Chế độ ăn và dinh dưỡng cho người mắc ADHD: Thực phẩm nên ăn và thực phẩm nên tránh

• Chế độ ăn cho người mắc ADHD là gì?
• Ăn thực phẩm bổ dưỡng
• Thực phẩm cần tránh khi mắc ADHD
• Chế độ ăn uống cho trẻ em mắc ADHD
• Thực phẩm bổ sung dinh dưỡng cho ADHD
• Chế độ ăn kiêng loại bỏ với ADHD

Lựa chọn chế độ ăn uống của bạn có thể ảnh hưởng đến sự chú ý, khả năng tập trung hoặc chứng tăng động của bạn không? Không có bằng chứng khoa học rõ ràng nào cho thấy chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) là do chế độ ăn uống hoặc vấn đề dinh dưỡng. Nhưng một số loại thực phẩm nhất định có thể đóng ít nhất một số vai trò trong việc ảnh hưởng đến các triệu chứng ở một nhóm nhỏ người, nghiên cứu cho thấy.

Vậy có những thứ nhất định nào bạn không nên ăn nếu bạn mắc bệnh này không? Hoặc nếu con bạn mắc bệnh này, bạn có nên thay đổi chế độ ăn của chúng không?

Sau đây là câu trả lời cho các câu hỏi về chế độ ăn kiêng, thực phẩm bổ sung và thực phẩm có thể làm giảm các triệu chứng của ADHD. Nhưng hãy nhớ tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để đảm bảo những thực phẩm và chế độ ăn kiêng này không ảnh hưởng đến thuốc của bạn hoặc cách thuốc được hấp thụ.

Chế độ ăn cho người mắc ADHD là gì?

Chế độ ăn uống ADHD không phải là một bộ quy tắc -- nó trông khác nhau tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân của bạn. Nó có thể bao gồm các loại thực phẩm bạn ăn và bất kỳ chất bổ sung dinh dưỡng nào bạn có thể dùng. Lý tưởng nhất là thói quen ăn uống của bạn sẽ giúp não hoạt động tốt hơn và giảm các triệu chứng như bồn chồn hoặc thiếu tập trung .

Có nhiều cách khác nhau để áp dụng chế độ ăn uống nhằm giúp cải thiện các triệu chứng ADHD:

• Dinh dưỡng tổng thể: Giả định là một số loại thực phẩm bạn ăn có thể làm cho các triệu chứng của bạn tốt hơn hoặc tệ hơn. Bạn cũng có thể không ăn một số thứ có thể giúp làm cho các triệu chứng tốt hơn.
• Chế độ ăn bổ sung: Với chế độ ăn này, bạn bổ sung vitamin, khoáng chất hoặc các chất dinh dưỡng khác. Ý tưởng là nó có thể giúp bạn bù đắp cho việc không nhận đủ những chất này thông qua những gì bạn ăn. Những người ủng hộ chế độ ăn này cho rằng nếu bạn không nhận đủ một số chất dinh dưỡng nhất định, nó có thể làm tăng thêm các triệu chứng của bạn.
• Chế độ ăn loại trừ: Chế độ này bao gồm việc không ăn những thực phẩm hoặc thành phần mà bạn nghĩ có thể gây ra một số hành vi nhất định hoặc làm cho các triệu chứng của bạn trở nên tồi tệ hơn.

Ăn thực phẩm bổ dưỡng

Chế độ ăn kiêng ADHD chưa được nghiên cứu nhiều. Dữ liệu còn hạn chế và kết quả còn chưa thống nhất. Tuy nhiên, nhiều chuyên gia y tế cho rằng những gì bạn ăn và uống có thể giúp làm giảm các triệu chứng.

Các chuyên gia cho rằng bất cứ điều gì tốt cho não thì cũng có khả năng tốt cho ADHD. Bạn có thể muốn ăn:

• Chế độ ăn nhiều protein. Đậu, phô mai, trứng, thịt và các loại hạt có thể là nguồn protein tốt. Ăn những loại thực phẩm này vào buổi sáng và ăn nhẹ sau giờ học. Nó có thể cải thiện khả năng tập trung và có thể làm cho thuốc ADHD có tác dụng lâu hơn.
• Carbohydrate phức hợp hơn. Đây là những loại tốt. Cơ thể bạn cần carbohydrate vì nó chuyển hóa chúng thành glucose để sử dụng làm năng lượng. Carbohydrate được tạo thành từ các chuỗi phân tử đường và chúng có cấu trúc đơn giản hoặc phức tạp. Ăn nhiều rau và một số loại trái cây, bao gồm cam, quýt, lê, bưởi, táo và kiwi. Ăn loại thực phẩm này vào buổi tối và nó có thể giúp bạn ngủ ngon.
• Nhiều axit béo omega-3 hơn. Bạn có thể tìm thấy chúng trong cá ngừ, cá hồi và các loại cá trắng nước lạnh khác. Quả óc chó, hạt Brazil, dầu ô liu và dầu hạt cải là những thực phẩm khác có chứa axit béo omega-3. Bạn cũng có thể dùng viên bổ sung axit béo omega-3.

