Lúa mạch

• Lợi ích sức khỏe của lúa mạch
• Lợi ích của lúa mạch
• Thông tin dinh dưỡng lúa mạch
• Rủi ro lúa mạch
• Nước lúa mạch
• Lợi ích của nước lúa mạch
• Tác dụng phụ của nước lúa mạch
• Trà lúa mạch
• Lợi ích của trà lúa mạch
• Cách Làm Trà Lúa Mạch

Lợi ích sức khỏe của lúa mạch

Lúa mạch là một loại ngũ cốc dùng để làm bia và ngũ cốc. Nó cũng thay thế cho gạo trong nhiều công thức nấu ăn. Lúa mạch là một trong những loại ngũ cốc được trồng đầu tiên trên thế giới, có nguồn gốc từ 10.000 năm trước ở một số vùng của Âu Á.

Lúa mạch giàu chất dinh dưỡng và là nguồn chất xơ tuyệt vời. Trong nhiều thế kỷ, nhiều nền văn hóa đã trộn hạt này với nước, tin rằng đây là một loại thuốc tiên có thể điều trị nhiễm trùng đường tiết niệu, đau tiêu hóa và các vấn đề về thận. Khoa học hiện đại ủng hộ một số tuyên bố truyền thống và các nghiên cứu chỉ ra những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn khác của việc uống nước lúa mạch.

Lúa mạch thô được bán rộng rãi tại các cửa hàng tạp hóa. Bạn cũng có thể mua nước lúa mạch pha sẵn; tuy nhiên, hãy đảm bảo chọn loại có ít thành phần bổ sung. Một số sản phẩm có chứa chất bảo quản, đường và hương liệu có thể làm giảm giá trị dinh dưỡng của chúng.

Nó có nhiều dạng, bao gồm:

• Lúa mạch nảy mầm
• lúa mạch ngọc trai
• Chiết xuất dầu lúa mạch
• Bột lúa mạch

Lợi ích của lúa mạch

Người ta dùng lúa mạch để hạ thấp:

• Cholesterol
• Huyết áp
• Đường huyết

Mọi người cũng dùng lúa mạch để thúc đẩy giảm cân hoặc giúp ngăn ngừa một số loại ung thư.

Lúa mạch có thể có hiệu quả trong việc giảm tổng lượng cholesterol và mức cholesterol "xấu" LDL. Nó cũng có thể làm giảm triglyceride và tăng mức cholesterol "tốt" HDL, nhưng nghiên cứu vẫn còn chưa thống nhất. Mức độ làm giảm cholesterol có thể phụ thuộc vào số gam bạn ăn. Hiệu quả cũng có thể ít hơn khi lúa mạch được chế biến nhiều.

Lúa mạch cũng có thể làm giảm huyết áp ở những người không bị huyết áp cao nhưng có cholesterol cao.

Chất xơ trong thực phẩm, chẳng hạn như lúa mạch, có thể giúp ngăn ngừa ung thư dạ dày hoặc kéo dài tuổi thọ ở những người mắc bệnh này. Tuy nhiên, bản thân lúa mạch dường như không bảo vệ chống lại ung thư đại tràng.

Các nhà nghiên cứu vẫn chưa chứng minh được hiệu quả của lúa mạch cho các mục đích khác. Tuy nhiên, lúa mạch có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn bằng cách ổn định lượng đường trong máu và làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày.

Liều lượng lúa mạch tốt nhất dùng làm thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung vẫn chưa được xác định cho bất kỳ tình trạng bệnh nào.

Thông tin dinh dưỡng lúa mạch

Lúa mạch là một loại ngũ cốc bạn có thể ăn như thực phẩm. Nó cung cấp nguồn:

• Chất xơ
• Vitamin
• Carbohydrate
• Protein
• Dầu béo

Nửa cốc lúa mạch luộc chứa:

• Lượng calo: 118
• Protein: 1,87 gam
• Chất béo: 2,3 gam
• Carbohydrate: 23 gram
• Chất xơ: 3 gram
• Đường: 0 gram

Nó cũng được dùng làm nguyên liệu để làm bia.

Rủi ro lúa mạch

Tác dụng phụ. Một số người nhạy cảm có thể bị phản vệ (phản ứng dị ứng nghiêm trọng) khi uống bia làm từ lúa mạch.

Rủi ro. Lúa mạch nói chung là an toàn với số lượng có trong thực phẩm, ngay cả khi bạn đang mang thai, nhưng không nên ăn nhiều mầm lúa mạch nấu chín trong thời kỳ mang thai. Lúa mạch có nguy cơ nhiễm vi khuẩn có thể gây bệnh. Do đó, theo FDA, phụ nữ mang thai, trẻ em, người già và những người có hệ miễn dịch yếu nên tránh ăn mầm sống hoặc nấu chưa chín ở bất kỳ loại nào. Hơn nữa, tránh dùng thực phẩm bổ sung lúa mạch khi cho con bú, chỉ để an toàn.

