Mẹo sắp xếp nhà cửa khi mắc ADHD

• Tôi phải sắp xếp nhà cửa thế nào khi mắc chứng ADHD?
• Làm sao tôi có thể sắp xếp mọi thứ ngăn nắp?

Không có gì bí mật khi người lớn mắc ADHD thường gặp khó khăn trong việc giữ nhà cửa ngăn nắp. Một số người phát triển mạnh trong môi trường lộn xộn. Nhưng nếu đống giấy tờ hoặc quần áo khiến bạn không tìm thấy những thứ mình cần hoặc sự lộn xộn khiến bạn cảm thấy căng thẳng và choáng ngợp, các triệu chứng ADHD của bạn thậm chí còn khó đối phó hơn. Đó là lúc các chiến lược sắp xếp nhà cửa có thể giúp ích.

Kỹ năng tổ chức kém và sự lộn xộn là phổ biến đối với những người mắc chứng ADHD. Đôi khi, sự lộn xộn là một nỗ lực để bù đắp cho các vấn đề về trí nhớ hoặc quản lý thời gian liên quan đến ADHD. Bạn có thể để một chồng hóa đơn trên quầy bếp hoặc quần áo chưa giặt trên ghế sofa để nhắc nhở bạn theo dõi.

Điều đó có thể hiệu quả trong thời gian ngắn. Nhưng việc tạo ra một hệ thống tổ chức hiệu quả có thể giúp ích theo nhiều cách, chẳng hạn như:

• Giúp bạn không mất thời gian tìm kiếm đồ vật
• Giúp bạn làm việc hiệu quả hơn
• Làm cho bạn cảm thấy bớt lo lắng hơn
• Giảm xung đột với những người khác trong gia đình bạn

Tôi phải sắp xếp nhà cửa thế nào khi mắc chứng ADHD?

Đôi khi, điều khó khăn nhất trong việc sắp xếp là thực hiện bước đầu tiên. Có vẻ như việc sắp xếp lại nhà để xe, tủ quần áo trong phòng ngủ hoặc thậm chí là "ngăn kéo đồ lặt vặt" là điều đáng sợ. Cách tiếp cận tốt nhất cho các dự án như thế này là chia chúng thành các bước nhỏ, có thể thực hiện được. Đừng cố gắng sắp xếp toàn bộ ngôi nhà hoặc thậm chí là toàn bộ một căn phòng cùng một lúc. Hãy lập danh sách các nhiệm vụ có thể thực hiện được cho mỗi ngày, đặt hẹn giờ và chỉ tập trung vào một nhiệm vụ tại một thời điểm.

Lên kế hoạch. Một kế hoạch hiệu quả có thể bao gồm các bước như:

• Chọn những khu vực trong nhà mà bạn muốn sắp xếp.
• Xếp hạng từng phần từ dễ đến khó.
• Bắt đầu với công việc dễ nhất, hãy lập danh sách các nhiệm vụ bạn cần làm để sắp xếp không gian.
• Chia những nhiệm vụ này thành các phân đoạn dài từ 15 đến 60 phút, tùy thuộc vào mức độ dễ căng thẳng hoặc buồn chán của bạn.
• Trên điện thoại hoặc lịch, hãy lên lịch thời gian trong vài ngày hoặc vài tuần tùy theo nhu cầu để hoàn thành công việc.
• Dần dần chuyển sang những lĩnh vực khó hơn, tốn nhiều thời gian hơn.

Tự thưởng cho bản thân . Trước khi bắt đầu, hãy xây dựng động lực bằng cách lập kế hoạch phần thưởng cho mỗi nhiệm vụ bạn hoàn thành. Đừng đợi đến những cột mốc quan trọng mới ăn mừng tiến độ của mình. Bạn có thể nghỉ ngơi vài phút để kiểm tra điện thoại, xem TV, chơi trò chơi điện tử hoặc ăn nhẹ. Khi hoàn thành một dự án lớn, hãy tự thưởng cho mình phần thưởng lớn hơn – có thể là bữa tối tại nhà hàng, bộ phim yêu thích hoặc thậm chí là một ngày nghỉ không phải sắp xếp.