Thực phẩm cần tránh khi mắc ADHD

Một số thực phẩm không cung cấp chất dinh dưỡng tốt nhất để hỗ trợ lối sống lành mạnh . Bạn có thể muốn tránh những điều sau nếu bạn bị ADHD:

Thực phẩm có đường. Đường bổ sung calo, nhưng không phải là chất dinh dưỡng thiết yếu. Đường cũng có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như tiểu đường loại 2, béo phì và bệnh tim. Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống dành cho người Mỹ, những người từ 2 tuổi trở lên nên hạn chế lượng đường dưới 10% lượng tiêu thụ hàng ngày. Đối với chế độ ăn 2.000 calo, điều đó có nghĩa là không quá 200 calo (khoảng 12 thìa cà phê) có thể đến từ đường bổ sung. Ví dụ về các loại thực phẩm có đường cần tránh bao gồm:

• Đồ uống như soda hoặc nước ép trái cây cô đặc
• Đồ ngọt như kẹo, bánh ngọt hoặc bánh quy
• Thực phẩm chế biến (thực phẩm đựng trong túi hoặc hộp)

Carbohydrate đơn giản. Carbohydrate đơn giản không phải là xấu hoàn toàn -- chúng xuất hiện trong trái cây chẳng hạn. Nhưng nhiều loại carbohydrate đơn giản không có giá trị dinh dưỡng cao. Carbohydrate đơn giản không tốt bằng carbohydrate phức tạp vì chúng được cơ thể hấp thụ nhanh chóng, dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến. Cắt giảm lượng carbohydrate đơn giản mà bạn ăn:

• Xi-rô ngô
• Em yêu
• Đường
• Sản phẩm làm từ bột mì trắng
• Cơm trắng
• Khoai tây không có vỏ

Chất béo không lành mạnh. Cơ thể bạn cần chất béo để giúp hấp thụ vitamin và hỗ trợ sự phát triển của tế bào, nhưng một số loại chất béo có hại nhiều hơn lợi. Chất béo bão hòa , thường ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng, làm tăng mức cholesterol tốt và xấu trong máu. Lượng lipoprotein mật độ thấp (LDL) cao, hay cholesterol "xấu", có thể khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tim. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên giữ chất béo bão hòa ở mức từ 5%-6% lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn. Điều này tương đương với 120 calo trong chế độ ăn 2.000 calo hàng ngày của bạn, hoặc khoảng 13 gram. Tránh các thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như:

• Thực phẩm chiên hoặc nướng sử dụng chất béo bão hòa như bơ, bơ ghee, mỡ lợn, dầu dừa và dầu cọ
• Các sản phẩm từ sữa như kem, sữa chua, phô mai và sữa nguyên chất hoặc 2%
• Các loại thịt bao gồm thịt gia cầm , thịt cừu, thịt lợn và thịt bò

Caffeine. Nếu bạn dùng thuốc điều trị ADHD đã chứa chất kích thích, việc thêm một chất kích thích khác như caffeine có thể gây quá liều. Đổi lại, một tách cà phê có thể khiến bạn cảm thấy tập trung hơn, nhưng nó không thể thay thế việc điều trị ADHD. Nếu bạn cảm thấy caffeine gây ra lo lắng, mất ngủ hoặc các vấn đề về dạ dày, hãy hạn chế những điều sau:

• Cà phê
• Trà
• Đồ uống tăng lực
• Nước ngọt
• Sôcôla

Chế độ ăn uống cho trẻ em mắc ADHD

Khi trẻ lớn lên và phát triển, những thực phẩm này có thể giúp trẻ xây dựng một bộ não khỏe mạnh:

Trứng . Protein và chất dinh dưỡng trong trứng giúp trẻ tập trung.

