Beta-glucan
WebMD giải thích công dụng và rủi ro của các chất bổ sung được gọi là beta-glucan.
Vitamin và khoáng chất: Bạn nên bổ sung bao nhiêu?
Bạn đi dọc các lối đi của hiệu thuốc với một nhiệm vụ có vẻ đơn giản: lấy một số loại vitamin. Nhưng chỉ cần liếc nhanh nhãn chai là bạn có thể chạy đi tìm từ điển. Những thứ như "RDA" hoặc "DV" chỉ là một vài ví dụ về một bảng chữ cái được in trên nhiều bao bì. Nhưng đừng tuyệt vọng. Chúng tôi sẽ giúp bạn làm sáng tỏ các hướng dẫn về chất bổ sung.
Những con số có ý nghĩa gì
Nhiều thuật ngữ bạn thấy trên nhãn hoặc trang web bổ sung có thể giúp bạn hiểu được lượng vitamin hoặc khoáng chất bạn nên dùng. Ví dụ, đây là một số hướng dẫn do Viện Y học đưa ra:
RDA (Lượng khuyến nghị trong chế độ ăn uống) và AI (Lượng hấp thụ đầy đủ) là lượng vitamin hoặc khoáng chất bạn cần để duy trì sức khỏe và dinh dưỡng tốt. Chúng được thiết kế riêng cho phụ nữ, nam giới và nhóm tuổi cụ thể.
UL (Mức dung nạp tối đa) là lượng vitamin và khoáng chất tối đa hàng ngày mà bạn có thể dùng một cách an toàn mà không có nguy cơ quá liều hoặc tác dụng phụ nghiêm trọng. Đối với một số chất dinh dưỡng, bạn càng dùng nhiều hơn UL thì nguy cơ gặp vấn đề càng cao.
Ngoài RDA và UL, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm sử dụng một biện pháp khác để đo lượng chất dinh dưỡng bạn cần:
DV (Giá trị hàng ngày) là phép đo duy nhất bạn sẽ tìm thấy trên nhãn thực phẩm và thực phẩm bổ sung. Đó là vì không gian có hạn và cần một số tham chiếu duy nhất. Con số đó là lượng vitamin hoặc chất dinh dưỡng mà bạn nên có để có sức khỏe tốt nhất từ chế độ ăn 2.000 calo một ngày. DV đôi khi giống với RDA.
Mặc dù thông tin chi tiết có thể khác nhau, nhưng hãy nhớ rằng RDA và DV đều được thiết lập để giúp bạn có được các chất dinh dưỡng cần thiết để ngăn ngừa bệnh tật và tránh các vấn đề do thiếu dinh dưỡng.
Bao nhiêu là quá nhiều?
Vì liều cao của một số chất bổ sung có thể gây ra rủi ro, làm sao bạn biết được khi nào thì có thể dùng nhiều hơn RDA hoặc DV?
Một cách là tìm kiếm UL (mức hấp thụ trên có thể chấp nhận được) của một chất dinh dưỡng. Với nhiều loại vitamin và khoáng chất, bạn có thể an toàn dùng liều cao hơn nhiều so với RDA hoặc DV mà không gần với UL.
Ví dụ, một người trung bình có thể dùng hơn 50 lần RDA vitamin B6 mà không đạt đến giới hạn trên. Nhưng một số người phát triển các triệu chứng đau thần kinh với mức B6 cao hơn này. Vì vậy, bạn nên luôn thận trọng. Sau đây là một số điều cần lưu ý:
Một số chất bổ sung có nguy cơ cao hơn những chất khác. Với một số vitamin và khoáng chất, giới hạn trên khá gần với RDA. Vì vậy, rất dễ bị quá liều. Ví dụ, một người đàn ông dùng vitamin A gấp ba lần RDA sẽ nhận được nhiều hơn giới hạn trên. Liều lượng cao vitamin A -- và các vitamin tan trong chất béo khác như E và K -- có thể tích tụ trong cơ thể và trở nên độc hại. Các chất bổ sung có nguy cơ khác bao gồm các khoáng chất sắt và selen .
Thuốc bổ sung được thiết kế để bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn. Uống thuốc không phải là giải pháp cho sức khỏe tốt. Các chuyên gia cho rằng bạn nên ăn một chế độ ăn uống cân bằng và dùng thuốc bổ sung để lấp đầy bất kỳ khoảng trống dinh dưỡng nào. Một số người dùng thuốc bổ tổng hợp có khoáng chất để đảm bảo dinh dưỡng.
UL thường là giới hạn cho tất cả các nguồn dinh dưỡng. Nó có thể bao gồm lượng bạn nhận được từ cả thực phẩm và thực phẩm bổ sung. Vì vậy, khi bạn tìm ra liệu bạn đã đạt đến UL của một chất dinh dưỡng cụ thể hay chưa, hãy tính đến thực phẩm bạn ăn.
Bạn sẽ không tìm thấy UL trên nhãn dinh dưỡng thực phẩm hoặc trên chai vitamin của bạn. Đây không phải là con số mà hầu hết mọi người biết đến. Nhưng bạn sẽ thấy nó trên các trang web của chính phủ. Và có một danh sách đầy đủ các chất dinh dưỡng có UL ở cuối bài viết này.
Hầu hết các chất bổ sung không có UL -- hoặc RDA hoặc DV. Chính phủ chỉ đặt ra mức cho một phần nhỏ các loại vitamin và chất bổ sung có sẵn. Đối với hầu hết các chất bổ sung mà bạn thấy trên kệ, các chuyên gia thực sự không biết liều lượng lý tưởng hoặc tối đa.
