Kẽm

• Kẽm là gì?
• Các dạng của kẽm
• Lợi ích của kẽm
• Bạn cần bao nhiêu kẽm?
• Triệu chứng của quá nhiều kẽm
• Rủi ro dài hạn của kẽm
• Thực phẩm giàu kẽm
• Những điều cần biết
• Câu hỏi thường gặp về kẽm

Kẽm là gì?

Kẽm là một khoáng chất thiết yếu giúp hệ miễn dịch của bạn khỏe mạnh, giúp chữa lành vết thương và hỗ trợ sự phát triển bình thường. Kẽm cũng ảnh hưởng đến vị giác và khứu giác của bạn. Cơ thể bạn không thể tự sản xuất kẽm, vì vậy bạn phải lấy kẽm từ thực phẩm hoặc chất bổ sung. Bạn có thể lấy kẽm từ các loại thực phẩm như hàu, thịt, đậu và sữa. 

Các dạng của kẽm

Nếu bạn mua thực phẩm bổ sung kẽm, bạn sẽ thấy có một số loại. Để kẽm dễ tiêu hóa hơn, kẽm được liên kết hoặc "chelat hóa" với một hợp chất hoặc axit amin khác. 

Kẽm gluconat. Đây là loại phổ biến nhất. Nó liên kết với axit gluconic và thường có trong các chất bổ sung, thuốc xịt mũi và viên ngậm. Nghiên cứu cho thấy nó có thể rút ngắn thời gian cảm lạnh thông thường. 

Kẽm citrate. Dạng này liên kết với axit citric và rất giống với kẽm gluconate về khả năng hấp thụ. 

Kẽm picolinate. Dạng này liên kết với axit picolinic. Nghiên cứu cho thấy nó có thể được hấp thụ tốt hơn một chút so với các dạng kẽm khác, đó là lý do tại sao nó thường được dùng để điều trị tình trạng thiếu kẽm. 

Kẽm axetat. Loại kẽm này cũng liên kết với axit citric. Nó thường được sử dụng trong các bài thuốc chữa cảm lạnh, như viên ngậm và thuốc xịt. Một số nghiên cứu cho thấy nó có thể tốt hơn kẽm gluconat trong việc rút ngắn thời gian cảm lạnh thông thường . 

Kẽm oxit. Dạng này ít được hấp thụ khi uống, đó là lý do tại sao nó thường được dùng tại chỗ trong kem chống nắng và các sản phẩm chăm sóc da khác.

Lợi ích của kẽm

Hầu hết mọi người ở các nước phát triển đều nhận đủ kẽm từ chế độ ăn uống của họ. Tuy nhiên, mọi người vẫn chọn dùng thực phẩm bổ sung vì những lý do khác nhau. 

Kẽm chữa cảm lạnh

Kẽm đã trở thành phương pháp điều trị phổ biến cho bệnh cảm lạnh thông thường. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng viên ngậm kẽm có thể rút ngắn thời gian bị cảm lạnh. Một nghiên cứu cho thấy kẽm rút ngắn thời gian bị cảm lạnh tới 33%.

Kẽm cho da

Kẽm giúp chống nhiễm trùng và chữa lành vết thương. Nhưng nếu bạn đã có đủ kẽm từ chế độ ăn uống của mình, thì không rõ liệu việc bổ sung thêm kẽm có mang lại lợi ích gì không. Kẽm bôi ngoài da được sử dụng để điều trị hăm tã và kích ứng da. Kẽm là một thành phần phổ biến trong kem chống nắng vì nó phản xạ các tia có hại từ mặt trời.

Kẽm cho tóc

Không nạp đủ kẽm trong chế độ ăn uống có thể gây rụng tóc. Nhưng việc bổ sung kẽm sẽ không giúp bạn mọc tóc mới nếu bạn không bị thiếu kẽm. 

Kẽm và thoái hóa điểm vàng

Kẽm có thể đóng vai trò trong thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. Nhưng không có đủ bằng chứng cho thấy việc dùng riêng viên bổ sung kẽm có thể ngăn ngừa tình trạng này. Một số nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp những người có yếu tố nguy cơ khi kết hợp với các chất dinh dưỡng khác. 

Thiếu kẽm

Nếu xét nghiệm máu cho thấy bạn bị thiếu kẽm, bác sĩ có thể đề nghị bạn dùng thuốc bổ sung. Những người ăn chay trường, người bị rối loạn sử dụng rượu và người có chế độ ăn uống kém có nguy cơ thiếu kẽm cao hơn. Những người mắc một số vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như bệnh Crohn cũng vậy .

Những lợi ích khác của kẽm

Việc bổ sung kẽm có thể giúp ích khi tình trạng thiếu kẽm gây ra bởi một vấn đề sức khỏe như HIV hoặc bệnh tiểu đường loại 2 . 

