Mẹo đơn giản để phát triển với ADHD ở người lớn

• Tại nơi làm việc
• Trong cuộc sống xã hội của bạn
• Ở nhà

Khi bạn mắc chứng ADHD ở người lớn , các công việc hàng ngày có thể khó giải quyết. Mỗi người đều có những thách thức riêng. Nhưng cùng với việc điều trị, một vài điều cơ bản có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng trong cuộc sống hàng ngày.

Để bắt đầu, hãy nghĩ về những chiến lược này tại nơi làm việc, trong các tình huống xã hội và ở nhà.

Tại nơi làm việc

Tránh sự sao nhãng. Khi bạn cần tập trung, hãy loại bỏ tiếng ồn hoặc cuộc trò chuyện của đồng nghiệp bằng tai nghe tiếng ồn trắng hoặc nghe nhạc cổ điển trong khi làm việc. Gửi cuộc gọi điện thoại đến hộp thư thoại và kiểm tra chúng vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Tắt tiếng trên máy tính và điện thoại di động của bạn.

Chia nhỏ các nhiệm vụ lớn . Các dự án lớn có thể là một thách thức đối với kỹ năng tổ chức của bạn. Hãy thử chia nhỏ chúng thành các phần nhỏ hơn. Đặt cho mình thời hạn hoàn thành cho từng nhiệm vụ và tự thưởng khi hoàn thành chúng. Phần thưởng có thể nhỏ, chẳng hạn như đi dạo bên ngoài, uống một tách trà hoặc tải xuống một bài hát mới.

Di chuyển nhiều hơn . Người lớn mắc ADHD làm công việc bàn giấy hoặc phải làm các công việc lặp đi lặp lại có thể thấy buồn chán hoặc bồn chồn. Hãy tìm cách để bạn có thể di chuyển nhiều hơn một chút trong ngày. Ví dụ, hãy nghỉ giải lao để đứng dậy, đổ đầy nước vào bình hoặc đi lên xuống cầu thang một vài lần. Mang theo bữa trưa và ăn tại bàn làm việc để bạn có thể đi bộ hoặc tập thể dục trong giờ nghỉ trưa.

Sử dụng công cụ hỗ trợ trí nhớ . Ghi nhiều ghi chú trong các cuộc họp hoặc ghi âm để phát lại sau. Ghi lại những điều bạn cần nhớ trên giấy nhớ hoặc trên điện thoại thông minh của bạn và đặt chúng ở nơi bạn có thể nhìn thấy. Sử dụng sổ kế hoạch trong ngày để theo dõi các sự kiện và kiểm tra thường xuyên trong ngày.

Ưu tiên . Vào đầu mỗi ngày, hãy lập danh sách ba việc quan trọng nhất mà bạn phải làm. Tự hỏi bản thân, "Nếu tôi chỉ hoàn thành ba việc, thì chúng nên là gì?" Sau đó, hãy biến những việc đó thành ưu tiên của bạn.

Trong cuộc sống xã hội của bạn

Các triệu chứng ADHD , như bốc đồng, hay quên hoặc gặp khó khăn trong việc chú ý , có thể khiến một số tình huống xã hội trở nên khó khăn. Hãy thử một số mẹo để giữ cho mình đi đúng hướng:

Lặp lại thông tin. Để giúp bản thân chú ý và nhớ các chi tiết mới, hãy lặp lại thông tin cho người đó. Ví dụ, lặp lại tên của ai đó khi bạn gặp họ lần đầu -- "Rất vui được gặp bạn, Mary." Hoặc xác nhận thông tin, "Tôi nghe bạn nói chúng ta sẽ gặp nhau lúc 8:00, đúng không?"

Quan sát người khác . Bạn có thể học được nhiều điều về cách quản lý các tình huống xã hội bằng cách quan sát cách người khác làm. Nếu ai đó ở nơi làm việc hoặc thậm chí trên TV có kỹ năng xã hội mà bạn ngưỡng mộ, hãy chú ý đến những gì họ làm và cố gắng áp dụng những gì bạn học được vào cuộc sống của chính mình.

Tìm kiếm tín hiệu. Hãy lắng nghe những gì mọi người nói, nhưng cũng cố gắng chú ý đến các tín hiệu khác. Bao gồm giọng điệu, ngôn ngữ cơ thể và cách lựa chọn từ ngữ của họ. Khi bạn chú ý đến tất cả những điều khác nhau này, bạn có thể hiểu rõ hơn những gì họ đang nói.

Ở nhà

Một vài mẹo vặt trong nhà có thể giúp bạn ngăn nắp và hiệu quả hơn. Điều đó cũng có thể giúp bạn bớt lo lắng hơn.

