ADHD: Làm thế nào để chú ý hơn

Có nhiều hình thức điều trị ADHD . Sự kết hợp giữa thuốc men , giáo dục và tư vấn có tác dụng điều trị chứng rối loạn não này. Bạn cũng có thể học các kỹ năng mới và áp dụng các thói quen lành mạnh để giúp tăng khả năng tập trung. Hãy thử kết hợp chúng và xem phương pháp nào hiệu quả.

Tổ chức. Khi bạn mắc chứng ADHD , suy nghĩ của bạn có thể lang thang hoặc trống rỗng. Bạn có các công cụ giúp bạn sắp xếp suy nghĩ của mình. Chúng bao gồm:

• Ứng dụng tổ chức
• Cảnh báo qua điện thoại để nhắc nhở bạn thực hiện các nhiệm vụ quan trọng
• Một cuốn sổ kế hoạch hoặc lịch giấy
• Bảng trắng gia dụng
• Một bộ đếm thời gian nhiệm vụ

Tập thể dục . Hoạt động thể chất làm tăng các chất hóa học trong não như dopamine và serotonin. Những chất này giúp bạn tập trung và tỉnh táo. Tập thể dục cũng giúp cải thiện tâm trạng và trí nhớ của bạn.

Hầu hết mọi hoạt động thể chất đều có tác dụng, dù là thể thao đồng đội, chạy bộ hay đi bộ đường dài. Ngay cả khi bạn đi bộ nhanh trong nửa giờ, bạn cũng sẽ thấy được lợi ích. Điều quan trọng là chọn một hoạt động mà bạn thích và có thể cam kết thực hiện. Tập thể dục ngoài trời có thể mang lại cho bạn thêm nhiều lợi ích. Các nghiên cứu cho thấy thời gian ở ngoài trời trong môi trường tự nhiên có thể cải thiện các triệu chứng ADHD của bạn .

Chế độ ăn uống .   Thực phẩm lành mạnh có thể làm giảm một số triệu chứng ADHD của bạn . Những gì bạn không ăn cũng quan trọng. Tránh xa thực phẩm có đường và những thực phẩm có chứa thuốc nhuộm màu đỏ. Những thứ này có thể làm cho các triệu chứng của bạn trở nên tồi tệ hơn.

Thay vào đó, hãy ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Chế độ ăn này giàu trái cây và rau quả , ngũ cốc nguyên hạt , thịt nạc và chất béo không bão hòa. Tăng lượng chất béo omega-3 bạn hấp thụ. Bạn tìm thấy chúng trong các loại cá và động vật có vỏ khác nhau. Đặt mục tiêu ăn hai khẩu phần 12 ounce mỗi tuần.

Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn trước. Điều này giúp bạn tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh. Ăn các bữa ăn nấu tại nhà thay vì đồ ăn mang về, có thể có nhiều thành phần phụ mà cơ thể bạn không cần. Sử dụng nguyên liệu tươi và giữ cho bữa ăn ít đường , chất béo và muối.

Giữ đủ nước. Nếu bạn bị mất nước hoặc không bổ sung chất lỏng cho cơ thể, các triệu chứng ADHD của bạn có thể trở nên tồi tệ hơn. Uống nhiều nước . Đồ uống có đường và caffeine có thể làm giảm lượng nước. Đồ uống tăng lực cũng vậy. Và chúng có thể khiến bạn khó có được một đêm ngon giấc.

Ngủ . Khó ngủ và duy trì giấc ngủ có thể là vấn đề đối với những người mắc ADHD. Các triệu chứng của bạn trở nên tồi tệ hơn khi bạn quá mệt mỏi. Nếu bạn không ngủ ngon , hãy cân nhắc những gợi ý sau:

• Tuân thủ giờ đi ngủ.
• Tránh xa caffeine vào buổi tối.
• Giữ phòng tối.
• Hãy thử các kỹ thuật thư giãn.
• Chỉ sử dụng giường để ngủ và quan hệ tình dục , không phải để làm việc hoặc bất kỳ hoạt động nào khác.

