Lợi ích của Ashwagandha

• Ashwagandha là gì?
• Các dạng của Ashwagandha
• Lợi ích của Ashwagandha
• Tác dụng phụ của Ashwagandha
• Ashwagandha có an toàn không?
• Những điều cần biết
• Câu hỏi thường gặp về Ashwagandha

Ashwagandha là gì?

Ashwagandha, hay Withania somnifera , là một loại thảo mộc có nguồn gốc từ Châu Á và Châu Phi. Còn được gọi là "nhân sâm Ấn Độ", nó đã được sử dụng trong y học Ayurvedic truyền thống của Ấn Độ trong hàng ngàn năm để giảm đau và giảm viêm, tăng cường dinh dưỡng và điều trị chứng mất ngủ, cùng với các tình trạng khác.

Ashwagandha cũng được coi là một chất thích nghi . Điều đó có nghĩa là nó giúp cơ thể bạn kiểm soát căng thẳng tốt hơn. Cần có thêm nhiều nghiên cứu về lợi ích của ashwagandha để xác nhận mức độ hiệu quả của nó. Nhưng loại thực phẩm bổ sung thảo dược này có thể hữu ích nếu bạn bị căng thẳng và lo lắng hoặc khó ngủ.

Liều dùng Ashwagandha

Không có liều lượng ashwagandha chuẩn, và mọi người có thể dùng các lượng thảo mộc khác nhau tùy thuộc vào tác dụng mà họ mong muốn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng liều lượng hiệu quả nhất có thể là từ 500 đến 600 miligam một ngày, nhưng những người dùng liều lượng nhỏ tới 120 miligam một ngày cũng báo cáo lợi ích.

Khi nào nên dùng ashwagandha

Không có thời gian chuẩn để dùng ashwagandha. Một số nghiên cứu yêu cầu người tham gia dùng vào buổi tối, sau bữa tối. Những nghiên cứu khác yêu cầu mọi người dùng hai lần một ngày. Bạn có thể cần thử dùng vào những thời điểm khác nhau trong ngày và xem thời điểm nào hiệu quả nhất với bạn.

Các dạng của Ashwagandha

Bạn có thể dùng ashwagandha ở nhiều dạng khác nhau, bao gồm bột, viên nang, viên nén hoặc kẹo dẻo. Dạng bạn chọn phụ thuộc vào liều lượng và lối sống của bạn. 

Bột Ashwagandha

Bột Ashwagandha là một loại ashwagandha phổ biến. Bột thường chứa rễ, lá khô của loại thảo mộc này hoặc kết hợp cả hai. Bột có thể được cho vào viên nang và nuốt như viên thuốc, hoặc có thể pha vào đồ uống với nước, bơ ghee (bơ đã làm trong), sữa hoặc mật ong.

Viên Ashwagandha

Ashwagandha cũng có thể được dùng dưới dạng viên nén, mặc dù dạng này ít phổ biến hơn dạng viên nang. Hãy nhớ rằng giống như tất cả các loại thực phẩm bổ sung thảo dược, thực phẩm bổ sung ashwagandha là thực phẩm bổ sung chế độ ăn uống , do đó chúng được quản lý ít nghiêm ngặt hơn so với thuốc.

Kẹo dẻo Ashwagandha

Ashwagandha cũng có thể được dùng dưới dạng kẹo dẻo có hương vị. Đây có thể là lựa chọn tốt cho những người không thể nuốt viên thuốc và thấy vị của bột không dễ chịu.

Lợi ích của Ashwagandha

Ashwagandha cho giấc ngủ

Mặc dù nghiên cứu vẫn còn hạn chế, một trong những công dụng phổ biến nhất của ashwagandha là hỗ trợ giấc ngủ.

Một nghiên cứu cho thấy dùng 300 miligam loại thảo mộc này hai lần một ngày có thể cải thiện giấc ngủ và một nghiên cứu khác phát hiện ra rằng những người dùng 120 miligam chiết xuất ashwagandha có chất lượng giấc ngủ được cải thiện đáng kể.

Một phân tích tổng hợp của năm nghiên cứu đã xem xét tác động của ashwagandha lên giấc ngủ ở người. Phân tích này phát hiện ra rằng loại thảo mộc này có tác động nhỏ nhưng đáng kể đến việc cải thiện giấc ngủ, đặc biệt là ở những người bị mất ngủ . Lợi ích lớn nhất là khi mọi người dùng ít nhất 600 miligam ashwagandha mỗi ngày trong 8 tuần hoặc lâu hơn.