Phân loại các mục . Trong các phiên tổ chức của bạn, bạn sẽ bắt gặp rất nhiều mục mà bạn cần đưa ra quyết định. Phân loại chúng thành những mục mà bạn muốn:

• Giữ
• Di chuyển đến phòng khác
• Vứt bỏ hoặc tái chế
• Quyên góp hoặc bán

Phân loại chúng thành từng đống, thùng hoặc hộp. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc quyết định nên làm gì với một số thứ nhất định, hãy cho chúng vào hộp đựng "quyết định sau". Dán nhãn và đặt thời hạn trên điện thoại hoặc lịch để đưa ra quyết định.

Tạo khu vực. Khi sắp xếp một căn phòng, hãy nghĩ đến việc chia không gian thành các khu vực khác nhau dựa trên những việc bạn làm ở đó.

Ví dụ, nếu bạn sử dụng ghế sofa phòng khách để trả lời email và thanh toán hóa đơn cũng như để xem TV, đọc sách và thư giãn, bạn có thể kém hiệu quả hơn. Đó là vì bạn có nhiều khả năng bị mất tập trung. Vì vậy, hãy sắp xếp đồ đạc và các vật dụng khác để tạo thành các phần như:

• Khu vực làm việc có bàn làm việc và tủ hồ sơ hoặc bảng thông báo
• Một khu vực thư giãn với ghế sofa, TV và một số gối và chăn ấm cúng
• Khu vực đọc sách có đèn tốt và ghế ngồi thoải mái

Xử lý giấy tờ. Các loại giấy tờ rời như thư, hóa đơn và biên lai có xu hướng chất đống theo thời gian. Điều này không chỉ làm tăng thêm sự lộn xộn mà còn có thể dẫn đến thanh toán trễ và bỏ lỡ các cuộc hẹn. Sau đây là những gì bạn có thể làm để giữ cho giấy tờ được ngăn nắp:

• Tạo một hệ thống lưu trữ cho các giấy tờ bạn cần giữ. Sắp xếp chúng theo loại hoặc chức năng, như tài liệu thuế hoặc hồ sơ y tế. Sử dụng các ngăn chia, nhãn hoặc mã màu để giúp bạn theo dõi chúng. Tủ hồ sơ không dành cho bạn? Hãy sử dụng giá đựng tạp chí hoặc túi lưu trữ gắn trên tường. Hoặc cất giữ giấy tờ của bạn trong các hộp trên giá sách có kệ mở.
• Chỉ định một nơi để sắp xếp thư của bạn hàng ngày, có thể là bên cạnh thùng tái chế. Ngay khi thư đến, hãy xử lý, tái chế hoặc cho vào hồ sơ của bạn.

Lưu trữ thông minh. Các chiến lược lưu trữ này có thể giúp bạn tìm thấy đồ khi cần:

• Thay vì để đồ ra ngoài để nhắc bạn xử lý, hãy cất chúng vào hộp đựng trong suốt. Trông gọn gàng hơn và tiết kiệm thời gian bạn phải dành để tìm kiếm chúng.
• Kệ treo trên cửa hoặc giá sắp xếp giúp tiết kiệm không gian và giữ mọi thứ dễ nhìn thấy. Sử dụng chúng trong tủ đựng thức ăn; để cất giày dép, đồ trang sức hoặc túi xách trong tủ quần áo của bạn; hoặc để sắp xếp đồ thủ công.
• Những chiếc hộp có nắp dưới gầm giường cung cấp không gian lưu trữ tiện lợi, ẩn giấu cho giày dép, quần áo dự phòng hoặc chăn.

Trong khi bạn đang dọn dẹp và sắp xếp, hãy bật TV, nghe podcast hoặc phát nhạc để thời gian trôi nhanh hơn. Hoặc nhờ một thành viên gia đình hoặc bạn bè giúp đỡ và bầu bạn. Bạn sẽ ít có khả năng mất hứng thú trước khi hoàn thành.

Làm sao tôi có thể sắp xếp mọi thứ ngăn nắp?

Sau khi bạn đã sắp xếp một không gian, bí quyết là giữ nguyên như vậy. Sau đây là một số mẹo giúp bạn giữ mọi thứ ngăn nắp:

Tạo một khu vực hạ cánh . Chỉ định một nơi an toàn, tiện dụng cho những vật dụng quan trọng mà bạn sử dụng hàng ngày, như điện thoại, chìa khóa và ví. Có thể là một cái kệ hoặc một cái giỏ trên bàn gần cửa mà bạn thường sử dụng nhất. Đặt chúng ở đó mỗi khi bạn về nhà để bạn không phải tìm kiếm khi cố gắng ra khỏi cửa.

