Làm thế nào để ngăn ngừa cơn hoảng loạn?

• Dinh dưỡng
• Tâm trí của bạn
• Cơ thể của bạn
• Công việc của bạn
• Luật xa gần

Các chuyên gia vẫn chưa tìm ra cách ngăn ngừa hoàn toàn các cơn hoảng loạn . Nhưng nếu bạn nghĩ mình có thể dễ bị hoảng loạn, bạn có thể thực hiện các bước để bảo vệ bản thân. Và điều này bắt đầu từ thói quen hàng ngày của bạn.

Bước đầu tiên là tìm hiểu xem chuyện gì đang xảy ra. Các triệu chứng của cơn hoảng loạn, chẳng hạn như nhịp tim đập nhanh, đổ mồ hôi, cảm thấy khó thở và cảm thấy sợ hãi hoặc kinh hoàng tương tự như cơn đau tim  hoặc các bệnh khác. Vì vậy, nếu bạn bị lên cơn -- hoặc nghĩ rằng mình đã bị -- hãy đến gặp bác sĩ (hoặc phòng cấp cứu, nếu cấp cứu) để loại trừ các nguyên nhân khác và đảm bảo rằng nó không dẫn đến các vấn đề khác, chẳng hạn như phát triển nỗi sợ hãi khi rời khỏi nhà hoặc gây rắc rối tại nơi làm việc.

Các chuyên gia không hiểu đầy đủ lý do tại sao các cơn hoảng loạn xảy ra. Nhưng họ biết rằng những điều khiến mọi người dễ bị tổn thương bao gồm:

• Lịch sử gia đình
• Những sự kiện căng thẳng, chẳng hạn như cái chết của người thân yêu
• Lạm dụng chất gây nghiện
• Các vấn đề về não hoặc hệ thần kinh
• Các vấn đề tâm lý khác

Dinh dưỡng

Cuộc sống hàng ngày có thể mang lại căng thẳng lớn và nhỏ. Để vượt qua chúng, hãy bắt đầu bằng việc chăm sóc bản thân.

Ăn uống đúng cách. Cố gắng có chế độ ăn uống cân bằng . Tránh xa những thực phẩm không hợp với bạn, vì phản ứng có thể gây lo lắng .

Tránh hút thuốc  và caffeine . Chúng có thể làm tăng sự lo lắng .

Không uống rượu hoặc sử dụng ma túy bất hợp pháp . Chúng có vẻ giúp bạn bình tĩnh lại. Nhưng chúng có thể làm mất cân bằng cảm xúc, ảnh hưởng đến giấc ngủ và xung đột với thuốc .

Tâm trí của bạn

Bạn có thường xuyên bị căng thẳng không? Hãy cố gắng tìm hiểu xem liệu điều này có xu hướng xảy ra trong những tình huống nhất định hay không. Để bắt đầu, hãy ghi chép lại thời điểm bạn trở nên lo lắng và sau đó tìm kiếm các mô hình. Khi bạn phát hiện ra điều gì đó khiến bạn bối rối, hãy tìm cách xử lý nó tốt hơn. Ví dụ, nếu đi bộ giúp bạn bình tĩnh lại, hãy đi dạo trước khi bạn đối mặt với những tình huống hoặc sự kiện có thể khiến bạn kích động.

Thay đổi cách chúng ta xử lý những suy nghĩ tiêu cực cũng có thể giúp ích. Trong tâm trí, tất cả chúng ta đều duy trì một loại bình luận liên tục về những gì chúng ta đang làm và đang nhìn thấy. Một số người trong chúng ta có thói quen tập trung vào những suy nghĩ phi lý khiến cuộc sống trở nên khó khăn hơn mức cần thiết. Chúng ta có thể nhấn mạnh vào những điều tiêu cực trong các tình huống hoặc chúng ta có thể nghĩ rằng mình phải kiểm soát mọi lúc.

Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) có thể rất hữu ích trong việc học cách kiểm soát suy nghĩ và đưa ra các chiến lược thực tế.

Chánh niệm và thiền định là những phương pháp thực hành khác có thể giúp giải quyết những suy nghĩ tiêu cực.

Với sự thực hành, chúng ta có thể nhận ra những gì mình đang làm và thay thế những suy nghĩ đó bằng những suy nghĩ tích cực. Chúng ta có thể nhìn thấy điều tốt đẹp trong những gì xảy ra và buông bỏ những thứ chúng ta không thể kiểm soát.

Cơ thể của bạn

Chăm sóc bản thân về mặt thể chất có thể cải thiện trạng thái tinh thần của bạn. Hãy thử một số điều sau:

Tập thể dục thường xuyên . Đây là cách giải tỏa căng thẳng đã được chứng minh và giúp cải thiện tâm trạng, giấc ngủ và hầu như mọi thứ khác. Để đạt được lợi ích cao nhất, hãy dành ít nhất 2,5 giờ mỗi tuần cho các hoạt động cường độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ hoặc 1,25 giờ tập thể dục mạnh hơn , chẳng hạn như chạy bộ hoặc bơi lội .

Yoga , thái cực quyền và  các hoạt động chậm rãi khác. Chúng có thể làm dịu sự lo lắng.

Bài tập thở . Khi bạn học cách kiểm soát tốc độ hít vào và thở ra, sau đó thực hành hàng ngày, điều đó có thể làm giảm lo lắng. Bạn cũng có thể sử dụng nó để giúp bạn bình tĩnh nếu bạn bị lên cơn.

Ngủ đủ giấc . Nó giúp bạn không bị uể oải vào ban ngày.

Một số loại thuốc có tác dụng ngăn ngừa các cơn hoảng loạn. Hãy cân nhắc trao đổi với bác sĩ xem liệu phương pháp này có phù hợp với bạn không.

Công việc của bạn

Ngày làm việc khó khăn? Căng thẳng liên tục trong công việc ? Điều đó có thể khiến bất kỳ ai cũng trở nên cáu kỉnh. Nếu bạn nghĩ rằng điều đó đang ảnh hưởng đến bạn, hãy làm những gì bạn có thể để công việc của bạn diễn ra suôn sẻ:

• Quản lý thời gian của bạn. Lập danh sách việc cần làm và dành đủ thời gian cho từng công việc. Nếu bạn có một dự án lớn, hãy chia nhỏ thành các phần dễ quản lý và đặt ra các thời hạn nhỏ cho chúng.
• Hãy thực hiện nhiệm vụ một cách cẩn thận để bạn không phải mất thời gian sửa lỗi sau này.
• Đừng cam kết làm nhiều việc hơn khả năng của bạn. Nếu bạn quá bận rộn, hãy trao đổi (một cách bình tĩnh) với người giám sát của bạn về cách ưu tiên.

Luật xa gần

Hãy ghi nhớ một điều cuối cùng. Ngay cả khi bạn bị hoảng loạn, bạn và bác sĩ vẫn có cơ hội tuyệt vời để đánh bại chúng. Gần 90% những người bị hoảng loạn sẽ thuyên giảm sau khi điều trị. Một cuộc sống trọn vẹn nằm trong tầm tay bạn.

NGUỒN:

Hiệp hội lo âu và trầm cảm Hoa Kỳ: “Rối loạn hoảng sợ và sợ hãi không gian rộng”.

Phòng khám Cleveland: “Rối loạn hoảng sợ”.

Phòng khám Mayo: “Các cơn hoảng loạn và rối loạn hoảng loạn.”

Michigan Health (Đại học Michigan): “Lo lắng: Hãy ngừng những suy nghĩ tiêu cực.”

Liên minh quốc gia về bệnh tâm thần: “Rối loạn lo âu”.

Lựa chọn của NHS: “Cách đối phó với các cơn hoảng loạn.”