Thực phẩm bổ sung Creatine: Tổng quan

• Creatine là gì?
• Thực phẩm bổ sung Creatine hoạt động như thế nào?
• Lợi ích của Creatine
• Những lợi ích khác của Creatine
• Các loại thực phẩm bổ sung Creatine
• Creatine dành cho phụ nữ
• Thực phẩm giàu Creatine
• Tác dụng phụ của Creatine
• Creatine an toàn đến mức nào?
• Những điều cần biết
• Câu hỏi thường gặp về thực phẩm bổ sung Creatine

Creatine là gì?

Creatine là một hợp chất mà bạn có tự nhiên trong cơ thể. Đây là một loại axit amin có nguồn gốc từ các axit amin khác mà cơ thể bạn sử dụng để xây dựng protein. Bạn sẽ tìm thấy nó trong cơ bắp của mình. Nhưng nó chủ yếu ở dạng khác gọi là phosphocreatine hoặc creatine phosphate.

Phosphocreatine giúp bạn tạo ra adenosine triphosphate (ATP), đây là nguồn năng lượng mà các tế bào cơ của bạn cần khi bạn hoạt động. Vì vậy, creatine trong cơ của bạn thường là nguồn cung cấp năng lượng mà bạn cần trong quá trình tập luyện.

Creatine cũng có trong não của bạn. Các cơ quan khác trong cơ thể bạn cũng tạo ra creatine với lượng nhỏ mỗi ngày. Bao gồm gan, tuyến tụy và thận.

Vì creatine là một loại axit amin, bạn có thể lấy nó từ thực phẩm, chẳng hạn như thịt và hải sản. Nhưng trong nỗ lực chạy xa hơn, nhảy cao hơn và vượt qua đối thủ, các vận động viên đôi khi chuyển sang nhiều loại thuốc và chất bổ sung tăng cường hiệu suất bao gồm creatine. Ở Hoa Kỳ, mọi người chi hàng triệu đô la mỗi năm cho các chất bổ sung creatine vì họ nghĩ rằng nó sẽ giúp họ xây dựng nhiều khối lượng cơ hơn hoặc đạt được sức mạnh bùng nổ.

Bạn cũng có thể nghe nói về những người sử dụng creatine để hỗ trợ điều trị các rối loạn não hoặc các tình trạng khác, chẳng hạn như suy tim và loạn dưỡng cơ. Nếu bạn thoa creatine lên da, nó có thể giúp chống lão hóa. Một phần lý do khiến creatine được sử dụng phổ biến cũng có thể là vì nó dễ kiếm. Bột creatine, viên nén, thanh năng lượng và hỗn hợp đồ uống có sẵn mà không cần đơn thuốc của bác sĩ tại các hiệu thuốc, siêu thị, cửa hàng dinh dưỡng và trực tuyến.

Mặc dù creatine là một chất tự nhiên trong cơ thể bạn và nói chung là an toàn, việc sử dụng nó như một chất bổ sung vẫn chưa được nghiên cứu kỹ lưỡng trong thời gian dài. Nó cũng có thể không hoạt động theo cùng một cách đối với tất cả mọi người. Luôn luôn là một ý kiến ​​hay khi trao đổi với bác sĩ trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào. 

Creatine so với creatinine

Nếu bạn thấy creatine được viết là creatinine, thì đó không chỉ là lỗi đánh máy. Creatinine là tên của một sản phẩm phụ hóa học của creatine. Khi creatine trong cơ thể bạn bị phân hủy, nó tạo ra creatinine. Bạn có thể tìm thấy creatinine trong cơ, máu và nước tiểu.

Thực phẩm bổ sung Creatine hoạt động như thế nào?

Khi bạn dùng creatine, phần lớn creatine sẽ đi vào cơ bắp của bạn. Cơ bắp của bạn sẽ chuyển hóa creatine thành phosphocreatine bằng cách thêm axit phosphoric vào.