Tương tác. Lúa mạch có thể làm giảm lượng đường trong máu quá nhiều nếu kết hợp với các loại thảo mộc, chất bổ sung hoặc thuốc có tác dụng tương tự. Các chất bổ sung khác có thể làm giảm lượng đường trong máu bao gồm:

• Mướp đắng
• Gừng
• Vỏ cây liễu

Chất xơ trong lúa mạch cũng có thể khiến cơ thể bạn khó hấp thụ một số loại thuốc nhất định nếu dùng cùng lúc với những chất đó.

FDA cho phép các sản phẩm thực phẩm chứa 3/4 gam chất xơ hòa tan từ lúa mạch cho mỗi khẩu phần ăn được tuyên bố như sau: Chất xơ này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim khi được sử dụng như một phần của chế độ ăn ít chất béo bão hòa và cholesterol.

Hãy trao đổi với bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào, ngay cả khi chúng là thực phẩm tự nhiên. Bằng cách đó, bác sĩ có thể kiểm tra bất kỳ tác dụng phụ hoặc tương tác tiềm ẩn nào với thuốc hoặc thực phẩm. Họ có thể cho bạn biết liệu thực phẩm bổ sung có thể làm tăng nguy cơ của bạn hay không.

Lúa mạch có chứa gluten không?

Không, không phải vậy. Trên thực tế, nếu bạn bị bệnh celiac, hãy tránh ăn lúa mạch vì nó có thể gây ra phản ứng tự miễn dịch. Điều này bao gồm tất cả các dạng lúa mạch như mạch nha lúa mạch, chiết xuất mạch nha, lúa mạch ngọc trai, bột lúa mạch và thực phẩm bổ sung lúa mạch.

Nước lúa mạch

Nước lúa mạch là nguồn cung cấp tốt: 

• Sắt
• Axit folic
• Đồng
• mangan
• Selen

Nước lúa mạch cũng là nguồn cung cấp magiê tuyệt vời—một khoáng chất điều chỉnh chức năng cơ và thần kinh. Nghiên cứu cho thấy nó cũng có thể giúp duy trì lượng đường trong máu và huyết áp.

Lợi ích của nước lúa mạch

Nước lúa mạch là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa dồi dào. Lợi ích sức khỏe của việc uống nước lúa mạch bao gồm: 

Cải thiện sức khỏe thận và gan

Một số nghiên cứu báo cáo rằng thành phần dinh dưỡng của nước lúa mạch có thể góp phần vào sức khỏe của thận và gan. Nó cũng có thể ngăn ngừa sỏi thận và nhiễm trùng đường tiết niệu, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận những tác dụng này.

Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính

Nước lúa mạch chứa axit ferulic—một chất chống oxy hóa có thể bảo vệ tế bào của bạn khỏi tổn thương gây ung thư và ngăn ngừa sự phát triển của khối u. Hơn nữa, hỗn hợp chất xơ trong chế độ ăn uống của lúa mạch làm giảm lượng đường trong máu cao—một yếu tố nguy cơ gây ra các bệnh mãn tính như tiểu đường và bệnh tim. Tốt nhất là uống nước này mà không lọc, vì việc loại bỏ hạt có thể làm giảm hàm lượng chất xơ. 

Sức khỏe tim mạch

Nước lúa mạch có chứa tocols. Tocols là chất chống oxy hóa giúp hạ cholesterol và làm thông tắc động mạch. Các nghiên cứu báo cáo rằng chất xơ hòa tan và hàm lượng niacin góp phần vào lợi ích kiểm soát cholesterol của nó. Duy trì mức cholesterol tốt và chức năng mạch máu khỏe mạnh có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Quản lý cân nặng

Nghiên cứu cho thấy hàm lượng chất xơ trong nước lúa mạch nguyên chất cải thiện quá trình trao đổi chất của bạn, có thể giúp giảm cân như một phần của lối sống lành mạnh. Vì cơ thể bạn mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa chất xơ, nên nó có thể giúp bạn cảm thấy no hơn và tránh ăn quá nhiều.

Nghiên cứu ban đầu được tiến hành trên chuột cho thấy lúa mạch giải phóng một loại hormone ức chế sự thèm ăn trong ruột. Các nhà nghiên cứu tin rằng tác dụng này có thể giúp điều trị hoặc ngăn ngừa béo phì và tiểu đường. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu để xác nhận liệu điều này có đúng ở người hay không.