Bạn cần bao nhiêu kẽm?

Lượng kẽm khuyến nghị trong chế độ ăn uống (RDA) bao gồm lượng kẽm bạn nhận được từ cả thực phẩm bạn ăn và bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào bạn dùng.

Mức hấp thụ trên (UL) có thể chấp nhận được của một chất bổ sung là lượng cao nhất mà hầu hết mọi người có thể dùng một cách an toàn. Không bao giờ dùng nhiều hơn trừ khi bác sĩ chăm sóc sức khỏe của bạn yêu cầu. Hãy nhớ rằng giới hạn trên này bao gồm kẽm mà bạn nhận được từ thực phẩm và chất bổ sung.

Triệu chứng của quá nhiều kẽm

Rất khó có khả năng bạn sẽ hấp thụ quá nhiều kẽm từ thực phẩm. Tuy nhiên, việc bổ sung quá nhiều kẽm có thể gây ra các vấn đề, bao gồm: 

• Buồn nôn
• Đau đầu
• Chóng mặt
• Đau bụng
• Nôn mửa 
• Chán ăn

Rủi ro dài hạn của kẽm

Uống quá nhiều kẽm trong thời gian dài có thể gây ra những rủi ro nghiêm trọng cho sức khỏe, chẳng hạn như:

• Mức độ thấp của khoáng chất đồng
• Mức cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) "tốt" thấp
• Hệ thống miễn dịch suy yếu

Thực phẩm giàu kẽm

Các nguồn thực phẩm cung cấp kẽm tốt nhất là:

• Thịt đỏ
• Gia cầm
• Hàu
• Ngũ cốc tăng cường
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Đậu và các loại hạt

Những điều cần biết

Kẽm là một khoáng chất thiết yếu giúp tăng cường hệ miễn dịch, giúp vết thương mau lành và hỗ trợ sự phát triển và tăng trưởng bình thường. Cơ thể bạn không tự sản xuất được kẽm, vì vậy bạn cần bổ sung kẽm từ các loại thực phẩm giàu kẽm như hàu, thịt bò và đậu. Có một số bằng chứng cho thấy việc bổ sung kẽm khi có dấu hiệu đầu tiên của cảm lạnh có thể giúp bạn khỏi bệnh sớm hơn. Thiếu kẽm rất hiếm gặp, nhưng hãy trao đổi với bác sĩ nếu bạn nghĩ rằng mình có thể bị thiếu chất dinh dưỡng này. 

Câu hỏi thường gặp về kẽm

Có thể uống kẽm mỗi ngày được không?

Miễn là bạn không vượt quá giới hạn kẽm khuyến nghị hàng ngày, việc bổ sung kẽm hàng ngày không gây hại cho hầu hết mọi người. Nhưng bạn nên luôn trao đổi với bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào. 

Thực phẩm nào có hàm lượng kẽm cao nhất?

Hàu có nhiều kẽm nhất, với 32 miligam trong 3 ounce. 

Triệu chứng thiếu kẽm là gì?

Một số triệu chứng của tình trạng thiếu kẽm là rụng tóc, tăng nguy cơ nhiễm trùng và vết thương chậm lành. 

NGUỒN:

Viện Linus Pauling tại Đại học bang Oregon: "Trung tâm thông tin vi chất dinh dưỡng: Kẽm."

Văn phòng Thực phẩm bổ sung: "Sự thật về Thực phẩm bổ sung: Kẽm."

Lưu trữ nhãn khoa : "Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, có đối chứng giả dược về việc bổ sung liều cao vitamin C và E, beta carotene và kẽm để điều trị thoái hóa điểm vàng do tuổi tác và mất thị lực."

Viện Y học: "Lượng dinh dưỡng tham khảo: Các thành phần."

Tạp chí Y khoa Gia đình : "Kẽm chữa cảm lạnh thông thường – không phải nếu mà là khi nào." 

Đánh giá Hệ thống cơ sở dữ liệu Cochrane : "Kẽm cho bệnh cảm lạnh thông thường", "Bổ sung kẽm để phòng ngừa bệnh viêm phổi ở trẻ em từ 2 tháng đến 59 tháng tuổi".

Tạp chí Hiệp hội Y khoa Canada : "Phòng ngừa và điều trị cảm lạnh thông thường: hiểu rõ bằng chứng."

Tạp chí hô hấp lâm sàng : "Hiệu quả của kẽm được dùng như một liệu pháp bổ sung trong điều trị viêm phổi nặng: Phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi và có đối chứng giả dược."

Viện Y tế Quốc gia: "Kẽm".

Đại học bang Michigan: "Rủi ro là gì? – Kẽm oxit."