Bằng cách dùng thực phẩm bổ sung creatine, chẳng hạn như creatine monohydrate, bạn có thể thay đổi lượng phosphocreatine và creatine trong cơ bắp của mình. Creatine bổ sung có thể giúp cơ bắp của bạn tạo ra nhiều ATP nhanh hơn khi bạn sử dụng nó để cung cấp năng lượng cho các tế bào trong quá trình tập luyện cường độ cao .

Một lý do khiến cơ thể bạn xây dựng nhiều mô cơ nạc hơn khi bạn dùng creatine là vì cơ bắp của bạn sẽ giữ nhiều nước hơn. Áp lực từ nước trong tế bào khiến cơ bắp của bạn sưng lên. Nước và tình trạng sưng này cũng có thể khiến tế bào phát triển.

Creatine có phải là một loại steroid không?

Không. Creatine không phải là steroid. Mặc dù bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào có chứa creatine bất kể bạn khỏe mạnh hay cân đối đến mức nào, nhưng nhiều vận động viên vẫn dùng creatine. Việc sử dụng creatine là hợp pháp và nhiều tổ chức thể thao bao gồm Ủy ban Olympic quốc tế và Hiệp hội thể thao đại học quốc gia cho phép. Mặc dù creatine không phải là steroid và hầu hết mọi người đều có thể dùng an toàn, nhưng không nên lạm dụng hoặc dùng quá nhiều.

Lợi ích của Creatine

Vào những năm 1970, các nhà khoa học phát hiện ra rằng việc dùng creatine dưới dạng thực phẩm bổ sung có thể tăng cường hiệu suất thể chất. Vào những năm 1990, các vận động viên bắt đầu chú ý và creatine trở thành một loại thực phẩm bổ sung thể thao phổ biến. Loại thực phẩm bổ sung này đặc biệt phổ biến trong số các vận động viên trung học, đại học và chuyên nghiệp, đặc biệt là các cầu thủ bóng đá và khúc côn cầu, đô vật và vận động viên thể dục dụng cụ.

Creatine được cho là có tác dụng cải thiện sức mạnh, tăng khối lượng cơ nạc và giúp cơ phục hồi nhanh hơn trong quá trình tập luyện. Sự tăng cường cơ bắp này có thể giúp các vận động viên đạt được tốc độ và năng lượng bùng nổ, đặc biệt là trong các đợt hoạt động cường độ cao ngắn như nâng tạ hoặc chạy nước rút. Tuy nhiên, nghiên cứu khoa học về creatine vẫn còn nhiều ý kiến ​​trái chiều. Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy creatine giúp cải thiện hiệu suất trong thời gian ngắn hoạt động thể thao, nhưng không có bằng chứng nào cho thấy creatine có ích cho các môn thể thao sức bền như chạy cự ly dài. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng không phải cơ bắp của mọi người đều phản ứng với creatine. Một số người sử dụng creatine không thấy lợi ích gì.

Hầu hết các nghiên cứu đều được thực hiện trên những người trẻ tuổi khoảng 20 tuổi. Vì vậy, không rõ nó có hiệu quả như thế nào ở những người trẻ tuổi hay lớn tuổi hơn. Trong số các nghiên cứu đó, một số nghiên cứu cho thấy tác dụng tích cực, nhưng bằng chứng chung vẫn chưa thống nhất. Trong một nghiên cứu, những vận động viên bơi lội tuổi teen đã có thành tích tốt hơn sau khi dùng creatine. Trong một nghiên cứu khác, nó giúp các cầu thủ bóng đá trung học chạy nước rút, rê bóng và nhảy tốt hơn.

Creatine cũng có thể giúp bạn không bị mất nước bằng cách khiến cơ bắp của bạn giữ nhiều nước hơn. Nó cũng có thể giúp chống lại chuột rút cơ và ngăn ngừa chấn thương liên quan đến thể thao hoặc tập thể dục . Việc bổ sung này có thể giúp bạn phục hồi nhanh hơn sau khi tập thể dục bằng cách chữa lành các vết rách nhỏ ở cơ.