• Trộn trứng rán vào bánh tortilla nguyên cám để có  bữa sáng no bụng hoặc bữa ăn nhẹ vào cuối buổi chiều. Sự kết hợp giữa protein và carbohydrate này có thể giúp trẻ no đến bữa ăn tiếp theo mà không bị sụt năng lượng.
• Bạn cũng có thể thử phục vụ bánh sandwich salad trứng hoặc một vài quả trứng nhồi.

Sữa chua Hy Lạp. Chất béo rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ. Sữa chua Hy Lạp nguyên chất (có nhiều protein hơn các loại sữa chua khác) có thể giúp duy trì các tế bào não ở trạng thái tốt để gửi và nhận thông tin.

• Đóng gói sữa chua Hy Lạp trong bữa trưa với một số hỗn hợp thú vị: ngũ cốc có ít nhất 3 gam chất xơ và quả việt quất để bổ sung một liều chất dinh dưỡng gọi là polyphenol. Những miếng sô cô la đen là một lựa chọn khác. Chúng cũng có polyphenol. Những chất dinh dưỡng này được cho là giúp giữ cho trí óc minh mẫn bằng cách tăng lưu lượng máu lên  não .

Rau xanh. Chứa đầy folate và vitamin, rau bina và cải xoăn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ sau này. Cải xoăn là siêu thực phẩm, chứa nhiều chất chống oxy hóa và những thứ khác giúp tế bào não mới phát triển. Đối với một số trẻ em, rau xanh là một thứ khó bán. Vì vậy, thay vì phục vụ một đĩa salad, bạn có thể muốn thử một số ý tưởng khác:

• Xay nhuyễn rau bina hoặc cải xoăn thành sinh tố cho bữa ăn nhẹ.
• Thêm rau bina vào trứng tráng hoặc lasagna.
• Làm khoai tây chiên giòn. Cắt cải xoăn khỏi thân/xương, rưới dầu ô liu và một chút muối, rồi nướng.

Các loại hạt và hạt giống. Chúng chứa nhiều protein, axit béo thiết yếu, vitamin và khoáng chất, có thể cải thiện tâm trạng và kiểm soát hệ thần kinh của bạn.

• Ngoài bơ đậu phộng , bạn có thể thử các loại bơ hạt khác như bơ hạt hướng dương.
• Bạn cũng có thể làm pesto bằng cách kết hợp hạt thông với dầu ô liu và rau lá xanh đậm, có thể dùng làm nước sốt lành mạnh và ngon miệng cho mì ống.

Cá. Cá là nguồn cung cấp vitamin D và axit béo omega-3 dồi dào, giúp bảo vệ não khỏi tình trạng suy giảm kỹ năng tinh thần và mất trí nhớ. Cá hồi, cá ngừ và cá mòi đều giàu omega-3.

• Nướng cá và cho trẻ dùng làm nước sốt để chấm, thêm cá vào bánh tacos hoặc làm bánh sandwich cá ngừ.

Yến mạch. Yến mạch giàu protein và chất xơ giúp giữ cho động mạch tim và não thông thoáng. Trong một nghiên cứu, trẻ em ăn yến mạch có đường làm tốt hơn các bài tập liên quan đến trí nhớ ở trường so với trẻ ăn ngũ cốc có đường.

• Thêm quế. Nghiên cứu cho thấy các hợp chất trong gia vị này có thể bảo vệ tế bào não.

Táo và mận. Trẻ em thường thèm đồ ngọt, đặc biệt là khi chúng cảm thấy chậm chạp. Táo và mận rất phù hợp với hộp cơm trưa và chứa quercetin, một chất chống oxy hóa có thể bảo vệ chống lại sự suy giảm tinh thần.

• Phần tốt nhất thường nằm ở vỏ trái cây, vì vậy hãy mua loại hữu cơ, rửa sạch và cho trái cây vào bát để làm đồ ăn nhẹ nhanh chóng.

Thực phẩm bổ sung dinh dưỡng cho ADHD

Một số chuyên gia khuyên rằng những người mắc ADHD nên bổ sung 100% vitamin và khoáng chất mỗi ngày. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng khác lại cho rằng nếu bạn ăn chế độ ăn uống cân bằng , bình thường , bạn không cần bổ sung vitamin hoặc vi chất dinh dưỡng. Họ nói rằng không có bằng chứng khoa học nào cho thấy bổ sung vitamin hoặc khoáng chất có thể giúp ích cho tất cả trẻ em mắc ADHD.

