Cách kiểm soát sự thay đổi tâm trạng của ADHD

Một phần của cuộc sống với chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) khi trưởng thành là kiểm soát những thay đổi tâm trạng có thể đi kèm với nó. Về mặt cảm xúc, có thể có những lúc bạn cảm thấy rất phấn chấn hoặc rất chán nản. Nhưng may mắn thay, có những cách để đối phó với những thay đổi tâm trạng. Dưới đây là tám ý tưởng:

1. Tập thể dục . Cho dù bạn thích đi bộ, chạy hay bơi, dành thời gian cho hoạt động thể chất có thể giúp làm dịu tâm trạng thất thường của bạn. Chỉ cần 20 phút tập thể dục mỗi ngày có thể giảm căng thẳng , cải thiện tâm trạng và giúp bạn cảm thấy có động lực hơn.

Nếu yoga phù hợp với bạn hơn thì thật hoàn hảo. Yoga và thiền cũng đã được chứng minh là có thể làm giảm căng thẳng . Chúng cũng có thể giúp ích cho các triệu chứng ADHD.

2. Viết ra . Theo dõi cảm xúc của bạn mỗi ngày có thể giúp bạn phát hiện ra các mô hình cảm xúc của mình. Nó cũng có thể giúp bạn hiểu lý do tại sao tâm trạng của bạn thay đổi, điều này có thể giúp bạn tránh những tác nhân kích hoạt đó trong tương lai.

Viết nhật ký hoặc nhật ký cá nhân có lợi cho sức khỏe tinh thần của bạn . Nó có thể làm giảm căng thẳng, lo âu và trầm cảm .

3. Ăn thực phẩm lành mạnh . Trong 50 năm qua, các nhà khoa học đã cố gắng tìm hiểu xem một số loại thực phẩm nhất định, như đường , hoặc chất tạo màu, hương vị và chất bảo quản nhân tạo có trong thực phẩm chế biến có góp phần gây ra các triệu chứng ADHD hay không. Mặc dù không tìm thấy mối liên hệ cụ thể nào, nhưng ăn thực phẩm tốt vẫn là một ý tưởng hay.

Axit béo Omega-3, có trong cá như cá hồi và cá ngừ, rất tốt cho não của bạn . Chúng giúp truyền dopamine và serotonin, hai chất hóa học mà cơ thể bạn tạo ra có thể giúp cải thiện tâm trạng và duy trì sự cân bằng.

Một số người mắc ADHD không có đủ vitamin B2, B6 và B9. Mặc dù không rõ liệu lượng vitamin thấp có phải do ADHD hay không, nhưng có thể có mối liên hệ. Nồng độ vitamin B6 thấp có thể gây ra chứng trầm cảm và lú lẫn, cùng nhiều triệu chứng khác. Nếu cơ thể bạn thiếu vitamin B2, còn được gọi là riboflavin, bạn có thể không hấp thụ đủ vitamin B6. Và vitamin B9, hay folate, đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển não bộ của trẻ . Folate cũng có thể giúp điều trị chứng trầm cảm .

Rượu và thuốc lá có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin B, vì vậy hãy cân nhắc tránh những thứ này nếu bạn bị ADHD và lo lắng về tình trạng thay đổi tâm trạng.

Và trong khi cà phê hoặc trà có thể giúp bạn tỉnh táo hơn, chúng là chất kích thích. Quá nhiều caffeine có thể khiến bạn lo lắng, cáu kỉnh và bồn chồn -- điều này không giúp ích gì cho việc thay đổi tâm trạng.

4. Đi ngủ . Nếu bạn bị ADHD, bạn có thể thấy khó ngủ . Trong thời gian cảm xúc lên cao, bạn có thể không cảm thấy cần phải ngủ . Và trong thời gian cảm xúc xuống thấp, bạn có thể thấy khó ngủ. Thêm vào đó, nếu bạn đang dùng thuốc kích thích theo toa để điều trị ADHD, những thuốc này có thể dẫn đến mất ngủ .

Nhưng cảm thấy mệt mỏi hoặc không được nghỉ ngơi có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu. Hãy cố gắng thiết lập lịch trình ngủ và tuân thủ theo lịch trình đó.

Ngoài ra, nếu bạn bị ngưng thở khi ngủ , hãy đi khám bác sĩ để cố gắng giải quyết vấn đề. Các triệu chứng ngưng thở khi ngủ ở người lớn có thể giống với ADHD.

5. Lên lịch . Thực hiện thói quen hàng ngày có thể làm giảm các triệu chứng ADHD, bao gồm cả thay đổi tâm trạng. Để chìa khóa ở cùng một nơi, thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày và ghi lại các cuộc họp hoặc sự kiện trên lịch để giúp bạn theo dõi.