Những lợi ích khác của Creatine

Ngoài cơ bắp, creatine có thể có lợi cho sức khỏe của các bộ phận khác trong cơ thể, bao gồm tim, não, xương và da. Ví dụ, nó có thể giúp:

Bệnh tim. Có một số bằng chứng cho thấy creatine có thể làm giảm nồng độ triglyceride trong máu nếu chúng quá cao. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nó có thể giúp những người bị suy tim tập thể dục nhiều hơn mà không cảm thấy mệt mỏi. Nhưng không phải tất cả các nghiên cứu đều phát hiện ra điều này. Nó cũng có thể làm giảm nồng độ của một chất hóa học gọi là homocysteine, có liên quan đến đau tim và đột quỵ.

Ung thư. Creatine được cho là làm chậm sự phát triển của khối u. Nó cũng có thể tăng cường khả năng chống lại ung thư của hệ thống miễn dịch. Nhưng một số nghiên cứu cho thấy creatine cũng có thể khiến ung thư dễ lây lan hơn. Bạn nên cẩn thận khi dùng creatine nếu bạn bị ung thư.

Bệnh teo cơ. Nếu bạn bị bệnh teo cơ , các tế bào của bạn có thể có ít creatine hơn. Một số nghiên cứu cho thấy các chất bổ sung có thể giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp. Nhưng không rõ liệu điều này có hiệu quả lâu dài hay không.

Bệnh Parkinson. Một nghiên cứu cho thấy creatine có thể giúp ích cho việc tập thể dục và sức bền khi bạn mắc bệnh Parkinson. Nó cũng có thể giúp ích cho tâm trạng. Nhưng một thử nghiệm kiểm tra xem nó có thể làm chậm sự tiến triển của bệnh Parkinson trong 5 năm hay không thì không thấy có tác dụng.

Bệnh xơ cứng teo cơ một bên (ALS). Dùng creatine có thể giúp ích nếu bạn bị ALS. Một số nghiên cứu nhỏ cho thấy nó có thể giúp tăng sức mạnh hoặc làm chậm quá trình tiến triển. Nhưng một nghiên cứu lớn hơn không cho thấy nó có lợi ích đáng kể trong việc làm chậm bệnh. Tuy nhiên, dữ liệu cho thấy nó có thể giúp những người mắc ALS sống lâu hơn. Cần phải nghiên cứu thêm.

Lão hóa da. Một loại kem có chứa creatine có thể giúp da bạn không bị nhăn hoặc chảy xệ. Nó có thể khiến da bạn sản xuất nhiều collagen và các chất khác hơn. Một số nghiên cứu đã xem xét nó kết hợp với các thành phần khác, bao gồm axit folic .

Sarcopenia. Mất cơ xảy ra khi bạn già đi. Bản thân các chất bổ sung có thể không giúp ích cho tình trạng này. Nhưng nếu bạn sử dụng các chất bổ sung cùng với tập thể dục thì có thể giúp ích.

Hội chứng di truyền hiếm gặp. Đối với những người mắc một số tình trạng hiếm gặp gây thiếu hụt creatine, thực phẩm bổ sung có thể giúp giảm triệu chứng.

Nhận thức. Thực phẩm bổ sung có thể giúp cải thiện sức khỏe não bộ và khả năng suy nghĩ, đặc biệt là khi bạn già đi. Nhưng các nghiên cứu chưa chỉ ra tác dụng mạnh mẽ. Có thể an toàn khi thử creatine cho sức khỏe não bộ, nhưng có thể không tạo ra sự khác biệt lớn. Cần nghiên cứu thêm.

Các loại thực phẩm bổ sung Creatine

Bạn có thể nhận được creatine ở nhiều dạng hoặc loại hóa chất khác nhau:

Creatine monohydrate. Đây là loại phổ biến nhất mà bạn sẽ tìm thấy trong các chất bổ sung. Nó cũng được nghiên cứu nhiều hơn các loại khác.

