Thiền và Yoga cho ADHD

• Nó hoạt động như thế nào
• Lợi ích khác
• Mẹo thiền định với ADHD

Thuốc men và liệu pháp là những cách tốt để kiểm soát các triệu chứng ADHD của bạn . Nhưng chúng không phải là lựa chọn duy nhất của bạn. Nghiên cứu hiện nay cho thấy rằng thiền chánh niệm -- nơi bạn chủ động quan sát những suy nghĩ và cảm xúc từng khoảnh khắc của mình -- cũng có thể là một cách tốt để làm dịu tâm trí và cải thiện sự tập trung của bạn.

Theo một cuộc khảo sát năm 2017 của tạp chí ADDitude , hơn một phần ba số người lớn mắc ADHD sử dụng phương pháp này và khoảng 40% đánh giá cao phương pháp này.

Không giống như các phương pháp điều trị khác, thiền chánh niệm không cần đơn thuốc hoặc đến phòng khám của bác sĩ trị liệu. Bạn có thể thực hành khi ngồi hoặc đi bộ , hoặc thậm chí thông qua một số loại yoga .

Nó hoạt động như thế nào

Khi một cơ cụ thể nào đó yếu, bạn có thể tập thể dục để làm cho nó khỏe hơn. Điều tương tự cũng đúng với não của bạn .

Thiền chánh niệm tăng cường khả năng kiểm soát sự chú ý của bạn. Nó dạy bạn cách quan sát bản thân và tập trung vào một điều gì đó. Và nó rèn luyện bạn đưa tâm trí lang thang của mình trở lại khoảnh khắc khi bạn bị mất tập trung. Nó cũng có thể giúp bạn nhận thức rõ hơn về cảm xúc của mình để bạn ít có khả năng hành động bốc đồng.

Thiền được cho là có tác dụng giúp điều trị ADHD vì nó làm dày vỏ não trước trán, một phần não liên quan đến sự tập trung, lập kế hoạch và kiểm soát xung động. Thiền cũng làm tăng mức dopamine trong não, một chất rất thiếu hụt ở não ADHD .

Nghiên cứu cho thấy thiền chánh niệm có thể rất hữu ích trong việc làm giảm các triệu chứng ADHD. Một nghiên cứu mang tính bước ngoặt của UCLA phát hiện ra rằng những người mắc ADHD tham gia buổi thiền chánh niệm một lần một tuần trong 2 tiếng rưỡi, sau đó thực hiện bài tập thiền tại nhà hàng ngày tăng dần từ 5 đến 15 phút trong 8 tuần, có khả năng tập trung vào nhiệm vụ tốt hơn. Họ cũng ít bị trầm cảm và lo lắng hơn. Các nghiên cứu khác kể từ đó cũng có kết quả tương tự.

Yoga cũng đã được chứng minh là giúp cải thiện các triệu chứng ADHD, mặc dù hầu hết các nghiên cứu đã được thực hiện với trẻ em. Giống như thiền chánh niệm, nó làm tăng mức dopamine và tăng cường vỏ não trước trán. Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trẻ em tập yoga trong 20 phút, hai lần một tuần trong 8 tuần đã cải thiện các bài kiểm tra đo lường sự chú ý và tập trung.

Lợi ích khác

Ngoài việc giúp làm giảm các triệu chứng, kỹ thuật thư giãn này còn có thể giúp những người mắc ADHD:

• Tăng cường lòng tự trọng
• Giảm căng thẳng
• Giảm cân

Vì những người mắc chứng ADHD có thể gặp khó khăn trong việc hoàn thành công việc đúng hạn và hay quên, họ có xu hướng chỉ trích bản thân rất nhiều. Nhưng bạn có thể sử dụng thiền như một công cụ để loại bỏ giọng nói phán xét trong đầu.

Những người thường xuyên thực hành thiền chánh niệm có mức độ hormone căng thẳng thấp hơn khi họ ở trong những bối cảnh hoặc tình huống gây lo lắng , chẳng hạn như khi bạn cảm thấy bất lực và mất kiểm soát.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thiền chánh niệm có thể giúp giảm cân, có lẽ là vì nó khuyến khích bạn suy nghĩ kỹ hơn về mọi việc mình làm, bao gồm cả việc bạn ăn gì.