Vì các triệu chứng ADHD khác nhau ở mỗi người, hãy trao đổi chặt chẽ với bác sĩ nếu bạn đang cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung. Thực phẩm bổ sung ADHD có thể bao gồm:

• Sắt. Nghiên cứu đã xem xét cách thiếu sắt có thể khiến trẻ em mắc ADHD. Trong một số nghiên cứu về trẻ em mắc ADHD, bổ sung sắt cùng với kẽm được phát hiện có thể cải thiện các triệu chứng.
• Kẽm. Các nghiên cứu đã xem xét cách thiếu kẽm có thể làm tăng nguy cơ mắc ADHD và cách bổ sung kẽm đúng cách có thể cải thiện các triệu chứng ADHD . Mặc dù một nhóm trẻ em cho thấy các triệu chứng ADHD giảm bớt sau khi dùng viên bổ sung kẽm, nhưng cần có nhiều nghiên cứu hơn trên quy mô rộng hơn để chứng minh rằng nó có hiệu quả.
• Axit béo Omega-3. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các chất bổ sung axit béo omega-3 có tác dụng tích cực đối với các triệu chứng ADHD. Một nghiên cứu về trẻ em cho thấy điểm số bốc đồng thấp hơn sau khi bổ sung thêm omega-3 vào chế độ ăn trong 8 tuần.
• Vitamin D. Một đánh giá về nhiều nghiên cứu cho thấy một nhóm trẻ em được chẩn đoán mắc ADHD có mức vitamin D thấp hơn nhóm không mắc ADHD, nhưng cần nghiên cứu thêm với số lượng trẻ em lớn hơn. Một nghiên cứu nhỏ đã chỉ ra sự cải thiện về tăng động, mất tập trung và điểm số hành vi ở trẻ em dùng viên bổ sung vitamin D cùng với thuốc theo toa methylphenidate.
• Magiê . Một số nghiên cứu nhỏ đã xem xét cách thiếu hụt magiê có thể liên quan đến ADHD, nhưng không có nguyên nhân rõ ràng nào được xác định. Trong một nghiên cứu, trẻ em được bổ sung magiê cộng với vitamin D, những người tham gia cho thấy giảm đáng kể các vấn đề về hành vi, cảm xúc và bạn bè so với nhóm dùng giả dược.

Trong khi vitamin tổng hợp có thể tốt khi trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn không có chế độ ăn uống cân bằng, thì liều lượng lớn vitamin có thể gây độc . Hãy tránh dùng chúng.

Chế độ ăn kiêng loại bỏ với ADHD

Để thực hiện chế độ ăn loại trừ, bạn chọn một loại thực phẩm hoặc thành phần cụ thể mà bạn nghĩ có thể khiến các triệu chứng của bạn trở nên tồi tệ hơn. Sau đó, bạn không ăn bất cứ thứ gì có thành phần đó. Nếu các triệu chứng trở nên tốt hơn hoặc biến mất, thì bạn tiếp tục tránh loại thực phẩm đó.

Nếu bạn cắt một loại thực phẩm khỏi chế độ ăn uống của mình, liệu nó có thể cải thiện các triệu chứng của bạn không? Nghiên cứu trong tất cả các lĩnh vực này vẫn đang được tiến hành và kết quả vẫn chưa rõ ràng. Hầu hết các nhà khoa học không khuyến nghị cách tiếp cận này để kiểm soát ADHD . Tuy nhiên, sau đây là một số lĩnh vực quan tâm phổ biến và những gì các chuyên gia đề xuất:

Phụ gia thực phẩm: Năm 1975, một bác sĩ chuyên khoa dị ứng lần đầu tiên đề xuất rằng màu nhân tạo, hương vị và chất bảo quản có thể dẫn đến chứng tăng động ở một số trẻ em. Kể từ đó, các nhà nghiên cứu và chuyên gia về hành vi trẻ em đã tranh luận sôi nổi về vấn đề này.

Một số người cho rằng ý tưởng cắt bỏ tất cả những thứ đó khỏi chế độ ăn là không có cơ sở và không được khoa học chứng minh. Nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số chất tạo màu thực phẩm và một chất bảo quản đã khiến một số trẻ em hiếu động hơn. Các tác động khác nhau tùy theo độ tuổi và chất phụ gia.

