Sống tốt với ADHD ở người lớn

• Có dinh dưỡng tốt
• Bài tập
• Ngủ đủ giấc
• Từ bỏ thói quen xấu
• Quản lý căng thẳng

ADHD ở người lớn có thể ảnh hưởng đến toàn bộ cuộc sống của bạn. Nhưng cùng với thuốc men , bạn có thể thực hiện các bước để cuộc sống hàng ngày của mình dễ dàng hơn một chút. Không có thói quen nào có thể giải quyết được mọi thứ. Nhưng sự kết hợp giữa thay đổi lối sống và chế độ ăn uống có thể giúp ích.

Sau đây là một số chiến lược bạn có thể muốn thử.

Có dinh dưỡng tốt

ADHD làm tăng nguy cơ béo phì của bạn . Các chuyên gia không chắc chắn lý do tại sao. Bạn có thể không chú ý nhiều đến những gì bạn ăn. Hoặc bạn có thể không cảm nhận được khi nào bạn no. Cả hai điều này đều có thể dẫn đến ăn vặt và ăn quá nhiều.

Nếu bạn không chắc chắn về cách áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, hãy hỏi bác sĩ. Họ sẽ giới thiệu cho bạn một chuyên gia dinh dưỡng làm việc với những người mắc chứng ADHD .

Sau đây là một số mẹo giúp bạn bắt đầu:

Ăn một chế độ ăn cân bằng. Không có loại thực phẩm hoặc vitamin riêng lẻ nào có thể làm giảm các triệu chứng của bạn. Thay vào đó, hãy tuân theo chế độ ăn ít chế biến tương tự, tốt cho tất cả người lớn.

Hãy đổ đầy đĩa của bạn với:

• Trái cây và rau quả
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Chất béo không bão hòa lành mạnh
• Protein nạc

Lên kế hoạch. Bạn có thể bị mất tập trung và bỏ bữa. Sau đó, bạn có thể chọn những lựa chọn nhanh chóng, ít lành mạnh hơn khi đến giờ ăn. Để mọi việc dễ dàng hơn, hãy lên lịch cho các bữa ăn và luôn có sẵn thực phẩm bổ dưỡng.

Sau đây là một số lời khuyên về việc lập kế hoạch bữa ăn:

• Đi đến cửa hàng tạp hóa với một danh sách.
• Nấu đủ thức ăn để dùng lại.
• Chuẩn bị những bữa ăn có thể bảo quản trong tủ đông như súp .
• Cắt nhỏ rau tươi trước.
• Mua trái cây và rau quả đông lạnh .
• Dự trữ những thực phẩm như gạo lứt và đậu.

Tránh các thực phẩm kích hoạt. Chế độ ăn uống của bạn sẽ không khiến bạn mắc ADHD. Nhưng một số thành phần nhất định có thể ảnh hưởng đến các triệu chứng của bạn. Một số người cho rằng màu nhân tạo và các chất phụ gia thực phẩm khác có thể gây ra vấn đề. Nhưng không có bằng chứng mạnh mẽ nào chứng minh điều này. Hãy ghi nhật ký để xem thực phẩm có ảnh hưởng đến suy nghĩ hoặc hành động của bạn không. Tốt hơn nữa, hãy hỏi chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn.

Tìm hiểu thêm: Hướng dẫn của bạn về cách ăn ngon (và thân thiện với ADHD)

Bài tập

Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy hoạt động thể chất thường xuyên có thể làm giảm các triệu chứng của ADHD . Các chuyên gia cho rằng đó là do tập thể dục kích hoạt giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh, bao gồm dopamine và norepinephrine. Đó là những chất hóa học não giống như thuốc kích thích ảnh hưởng và chúng là phương pháp điều trị chính cho ADHD.

Giống như tất cả người lớn, những người mắc ADHD nên đặt mục tiêu tập thể dục vừa phải ít nhất 30 phút, 5 ngày một tuần. Vừa phải là những hoạt động như chạy bộ hoặc đi bộ nhanh. Nó làm nhịp tim của bạn tăng lên nhưng không nên khiến bạn khó trò chuyện.