Creatine ethyl ester. Các chuyên gia cho rằng dạng này có thể hấp thụ vào cơ thể tốt hơn creatine monohydrate để giúp các chất bổ sung hoạt động tốt hơn. Nhưng các nghiên cứu cho thấy nó không hoạt động tốt bằng creatine monohydrate.

Creatine hydrochloride. Dạng này hòa tan trong nước tốt hơn creatine monohydrate. Nhưng không có bằng chứng nào cho thấy nó có tác dụng tốt hơn trong việc xây dựng cơ bắp.

Creatine magnesium chelate. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy dạng này có thể cải thiện khả năng chạy nước rút ở những cầu thủ bóng đá được đào tạo bài bản. Nhưng dạng này chưa được nghiên cứu nhiều.

Creatine monohydrate đệm. Một nghiên cứu đã xem xét liệu dạng creatine monohydrate đệm có đi vào cơ tốt hơn để cải thiện khả năng tập luyện nhiều hơn không. Nhưng kết quả không ủng hộ rằng nó hoạt động tốt hơn hoặc có ít tác dụng phụ hơn.

Creatine dạng lỏng. Creatine monohydrate thường có dạng bột. Nhưng bạn cũng có thể mua dạng lỏng.

Điểm mấu chốt là hầu hết các nghiên cứu đều xem xét creatine monohydrate. Không có nhiều bằng chứng cho thấy các dạng khác có hiệu quả hơn. Bất kể bạn thử loại thực phẩm bổ sung nào, tốt nhất là bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước. Cũng cần nhớ rằng FDA không kiểm tra hoặc quản lý các chất bổ sung giống như cách họ làm với thuốc.

Creatine dành cho phụ nữ

Việc sử dụng Creatine ở phụ nữ chưa được nghiên cứu nhiều như ở nam giới. Phụ nữ thường có ít Creatine hơn nam giới. Nhưng có một số bằng chứng cho thấy việc sử dụng Creatine có thể tăng cường sức mạnh và hiệu suất tập luyện của bạn. Khi bạn già đi, nó cũng có thể giúp tăng cường sức mạnh và sức khỏe xương của bạn.

Một số nghiên cứu cho thấy nó cũng có thể giúp cải thiện tâm trạng và suy nghĩ của bạn bằng cách tăng mức năng lượng trong não. Creatine có thể có nhiều lợi ích hơn cho phụ nữ so với nam giới. Nhưng cần nghiên cứu thêm để xem nó hoạt động như thế nào ở phụ nữ ở các độ tuổi khác nhau.

Thực phẩm giàu Creatine

Cơ thể bạn tạo ra creatine. Nhưng bạn cũng nhận được creatine từ thực phẩm. Khoảng một nửa lượng creatine bạn có trong cơ thể nếu bạn không dùng thực phẩm bổ sung là từ chế độ ăn uống của bạn. Chủ yếu là trong các loại thực phẩm có nhiều protein. Bao gồm:

• Thịt lợn
• Thịt bò
• Cá
• Động vật có vỏ
• Sữa động vật, bao gồm sữa bò, sữa cừu và sữa dê

Tác dụng phụ của Creatine

Mặc dù hầu hết những người khỏe mạnh có thể dùng mà không có vấn đề gì, creatine có thể có tác dụng phụ, đặc biệt là khi bạn dùng quá nhiều. Tác dụng phụ có thể bao gồm:

• Tăng cân
• Sự lo lắng
• Khó thở
• Tiêu chảy
• Mệt mỏi
• Sốt
• Đau đầu
• Vấn đề về thận
• Buồn nôn, nôn mửa
• Phát ban
• Đau dạ dày

Điều gì xảy ra khi bạn ngừng dùng creatine?