Giảm căng thẳng và lo âu

Có một số nghiên cứu trên người về đặc tính giảm căng thẳng của ashwagandha. Một đánh giá về bảy nghiên cứu cho thấy chất bổ sung này giúp giảm mức độ căng thẳng. Một nghiên cứu cho thấy những người lớn uống 300 miligam ashwagandha mỗi ngày trong 8 tuần có mức độ lo lắng và mệt mỏi thấp hơn. Họ cũng dễ tập trung hơn những người lớn được điều trị bằng liệu pháp tâm lý hoặc liệu pháp trò chuyện trong cùng khoảng thời gian. Trong một nghiên cứu khác, những người lớn uống 300 miligam ashwagandha mỗi ngày trong 8 tuần ít bị căng thẳng hơn và ít thèm ăn liên quan đến căng thẳng hơn những người lớn uống  giả dược (thuốc giả).

Một nghiên cứu khác phát hiện ra rằng những người dùng 225 miligam ashwagandha mỗi ngày có nồng độ cortisol (một loại hormone liên quan đến căng thẳng) trong nước bọt thấp hơn so với những người dùng giả dược.

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng những người dùng ashwagandha báo cáo mức độ căng thẳng được cải thiện và cảm giác bình tĩnh hơn.

Tác dụng đối với bệnh ung thư

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ashwagandha có các hợp chất có thể giúp chống lại một số loại ung thư. Các nhà nghiên cứu không chắc chắn về cách thức, nhưng các chiết xuất trong loại thảo mộc này dường như hạn chế hoạt động của các tế bào ung thư ở vú, ruột kết, tuyến tiền liệt, buồng trứng, phổi và não trong phòng thí nghiệm. Nó cũng có tác dụng tương tự đối với ung thư tuyến giáp, đường tiêu hóa, cổ tử cung và da (u hắc tố). Hầu hết các nghiên cứu này đều được thực hiện trên các tế bào ung thư hoặc động vật bị ung thư và chúng vẫn chưa được chứng minh ở người. Ashwagandha được coi là an toàn khi sử dụng với các phương pháp điều trị ung thư truyền thống như hóa trị và xạ trị. Các chuyên gia cho biết nó có thể làm giảm một số tác dụng phụ, chẳng hạn như hệ thống miễn dịch yếu. 

Đối với các bệnh thoái hóa thần kinh

Các nghiên cứu cho thấy ashwagandha có thể làm chậm, ngăn chặn và có thể đảo ngược một số loại tổn thương tế bào thần kinh. Đó là nguyên nhân dẫn đến các bệnh như Alzheimer, Parkinson và Huntington. Ashwagandha cũng có thể bảo vệ thần kinh, nghĩa là nó có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của một số bệnh thoái hóa thần kinh. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu về ashwagandha và tổn thương tế bào thần kinh trong não đều được thực hiện trên động vật hoặc tế bào động vật và cần nhiều nghiên cứu hơn nữa để biết liệu ashwagandha có thể có bất kỳ tác dụng nào đối với các bệnh này hay không.

Ashwagandha cho bệnh viêm khớp

Một nghiên cứu cho thấy ashwagandha làm giảm  các triệu chứng liên quan đến viêm khớp bao gồm đau và sưng khớp ở những người bị viêm khớp dạng thấp. Một nghiên cứu khác cho thấy ashwagandha có tác dụng chống viêm đối với các tế bào sụn ở người bị viêm xương khớp. Một nghiên cứu thứ ba cho thấy nó giúp người lớn bị đau và khó chịu ở khớp gối nói chung.

Ashwagandha và tập thể dục 

Một phân tích tổng hợp của 12 nghiên cứu xem xét tác động của ashwagandha đối với việc tập thể dục đã phát hiện ra rằng các chất bổ sung ashwagandha có hiệu quả hơn giả dược trong việc cải thiện hiệu suất thể chất cho những người khỏe mạnh. Một nghiên cứu cho thấy rằng dùng ashwagandha hàng ngày có thể giúp giảm mệt mỏi và cải thiện quá trình phục hồi sau khi tập thể dục.

Một nghiên cứu khác phát hiện ra rằng những người trẻ tuổi khỏe mạnh dùng 500 miligam ashwagandha mỗi ngày trong 8 tuần có tốc độ và sức mạnh hơn khi tập thể dục so với những người dùng giả dược. Họ cũng thở tốt hơn, hít nhiều oxy hơn.

Một nghiên cứu nhỏ cũng phát hiện ra rằng những người dùng thực phẩm bổ sung rễ cây ashwagandha có khối lượng cơ tăng đáng kể hơn những người dùng viên giả dược và thực hiện các bài tập sức bền tương tự.

Ashwagandha và tinh trùng

Một số nghiên cứu nhỏ đã phát hiện ra rằng ashwagandha có thể cải thiện số lượng, thể tích và khả năng di chuyển của tinh trùng, hoặc hiệu quả di chuyển của tinh trùng. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn để hiểu ashwagandha có thể tác động đến tinh trùng như thế nào.

