Bài tập lưng tốt nhất cho phụ nữ

• Bài tập lưng cho phụ nữ
• Cân nhắc về an toàn

Hầu như mọi chuyển động bạn thực hiện đều liên quan đến lưng theo một cách nào đó — cúi, duỗi, đi bộ, ngồi. Một tấm lưng khỏe mạnh là chìa khóa để duy trì sự cân bằng và phối hợp , cả trong khi tập thể dục và trong cuộc sống hàng ngày. Do đó, điều quan trọng là giúp lưng bạn luôn khỏe mạnh.

Lưng bao gồm một mạng lưới cơ phức tạp chạy dọc theo chiều dài cột sống của bạn. Cho dù ở các cơ hình thoi của lưng trên hay cơ dựng sống lưng ở gốc cột sống, có nhiều nơi mà cơn đau và sự khó chịu có thể lan truyền qua. Đó là lý do tại sao việc tập thể dục cho lưng thường xuyên là rất quan trọng. 

Phụ nữ tiếp cận các bài tập này nên thực hiện theo tốc độ của riêng mình. Mong đợi sự cải thiện dần dần thay vì tăng sức mạnh nhanh chóng. 

Bài tập lưng cho phụ nữ

Có tới 80 phần trăm mọi người bị đau lưng dưới vào một thời điểm nào đó trong cuộc đời. Mục đích của các bài tập này là cải thiện sức mạnh lưng của bạn, có thể giúp bạn tránh được cơn đau hoặc khó chịu như vậy trong tương lai. 

Tất cả các bài tập này đều có thể thực hiện ở bất cứ đâu - tại nhà hoặc ở phòng tập thể dục.

Hàng cong

Đây là bài tập lưng tuyệt vời giúp tăng cường cơ lưng rộng (ở lưng và hai bên cơ thể, bên dưới cánh tay), cơ thoi (cơ cạnh cột sống) và cơ chóp xoay (cơ vai). 

Bước 1: Đứng thẳng và cầm một cặp tạ (hoặc sách nếu bạn không có tạ), hạ đầu gối xuống và đẩy hông ra sau sao cho thân mình cong song song với sàn. 

Bước 2: Duỗi tạ xuống sàn rồi thu tay lại theo đường thẳng về phía lồng ngực. 

Bước 3: Giữ tạ ở lồng ngực một lúc, sau đó hạ tạ xuống theo đường thẳng và lặp lại. 

Bạn có thể lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần. 

Chống đẩy

Bài tập cổ điển này tác động đến phần thân trên của bạn, bao gồm vai, cơ tam đầu (cơ ở mặt sau cánh tay trên) và cơ ngực (ngực). 

Bước 1: Vị trí bắt đầu tốt nhất là ở trên cầu thang với hai tay đặt trên bậc thứ 4 và hai chân duỗi thẳng ra phía sau bạn hoặc trên sàn nhà hoặc trên bục nghỉ. 

Bước 2: Duỗi thẳng người, siết chặt cơ trung tâm và cong khuỷu tay cho đến khi ngực gần chạm sàn. 

Bước 3: Nâng người trở lại tư thế plank và lặp lại. 

Lặp lại bài tập này tối đa 10 lần. Khi sức mạnh cải thiện, hạ tay xuống bậc 3, rồi bậc 2 cho đến khi bạn bắt đầu ở tư thế plank trên sàn.  

Siêu nhân 

Bài tập này tác động đến cả phần lưng trên và lưng dưới cùng lúc. Nó cũng có thể giúp các cơ gân kheo ở chân và mông của bạn. 

Bước 1: Nằm xuống sàn, đặt bụng sát xuống đất. 

Bước 2: Giơ hai tay ra trước mặt, bắt đầu nâng đầu, ngực và cánh tay lên khỏi mặt đất càng nhiều càng tốt.

Bước 3: Nâng chân lên phía sau bạn. Hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng tạo thành chữ “U” với lưng ở giữa. 

Bạn có thể lặp lại bài tập này tối đa 10 lần. 

Hàng thẳng đứng

Phần lưng giữa và lưng trên cũng như vai của bạn sẽ cảm ơn bạn nếu thực hiện bài tập này thường xuyên.

Bước 1: Mỗi tay cầm một cặp tạ (hoặc sách nếu bạn không có tạ), đứng với hai chân rộng bằng vai. 

Bước 2: Xoay lòng bàn tay hướng về phía cơ thể, vẫn cầm tạ, kéo khuỷu tay lên cao hơn vai. 

Bước 3: Thả lỏng cánh tay và hạ tạ xuống sàn. 

Bạn có thể lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần. 

Bay ngược 

Sử dụng một cặp tạ thoải mái cho bài tập này để tác động lên phần lưng trên và vai.

Bước 1: Mỗi tay cầm một cặp tạ, đứng rộng bằng vai và cong đầu gối về phía trước, hơi cong lưng. 

Bước 2: Duỗi thẳng hai tay ra hai bên như chim ưng dang rộng đôi cánh, đồng thời siết chặt cơ cánh tay và vai khi thực hiện động tác này. 

Bước 3: Hạ tay xuống và thư giãn. 

Lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần. 

Cân nhắc về an toàn

Chỉ cần một chút cũng có tác dụng lâu dài. Tất cả các bài tập này đều phải được thực hiện chậm rãi và thận trọng, chú ý đến lượng tạ mà bạn có thể sử dụng. Đừng quá sức và tránh ép bản thân quá sức. 

Cảm thấy đau nhức một hoặc hai ngày sau khi tập luyện là bình thường, đặc biệt là khi bạn không tập luyện. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy đau nhói trong khi tập luyện, bạn nên dừng tập ngay lập tức. Hãy nói chuyện với bác sĩ nếu cơn đau kéo dài trong nhiều ngày hoặc nhiều tuần.

NGUỒN: 

Lưu trữ Y học Nội khoa : “Tỷ lệ mắc bệnh đau lưng mãn tính ngày càng tăng”.

Phòng khám Cleveland: “Căng cơ và bong gân lưng.”

Phòng khám Cleveland: “Tại sao cơ trung tâm khỏe mạnh có thể giúp giảm đau lưng dưới.”

Doctorlib: “Hướng dẫn đầy đủ về thể dục và sức khỏe của ACSM - Phiên bản thứ 2, Chương 6.”

Trường Y khoa Harvard Health Publishing: “Sự trỗi dậy của động tác chống đẩy: Một bài tập kinh điển có thể giúp bạn trở nên khỏe mạnh hơn.”

Phòng khám Mayo: “Video: Bay ngược với tạ tay.”

Y học thể thao: “Đau nhức cơ khởi phát muộn: Chiến lược điều trị và các yếu tố hiệu suất.”

StatPearls: “Giải phẫu, Lưng, Cơ.”

Sức khỏe phụ nữ: “Cách thực hiện động tác gập người chèo thuyền đúng cách, theo lời khuyên của huấn luyện viên cá nhân.”

Sức khỏe phụ nữ: “Cách thực hiện bài tập Superman đúng cách, theo lời khuyên của huấn luyện viên.”