Bài tập nào là tốt nhất để kiểm soát các triệu chứng ADHD?

• Tập thể dục và ADHD
• Tập thể dục có giúp ích cho bệnh ADHD không?
• Các loại bài tập bạn có thể làm
• Làm thế nào để duy trì nó
• Thể thao cho ADHD

Tập thể dục và ADHD

Bạn có thể đã nghe nói rằng tập thể dục thường xuyên có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Nếu bạn bị ADHD, tập luyện không chỉ giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Nó cũng có thể giúp kiểm soát các triệu chứng của bạn.

Ngay cả một buổi vận động cơ thể cũng có thể giúp bạn có thêm động lực cho các nhiệm vụ trí óc, tăng cường trí não, cung cấp năng lượng và giúp bạn bớt bối rối. Nó tác động lên não theo nhiều cách giống như thuốc điều trị ADHD của bạn.

Tuy nhiên, để đạt được những phần thưởng này, bạn cần phải tập thể dục đúng cách và đúng mức. Điều quan trọng là tìm một hoạt động phù hợp với lối sống của bạn và sau đó gắn bó với nó.

Tập thể dục có giúp ích cho bệnh ADHD không?

Tập thể dục không chỉ tốt cho việc đốt cháy mỡ và làm săn chắc cơ. Nó cũng có thể giúp não bộ khỏe mạnh hơn. Khi bạn tập thể dục, não của bạn giải phóng các chất hóa học gọi là chất dẫn truyền thần kinh , bao gồm dopamine, giúp tập trung và suy nghĩ rõ ràng. Những người mắc chứng ADHD thường có ít dopamine hơn bình thường trong não.

Tập thể dục có thể mang lại những lợi ích sau cho người lớn mắc ADHD:

• Giảm căng thẳng và lo âu
• Cải thiện khả năng kiểm soát xung động và giảm hành vi cưỡng chế
• Tăng cường trí nhớ làm việc
• Cải thiện chức năng điều hành . Đó là tập hợp các kỹ năng cần thiết để lập kế hoạch, tổ chức và ghi nhớ các chi tiết
• Tăng mức yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não. Đó là một loại protein liên quan đến việc học và trí nhớ. Nó rất thiếu ở những người mắc chứng ADHD.

Tác dụng của việc tập thể dục chỉ kéo dài trong một thời gian nhất định, giống như thuốc vậy. Hãy coi việc tập luyện của bạn như một "liều thuốc" điều trị. Đặt mục tiêu thực hiện ít nhất một hoạt động kéo dài 30 đến 40 phút mỗi ngày, 4 hoặc 5 ngày một tuần.

Bài tập bạn chọn tùy thuộc vào bạn, nhưng hãy đảm bảo rằng nó "có cường độ vừa phải", nghĩa là trong quá trình tập luyện của bạn:

• Nhịp tim của bạn tăng lên.
• Bạn thở mạnh hơn và nhanh hơn.
• Bạn đổ mồ hôi.
• Cơ bắp của bạn cảm thấy mệt mỏi.

Hãy trao đổi với bác sĩ nếu bạn không chắc chắn về cường độ tập luyện của mình. Họ có thể khuyên bạn sử dụng máy theo dõi nhịp tim hoặc một số thiết bị khác để đảm bảo bạn tận dụng tối đa bài tập của mình.

Các loại bài tập bạn có thể làm

Bài tập aerobic. Đây là bất kỳ bài tập nào khiến tim bạn đập mạnh. Bạn muốn làm điều gì đó làm tăng nhịp tim và duy trì trong một khoảng thời gian nhất định, chẳng hạn như nửa giờ đến 40 phút.

Bài tập aerobic tạo ra những con đường mới trong não và cung cấp cho não những chất hóa học giúp bạn chú ý.

Bạn có thể thử một trong những cách sau:

• Đang chạy
• Đi bộ nhanh nhẹn
• Đi xe đạp
• Vòng bơi

Bạn có thể thực hiện các hoạt động này ngoài trời hoặc trong nhà, nhưng nếu có thể, hãy ra ngoài. Các nghiên cứu cho thấy việc hòa mình vào thiên nhiên khi bạn di chuyển có thể làm giảm các triệu chứng ADHD của bạn thậm chí còn nhiều hơn khi bạn tập thể dục trong nhà.