Các kỹ thuật thư giãn. Những kỹ thuật này giúp tăng sự chú ý của bạn và giảm trầm cảm và lo lắng . Thiền rèn luyện khả năng tập trung của bạn. Bạn phải chú ý đến hơi thở khi hít vào và thở ra. Khi bạn chỉ tập trung vào hơi thở, bạn sẽ không còn tập trung vào những thứ gây xao nhãng khác. Bạn càng thực hành thiền nhiều, khả năng tập trung của bạn càng dài. Hãy đưa thiền vào lịch trình hàng ngày của bạn. Nếu bạn kiên trì, theo thời gian, bạn có thể thay đổi phần não xử lý khả năng lập kế hoạch và kiểm soát phản ứng của mình.

Yoga và các hoạt động chánh niệm khác như thái cực quyền giúp bạn tìm thấy sự bình tĩnh và giữ được sự tập trung. Học các bài tập thở sâu để cải thiện sự tỉnh táo và thư giãn. Bạn có thể sử dụng các kỹ thuật yoga bất cứ khi nào bạn cảm thấy căng thẳng và choáng ngợp.

Liệu pháp hành vi nhận thức . Các nghiên cứu cho thấy liệu pháp này giúp cải thiện khả năng tập trung ở những người mắc ADHD. Nó cũng giúp ích cho các triệu chứng cốt lõi khác của ADHD. Liệu pháp hành vi nhận thức dạy bạn cách thay đổi những suy nghĩ và hành vi không có lợi cho bạn. Nó có thể cung cấp cho bạn những cách mới để kiểm soát các triệu chứng của mình và chú ý hơn.

NGUỒN:

Phòng khám Mayo: “Rối loạn thiếu chú ý/tăng động ở người lớn (ADHD)”, “Mất nước”.

Trung tâm thông tin công nghệ sinh học quốc gia: “Quan điểm lang thang của tâm trí về chứng rối loạn thiếu chú ý/tăng động”, “Một phương pháp điều trị tự nhiên tiềm năng cho chứng rối loạn thiếu chú ý/tăng động: Bằng chứng từ một nghiên cứu quốc gia”. 

Hiệp hội Khoa học Tâm lý: “ADHD có thể ngăn chặn suy nghĩ ngay lập tức.”

Sức khỏe tuổi teen: “ADHD: Mẹo nên thử.”

ADHD Roller Coaster: “Sáu công cụ quản lý chính dành cho người lớn mắc ADHD: Thời gian, nhiệm vụ và ký ức.”

Hướng dẫn trợ giúp: “Điều trị ADHD ở người lớn”, “Mẹo quản lý ADHD ở người lớn”.

Trẻ em và người lớn mắc chứng Rối loạn thiếu chú ý/tăng động (CHADD): “Dinh dưỡng và ADHD”, “Liệu pháp nhận thức - hành vi”.

Nhà xuất bản Harvard Health: “Chế độ ăn uống và rối loạn tăng động giảm chú ý.”

Sức khỏe và Sức khỏe Trực tuyến: “Bạn có thấy sự thay đổi đột ngột trong các triệu chứng ADHD của con mình không? Vấn đề có thể là do mất nước.”

Trung tâm tài nguyên ADD: “Lời khuyên về giấc ngủ khi bạn mắc ADHD.”

Chánh niệm: “Cách thiền định.”

Viện Nghiên cứu Sức khỏe Quốc gia: “Liệu pháp hành vi nhận thức có thể có lợi cho người lớn mắc chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD).”

Hiệp hội Rối loạn thiếu chú ý: “Hướng dẫn điều chỉnh ADHD”.

Tiếp theo Trong Sống Với

• Mẹo giao tiếp cho người mắc ADHD
• Mẹo cải thiện kỹ năng xã hội của bạn với ADHD
• Quản lý tài chính của bạn với ADHD
• Mẹo sắp xếp nhà cửa khi mắc ADHD
• ADHD tại nơi làm việc