Những thói quen giúp ích và gây hại cho ADHD của bạn

ADHD có thể khiến bạn khó tập trung và có động lực. Một số thói quen hàng ngày có thể giúp ích, trong khi một số khác có thể khiến bạn quay lại vạch xuất phát. Hãy cân nhắc những điều sau khi bạn cố gắng duy trì đúng hướng:

Nên: Hiểu rõ bản thân. Nghĩ về thời điểm và địa điểm bạn làm việc tốt nhất. Bạn tỉnh táo và tràn đầy năng lượng hơn vào sáng sớm hay ngay sau bữa trưa? Tiếng ồn xung quanh có làm bạn mất tập trung hay giúp bạn tập trung? Có bạn đồng hành giúp bạn duy trì động lực hay một người khác khiến bạn khó tập trung hơn? Cố gắng hết sức để loại bỏ những thứ gây mất tập trung: Đeo tai nghe chống ồn, dọn dẹp bàn làm việc và không kiểm tra mạng xã hội quá thường xuyên.

Không nên: Đặt kỳ vọng quá cao. Nhiều người mắc chứng ADHD là người cầu toàn, nhưng không phải công việc nào cũng cần phải hoàn thành một cách hoàn hảo. Nếu bạn bị cuốn vào việc làm mọi thứ “hoàn hảo”, bạn sẽ dễ bị mắc kẹt. Khi có thể, hãy cho phép bản thân làm một công việc “đủ tốt” và tiếp tục.

Nên làm: Học cách nói không. Bạn không cần phải nói có với mọi thứ đến với mình. Bạn càng đảm nhận nhiều, bạn càng khó có thể làm tốt mọi việc. Nếu bạn đặt ra các ưu tiên và cắt giảm "việc cần làm" xuống còn "việc phải làm", bạn có thể xóa bỏ sự lộn xộn trong đầu và tập trung vào những gì quan trọng.

Nên: Cho bản thân thêm thời gian. Một số nhiệm vụ sẽ mất nhiều thời gian hơn. Cho dù đó là lập kế hoạch ngân sách, điền giấy tờ học tập hay học để lấy chứng chỉ chuyên môn, đừng cố gắng hoàn thành vội vàng hoặc trì hoãn đến phút cuối. Thay vào đó, hãy làm ngược lại từ thời hạn và cho bản thân nhiều thời gian để hoàn thành.

Nên: Thực hiện từng bước một. Có thể khó để tạo ra một thay đổi lớn hoặc bắt đầu một dự án lớn, nhưng đôi khi việc gạch bỏ một việc trong danh sách việc cần làm có thể giúp bạn có thêm động lực để tiếp tục. Chia nhỏ một nhiệm vụ lớn thành các phần nhỏ hơn, dễ thực hiện hơn. Bạn muốn ăn uống lành mạnh hơn? Hãy thử một công thức nấu ăn mới mỗi tuần. Quyết tâm sắp xếp các tệp văn phòng của bạn? Hãy dọn sạch một ngăn kéo mỗi tối.

Nên: Sử dụng các công cụ lập kế hoạch và ứng dụng. Việc theo dõi các cuộc hẹn và việc cần làm trong đầu là rất khó khăn. Cho dù bạn thích lịch và danh sách kỹ thuật số hay phương pháp dùng bút và giấy, thì vẫn có những công cụ giúp bạn duy trì sự ngăn nắp và hoàn thành đúng hạn. Có thể hữu ích khi dành ra một khoảng thời gian vào đầu mỗi ngày và mỗi tuần để cập nhật lịch, sắp xếp lịch trình và đặt ra các ưu tiên.

Không nên: Đợi đến khi bạn cảm thấy có động lực. Thay vì chờ cảm hứng đến, hãy bắt đầu ngay. Đặt hẹn giờ trong khoảng thời gian bạn nghĩ mình sẽ tập trung, ngay cả khi chỉ là 15 phút, và dành thời gian đó để hướng tới mục tiêu của mình. Bạn có thể thấy rằng một khi đã bắt đầu, bạn có thể tiếp tục.

Không nên: Bị mắc kẹt trong suy nghĩ tiêu cực. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng và tuyệt vọng hơn về mục tiêu của mình. Khi bạn bắt gặp mình đang nghĩ những điều như "Tôi sẽ không bao giờ có thể làm được điều này" hoặc "Tôi không thể hoàn thành bất cứ điều gì", hãy thử đưa ra phản biện: "Tôi có thể hoàn thành việc này nếu tôi làm việc thông minh" hoặc "Tôi đã hoàn thành các dự án trước đây và tôi cũng có thể hoàn thành dự án này". Lúc đầu có thể cảm thấy ngớ ngẩn, nhưng nó có thể tước đi sức mạnh của những tuyên bố tiêu cực đó.

Nên: Nghĩ về phần thưởng của bạn. Đôi khi hoàn thành một nhiệm vụ sẽ mang lại lợi ích ngay lập tức (sửa chiếc áo sơ mi yêu thích và bạn có thể mặc lại), trong khi những lần khác, phần thưởng của bạn có thể còn xa vời (hãy học một khóa học chuyên nghiệp ngay bây giờ và bạn có thể được thăng chức vào năm sau). Nếu bạn gặp khó khăn trong việc duy trì bản thân, hãy cố gắng hình dung kết quả bạn muốn như thể nó đã xảy ra. Trong trường hợp này, hãy nghĩ về cách thăng chức có thể giúp bạn đạt được mục tiêu nghề nghiệp của mình và bạn có thể làm gì với số tiền kiếm được.

NGUỒN:

Tài nguyên và dịch vụ giáo dục dành cho người khuyết tật, Trường khoa học sức khỏe ứng dụng, Đại học Illinois tại Urbana-Champaign: "Chiến lược/kỹ thuật dành cho ADHD."

Đã hiểu: Đối với các vấn đề về học tập và chú ý: "ADHD và chủ nghĩa hoàn hảo: Những điều bạn cần biết."

Trung tâm tài nguyên ADD: "Đặt ra mục tiêu để quản lý các triệu chứng ADD."

CHADD: Nguồn tài nguyên quốc gia về ADHD: "Tổ chức và quản lý thời gian".

Hiệp hội Chuyên gia Hoa Kỳ về ADHD và các Rối loạn liên quan: "ADHD và Tư duy tiêu cực".

ADDitude: Bên trong tâm trí ADHD: “Suy nghĩ của bạn không phải lúc nào cũng nói sự thật”, “Chữa lành ADD: Chương trình đột phá cho phép bạn nhìn thấy và chữa lành 7 loại ADD”, “Bên trong tâm trí ADHD, tăng năng suất bằng các thói quen thân thiện với ADHD”.

Tiếp theo Trong Sống Với

• ADHD: Làm thế nào để chú ý hơn
• Mẹo giao tiếp cho người mắc ADHD
• Mẹo cải thiện kỹ năng xã hội của bạn với ADHD
• Quản lý tài chính của bạn với ADHD
• Mẹo sắp xếp nhà cửa khi mắc ADHD