Hỗ trợ hệ thống miễn dịch

Hàm lượng chất chống oxy hóa cao trong nước lúa mạch có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn . Các chất dinh dưỡng này chống lại tổn thương tế bào xảy ra tự nhiên theo tuổi tác, có thể tăng lên do nhiều yếu tố môi trường và lối sống. Tổn thương tế bào này, được gọi là quá trình oxy hóa, có liên quan đến một loạt các bệnh mãn tính, bao gồm cả ung thư.

Các nghiên cứu báo cáo rằng hồ sơ chống oxy hóa của lúa mạch có khả năng độc đáo trong việc kích thích và tăng cường phản ứng của hệ thống miễn dịch của bạn. Hiệu ứng này có thể thúc đẩy phục hồi nhanh hơn và giúp bạn không bị bệnh.

Tác dụng phụ của nước lúa mạch

Nước lúa mạch là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tuyệt vời, nhưng thành phần dinh dưỡng của nó có thể gây ra rủi ro sức khỏe cho một số người. Hãy trao đổi với bác sĩ trước khi thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn để đảm bảo rằng đó là lựa chọn an toàn cho bạn.

Các rủi ro sức khỏe của nước lúa mạch bao gồm:

Khó tiêu . Nước lúa mạch nguyên chất có chứa hàm lượng chất xơ cao. Điều này có thể thúc đẩy tiêu hóa tốt và sức khỏe đường ruột. Tuy nhiên, nếu bạn tiêu thụ quá nhiều, hàm lượng chất xơ của nó có thể gây ra đau bụng, táo bón , đầy hơi và đầy hơi.

Tăng cân không mong muốn . Nước lúa mạch có hàm lượng calo cao trong mỗi khẩu phần. Bạn có thể tăng thêm lượng calo nếu thêm nước ép trái cây hoặc chất tạo ngọt như mật ong vào hỗn hợp nước lúa mạch. Uống vừa phải để tránh tiêu thụ quá nhiều calo, vì điều này có thể gây tăng cân không mong muốn.

Phản ứng dị ứng . Lúa mạch có hàm lượng gluten cao. Tránh dùng nếu bạn không dung nạp gluten hoặc bệnh celiac.

Tương tác thuốc . Vì nó có thể làm giảm lượng đường trong máu, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi thêm nước lúa mạch vào chế độ ăn uống của bạn nếu bạn đang dùng thuốc để kiểm soát lượng đường trong máu.

Trà lúa mạch

Trà lúa mạch là một thức uống cực kỳ phổ biến ở Hàn Quốc, Trung Quốc và Nhật Bản. Những người hâm mộ thức uống này thích cả khi nóng và lạnh và có xu hướng uống thường xuyên. Trà lúa mạch được gọi là boricha ở Hàn Quốc, damai cha ở Trung Quốc và mugicha ở Nhật Bản.

Lúa mạch rang là thành phần chính trong trà lúa mạch. Tên khoa học của lúa mạch là Hordeum vulgare . Thức uống này không phải là trà thực sự vì nó không được pha từ lá trà có nguồn gốc từ cây Camellia sinensis .

Vì lúa mạch được rang, trà lúa mạch có hương vị gỗ, hạt. Đôi khi, nó tạo ra một dư vị hơi đắng. Mọi người thường uống trà lúa mạch mà không có bất cứ thứ gì khác trong đó, nhưng một số người thêm nước trái cây hoặc chất tạo ngọt nhẹ khác vào đó.

Lợi ích của trà lúa mạch

Trà lúa mạch giàu chất chống oxy hóa, được biết đến là có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chất chống oxy hóa bảo vệ chống lại ung thư, đau tim và các bệnh khác. Thật không may, các nhà nghiên cứu chưa nghiên cứu việc uống trà lúa mạch liên quan đến các vấn đề sức khỏe này.

Trà lúa mạch cũng chứa hàm lượng melatonin đáng kể. Melatonin là một loại hormone tự nhiên có trong cơ thể và được biết đến với tác dụng thúc đẩy chất lượng giấc ngủ. Mặc dù các nhà nghiên cứu chưa nghiên cứu tác dụng của trà lúa mạch đối với giấc ngủ, nhưng sự hiện diện của melatonin cho thấy loại trà này có thể có hiệu quả như một chất hỗ trợ giấc ngủ.

Các nghiên cứu đã báo cáo rằng trà lúa mạch có thể tăng cường sức khỏe răng miệng. Trong một nghiên cứu, những người thường xuyên uống trà lúa mạch có ít mảng bám trên răng và mức độ vi khuẩn có hại trong nước bọt thấp hơn những người không uống trà. Cụ thể, họ có mức độ vi khuẩn streptococci và lactobacilli thấp hơn.

