Mẹo để sống chung với sự lo lắng

• Đối phó với chứng lo âu xã hội

Nếu bạn thường xuyên phải đối mặt với chứng lo âu , thuốc không phải là phương pháp điều trị tốt nhất hoặc duy nhất.

Để làm dịu tâm trí và giảm căng thẳng , hãy thử:

Vận động cơ thể. Tập thể dục là một phần quan trọng của sức khỏe thể chất – và tinh thần. Nó có thể làm dịu cảm giác lo lắng và tăng cường cảm giác khỏe mạnh của bạn. Hãy tập luyện từ ba đến năm buổi tập 30 phút mỗi tuần. Hãy chắc chắn chọn các bài tập mà bạn thích để bạn mong chờ chúng.

Chú ý đến giấc ngủ . Cả chất lượng và số lượng đều quan trọng đối với giấc ngủ ngon . Các chuyên gia khuyên bạn nên ngủ trung bình 8 tiếng mỗi đêm. Nếu lo lắng khiến bạn khó ngủ, hãy tạo thói quen giúp bạn ngủ ngon:

• Không sử dụng màn hình trước khi đi ngủ.
• Cố gắng tuân thủ theo một lịch trình.
• Hãy chắc chắn rằng giường của bạn thoải mái.
• Giữ nhiệt độ phòng ngủ ở mức mát mẻ.

Giảm lượng caffeine và rượu . Cả caffeine , là chất “kích thích”, và rượu , là chất “làm giảm”, đều có thể khiến sự lo lắng của bạn tăng cao. Hãy cắt giảm chúng hoặc tránh chúng hoàn toàn nếu bạn có thể . Hãy nhớ rằng, cà phê và soda không phải là những thứ duy nhất có chứa caffeine . Caffeine cũng có trong:

• Thuốc giảm cân
• Một số loại thuốc đau đầu
• Sôcôla
• Trà
• Đồ uống tăng lực

Lên lịch thời gian lo lắng. Nghe có vẻ ngược đời khi lên kế hoạch lo lắng, nhưng thực tế các bác sĩ khuyên bạn nên chọn thời điểm để cố tình nghĩ về nỗi sợ hãi của mình. Dành 30 phút để xác định điều gì đang làm phiền bạn và bạn có thể làm gì về điều đó. Hãy để "buổi lo lắng" của bạn bắt đầu và kết thúc vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Đừng nghĩ ngợi về "điều gì sẽ xảy ra nếu". Hãy tập trung vào điều thực sự khiến bạn lo lắng.

Hít thở sâu. Nó gửi một thông điệp đến não của bạn rằng bạn ổn. Điều đó giúp tâm trí và cơ thể bạn thư giãn. Để có được lợi ích tốt nhất, hãy nằm xuống trên một bề mặt phẳng và đặt một tay lên bụng và tay kia lên ngực. Hít vào chậm rãi. Đảm bảo rằng nó lấp đầy bụng của bạn đủ để bạn có thể cảm thấy nó hơi phồng lên. Giữ trong một giây, sau đó từ từ thở ra.

Hãy là người làm chủ suy nghĩ của bạn. Cố gắng biến mọi suy nghĩ tiêu cực thành tích cực. Bạn càng làm điều này trong tâm trí mình nhiều bao nhiêu, bạn càng dễ dàng đối phó với những suy nghĩ tiêu cực khi chúng xuất hiện bấy nhiêu. Chúng có thể là về con người hoặc tình huống, và chúng thậm chí có thể là tự động. Hầu hết thời gian, chúng đều sai. Nhưng chúng có thể khiến bạn hiểu sai những thứ như biểu cảm khuôn mặt. Điều này có thể khiến bạn cho rằng mọi người đang nghĩ những điều về bạn mà thực tế không phải vậy.

Hãy thử sử dụng bút và giấy cho bài tập này:

1. Hãy nghĩ về tất cả những suy nghĩ tiêu cực mà bạn có trong một tình huống cụ thể.
2. Hãy viết chúng ra.
3. Viết ra những suy nghĩ tích cực để thách thức những suy nghĩ tiêu cực.

Sau đây là một ví dụ:

Suy nghĩ tiêu cực: “Tình huống này khiến tôi lo lắng quá, tôi sẽ không thể giải quyết được.”
Thách thức: “Tôi đã từng cảm thấy lo lắng trước đây, nhưng tôi luôn vượt qua được. Tôi sẽ cố gắng hết sức để tập trung vào những phần tích cực của trải nghiệm.”

Thuần hóa các cơ căng thẳng. Thư giãn chúng bằng bài tập đơn giản này: Chọn một nhóm cơ, siết chặt trong vài giây, sau đó thả ra. Tập trung vào từng phần một và thực hiện trên toàn bộ cơ thể. Đôi khi, phương pháp này được gọi là thư giãn cơ tiến triển.