Võ thuật. Các chuyên gia cho biết bài tập càng phức tạp thì càng tốt cho não của bạn. Các môn thể thao như karate, taekwondo, jiujitsu và judo tập trung vào khả năng tự chủ và kết hợp tâm trí và cơ thể của bạn.

Khi bạn tập võ , bạn sẽ được rèn luyện các kỹ năng như:

• Tập trung và chú ý
• Sự cân bằng
• Thời gian
• Ký ức
• Hậu quả của hành động
• Kỹ năng vận động tinh

Các bài tập phức tạp khác. Nếu bạn không thích võ thuật, các hoạt động thể chất khác thử thách trí óc và cơ thể bạn là:

• Leo núi
• Nhảy
• Thể dục dụng cụ
• Yoga

Rèn luyện sức mạnh. Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục, hãy thử các hoạt động aerobic như đi bộ hoặc chạy bộ trước. Sau khi đã tập được một thời gian, hãy thêm một số bài tập sức mạnh để đa dạng. Hãy thử các bài tập như:

• Chùng chân
• Ngồi xổm
• Chống đẩy
• Kéo xà
• Cử tạ

Thể thao đồng đội. Nếu bạn tham gia một giải bóng mềm hoặc bóng đá, đó có thể là điều giúp bạn đứng dậy và vận động nhiều lần trong tuần. Các môn thể thao có tổ chức có tất cả các lợi ích của việc tập thể dục với phần thưởng bổ sung là một nhóm xã hội để thúc đẩy bạn.

Làm việc nhóm giúp bạn rèn luyện kỹ năng giao tiếp và giúp bạn suy nghĩ thấu đáo về hành động của mình và lập kế hoạch trước. Trở thành một phần của nhóm cũng có thể cải thiện lòng tự trọng của bạn .

Làm thế nào để duy trì nó

Giống như thuốc, tập thể dục chỉ giúp bạn điều trị ADHD nếu bạn duy trì. Nhưng nếu bạn gặp vấn đề về khả năng tập trung, làm sao bạn có thể duy trì? Hãy thử những mẹo sau:

Giữ cho nó thú vị. Thay đổi loại bài tập. Bạn có thể tránh khỏi tình trạng trì trệ nếu bạn thay đổi hoạt động của mình mỗi ngày hoặc mỗi tuần.

Tìm một người bạn đồng hành. Một người bạn tập luyện có thể giúp bạn duy trì đúng tiến độ và giết thời gian trong khi bạn đổ mồ hôi.

Vận động vào buổi sáng. Nếu phù hợp với lịch trình của bạn, hãy tập thể dục ngay vào buổi sáng trước khi uống thuốc. Bằng cách đó, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích nhất từ ​​tất cả các hóa chất tăng cường tâm trạng trong cơ thể.

Duy trì thuốc. Tập thể dục có thể giúp bạn cải thiện đáng kể các triệu chứng ADHD, nhưng không thay thế được thuốc. Không ngừng các phương pháp điều trị khác trừ khi bác sĩ cho phép.

Thể thao cho ADHD

Quyết định xem con bạn bị ADHD có nên chơi thể thao hay không có thể là một quyết định khó khăn đối với các bậc phụ huynh. Nhưng hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng những lợi ích của việc chơi thể thao khiến đây là một lựa chọn đáng giá. 

Thể thao có thể giúp ích như thế nào

Tập thể dục tốt cho trẻ mắc ADHD. Nhưng chơi thể thao cũng có những mặt tích cực khác. Trong số đó: 

• Tương tác xã hội. Đối với trẻ em gặp khó khăn trong các tình huống không có cấu trúc như sân chơi hoặc phòng ăn, một môn thể thao có thói quen và quy tắc có thể là nơi tốt để học cách làm việc với những trẻ khác.  
• Đặt mục tiêu. Thể thao có thể dạy về mục tiêu ngắn hạn và dài hạn. 
• Cơ hội phát triển các sở thích khác. Một số trẻ mắc chứng ADHD gặp khó khăn trong học tập. Thể thao có thể là cách để thành công trong một việc gì đó, giúp cải thiện lòng tự trọng. 