Dọn dẹp nhanh. Nếu có quá nhiều đồ đạc lộn xộn ở nhà, bạn có thể cảm thấy choáng ngợp hoặc bế tắc, điều này có thể khiến bạn không thể hoàn thành công việc. Mỗi đêm, hãy đặt hẹn giờ trong 10 phút. Đi khắp nhà (hoặc chỉ một phòng tại một thời điểm), nhặt đồ đạc và đặt chúng vào đúng nơi cần đặt.

Có một nơi cho mọi thứ . Khi mọi vật dụng đều có chỗ của nó, bạn sẽ không phải tốn thời gian tìm kiếm chúng. Một số ý tưởng lưu trữ hữu ích bao gồm:

• Sử dụng các ngăn đựng đồ treo trên cửa ở mỗi phòng để cất giữ các vật dụng nhỏ hơn. Đặt một loại vật dụng khác nhau vào mỗi ngăn, chẳng hạn như đồ trang điểm, đồ trang sức, đồ đựng thức ăn, tã, đồ chơi, găng tay, mũ, đồ dùng nghệ thuật, v.v.
• Luôn có một "hộp quyên góp" trong tay. Khi bạn có một món đồ mà bạn muốn vứt đi nhưng người khác có thể sử dụng, hãy đặt nó vào hộp quyên góp của bạn. Khi hộp đầy, hãy mang nó đến trung tâm quyên góp hoặc thùng rác.
• Cất giữ đồ trong hộp trong suốt. Bằng cách này, bạn có thể nhanh chóng nhìn thấy đồ bên trong.
• Tạo một chỗ cho các vật dụng hàng ngày của bạn. Đặt một chiếc bàn nhỏ cạnh cửa trước với một chiếc giỏ hoặc đĩa đựng chìa khóa, ví, điện thoại và kính. Đặt chúng ở đó khi bạn bước vào cửa để chúng ở đó khi bạn cần rời đi. Đặt cả cặp và ba lô ở đó nữa.

Hủy đăng ký nhận email từ cửa hàng. Bạn sẽ không bị cám dỗ mua thứ gì đó mới mỗi khi họ gửi cho bạn tin nhắn mới về chương trình giảm giá.

Kế hoạch bữa ăn. Dành vài phút trong một ngày để quyết định xem bạn sẽ ăn gì trong tuần. Một cách để làm điều này là ghi những bữa ăn yêu thích của gia đình bạn vào các tấm thẻ. Nếu bạn biết mình sẽ nấu năm bữa tối ở nhà trong vài ngày tới, hãy rút năm tấm thẻ ra để lập kế hoạch bữa ăn hàng tuần.

Lên danh sách đồ tạp hóa . Trước khi đến cửa hàng, hãy kiểm tra tủ đựng thức ăn, tủ lạnh và tủ đông. Lên danh sách các nguyên liệu bạn cần mua. Đảm bảo ăn một chút gì đó trước khi đến siêu thị. Bạn sẽ có nhiều khả năng tuân thủ danh sách của mình và không bị phân tâm nếu bạn không đói.

Chuẩn bị trước. Các buổi tối trong tuần rất bận rộn. Khi bạn có nhiều thời gian hơn vào cuối tuần hoặc ngày nghỉ, hãy cố gắng chuẩn bị một số thực phẩm trước để bạn có thể nhanh chóng chuẩn bị bữa ăn. Ví dụ:

• Rửa sạch và cắt nhỏ trái cây và rau củ tươi.
• Nấu và đông lạnh súp và món hầm, sau đó rã đông khi bạn muốn.
• Nướng bánh nướng xốp hoặc các món ngon khác để có sẵn.

NGUỒN:

Trẻ em và người lớn mắc chứng Rối loạn thiếu chú ý/tăng động (CHADD): “Các vấn đề tại nơi làm việc”, “Kỹ năng xã hội ở người lớn mắc ADHD”, “Sắp xếp không gian nhà cửa và văn phòng”, “Quản lý tiền bạc và ADHD”, “Ăn gì tối nay? Mẹo lập kế hoạch bữa ăn lành mạnh”.

Hiệp hội Rối loạn thiếu chú ý: “ADHD và sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống”.

Tiếp theo Trong Sống Với

• Làm thế nào huấn luyện ADHD có thể giúp ích
• Những thói quen giúp ích và gây hại cho ADHD của bạn
• ADHD: Làm thế nào để chú ý hơn
• Mẹo giao tiếp cho người mắc ADHD
• Mẹo cải thiện kỹ năng xã hội của bạn với ADHD