Mẹo thiền định với ADHD

Có quá nhiều thứ chạy qua tâm trí bạn không? Hãy tưởng tượng bầu trời xanh với những đám mây trắng bồng bềnh. Bầu trời tượng trưng cho nhận thức của bạn; những đám mây tượng trưng cho suy nghĩ của bạn. Tập trung vào những khoảnh khắc "khoảng không" giữa những đám mây để định hướng lại bản thân.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ yên, thiền di chuyển khi bạn đi chậm có thể tốt như phiên bản ngồi. Khi tâm trí bạn lang thang, hãy nhẹ nhàng đưa sự chú ý của bạn trở lại cảm giác ở lòng bàn chân .

Tạo một số gợi ý để giúp biến nó thành thói quen thường xuyên. Đánh dấu vào lịch hoặc cài đặt điện thoại để nhắc nhở bạn vào một thời điểm cụ thể.

Cũng giống như việc có một người bạn đồng hành trong khi tập luyện có thể khiến việc tập luyện trở nên dễ dàng hơn, việc có người cùng thiền hoặc tập yoga có thể giúp bạn kiên trì hơn.

NGUỒN:

Hiệp hội lo âu và trầm cảm Hoa Kỳ: "Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) ở người lớn."

Trung tâm nghiên cứu nhận thức chánh niệm UCLA: "Những câu hỏi thường gặp".

ADDitude : "Báo cáo đặc biệt: Bạn đang điều trị ADHD hay ADD như thế nào hiện nay."

Tiến sĩ Y khoa Lidia Zylowska, phó giáo sư, khoa tâm thần, Trường Y khoa Đại học Minnesota; tác giả, Đơn thuốc chánh niệm cho người lớn mắc chứng ADHD , Trumpeter, 2012.

Khoa học cổ đại về sự sống : "Thiền và Yoga có thể điều chỉnh cơ chế não bộ ảnh hưởng đến hành vi và sự lo lắng - Một góc nhìn khoa học hiện đại."

Tạp chí về Rối loạn chú ý : "Huấn luyện thiền chánh niệm cho người lớn và thanh thiếu niên mắc ADHD: Nghiên cứu khả thi", "Thử nghiệm thí điểm về huấn luyện thiền chánh niệm cho người trưởng thành mắc ADHD: Tác động đến các triệu chứng cốt lõi, chức năng điều hành và rối loạn cảm xúc".

Peer J : "Ảnh hưởng của chương trình yoga kéo dài 8 tuần đến khả năng chú ý và phân biệt liên tục ở trẻ mắc chứng rối loạn tăng động giảm chú ý."

Nghiên cứu tâm thần học : "Ảnh hưởng của việc luyện tập thiền chánh niệm đến phản ứng căng thẳng cấp tính về mặt sinh học ở chứng rối loạn lo âu tổng quát."

Báo cáo Tâm thần học hiện tại : "Rối loạn thiếu chú ý/tăng động (ADHD) và béo phì: Cập nhật năm 2016."

Tạp chí Y học Bổ sung & Tích hợp : "Ảnh hưởng của thiền chánh niệm đến việc giảm cân ngắn hạn và hành vi ăn uống ở người lớn thừa cân và béo phì: Một thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên."

Thực hành hành vi nhận thức : "Huấn luyện thiền chánh niệm cho chứng rối loạn thiếu chú ý/tăng động ở người lớn: Hỗ trợ thực nghiệm hiện tại, Tổng quan về phương pháp điều trị và Định hướng trong tương lai."

Tiếp theo Trong Sống Với

• Sống tốt với ADHD ở người lớn
• Mẹo đơn giản để phát triển với ADHD ở người lớn
• Làm thế nào huấn luyện ADHD có thể giúp ích
• Những thói quen giúp ích và gây hại cho ADHD của bạn
• ADHD: Làm thế nào để chú ý hơn