Dựa trên nghiên cứu này và các nghiên cứu gần đây khác, Viện Hàn lâm Nhi khoa Hoa Kỳ hiện đồng ý rằng việc cắt bỏ chất bảo quản và phẩm màu thực phẩm là một lựa chọn hợp lý cho trẻ em mắc ADHD. Một số chuyên gia khuyến cáo rằng tất cả những người mắc ADHD nên tránh những chất này:

• Màu nhân tạo, đặc biệt là màu đỏ và màu vàng
• Phụ gia thực phẩm như aspartame, monosodium glutamate ( MSG ) và nitrit. Một số nghiên cứu đã liên kết chứng tăng động với chất bảo quản natri benzoat.

Đường: Một số trẻ trở nên hiếu động thái quá sau khi ăn kẹo hoặc các loại thực phẩm có đường khác. Tuy nhiên, không có bằng chứng nào cho thấy đây là nguyên nhân gây ra ADHD. Để có chế độ dinh dưỡng tổng thể tốt nhất, thực phẩm có đường nên là một phần nhỏ trong chế độ ăn của bất kỳ ai. Nhưng bạn có thể thử cắt giảm chúng để xem các triệu chứng có cải thiện không.

Caffeine: Hầu hết các chuyên gia khuyên mọi người nên ăn hoặc uống ít caffeine hơn hoặc chỉ cần tránh nó. Nếu bạn dùng thuốc điều trị ADHD, caffeine có thể làm cho một số tác dụng phụ trở nên tồi tệ hơn.

NGUỒN:

Hiệp hội Feingold Hoa Kỳ: “Nhiều vấn đề về học tập và hành vi bắt đầu từ xe đẩy hàng tạp hóa của bạn!”

McCann, D. Lancet , ngày 3 tháng 11 năm 2007.

Schonwald, A. AAP Grand Rounds , tháng 2 năm 2008.

USDA MyPyramid.gov: “Lượng calo tùy ý là gì?”

Bateman, B. Arch Dis Child , tháng 6 năm 2004.

CDC: “Biết giới hạn lượng đường bổ sung của bạn.”

UCLA Health: “Giải thích sự khác biệt giữa carbohydrate tốt và xấu.”

Hiệp hội Rối loạn thiếu chú ý: “Chế độ ăn cho người lớn mắc ADHD: Thực phẩm nên ăn và tránh”, “Caffeine có giúp ích cho người mắc ADHD không?: Khám phá những lợi ích và rủi ro tiềm ẩn”.

Báo cáo dinh dưỡng hiện tại : “Dinh dưỡng trong việc quản lý ADHD: Tổng quan về nghiên cứu gần đây.”

Phòng khám Mayo: “Chất béo trong chế độ ăn uống: Biết nên chọn loại nào.”

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Chất béo bão hòa”.

Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ: “Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ cho biết một số phụ gia thực phẩm thông thường có thể gây ra rủi ro sức khỏe cho trẻ em.”

Đại học California, Berkeley, Hướng dẫn về thực phẩm bổ sung.

Sabbagh, M. MacMillan, B. Sách dạy nấu ăn phòng ngừa bệnh Alzheimer: 100 công thức tăng cường sức khỏe não bộ , Ten Speed ​​Press, 2012.

Schaffer, S. Genes & Nutrition , xuất bản trực tuyến, tháng 4 năm 2012.

Armstrong, L. Tạp chí Dinh dưỡng , xuất bản trực tuyến ngày 21 tháng 12 năm 2011.

Zick, S. BMC Complementary Alternative Medicine , xuất bản trực tuyến, ngày 22 tháng 9 năm 2011.

Peterson, D. Tạp chí bệnh Alzheimer , xuất bản trực tuyến năm 2009.

Nurk, E. Tạp chí Dinh dưỡng , xuất bản trực tuyến ngày 3 tháng 12 năm 2008.

Francis, S. Tạp chí Dược lý tim mạch , xuất bản trực tuyến, 2006.

Nhóm công tác về môi trường: “Hướng dẫn mua sắm thuốc trừ sâu trong nông sản năm 2013”.

Cornell Chronicle: “Ăn một quả táo mỗi ngày có thể giúp bảo vệ chống lại tổn thương tế bào não gây ra bệnh Alzheimer.”

Tạp chí UCLA: “Thực phẩm giống như một hợp chất dược phẩm ảnh hưởng đến não bộ.”

Tiếp theo Trong Sống Với

• Axit amin cho ADHD
• Bài tập để kiểm soát các triệu chứng ADHD
• Thiền và Yoga cho ADHD
• Sống tốt với ADHD ở người lớn
• Mẹo đơn giản để phát triển với ADHD ở người lớn