6. Đi ra ngoài . Dành thời gian ở ngoài trời có thể làm giảm các triệu chứng ADHD . Có thể là vì ra ngoài khiến bạn vận động, dù là đi bộ, đi bộ đường dài hay đạp xe. Ngoài ra, ở ngoài trời giữa cảnh quan xanh mát giúp giảm căng thẳng và giúp bạn dễ chú ý hơn.

7. Hãy để sự tập trung cao độ của bạn phát huy tác dụng . Trong khi ADHD thường khiến bạn khó tập trung hoặc chú ý, đôi khi điều ngược lại mới đúng. Những người mắc ADHD có thể tập trung cao độ vào một thứ gì đó mà họ quan tâm hoặc quan trọng đối với họ. Hãy cố gắng tìm những lĩnh vực mà sự tập trung cao độ của bạn phát huy tác dụng. Có thể là toán học, âm nhạc hoặc kỹ thuật. Trở thành chuyên gia trong lĩnh vực như vậy có thể thúc đẩy lòng tự trọng và kiểm soát các xung động, điều này có thể giúp bạn duy trì tâm trạng tốt.

8. Sử dụng sự hài hước . Như câu nói, đôi khi tiếng cười là liều thuốc tốt nhất. Có khiếu hài hước về ADHD có thể giúp bạn kiểm soát nó. Một tiếng cười khúc khích nhỏ hoặc một tràng cười sảng khoái có thể chống lại những suy nghĩ tiêu cực. Ngoài ra, sự hài hước có thể giúp bạn giữ mọi thứ trong tầm kiểm soát. Cười về những điều nhỏ nhặt có nghĩa là bạn sẽ không phản ứng thái quá.

NGUỒN:

Tâm thần học : “ADHD ở người lớn: Chẩn đoán, chẩn đoán phân biệt và quản lý thuốc.”

Đại học Georgia: “Nghiên cứu: Tập thể dục có thể giúp người lớn đối phó tốt hơn với các triệu chứng ADHD.”

Trẻ em : “Liệu pháp tâm trí - cơ thể cho trẻ em mắc chứng rối loạn thiếu chú ý/tăng động.”

PeerJ : “Ảnh hưởng của chương trình yoga kéo dài 8 tuần đến khả năng chú ý và phân biệt liên tục ở trẻ mắc chứng rối loạn tăng động giảm chú ý.”

Tạp chí Tâm thần học Ấn Độ : “Tính khả thi và hiệu quả của yoga như một biện pháp can thiệp bổ sung trong chứng rối loạn tăng động giảm chú ý: Một nghiên cứu thăm dò.”

Trung tâm Y tế Đại học Rochester: “Viết nhật ký về Sức khỏe Tâm thần”.

Trường Y khoa Harvard: “Chế độ ăn uống và rối loạn tăng động giảm chú ý”.

Đã hiểu: “ADHD và chế độ ăn uống: Những điều bạn cần biết.”

Tạp chí Tâm thần học Anh : “Nồng độ vitamin ở người lớn mắc ADHD.”

Văn phòng Thực phẩm bổ sung của Viện Y tế Quốc gia: “Vitamin B6.”

Viện Linus Pauling thuộc Đại học bang Oregon: “Riboflavin”.

Phòng khám Mayo: “Rối loạn thiếu chú ý/tăng động ở người lớn (ADHD)”, “Caffeine: Bao nhiêu là quá nhiều?” “Folate (axit folic)”.

Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ: “Rối loạn tâm trạng và ADHD.”

Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia: “Rối loạn tăng động giảm chú ý”.

Tạp chí Y tế Công cộng Hoa Kỳ : “Một phương pháp điều trị tự nhiên tiềm năng cho chứng Rối loạn thiếu chú ý/tăng động: Bằng chứng từ một nghiên cứu quốc gia.”

Viện Child Mind: “Siêu tập trung: Mặt trái của ADHD?” “Tại sao trẻ em cần dành thời gian ở thiên nhiên.”

Edge Foundation: “Sự hài hước của ADHD.”

US News & World Report : “Sử dụng sự hài hước để đối phó với chẩn đoán mắc ADHD.”

Tiếp theo Trong Sống Với

• Rối loạn cảm xúc nhạy cảm với sự từ chối là gì?
• “Che giấu” chứng ADHD ở người lớn có nghĩa là gì?
• Những điều người mắc ADHD mong bạn biết
• ADHD: Cách để yêu cầu sự hỗ trợ bạn cần
• Dinh dưỡng cho người mắc ADHD: Thực phẩm nên ăn và thực phẩm nên tránh