Giúp đỡ cộng đồng của bạn. Dành thời gian làm những điều tốt đẹp cho người khác. Điều đó có thể giúp bạn thoát khỏi suy nghĩ của mình. Làm tình nguyện hoặc làm công việc khác trong cộng đồng của bạn. Bạn không chỉ cảm thấy vui khi được đền đáp mà còn tạo ra những mối quan hệ có thể trở thành hệ thống hỗ trợ cho bạn.

Tìm kiếm các tác nhân gây lo lắng. Nghĩ về thời gian và địa điểm mà bạn nhận thấy mình cảm thấy lo lắng nhất. Viết chúng ra, nếu bạn cần. Tìm kiếm các mô hình và tìm cách để bạn có thể tránh hoặc đối mặt với cảm giác hoảng loạn và lo lắng của mình. Nếu bạn biết nguyên nhân gây lo lắng, điều đó có thể giúp bạn đưa nỗi lo lắng của mình vào đúng góc nhìn. Lần tới, bạn sẽ được chuẩn bị khi gặp phải tác nhân gây lo lắng.

Đối phó với chứng lo âu xã hội

Một số tình huống xã hội có thể khiến bất kỳ ai cũng lo lắng. Nhưng nếu bạn mắc  chứng rối loạn lo âu xã hội (còn gọi là  ám ảnh sợ xã hội ), ngay cả những tương tác hàng ngày cũng có thể trở nên khó khăn. Bạn có thể cảm thấy tự ti và sợ hãi hơn những người khác trong các bối cảnh xã hội và điều đó có thể dẫn đến lòng tự trọng thấp.

Nhưng có một số cách để đối phó với loại lo lắng này có thể giúp bạn sống tự do hơn. Hãy thử những mẹo sau. (Đôi khi, bạn có thể cần tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp.):

Chuẩn bị. Lên kế hoạch trước cho các tình huống xã hội có thể giúp bạn cảm thấy tự tin hơn. Bạn có thể có nhu cầu tránh các tình huống vì chúng khiến bạn lo lắng. Thay vào đó, hãy cố gắng chuẩn bị cho những gì sắp xảy ra.

Ví dụ, nếu bạn sắp đi hẹn hò lần đầu và bạn sợ rằng mình sẽ không có điểm chung, hãy thử đọc tạp chí và báo để tìm một vài chủ đề để nói chuyện. Nếu việc đi dự tiệc hoặc công việc gây ra các triệu chứng, hãy thực hiện một số bài tập thư giãn hoặc thở để giúp bạn bình tĩnh lại trước khi đi.

Bắt đầu từ những việc nhỏ. Đừng nhảy vào những tình huống xã hội lớn. Lên lịch ăn tối tại nhà hàng với bạn bè hoặc thành viên gia đình để bạn có thể quen với việc ăn uống ở nơi công cộng. Hãy thử giao tiếp bằng mắt với mọi người trên phố hoặc tại cửa hàng tạp hóa và chào hỏi. Nếu ai đó bắt đầu trò chuyện với bạn, hãy hỏi họ về sở thích hoặc địa điểm du lịch yêu thích của họ.

Bạn có thể tăng dần các hoạt động lớn hơn khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.

Hãy kiên nhẫn với bản thân. Cần có thời gian và thực hành để giải quyết chứng lo âu xã hội. Bạn không cần phải đối mặt với nỗi sợ hãi lớn nhất của mình ngay lập tức. Làm quá nhiều việc quá sớm có thể gây ra nhiều lo lắng hơn.

Hãy ngừng tập trung vào bản thân. Hãy thử chuyển sự chú ý của bạn vào những gì đang diễn ra xung quanh bạn thay vì những gì trong đầu bạn. Bạn có thể làm điều này bằng cách thực sự lắng nghe cuộc trò chuyện mà bạn đang có. Nhắc nhở bản thân rằng người khác có thể không biết bạn đang lo lắng như thế nào chỉ bằng cách nhìn vào bạn. Mọi người đánh giá cao khi bạn hành động chân thành và quan tâm, vì vậy hãy tập trung vào việc hiện diện và lắng nghe tốt.

NGUỒN:

Harvard Health Publications: “Lo lắng xã hội và ám ảnh xã hội”

Bệnh viện St. Vincent's Sydney Limited: “Tôi cảm thấy ngại ngùng.”

Phòng khám Mayo: “Rối loạn lo âu xã hội (Rối loạn sợ xã hội).”

Harvard Health Publications: “Yoga cho chứng lo âu và trầm cảm”.

PLOS One : “Cả bài tập thể dục và thư giãn cơ tiến triển đều làm giảm sự thiên vị hướng về phía người xem trong nhận thức chuyển động sinh học”