Hoạt động thể chất có thể mang lại lợi ích cho người lớn mắc ADHD theo những cách sau:

• Giảm căng thẳng
• Tăng cường sức khỏe
• Cải thiện khả năng kiểm soát xung lực
• Giảm tăng động
• Tăng cường khả năng lập kế hoạch và hoàn thành nhiệm vụ

Ngủ đủ giấc

Nhìn chung, người lớn nên ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Nhưng nếu bạn bị ADHD, bạn cũng có nhiều khả năng gặp khó khăn khi chìm vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ. Đổi lại, các vấn đề về giấc ngủ có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bạn.

Hãy cho bác sĩ biết nếu bạn không ngủ đủ giấc. Bạn có thể cần thay đổi thời gian uống thuốc hoặc chuyển sang một loại thuốc khác. Họ cũng sẽ tìm kiếm bất kỳ vấn đề tiềm ẩn nào.

Việc điều trị các tình trạng sức khỏe sau đây có thể cải thiện giấc ngủ của bạn :

• Mất ngủ
• Trầm cảm hoặc lo âu
• Các vấn đề về nhịp sinh học (chu kỳ ngủ-thức của bạn)
• Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn
• Hội chứng chân không yên
• Bệnh ngủ rũ

Bạn cũng có thể thực hiện những thói quen ngủ lành mạnh sau:

• Tránh xa caffeine và rượu .
• Tập thể dục nhưng không quá gần giờ đi ngủ.
• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
• Cố gắng không ngủ trưa muộn.
• Sử dụng chăn có trọng lượng.

Nếu không có cách nào hiệu quả, hãy hỏi bác sĩ xem bạn có thể gặp chuyên gia về giấc ngủ không. Các phương pháp như liệu pháp hành vi nhận thức để điều trị chứng mất ngủ , phản hồi sinh học hoặc rèn luyện thư giãn cũng có thể giúp ích.

Từ bỏ thói quen xấu

Bạn có thể làm một số việc không lành mạnh để kiểm soát các triệu chứng của mình. Nhưng bạn nên bỏ qua hoặc hạn chế một số hoạt động nhất định, đặc biệt là nếu bạn bị ADHD. Bao gồm:

Sử dụng ma túy và rượu. Tránh xa các chất gây nghiện. Người lớn mắc ADHD có thể chuyển sang rượu hoặc cần sa để làm dịu cảm giác tiêu cực đi kèm với tình trạng này. Mặt khác, nicotine và cocaine có thể mang lại cảm giác như chúng mang lại cùng lợi ích như thuốc điều trị ADHD . Nhưng những người mắc ADHD có khả năng cao bị nghiện các chất này.

Hút thuốc lá . Hút thuốc khi bạn đang mang thai có thể làm tăng nguy cơ con bạn mắc ADHD. Và những người mắc ADHD cũng có khả năng hút thuốc cao gấp đôi so với những người không mắc bệnh này. Nếu bạn bắt đầu, có thể sẽ rất khó để dừng lại.

Hãy hỏi bác sĩ nếu bạn cần giúp cai thuốc. Điều trị, bao gồm thuốc ADHD, có thể giúp ích. Chỉ cần đừng bỏ cuộc sau lần thử đầu tiên. Nicotine là chất kích thích gây nghiện cao. Hầu hết mọi người phải thử nhiều hơn một lần mới có thể cai thuốc.

Rất nhiều thời gian sử dụng màn hình kỹ thuật số. Có lẽ bạn không thể sống thiếu điện thoại thông minh. Nhưng bạn nên lưu ý đến tần suất sử dụng điện thoại. ADHD có thể khiến bạn dễ mắc phải tình trạng mà một số người gọi là "nghiện điện thoại thông minh". Và có một số bằng chứng cho thấy thanh thiếu niên sử dụng nhiều phương tiện kỹ thuật số có nhiều khả năng được chẩn đoán mắc ADHD sau này. Nhưng các chuyên gia không biết liệu thói quen này có gây ra các triệu chứng ADHD hay không .

Quản lý căng thẳng

ADHD có thể khiến cuộc sống hàng ngày trở nên khó khăn hơn một chút. Và khi bạn bị căng thẳng, các triệu chứng của bạn có thể trở nên tồi tệ hơn. Điều đó có thể khiến bạn khó suy nghĩ hoặc kiểm soát cảm xúc hơn.