Tác dụng phụ của Ashwagandha

Giống như bất kỳ loại thuốc nào, ashwagandha có thể gây ra tác dụng phụ. Những tác dụng phụ này có thể bao gồm:

• Đau dạ dày
• Buồn nôn hoặc nôn
• Tiêu chảy
• Buồn ngủ
• Đau đầu

Ashwagandha tăng cân

Tăng cân không phải là tác dụng phụ thường được báo cáo của ashwagandha. Ashwagandha chưa được nghiên cứu như một chất hỗ trợ tăng hoặc giảm cân, mặc dù một nghiên cứu nhỏ đã phát hiện ra rằng nó có thể giúp giảm cơn thèm ăn ở người lớn bị căng thẳng mãn tính.

Ashwagandha có an toàn không?

Hãy trao đổi với bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung thảo dược nào. Chúng có thể gây ra vấn đề với các loại thuốc khác mà bạn đang dùng, đặc biệt là nếu những loại thuốc khác này đã khiến bạn mệt mỏi. Mặc dù hiếm gặp, một số người đã bị tổn thương gan do dùng thực phẩm bổ sung ashwagandha. Trong hầu hết các trường hợp, gan sẽ tự lành trong vòng 1 đến 3 tháng sau khi ngừng sử dụng thực phẩm bổ sung. Hầu hết các nghiên cứu về ashwagandha chỉ xem xét những người dùng nó trong tối đa 3 tháng, vì vậy tác dụng lâu dài của loại thảo mộc này vẫn chưa được biết.

Nếu bạn đang mang thai

Ashwagandha không an toàn khi dùng nếu bạn đang mang thai. Liều cao có thể gây sảy thai tự nhiên, nghĩa là bạn có thể bị mất thai.

Những điều cần biết

Ashwagandha là một loại thảo dược Ayurvedic truyền thống của Ấn Độ có lịch sử sử dụng lâu đời. Cách phổ biến nhất để dùng ashwagandha là dạng bột, dạng viên nang hoặc pha vào đồ uống. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ashwagandha có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, hỗ trợ giảm căng thẳng và lo âu , đồng thời giúp cải thiện tình trạng đau khớp, hiệu suất thể chất và sức khỏe tinh trùng. Vì ashwagandha có thể gây ra một số tác dụng phụ, bao gồm buồn nôn, tiêu chảy, buồn ngủ và đau đầu, tốt nhất bạn nên trao đổi với bác sĩ trước khi dùng loại thực phẩm bổ sung này.

Câu hỏi thường gặp về Ashwagandha

Ai không nên dùng ashwagandha?

Những người đang mang thai hoặc có thể mang thai và những người mắc bệnh gan từ trước không nên dùng ashwagandha. Nếu bạn mắc bệnh tự miễn, hệ thống miễn dịch của bạn đã hoạt động quá mức. Bạn không nên dùng loại thảo mộc này vì nó có thể kích thích hệ thống miễn dịch của bạn nhiều hơn nữa.

Ashwagandha có tác dụng phụ không? 

Giống như bất kỳ loại thuốc hoặc thực phẩm bổ sung nào, ashwagandha có thể có tác dụng phụ đối với một số người. Các tác dụng phụ này có thể bao gồm đau bụng, buồn nôn, nôn, tiêu chảy, buồn ngủ và đau đầu.

NGUỒN:

Tạp chí Y học Truyền thống, Bổ sung và Thay thế Châu Phi : “Tổng quan về Ashwagandha: Một Rasayana (thuốc trẻ hóa) của Ayurveda.”

PLoS One : “Chăm sóc y học tự nhiên cho chứng lo âu: một thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên”, “Triethylene glycol, một thành phần hoạt tính của lá Ashwagandha (Withania somnifera), có tác dụng gây ngủ”, “Tác dụng của chiết xuất Ashwagandha (Withania somnifera) đối với giấc ngủ: Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp”.

Mayo Clinic: “Thực phẩm bổ sung thảo dược: Những điều cần biết trước khi mua.”

Tạp chí Y học Bổ sung và Tích hợp : “Tác dụng của chiết xuất rễ cây Withania somnifera (Ashwagandha) trong việc cải thiện tình trạng stress oxy hóa và sản xuất kháng thể tự miễn ở chuột bị viêm khớp do collagen.”

Tạp chí nghiên cứu y khoa Ấn Độ: “Đánh giá hiệu quả và độ an toàn của phương pháp điều trị Ayurvedic (bột Ashwagandha và Sidh Makardhwaj) ở bệnh nhân viêm khớp dạng thấp: một nghiên cứu triển vọng thí điểm.”