Nhiều chất dinh dưỡng, nếu dùng quá liều, có thể gây nguy hiểm. Để an toàn, hãy tránh xa UL đối với bất kỳ chất dinh dưỡng nào. Và nếu bạn có tình trạng sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng thực phẩm bổ sung. Họ có thể cho bạn biết nếu chúng có tác dụng phụ hoặc tương tác với các loại thuốc khác mà bạn đang dùng.
Bảng: RDA và UL cho Vitamin và Khoáng chất
Viện Y học đã xác định giới hạn trên cho 24 chất dinh dưỡng. Bảng này dành cho người lớn từ 19 tuổi trở lên. Bảng này không áp dụng cho phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú vì họ có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau.
|
Vitamin |
Lượng dinh dưỡng khuyến nghị (RDA) hoặc lượng hấp thụ đầy đủ (AI) |
Giới hạn dung nạp trên (UL) |
|
Bo |
Chưa xác định. |
20 mg/ngày |
|
|
|
|
Clorua |
|
3.600 mg/ngày |
|
Choline |
|
3.500 mg/ngày |
|
Đồng |
900 microgam/ngày |
10.000 mcg/ngày |
|
10 mg/ngày |
|
|
Axit Folic (Folate) |
400 mcg/ngày |
1.000 mcg/ngày |
|
Iốt |
150 mcg/ngày |
1.100 mcg/ngày |
|
Sắt |
|
45 mg/ngày |
|
350 mg/ngày Điều này chỉ áp dụng cho magiê trong thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường. Không có giới hạn trên cho magiê trong thực phẩm và nước. |
|
|
mangan |
|
11 mg/ngày |
|
Molipden |
45 mcg/ngày |
2.000 mcg/ngày |
|
Niken |
Chưa xác định |
1 mg/ngày |
|
Phốt pho |
700 mg/ngày |
|
|
55 mcg/ngày |
400 mcg/ngày |
|
|
Natri |
|
2.300 mg/ngày |
|
Vanadi |
Chưa xác định |
1,8 mg/ngày |
|
3.000 mcg/ngày |
|
|
Vitamin B3 (Niacin) |
|
35 mg/ngày Điều này chỉ áp dụng cho niacin trong thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường. Không có giới hạn trên cho niacin trong nguồn tự nhiên. |
|
100 mg/ngày |
|
|
2.000 mg/ngày |
|
|
Vitamin D (Calciferol) |
|
100 mcg/ngày |
|
Vitamin E |
|
1.500 IU/ngày |
|
Kẽm |
|
40 mg/ngày |
NGUỒN:
Viện Y học (IOM): "Lượng canxi và vitamin D tham khảo trong chế độ ăn uống".
Paul M. Coates, Tiến sĩ, giám đốc Văn phòng Thực phẩm bổ sung, Viện Y tế Quốc gia, Bethesda, MD.
FamilyDoctor.org: "Vitamin và khoáng chất: Những điều bạn nên biết."
Hội đồng thông tin thực phẩm quốc tế: "Lượng dinh dưỡng tham khảo: Cập nhật".
Quỹ Loãng xương Quốc gia: "Tuyên bố khoa học của NOF: Khuyến nghị cập nhật của Quỹ Loãng xương Quốc gia về lượng canxi và vitamin D3 hấp thụ."
Văn phòng Thực phẩm bổ sung: "Lượng dinh dưỡng tham khảo".
Paul R. Thomas, EdD, RD, cố vấn khoa học, Văn phòng Thực phẩm bổ sung, Viện Y tế Quốc gia, Bethesda, MD.
Mướp đắng
WebMD giải thích công dụng và rủi ro của mướp đắng.
Cây tầm ma
WebMD giải thích công dụng và rủi ro của thực phẩm bổ sung cây tầm ma.
Thuốc chữa bệnh từ hoa Bach là gì?
Một vài giọt tinh chất hoa có thể điều trị đau, căng thẳng và lo âu không? Một số người nghĩ là có. Tìm hiểu về các phương pháp chữa bệnh bằng hoa Bach, bao gồm liệu chúng có an toàn không và cách sử dụng chúng.
Trà đen
WebMD giải thích những lợi ích bảo vệ và rủi ro của trà đen.
Lợi ích sức khỏe của Thiamine (Vitamin B1)
Vitamin B1, còn được gọi là thiamine, rất cần thiết cho sức khỏe của bạn. Tìm hiểu thêm về cách nó giúp ích cho một số tình trạng sức khỏe và thúc đẩy sức khỏe tốt.
Bạc keo: Có an toàn không?
Bạc keo được biết đến với đặc tính y tế. Nó thường được tiếp thị như một sản phẩm chữa bách bệnh. Nhưng nó có hiệu quả không? Và có an toàn không?
Citicolin
WebMD giải thích rằng một số người dùng thực phẩm bổ sung citicoline để điều trị chứng mất trí nhớ và các vấn đề về tư duy khác có thể ảnh hưởng đến chúng ta khi chúng ta già đi. Một số nghiên cứu ủng hộ những công dụng này.
L-tryptophan
WebMD giải thích công dụng và rủi ro của thực phẩm bổ sung L-tryptophan.
Liệu pháp truyền vitamin qua đường tĩnh mạch: Có hiệu quả không?
Tìm hiểu những điều bạn cần biết về liệu pháp truyền vitamin IV. Khám phá ưu, nhược điểm và cách phương pháp điều trị này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
