Làm việc tại nhà khi bạn mắc chứng ADHD

• Thiết lập một không gian làm việc thân thiện
• Tuân thủ một lịch trình
• Sử dụng Công cụ để Lập kế hoạch và Tổ chức
• Giữ liên lạc

Đôi khi, làm việc từ xa có thể là điều tốt cho những người mắc chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD). Một điều nữa là không có những người bạn ồn ào trong phòng làm việc hay những đồng nghiệp vỗ vai làm bạn mất tập trung.

Nhưng để hoàn thành công việc ở nhà, bạn cần có sự tập trung, tổ chức và kỹ năng quản lý thời gian tốt. Tất cả những điều này có thể bị thiếu hụt nếu bạn mắc chứng ADHD .

Một ngày làm việc có cấu trúc, cùng với động lực và sự hỗ trợ từ đồng nghiệp và sếp của bạn, có thể giúp bù đắp cho những thiếu sót này ở văn phòng. Ở nhà, bạn phải tự lo liệu. Điều đó có nghĩa là bạn cần học cách tự chỉ đạo và tự thúc đẩy bản thân.

Sau đây là một số mẹo giúp bạn giảm bớt sự xao nhãng và tập trung vào nhiệm vụ khi làm việc từ xa.

Thiết lập một không gian làm việc thân thiện

Ngay cả khi bạn không có con cái hay thú cưng làm gián đoạn ngày làm việc của mình, ngôi nhà của bạn vẫn đầy rẫy những thứ gây mất tập trung. Có những chiếc TV với chương trình yêu thích đang chờ, điện thoại di động có tin nhắn từ bạn bè và các trang mạng xã hội để khám phá.

Để tránh những bãi mìn này, hãy thiết lập văn phòng của bạn ở nơi yên tĩnh nhất trong nhà. Đặt biển báo “Không làm phiền” trên cửa văn phòng của bạn. Cho gia đình hoặc bạn cùng phòng biết thời gian nào họ không được phép đến thăm. Nếu tiếng ồn xung quanh giúp bạn tập trung, hãy bật nhạc nhẹ hoặc tiếng ồn trắng hoặc bật quạt.

Dọn dẹp đồ đạc trên bàn làm việc. Bàn làm việc sạch sẽ sẽ giúp bạn làm việc hiệu quả hơn.

Hãy cân nhắc đến việc mua một chiếc bàn đứng hoặc tự làm một chiếc bằng cách đặt máy tính xách tay lên trên giá sách hoặc tủ. Khi bạn đứng làm việc, bạn sẽ tránh được một số rủi ro về sức khỏe khi ngồi cả ngày. Đứng cũng có thể giúp bạn tập trung vào nhiệm vụ của mình.

Tuân thủ một lịch trình

Ngay cả khi bạn không ở văn phòng, đừng từ bỏ lịch làm việc của mình. Bạn có thể đẩy thời gian bắt đầu muộn hơn nếu bạn có xu hướng có nhiều năng lượng hơn vào lúc 10 giờ sáng thay vì 9 giờ. Nhưng hãy cố gắng bắt đầu làm việc vào cùng một thời điểm mỗi ngày, giống như bạn làm ở văn phòng.

Tiếp tục dùng thuốc ADHD theo chỉ định của bác sĩ. Nếu bạn vẫn còn bận rộn với công việc, đây không phải là lúc để tạm dừng dùng thuốc .

Mặc dù bạn có thể mặc đồ ngủ cả ngày, nhưng hãy mặc quần áo vào mỗi buổi sáng. Điều này sẽ giúp bạn có tâm trạng phù hợp để làm việc. Thêm vào đó, bạn sẽ trông chuyên nghiệp hơn trong các cuộc gọi hội nghị truyền hình.

Lên lịch thời gian cho bữa trưa và giờ nghỉ mỗi ngày. Thêm vài phút đi bộ bên ngoài hoặc một số hình thức tập thể dục khác sau bữa trưa để giúp đầu óc bạn được thư giãn.

Thời gian kết thúc hàng ngày của bạn cũng quan trọng. Nó tạo cho bạn ranh giới giữa công việc và cuộc sống gia đình. Ranh giới đó có thể bị mờ nhạt khi bạn làm việc tại nhà.

Sử dụng Công cụ để Lập kế hoạch và Tổ chức

Cách đơn giản nhất để duy trì sự ngăn nắp là sử dụng danh sách việc cần làm hàng ngày theo kiểu cũ. Hoặc dán ghi chú lên máy tính xách tay để nhắc nhở bạn về những việc cần làm. Các tùy chọn công nghệ cao hơn bao gồm các ứng dụng và công cụ có sẵn trên điện thoại thông minh và máy tính của bạn.

Sử dụng phần mềm lịch trên máy tính và điện thoại thông minh để giúp bạn nhớ các cuộc họp và thời hạn. Đặt báo thức kêu một hoặc hai giờ trước mỗi sự kiện, để bạn có thời gian chuẩn bị. Sau đó, đặt báo thức khác kêu trước 15 phút. Bạn sẽ sẵn sàng và không bỏ lỡ một cuộc họp nào.

Xem qua lịch hàng ngày và hàng tuần của bạn mỗi sáng khi bạn đến bàn làm việc. Sau đó, viết danh sách việc cần làm trong ngày. Chia nhỏ thành các phần bạn có thể quản lý. Cập nhật danh sách của bạn vào cuối ngày.

Nếu bạn thường lướt mạng xã hội và web khi phải làm việc, hãy sử dụng ứng dụng như RescueTime hoặc SelfControl để theo dõi hoặc chặn những thứ gây mất tập trung này.

Giữ liên lạc

Bạn vẫn có thể duy trì kết nối khi không có mặt tại văn phòng. Hãy liên hệ với quản lý và đồng nghiệp của bạn thông qua các cuộc gọi, hội nghị truyền hình, email và tin nhắn văn bản thường xuyên. Điều này sẽ giúp bạn duy trì sự đồng bộ với nhóm của mình và không cảm thấy bị cô lập.

NGUỒN:

Hiệp hội Rối loạn thiếu chú ý: "Thành công khi thiếu cấu trúc: Mẹo để tự làm việc (Phần 2 và Phần 3)", "Làm việc tại nhà", "Quản lý thuốc".

CHADD: "Đột nhiên làm việc tại nhà", "Tiếng ồn trắng để duy trì tiến độ".

Gallup: "Người lao động Hoa Kỳ khám phá ra sở thích làm việc từ xa."

Tạp chí quốc tế về nghiên cứu môi trường và sức khỏe cộng đồng : "Lập trường: Tác động của bàn làm việc đứng đến hiệu suất công việc và sự tham gia."

Tạp chí Hoạt động Thể chất & Sức khỏe : "Tiêu hao Năng lượng trong Giai đoạn Ngồi, Đứng và Đi bộ Cấp tính."

Phòng khám Mayo: "Rối loạn thiếu chú ý/tăng động ở người lớn (ADHD): Triệu chứng và nguyên nhân."

Trung tâm tài nguyên ADD: "Làm thế nào để làm việc hiệu quả hơn khi làm việc tại nhà".

Tiếp theo Trong Sống Với

• Cách quản lý nhân viên mắc chứng ADHD
• ADHD và các mối quan hệ
• Nuôi dạy con cái khi bạn mắc chứng ADHD
• ADHD có thể ảnh hưởng đến hôn nhân của bạn như thế nào
• ADHD có phải là nguyên nhân gây ra vấn đề tình dục của bạn không?