Dừng việc chất đống giấy tờ . Chọn hóa đơn, biên lai và lời nhắc điện tử bất cứ khi nào có thể. Chụp ảnh biên lai, công thức nấu ăn và các loại giấy tờ khác mà bạn muốn lưu nhưng không cần bản gốc. Từ chối nhận danh sách gửi thư gửi cho bạn danh mục giấy , phiếu giảm giá hoặc thư rác . Kiểm tra trang web của nhà bán lẻ hoặc tìm kiếm phiếu giảm giá kỹ thuật số thay thế.

Mua ít đồ hơn. Cách dễ nhất để tránh lộn xộn là không thêm đồ mới vào không gian của bạn. Hãy tự đặt ra quy tắc cho bản thân rằng bạn phải loại bỏ một thứ gì đó bất cứ khi nào bạn mang bất cứ thứ gì vào. Vì vậy, trước khi bạn cầm tờ tạp chí mới nhất, hãy tái chế số báo đang nằm trên bàn cà phê của bạn. Khi bạn đặt mua một đôi giày mới, hãy vứt bỏ một đôi đã cũ.

Một nơi để những đồ vật không đúng chỗ. Đặt một chiếc hộp hoặc giỏ đựng hấp dẫn trong mỗi phòng, nơi đồ đạc thường chất đống ở những nơi không thuộc về. Khi bạn dọn phòng, hoặc bất cứ khi nào bạn nhận thấy một món đồ nào đó đáng lẽ phải ở một nơi khác, hãy bỏ nó vào hộp đựng. Nó sẽ không bị thất lạc, và bạn sẽ có cách dễ dàng để vận chuyển nó đến nơi cần đến.

Dọn dẹp khi bạn đi. Cách tốt nhất để giữ không gian gọn gàng là vệ sinh bất cứ khi nào bạn sử dụng. Vì vậy, sau khi ăn tối, hãy cho bát đĩa vào máy rửa chén ngay lập tức. Bạn sẽ thức dậy với một khu vực ăn uống sạch sẽ vào ngày hôm sau và có ít hơn một việc vặt phải làm. Áp dụng chiến thuật tương tự cho bất cứ thứ gì bạn thấy không đúng chỗ. Bất cứ khi nào bạn thấy một ngăn kéo mở, hãy đóng nó lại khi bạn đi qua. Một thùng rác đầy? Đổ nó ngay tại chỗ.

Thực hiện dọn dẹp 10 phút mỗi ngày. Mỗi đêm, hãy lên lịch 10 phút để đi bộ quanh nhà và dọn dẹp nhanh. Mang theo giỏ đựng đồ giặt và nhặt bất kỳ đồ chơi bị bỏ quên, tất bẩn hoặc giấy gói thực phẩm nào bạn tìm thấy nằm xung quanh. Sau đó vứt chúng đi hoặc đặt chúng trở lại nơi chúng thuộc về. Các thành viên khác trong gia đình có thể tham gia vui chơi.

Dọn dẹp theo từng đợt 15 phút. Nếu bạn thường trì hoãn việc dọn dẹp vì không có thời gian, hãy giải quyết công việc nhà trong vài phút một lần. Đặt hẹn giờ và trong 15 phút, chỉ làm việc gấp quần áo, chẳng hạn. Nếu bạn muốn tiếp tục khi hết giờ, hãy thực hiện thêm một đợt 15 phút nữa. Nếu không, hãy thực hiện thêm 15 phút nữa sau đó.

NGUỒN:

CHADD: “Sắp xếp không gian nhà ở và văn phòng”, “Đó là sự lộn xộn hay tích trữ? Làm thế nào để giúp đỡ”, “Lên kế hoạch để sắp xếp? Nhận các mẹo có thể giúp ích”.

Tạp chí Truy cập mở về Nghiên cứu Đời sống và Môi trường : “Kỹ năng tổ chức kém ở người lớn mắc ADHD là do thiếu tính kiên trì, không phải do thiếu chiến lược.”

HelpGuide.org: “Mẹo quản lý ADHD ở người lớn.”

Tiếp theo Trong Sống Với

• ADHD tại nơi làm việc
• Những công việc tốt nhất cho người mắc ADHD
• Các vấn đề phổ biến về ADHD tại nơi làm việc và cách khắc phục
• Làm việc tại nhà khi bạn mắc chứng ADHD
• Cách quản lý nhân viên mắc chứng ADHD