọi người có được thay đổi nhiều nhất trong độ tuổi từ 19 đến 60. Trẻ em và thanh thiếu niên trải qua rất nhiều giấc ngủ sâu, được cho là giúp phục hồi cơ thể. Điều này cũng thúc đẩy sự phát triển của chúng. Arand cho biết trẻ em dành khoảng 50% thời gian ban đêm của mình để ngủ sâu. Đến khi chúng 20 tuổi, chúng chỉ ngủ được một nửa thời gian đó. Bà cho biết một số người ở độ tuổi 40 có thể mất khả năng đi vào giấc ngủ phục hồi đó. Người lớn tuổi dành ít thời gian cho giai đoạn ngủ đó. Do đó, họ dễ bị đánh thức hơn.
Sự thay đổi rõ ràng nhất về giấc ngủ đối với người lớn tuổi là giấc ngủ của họ trở nên nông hơn. Họ cũng nhận thấy giấc ngủ bị ngắt quãng như thế nào vì thức dậy vào ban đêm và thức một lúc trước khi ngủ lại. Một nửa số người cao tuổi phàn nàn về những thay đổi này cũng như thức dậy sớm vào buổi sáng và cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày. Arand cho biết: "Vấn đề đối với nhóm tuổi này là rất khó để có được giấc ngủ không bị gián đoạn từ bảy đến tám giờ".
Thiếu ngủ gần đây . Nếu bạn không ngủ ngon hoặc bị mất ngủ , tình trạng thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng đến lượng giấc ngủ bạn cần. Nếu bạn trên 65 tuổi, khả năng ngủ kém và mất ngủ là rất cao. Arand cho biết: "Người già càng lớn tuổi, chứng mất ngủ càng trở nên phổ biến". Một cuộc thăm dò của National Sleep Foundation cho thấy 44% người lớn tuổi có ít nhất một triệu chứng mất ngủ hai đêm trở lên mỗi tuần.
Người cao tuổi có một số thay đổi về giấc ngủ do lão hóa, nhưng các vấn đề về giấc ngủ không phải là một phần của quá trình lão hóa. Vitiello cho biết chìa khóa để có giấc ngủ ngon hơn khi bạn lớn tuổi là duy trì sức khỏe. Hầu hết các vấn đề về giấc ngủ của người cao tuổi là do bệnh tật hoặc thuốc men. Người cao tuổi ngủ kém do:
Một người lớn tuổi có sức khỏe tốt có lẽ vẫn khó ngủ và duy trì giấc ngủ hơn so với khi họ còn trẻ. Nếu không, họ có thể mong đợi ngủ khá ngon. Vitiello nghiên cứu những người lớn tuổi có sức khỏe thể chất và tinh thần tốt. "Không ai trong số họ ngủ giống như khi họ 18 tuổi. Tôi biết rằng giấc ngủ của họ hoàn toàn khác so với những người trẻ tuổi", ông nói. Tuy nhiên, hầu hết nhóm người già khỏe mạnh không có vấn đề về giấc ngủ.
Đối với người lớn tuổi có vấn đề về sức khỏe, ngủ trưa có thể là cách duy nhất để ngủ đủ giấc vì giấc ngủ ban đêm của họ có thể bị gián đoạn. Đối với người lớn tuổi khỏe mạnh, ngủ trưa không phải là ý tưởng hay. Nó có thể khiến việc chìm vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ vào ban đêm trở nên khó khăn hơn.
Vitiello cho biết mọi người cho rằng tất cả người lớn tuổi đều ngủ trưa vì tuổi tác của họ. "Mặc dù ngủ trưa tăng theo tuổi tác, nhưng nó không bao giờ thâm nhập vào hơn một phần ba dân số - ngay cả khi đã ngoài 80 tuổi", ông nói.
Nếu bạn có tình trạng bệnh lý và gặp khó khăn khi ngủ, hãy nói với bác sĩ. Bác sĩ có thể xác định xem bạn có bị rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như mất ngủ, hay tình trạng sức khỏe hoặc phương pháp điều trị y tế khác có ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn không. Ví dụ, nếu một trong những loại thuốc khiến bạn buồn ngủ vào ban ngày, hãy trao đổi với bác sĩ về việc thay đổi thời gian uống thuốc. Hoặc hỏi xem có loại thuốc nào khác có hiệu quả không. (Không bao giờ thay đổi thuốc mà không trao đổi với bác sĩ.)
Ở mọi lứa tuổi, thói quen ngủ tốt đều quan trọng đối với giấc ngủ chất lượng. Bao gồm tuân thủ giờ đi ngủ đều đặn , uống ít hoặc không uống caffeine và ngủ trong phòng mát mẻ, tối và thoải mái.
Arand cho biết: “Có lẽ ở độ tuổi 60, người lớn thực sự cần phải cẩn thận trong việc duy trì thói quen ngủ lành mạnh và theo dõi tác dụng phụ của thuốc, những gì họ ăn và uống về mặt đồ uống hoặc thực phẩm kích thích”.
