Bài tập tốt nhất cho chứng lo âu

• Bài tập thở giúp giảm lo âu
• Cân nhắc về an toàn

Lo lắng gây căng thẳng. Trong nhiều trường hợp, bản chất căng thẳng của lo lắng thực sự có thể khiến bản thân sự lo lắng trở nên tồi tệ hơn, dẫn đến vòng phản hồi tiêu cực. Điều này đặc biệt đúng đối với những người bị " khó thở " hoặc khó thở trong các cơn lo lắng .

Học cách kiểm soát hơi thở trong thời gian lo lắng cao độ có thể giúp bạn kiểm soát sự lo lắng hiệu quả hơn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng hít thở sâu và các kỹ thuật thở khác giúp giảm lo lắng, căng thẳng và cảm xúc tiêu cực ở nhiều bệnh nhân. Bằng cách thêm các bài tập hít thở sâu vào thói quen hàng ngày, bạn có thể giảm các triệu chứng lo lắng một cách dễ dàng và nhanh chóng.

Bài tập thở giúp giảm lo âu

Các bài tập thở giúp bạn tập trung vào nguyên nhân chính gây ra nhiều triệu chứng lo âu về mặt thể chất: hơi thở của bạn. Những người lo âu có xu hướng thở cao ở ngực, dẫn đến hơi thở nông, "thở hổn hển". Điều này có thể dẫn đến tình trạng thở quá mức , bao gồm các triệu chứng như khó thở, choáng váng và không thể suy nghĩ mạch lạc. Kiểm soát hơi thở có thể giảm thiểu các triệu chứng này và giúp bạn giảm cả các triệu chứng lo âu về mặt tinh thần và thể chất. 

Thở sâu hoặc thở bụng

Hít thở sâu là quá trình làm đầy phổi, giúp làm chậm nhịp thở và ngăn ngừa tình trạng thở quá mức.

Bước 1: Ngồi hoặc nằm xuống trên một bề mặt thoải mái.

Bước 2: Đặt một tay lên xương sườn và một tay lên bụng, ngay dưới xương sườn. 

Bước 3: Hít vào chậm rãi qua mũi và tập trung vào việc lấp đầy phần sâu nhất của phổi. Chú ý đến bàn tay của bạn; bàn tay trên bụng của bạn phải chuyển động, nhưng không phải bàn tay trên ngực của bạn. 

Bước 4: Thở ra bằng miệng, khép môi lại thành một vòng tròn chặt. Thở ra hết không khí.

Bạn có thể lặp lại bài tập này từ ba đến mười lần trong một lần ngồi. Đừng cố gắng thực hiện vội vàng; mục tiêu là tập trung vào hơi thở và làm chậm lại.

Thở bình tĩnh

Tập trung vào hơi thở đều đặn, đều đặn có thể giúp ích nhiều như hít thở sâu. Bài tập này là một cách hữu ích để bạn bình tĩnh nếu bạn cảm thấy lo lắng đáng kể hoặc bạn nghi ngờ mình sắp lên cơn hoảng loạn .

Bước 1: Ngồi hoặc nằm xuống một nơi thoải mái, nơi bạn được hỗ trợ đầy đủ, chẳng hạn như giường hoặc ghế bành. Nếu bạn mặc quần áo bó khiến bạn khó thở, hãy nới lỏng những thứ đó.

Bước 2: Đặt hai bàn chân rộng bằng hông, chẳng hạn như trên sàn nhà dang rộng hoặc đầu gối cong trên giường. 

Bước 3: Giữ hai tay tránh xa hai bên người, chẳng hạn như tay vịn vào thành ghế.

Bước 4: Hít vào thật sâu và chậm qua mũi trong vòng năm nhịp. Nếu bạn không thể đếm đến năm nhịp, hãy đếm cao nhất có thể.

Bước 5: Không dừng lại hoặc nín thở, hãy bắt đầu thở ra ngay bằng miệng trong vòng năm nhịp đếm. 

Lặp lại động tác này trong tối đa năm phút.

4-7-8 Thở

Đếm có thể giúp bạn tập trung vào điều gì đó ngoài những suy nghĩ lo lắng. Nếu bạn nhận thấy mình thở quá nhanh, bạn có thể sử dụng phương pháp thở 4-7-8 để làm chậm lại và đảo ngược tình trạng thở quá nhanh.

Bước 1: Trong tư thế ngồi hoặc nằm thoải mái, đặt một tay lên bụng và một tay lên ngực. 

Bước 2: Hít vào thật sâu qua mũi, mở rộng bụng, đếm đến bốn.

Bước 3: Nín thở trong vòng bảy giây.

Bước 4: Thở ra bằng miệng trong vòng tám nhịp, tập trung đẩy hết không khí ra khỏi phổi. 

Bạn có thể lặp lại điều này nhiều lần cho đến khi cảm thấy bình tĩnh.

Thở lăn

Nếu bạn gặp khó khăn khi tiếp cận các phần sâu hơn của phổi, phương pháp thở lăn có thể giúp bạn tìm thấy không gian này và bình tĩnh lại.

Bước 1: Nằm thẳng trên một bề mặt thoải mái. Cong đầu gối để bạn có thể đặt bàn chân thẳng, đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng.

Bước 2: Hít vào phần phổi dưới sao cho bàn tay trên bụng chuyển động nhưng bàn tay trên ngực thì không.

Bước 3: Tiếp tục hít vào sao cho ngực cũng nở ra, đồng thời giơ tay còn lại lên.

Bước 4: Thở ra, thả lỏng cả hai tay.

Lặp lại quá trình này nhiều lần hoặc cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh. 

Cân nhắc về an toàn

Thở quá nhanh có thể khiến bạn thở gấp, bất kể bạn thở sâu hay nông. Các bài tập thở nên chậm để giúp ngăn ngừa thở gấp. 

Cũng có thể làm căng cơ quanh phổi khi thở quá sâu. Hít thở phải thoải mái; nếu bạn thấy căng khó chịu khi thở, hãy tránh thở quá sâu.

NGUỒN:

Dịch vụ Y tế Cộng đồng Derbyshire: “Khó thở và lo lắng: đó là gì và cách kiểm soát.”

Frontiers in Psychology : “Ảnh hưởng của phương pháp thở bằng cơ hoành đến sự chú ý, ảnh hưởng tiêu cực và căng thẳng ở người lớn khỏe mạnh.”

Trường Y khoa Johns Hopkins: “Tăng thông khí”.

MyHealth Alberta:”Thở cuộn.”

Dịch vụ Y tế Quốc gia: “Bài tập thở để giảm căng thẳng.”

Đại học Michigan: “Quản lý căng thẳng: Bài tập thở để thư giãn.”