Dinh dưỡng của trà lúa mạch

Hàm lượng dinh dưỡng của trà lúa mạch thay đổi tùy thuộc vào lượng lúa mạch có trong trà. Nửa cốc lúa mạch nấu chín chứa:

• Lượng calo: 97
• Protein: 2 gam
• Chất béo: Ít hơn 1 gram
• Carbohydrate: 22 gram
• Chất xơ: 3 gram
• Đường: 0 gram

Lúa mạch cũng là nguồn cung cấp sắt và ít hơn là canxi. Cả sắt và canxi đều là khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe tổng thể.

Cách Làm Trà Lúa Mạch

Có hai cách pha trà lúa mạch: sử dụng túi trà có chứa lúa mạch rang nghiền và đun sôi lúa mạch rang. Những hướng dẫn này dành cho việc pha trà lúa mạch từ lúa mạch rang vì túi trà lúa mạch có hướng dẫn pha riêng.

Lúa mạch được bán rộng rãi ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa, vì vậy không khó để tìm. Có nhiều loại lúa mạch khác nhau, nhưng lúa mạch rang sẽ phù hợp nhất với trà lúa mạch. Các loại lúa mạch khác sẽ không tạo ra đồ uống có hương vị hạt dẻ tương tự.

Sau khi bạn có lúa mạch rang, việc pha trà rất dễ dàng. Thực hiện theo các bước đơn giản sau:

1. Đun sôi lượng nước mong muốn.
2. Thả lúa mạch rang vào nước trực tiếp hoặc bên trong bộ lọc trà. Sử dụng tỷ lệ 1 thìa lúa mạch cho 4 cốc nước.
3. Giảm nhiệt và để nước sôi liu riu trong 20 phút.
4. Nhấc ra khỏi bếp và để nguội trước khi uống.

Nguồn ảnh: E+/Getty Images

NGUỒN:

Cơ sở dữ liệu toàn diện về thuốc tự nhiên: “Lúa mạch”.

Kim, S. Tạp chí Khoa học Y khoa Hàn Quốc , tháng 10 năm 2006.

Smith, K. Tạp chí của Trường Cao đẳng Dinh dưỡng Hoa Kỳ , tháng 6 năm 2008.

Giacosa, A. Tạp chí Tiêu hóa Lâm sàng , tháng 9 năm 2010.

FDA: “Sản phẩm thô: Lựa chọn và phục vụ an toàn.”

Tạp chí nghiên cứu dược phẩm và chăm sóc sức khỏe Châu Á : “Lợi ích sức khỏe của lúa mạch.”

Y học thay thế bổ sung dựa trên bằng chứng : “Hiệu quả của cám lúa mạch (Hordeum vulgare) trong việc cải thiện máu và điều trị bệnh tim và gan nhiễm mỡ ở chuột đực.”

Tạp chí Phân tích Thực phẩm và Dược phẩm : “Các hóa chất thực vật có hoạt tính sinh học trong lúa mạch.”

Đại học Lund: “Lúa mạch giúp cải thiện lượng đường trong máu, giảm cảm giác thèm ăn.”

Đại học Manchester: “Thông tin về dị ứng với: Lúa mạch (Hordeum vulgare).”

Phòng khám Mayo: “Chất xơ trong chế độ ăn uống: Thiết yếu cho chế độ ăn uống lành mạnh.”

Viện Y tế Quốc gia: “Magie”.

Tạp chí dinh dưỡng : “Ảnh hưởng của carbohydrate không tiêu hóa trong lúa mạch đến quá trình chuyển hóa glucose, cảm giác thèm ăn và lượng thức ăn tự nguyện nạp vào trong vòng 16 giờ ở người lớn khỏe mạnh.”

Báo cáo về ung thư : “Axit ferulic có tác dụng chống khối u và ức chế di căn ở tế bào ung thư vú bằng cách điều chỉnh quá trình chuyển đổi từ biểu mô sang trung mô.”

Y học oxy hóa và tuổi thọ tế bào : “Cơ chế phân tử của các thành phần chức năng trong lúa mạch để chống lại các bệnh mãn tính ở người.”

PLOS One : “β-glucan lúa mạch cải thiện tình trạng trao đổi chất thông qua các axit béo chuỗi ngắn được tạo ra bởi quá trình lên men vi khuẩn đường ruột ở chuột được cho ăn chế độ nhiều chất béo.”

USDA FoodData Central: “Lúa mạch”.

Beyondceliac.org: “Lúa mạch có không chứa gluten không?”