Tạp chí Y học Thay thế và Bổ sung : “Phương pháp điều trị thay thế cho bệnh lo âu: Đánh giá có hệ thống về kết quả thử nghiệm trên người được báo cáo cho loại thảo dược Ayurvedic Ashwagandha ( Withania somnifera ).”

Andrologia : “Đánh giá so sánh tác dụng của Withania somnifera với pentoxifylline đối với các thông số tinh trùng trong vô sinh nam vô căn: Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên mù ba.”

Tạp chí Y học bổ sung và thay thế dựa trên bằng chứng : “Quản lý cân nặng ở người lớn bị căng thẳng mãn tính thông qua điều trị bằng chiết xuất rễ cây Ashwagandha: Thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược.”

Tạp chí Y khoa Cureus: “Tác dụng thích nghi và giảm lo âu của chiết xuất rễ cây Ashwagandha ở người lớn khỏe mạnh: Nghiên cứu lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược”, “Hiệu quả và tính an toàn của chiết xuất rễ cây Ashwagandha (Withania somnifera) trong chứng mất ngủ và lo âu: Nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược”.

FDA: “Câu hỏi và trả lời về thực phẩm bổ sung.”

Tạp chí nghiên cứu Ayurveda quốc tế : “Tác dụng của Withania somnifera (Ashwagandha) và Terminalia arjuna (Arjuna) đối với hoạt động thể chất và sức bền tim mạch ở người trẻ tuổi khỏe mạnh.”

Đại học Texas tại El Paso: “An toàn thảo dược”.

Văn phòng Thực phẩm bổ sung của Viện Y tế Quốc gia: “Ashwagandha: Có hữu ích cho tình trạng căng thẳng, lo âu hoặc mất ngủ không?”

Y học : “Một cuộc điều tra về tác dụng giảm căng thẳng và dược lý của chiết xuất ashwagandha (Withania somnifera): Một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược.”

Trung tâm quốc gia về sức khỏe bổ sung và tích hợp: “Ashwagandha.”

Thuốc ngủ : “Một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược nhằm đánh giá tác dụng của chiết xuất ashwagandha (Withania somnifera) đối với chất lượng giấc ngủ ở người lớn khỏe mạnh.”

Tạp chí Y học thảo dược : “Ashwagandha (Withania somnifera) để điều trị và cải thiện tình trạng sức khỏe tinh thần và thể chất: Tổng quan hệ thống các thử nghiệm trên người.”

Phòng khám Cleveland: “Cortisol.”

Trung tâm Ung thư Memorial Sloan Kettering: “Ashwagandha: Những lợi ích được cho là, tác dụng phụ và nhiều hơn nữa”, “Sự thật về Ashwagandha và ung thư: Câu trả lời từ chuyên gia MSK”.

Tạp chí Dược lý dân tộc học : “Các bệnh thoái hóa thần kinh và Withania somnifera (L.): Cập nhật.”

Nghiên cứu về liệu pháp thực vật : “Mối quan hệ giữa tác dụng bảo vệ sụn và chống viêm của rễ Withania somnifera và glucosamine sulphate trên sụn khớp bị viêm ở người trong ống nghiệm.”

Tạp chí Y học Ayurveda và Y học Tích hợp : “Nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi có đối chứng giả dược về hiệu quả và khả năng dung nạp của chiết xuất Withaina somnifera trong điều trị đau khớp gối.”

Tạp chí Hình thái chức năng và Vận động học : “Tác động của Ashwagandha (Withania somnifera) lên Hiệu suất thể chất: Tổng quan hệ thống và Phân tích tổng hợp Bayesian.”

Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế : “Kiểm tra tác dụng của việc bổ sung Withania somnifera đối với sức mạnh và khả năng phục hồi cơ: một thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên.”

Y học sinh sản trực tuyến : “Vai trò của Withania somnifera (Ashwagandha) trong việc điều trị vô sinh ở nam giới.”

Dược học thực vật : “Withania somnifera (nhân sâm Ấn Độ) trong điều trị vô sinh ở nam giới: Tổng quan hệ thống dựa trên bằng chứng và phân tích tổng hợp.”

Dược lý cơ bản & lâm sàng & độc chất học : “Tác dụng của Withania somnifera đối với độ nhạy insulin ở chuột mắc bệnh tiểu đường không phụ thuộc insulin”

Viện Quốc gia về Bệnh tiểu đường, Tiêu hóa và Thận, LiverTox: Thông tin lâm sàng và nghiên cứu về Tổn thương gan do thuốc: “Ashwagandha.”

Hepatology Communications : “Tổn thương gan do Ashwagandha gây ra—Một loạt ca bệnh từ Ấn Độ và tổng quan tài liệu.”