Nếu bạn dùng rồi dừng lại, mức độ của bạn sẽ giảm xuống trong vài tuần. Cơ thể bạn vẫn sẽ sản xuất được, nhưng bạn có thể nhận thấy các tác dụng phụ khi bạn quen với việc có ít creatine hơn. Bao gồm:

• Mệt mỏi
• Mất cơ
• Giảm cân

Cơ thể bạn có thể sản xuất ít creatine hơn trong một thời gian khi bạn điều chỉnh. Nếu bạn tiếp tục tập thể dục, bạn sẽ vẫn khỏe mạnh. Nhưng bạn có thể không tiếp tục khỏe mạnh hơn.

Creatine an toàn đến mức nào?

Chỉ vì creatine là tự nhiên, không nhất thiết có nghĩa là nó an toàn. FDA không áp dụng các tiêu chuẩn tương tự như thuốc, nghĩa là bạn không phải lúc nào cũng biết chính xác thành phần trong thực phẩm bổ sung của mình hoặc liều lượng bao nhiêu.

Các nhà nghiên cứu vẫn chưa biết tác dụng lâu dài của việc bổ sung creatine, đặc biệt là ở người trẻ tuổi. Thanh thiếu niên dùng creatine thường không có lời khuyên của bác sĩ, điều này có thể khiến họ dùng nhiều hơn mức cần thiết.

Dùng chất kích thích caffeine và ephedra cùng với creatine có thể làm tăng nguy cơ tác dụng phụ.

Creatine không được khuyến khích cho những người bị bệnh thận, bệnh gan hoặc tiểu đường. Những người khác nên tránh dùng là trẻ em dưới 18 tuổi và phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú. Ngoài ra, không sử dụng creatine nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc hoặc thực phẩm bổ sung nào có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn vì creatine cũng có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Nếu bạn bị rối loạn lưỡng cực, nó có thể làm tăng khả năng hưng cảm.

Nếu bạn dùng creatine, hãy uống đủ nước để tránh mất nước .

Dù bạn khỏe mạnh đến đâu, hãy cho bác sĩ biết trước khi dùng creatine hoặc bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào khác.

Bao nhiêu creatine là an toàn cho thận?

Nếu bạn bị bệnh thận, creatine có thể khiến bệnh nặng hơn. Hãy hỏi bác sĩ nếu bạn đang nghĩ đến việc sử dụng nó và không chắc chắn về chức năng thận của mình. Nếu thận của bạn khỏe mạnh, thì nói chung nó được coi là an toàn. Các nghiên cứu cho thấy dùng khoảng 5 gam creatine mỗi ngày có thể có lợi cho sức mạnh và sức khỏe của bạn.

Những điều cần biết

Creatine là một chất tự nhiên trong cơ thể bạn và trong các loại thực phẩm giàu protein. Bạn cũng có thể dùng creatine như một chất bổ sung. Nó thường được coi là an toàn và có một số bằng chứng cho thấy nó có thể giúp xây dựng cơ bắp và sức mạnh. Nhưng bạn nên luôn luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi dùng bất kỳ thứ gì mới, đặc biệt là nếu bạn đang mang thai hoặc có tình trạng sức khỏe khác.

Câu hỏi thường gặp về thực phẩm bổ sung Creatine

• Tôi có nên dùng creatine mỗi ngày không?

Creatine an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng cách dùng hoặc có dùng hay không là quyết định cá nhân. Luôn là một ý kiến ​​hay khi trao đổi với bác sĩ về các loại thực phẩm bổ sung mà bạn đang nghĩ đến và đảm bảo rằng bạn không dùng quá nhiều.

• Creatine có làm tăng testosterone không?

Có một ý tưởng cho rằng creatine làm tăng testosterone và một số nghiên cứu đã xem xét vấn đề này. Nhưng kết quả lại không đồng nhất. Ví dụ, một nghiên cứu ở những cầu thủ bóng bầu dục không tìm thấy sự thay đổi nào ở testosterone. Nhưng mức độ dihydrotestosterone đã tăng lên. Cần nhiều nghiên cứu hơn nữa để hiểu cách sử dụng creatine trong thời gian dài ảnh hưởng đến mức độ hormone như thế nào.