Hãy hỏi bác sĩ cách thêm quản lý căng thẳng vào kế hoạch điều trị của bạn. Sau đây là một số mẹo và phương pháp mà họ có thể gợi ý:

• Chia nhỏ các nhiệm vụ lớn thành các bước nhỏ.
• Sử dụng lịch để lập kế hoạch trước.
• Tuân thủ thói quen.
• Thực hành thiền chánh niệm .
• Học các kỹ thuật thư giãn, chẳng hạn như hít thở sâu .
• Hãy thử liệu pháp hành vi nhận thức .

Luôn tìm kiếm sự hỗ trợ khi bạn cần. Có rất nhiều người hiểu những gì bạn đang trải qua. Hãy hỏi bác sĩ hoặc nhân viên xã hội xem có nhóm hỗ trợ trực tuyến hoặc trực tiếp nào mà bạn có thể kết nối không. Bạn cũng có thể tìm kiếm "công cụ định vị liên kết" trên trang web của Trẻ em và Người lớn mắc Rối loạn thiếu chú ý/tăng động (CHADD).

NGUỒN:

Khoa học não bộ : “Mối liên hệ giữa ADHD và béo phì: Thú vị, đang được nghiên cứu sâu hơn, nhưng vẫn còn khó hiểu.”

Trẻ em và người lớn mắc chứng Rối loạn thiếu chú ý/tăng động (CHADD): “Dinh dưỡng và ADHD”, “Ăn tối gì? Mẹo lập kế hoạch bữa ăn lành mạnh”, “ADHD và rối loạn giấc ngủ”, “Chẩn đoán và quản lý ADHD và rối loạn giấc ngủ”, “Định hình lại căng thẳng liên quan đến ADHD”.

Nhà xuất bản Harvard Health: “Chế độ ăn uống và rối loạn tăng động giảm chú ý.”

Công nghệ sinh học dược phẩm hiện nay: “Chế độ ăn uống có ảnh hưởng đến các triệu chứng của ADHD không?”

Rối loạn nhân cách ranh giới và rối loạn cảm xúc : “Tập thể dục trong chứng rối loạn tăng động giảm chú ý – bằng chứng và ý nghĩa đối với việc điều trị chứng rối loạn nhân cách ranh giới.”

Tạp chí Y học Giấc ngủ Lâm sàng : “Mối liên hệ giữa chứng mất ngủ và thời lượng giấc ngủ ở người lớn mắc chứng rối loạn tăng động giảm chú ý: Kết quả từ một nghiên cứu về dân số nói chung.”

Bản chất và Khoa học về Giấc ngủ : “Rối loạn giấc ngủ ở bệnh nhân mắc ADHD: tác động của những thách thức trong việc quản lý.”

Nghiên cứu và Sức khỏe về Rượu: “Mối liên hệ có ý nghĩa lâm sàng giữa việc sử dụng rượu và chứng Rối loạn tăng động giảm chú ý.”

Cơ quan Quản lý Dịch vụ Sức khỏe Tâm thần và Lạm dụng Chất gây nghiện (SAMHSA): “Người lớn mắc chứng Rối loạn tăng động giảm chú ý và Rối loạn sử dụng chất gây nghiện”.

Nhi khoa : “Nồng độ Cotinine trước khi sinh và ADHD ở trẻ em.”

Trung tâm Y tế Irving thuộc Đại học Columbia: “Bốn điều người mắc ADHD nên biết về việc hút thuốc.”

Biên niên sử về Tâm thần học Tổng quát : “Mối quan hệ giữa nghiện điện thoại thông minh và các triệu chứng trầm cảm, lo âu và thiếu chú ý/tăng động ở thanh thiếu niên Hàn Quốc.”

Mạng lưới JAMA : “Mối liên quan giữa việc sử dụng phương tiện truyền thông kỹ thuật số với các triệu chứng tiếp theo của chứng rối loạn thiếu chú ý/tăng động ở thanh thiếu niên.

Tạp chí Rối loạn chú ý : “Cảm giác căng thẳng và các triệu chứng ADHD ở người lớn”.

Trung tâm quốc gia về sức khỏe bổ sung và tích hợp: “Căng thẳng”.

Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia: “Rối loạn thiếu chú ý/tăng động.”

Tiếp theo Trong Sống Với

• Mẹo đơn giản để phát triển với ADHD ở người lớn
• Làm thế nào huấn luyện ADHD có thể giúp ích
• Những thói quen giúp ích và gây hại cho ADHD của bạn
• ADHD: Làm thế nào để chú ý hơn
• Mẹo giao tiếp cho người mắc ADHD