Arand và Vitiello đồng ý rằng việc duy trì hoạt động thể chất và tinh thần là rất quan trọng để có một đêm ngon giấc. "Sau tuổi 40, hoặc đặc biệt là sau tuổi 60, những người rất năng động về mặt thể chất có xu hướng ngủ sâu hơn và có chất lượng giấc ngủ tốt hơn vào ban đêm so với những người có thể không năng động lắm", Arand nói.
Nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ trong hơn một tháng, vấn đề đã trở nên mãn tính. Hãy chắc chắn nói với bác sĩ của bạn, người có thể giới thiệu bạn đến phòng khám giấc ngủ. Nếu bạn bị mất ngủ, bạn cần phải hành động. Nó thường không tự biến mất.
Có thể bạn chưa nhận ra tất cả những thay đổi có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của mình. Bây giờ bạn đã biết những gì cần mong đợi, bạn có thể cố gắng để có được giấc ngủ tốt nhất có thể.
NGUỒN:
Banks S, Dinges D. Tạp chí Y học Giấc ngủ Lâm sàng , 2007, tập 3: trang 519-528.
Bonnet MH, Arand DL. Đánh giá về thuốc ngủ . Tháng 8 năm 2003, tập 7: trang 297-310.
Bloom H et al., Tạp chí của Hiệp hội Lão khoa Hoa Kỳ , 2009, tập 57: trang 761-789.
Matteson-Rusby SE, et al. Người bạn đồng hành chăm sóc chính của Tạp chí Tâm thần học lâm sàng, 2010; tập 12: PCC.08r00743.
Dijk D và cộng sự, Sleep , ngày 1 tháng 2 năm 2010; tập 33: trang 211-23.
Klerman E, Dijk D. Current Biology , ngày 5 tháng 8 năm 2008, tập 18: trang 1118-1123.
Zaharna M, Guilleminault C. Tiếng ồn và Sức khỏe , 2010, tập 12: trang 64-69.
Trang web của National Sleep Foundation, Sách trắng: “Người lớn cần ngủ bao nhiêu?”
Vitiello M, “Những tiến bộ gần đây trong điều trị chứng mất ngủ ở người lớn tuổi,” Grand Rounds, ngày 1 tháng 5 năm 2009. Michael V. Vitiello, Tiến sĩ, giáo sư khoa tâm thần học và khoa học hành vi, Đại học Washington, Seattle. Donna Arand, Tiến sĩ, giám đốc lâm sàng, Trung tâm Rối loạn giấc ngủ Kettering, Dayton, Ohio; phát ngôn viên, Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ.
Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia, “Tóm tắt: Hướng dẫn cho bạn giấc ngủ khỏe mạnh”.
Trang web của National Sleep Foundation, “Không ngủ được? Những điều cần biết về chứng mất ngủ.”
“Chúng ta thực sự cần ngủ bao nhiêu?” “Lão hóa và giấc ngủ.” “Lão hóa và giấc ngủ – Dữ liệu thăm dò.”
Trang web của Phòng khám Mayo, “Ngủ bao nhiêu tiếng là đủ?” Trang web của Khoa Y học Giấc ngủ, Trường Y Harvard, “Sự khác biệt giữa các cá nhân và Di truyền học về Giấc ngủ”.
Thư về Sức khỏe Tâm thần Harvard , tháng 2 năm 2011, “Vượt qua chứng mất ngủ”.
Trang web của Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia, “Mất ngủ là gì?”
Nếu bạn bị đầy hơi, chuột rút, chướng bụng, buồn nôn hoặc tiêu chảy sau khi ăn các sản phẩm từ sữa, bạn có thể bị chứng không dung nạp lactose. Tìm hiểu thông tin chính từ WebMD về các triệu chứng và nguyên nhân gây ra chứng không dung nạp lactose.
Tìm hiểu về nội soi thực quản, bao gồm cách thức và lý do thực hiện, lợi ích của nó cùng nhiều thông tin khác.
Nhiễm trùng không được điều trị gần hậu môn có thể gây ra nhiều vấn đề lớn. WebMD giải thích về lỗ rò, nguyên nhân, triệu chứng, chẩn đoán và cách điều trị.
WebMD giải thích nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị nứt hậu môn.
Ngâm mình trong bồn tắm nước ấm, hoặc ngâm mình trong nước ấm ở hông và mông, có thể giúp chữa bệnh trĩ, các vấn đề về đường ruột và nhiễm trùng.
Hạ kali máu (kali thấp): Bạn có bị hạ kali không? Tìm hiểu nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị hạ kali máu.
Vào mùa đông, trường học trở thành nơi phát triển vi khuẩn, khiến trẻ em dễ bị nhiễm vi-rút. Sau đây là cách giúp con bạn đối phó với cảm lạnh, cúm và các bệnh về dạ dày trong năm học.
Tình trạng tiêu chảy hoặc nôn kéo dài có thể khiến cơ thể mất nhiều chất lỏng hơn mức hấp thụ, dẫn đến tình trạng mất nước nguy hiểm.
Tiệc nướng và đồ ăn hội chợ có khiến bạn bị đau bụng hoặc tiêu chảy không? Kiểm soát các vấn đề về tiêu hóa bằng mẹo từ chuyên gia.
Tìm hiểu cách lão hóa ảnh hưởng đến sức khỏe tiêu hóa của bạn và nhận lời khuyên để thúc đẩy tiêu hóa tốt.