Những thách thức là gì? 

Tất cả trẻ em đều có thể gặp khó khăn trong việc tập trung và cảm xúc khi chơi thể thao. Nhưng trẻ mắc ADHD có thể gặp vấn đề đặc biệt với: 

• Sự mất tập trung. Điều này có thể khiến trẻ em bỏ lỡ trách nhiệm trong các môn thể thao đồng đội hoặc gặp khó khăn trong việc tuân theo hướng dẫn của huấn luyện viên. 
• Động lực. Luyện tập thể thao có thể lặp đi lặp lại và nhàm chán. 
• Điều chỉnh cảm xúc. Trẻ mắc ADHD thường bốc đồng. Chúng có thể gặp khó khăn trong việc xử lý sự thất vọng, khó chịu với đồng đội hoặc khóc khi mọi việc không diễn ra theo ý mình. 

Có rủi ro đặc biệt nào không? 

Cha mẹ cần đặc biệt cảnh giác về chấn động não . Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các vận động viên mắc ADHD báo cáo nhiều chấn động não hơn các vận động viên không mắc ADHD và họ mất nhiều thời gian hơn để phục hồi. Đó là điều cần lưu ý nếu con bạn thích một môn thể thao đối kháng như bóng đá hoặc một môn thể thao khác có nguy cơ chấn động não cao hơn, như bóng đá. 

Môn thể thao nào là tốt nhất cho trẻ mắc ADHD?

Không có nghiên cứu nào về môn thể thao nào là tốt nhất. Đôi khi trẻ em mắc ADHD được hướng đến võ thuật, nhưng các nhà khoa học không có bằng chứng nào về lợi ích cụ thể. 

Một môn thể thao cá nhân có thể là lựa chọn tốt nhất cho trẻ dễ bị mất tập trung khi ở trong nhóm hoặc trẻ sẽ chơi tốt hơn khi được huấn luyện một kèm một. Nhưng bạn sẽ mất đi một số lợi ích xã hội của các môn thể thao đồng đội.

 Môn thể thao tốt nhất cho con bạn là môn thể thao mà chúng quan tâm và yêu thích. 

NGUỒN:

CDC: "Hoạt động thể chất và sức khỏe", "Hoạt động thể chất cho mọi người: Lợi ích của hoạt động thể chất".

Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục : "Tập thể dục cấp tính cải thiện tâm trạng và động lực ở nam giới trẻ mắc triệu chứng ADHD."

Trẻ em và người lớn mắc chứng rối loạn thiếu chú ý/tăng động (CHADD): "Đơn thuốc tập thể dục".

Khoa Nghiên cứu Sức khỏe và Thể dục của Đại học Bang North Carolina: "Tập thể dục và ADHD."

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: "Từ trung bình đến mạnh -- Mức độ cường độ của bạn là bao nhiêu?"

Phòng khám Cleveland: "Tại sao thể thao là lựa chọn tuyệt vời nếu con bạn mắc chứng ADHD."

Viện Trí tuệ Trẻ em: "ADHD và Tập thể dục."

Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia: "Người lớn có thể mắc ADHD không?"

Archer, T. Nghiên cứu về độc tính thần kinh , tháng 2 năm 2012.

Barkley, RA Quản lý chứng ADHD ở người lớn , Guilford Press, 2010.

Kim, H. Neuroscience Letters , tháng 10 năm 2011.

Pagoto, S. Rối loạn ăn uống và cân nặng , tháng 9 năm 2010.

Học viện Tâm thần Trẻ em và Thanh thiếu niên Hoa Kỳ: "Câu hỏi thường gặp về ADHD".

Tin tức tâm thần: "Các chuyên gia cân nhắc rủi ro và lợi ích của thể thao đối với thanh thiếu niên mắc ADHD. "

Bệnh viện nhi Nationwide: "ADHD và thể thao: Những điều cha mẹ cần biết."

Tiếp theo Trong Sống Với

• Thiền và Yoga cho ADHD
• Sống tốt với ADHD ở người lớn
• Mẹo đơn giản để phát triển với ADHD ở người lớn
• Làm thế nào huấn luyện ADHD có thể giúp ích
• Những thói quen giúp ích và gây hại cho ADHD của bạn