• Khi nào bạn nên dùng creatine?

Một số bằng chứng cho thấy việc dùng creatine sau khi tập thể dục có thể hiệu quả hơn so với trước khi tập. Nhưng dữ liệu còn thiếu và không rõ liệu thời điểm dùng chất bổ sung có tạo ra nhiều khác biệt hay không. Hiện tại, các chuyên gia cho biết không có lý do gì để lo lắng về thời điểm bạn dùng nó.

NGUỒN:

Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ: "Creatine", "Creatine hydrochloride".

Holland-Hall, C. Phòng khám nhi khoa Bắc Mỹ , tháng 8 năm 2007.

Lattavo, A. Phòng khám nhi khoa Bắc Mỹ , tháng 8 năm 2007.

Lào, C. Phòng khám y khoa vị thành niên . Tháng 10 năm 2006.

Butts, J. Sports Health , tháng 1/tháng 2 năm 2018.

Phòng khám Mayo: "Creatine."

Núi Sinai: "Creatine."

Chất dinh dưỡng : "Bổ sung Creatine để tăng trưởng cơ: Đánh giá phạm vi các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên từ năm 2012 đến năm 2021", "Tác động của việc bổ sung Creatine Chelate Magie dài hạn đối với khả năng chạy nước rút liên tục (RAST) ở các cầu thủ bóng đá ưu tú", "Bổ sung Creatine trong sức khỏe phụ nữ: Quan điểm về tuổi thọ", "Thời điểm bổ sung Creatine xung quanh thời gian tập thể dục: Một mối quan tâm thực sự?"

Phòng khám Cleveland: "Creatine."

Xu hướng trong Sinh học Tế bào : "Hai mặt của creatine trong ung thư."

Bệnh viện Nhi Hoàng gia Melbourne: "Bệnh loạn dưỡng cơ Duchenne (DMD) – creatine monohydrate."

JAMA : "Tác động của Creatine Monohydrate đối với tiến triển lâm sàng ở bệnh nhân mắc bệnh Parkinson."

Xơ cứng teo cơ một bên : "Creatine monohydrate trong ALS: Tác động đến sức mạnh, tình trạng mệt mỏi, tình trạng hô hấp và ALSFRS."

Tạp chí của Viện Hàn lâm Da liễu Hoa Kỳ : "Bôi creatine tại chỗ có nhiều lợi ích cho làn da của con người."

Biomolecules : "Teo cơ và teo cơ ở người cao tuổi: Bổ sung Creatine có vai trò gì không?"

Đánh giá về gen : "Rối loạn do thiếu hụt Creatine."

Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế : "Lập trường của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế: bổ sung creatine và tập thể dục", "Tác động của việc bổ sung creatine ethyl ester kết hợp với tập luyện sức bền nặng đối với thành phần cơ thể, hiệu suất cơ bắp và mức độ creatine trong huyết thanh và cơ bắp", "Dạng creatine đệm không thúc đẩy những thay đổi lớn hơn về hàm lượng creatine trong cơ, thành phần cơ thể hoặc khả năng thích ứng với quá trình tập luyện so với creatine monohydrate".

Kaiser Permanente: "creatine monohydrate 1,5 gam/15 mL dung dịch uống."

Tạp chí Dinh dưỡng và Hóa sinh Thể dục : "Thời điểm, liều lượng tối ưu và thời gian sử dụng thực phẩm bổ sung có bằng chứng trong dinh dưỡng thể thao."

Tạp chí Y học Thể thao Lâm sàng : "Bổ sung creatine monohydrate trong ba tuần ảnh hưởng đến tỷ lệ dihydrotestosterone/testosterone ở các cầu thủ bóng bầu dục ở độ tuổi đại học."