Bài tập tốt nhất để xây dựng cơ bụng

• Cơ bụng là gì?
• Các loại bài tập cơ bụng
• Những địa điểm tốt nhất để tập luyện cơ bụng
• Những cân nhắc về an toàn khi tập luyện cơ bụng
• Những điều cần biết
• Câu hỏi thường gặp về bài tập bụng

Cơ bụng là gì?

Abs là thuật ngữ viết tắt của cơ bụng hoặc cơ lõi của bạn. Cơ bụng nằm ở phần thân dưới ngực và phía trên xương chậu. Tập luyện cơ bụng có thể tác động trực tiếp đến hầu hết mọi chuyển động bạn thực hiện trong ngày, bao gồm cả việc ngồi trên ghế và đi bộ qua phòng.

Bài tập cơ bụng giúp bạn tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và giảm nguy cơ chấn thương khi thực hiện các động tác toàn thân như chống đẩy.

Các loại bài tập cơ bụng

Có nhiều bài tập cơ bụng khác nhau có thể giúp bạn có được vóc dáng cân đối. Một số bài tập này không cần thiết bị và có thể thực hiện tại nhà bao gồm bài tập cơ bụng trên sàn, bài tập cơ bụng đứng và bài tập cơ bụng dễ dàng cho người mới bắt đầu. Nếu bạn có thể đến phòng tập, một số bài tập cốt lõi bạn có thể thực hiện bằng thiết bị thể dục, như bài tập cơ bụng bằng cáp và bài tập với bóng thuốc. 

Khi bạn bắt đầu xây dựng cơ bụng khỏe mạnh và ổn định, hãy nhớ đọc các lưu ý về an toàn ở cuối bài viết để đảm bảo bạn nhận được mọi lợi ích từ bài tập cơ bụng đồng thời giảm nguy cơ chấn thương. 

Bài tập bụng dễ dàng 

1. Tiếng giòn tan

   Bước 1: Nằm ngửa trên sàn hoặc trên thảm tập.

   Bước 2: Đặt hai tay ra sau đầu. Siết chặt hai bả vai lại với nhau. 

   Bước 3: Khi thở ra, hãy kích hoạt cơ bụng và hơi nghiêng cằm về phía ngực. 

   Bước 4: Tiếp tục kích hoạt cho đến khi thân mình cong về phía đùi. Vai của bạn phải nâng lên nhưng xương cụt và lưng dưới vẫn phải nằm trên thảm.

   Bước 5: Khi hít vào, từ từ hạ lưng xuống sàn hoặc thảm. 

   Bước 6: Lặp lại 8-10 lần.

2. Nửa Cuộn Lại

   Bước 1: Ngồi trên thảm, đầu gối cong, chân và bàn chân rộng bằng hông. Hai tay duỗi thẳng ra phía trước, vai hạ xuống và hóp bụng vào.

   Bước 2: Cong cột sống và hạ thấp thân mình xuống hết mức có thể, giữ chân trên thảm và siết chặt cơ bụng.

   Bước 3: Giữ trong 10 giây.

   Bước 4: Ngồi dậy ở vị trí bắt đầu.

   Bước 5: Lặp lại 3 lần.

3. Tất cả bốn chân / Bird Dog

   Bước 1: Bắt đầu quỳ với hai tay trên sàn. Đầu gối của bạn ở dưới hông và hai tay ở dưới vai. Ấn tay xuống thảm để tránh chìm vào vai và ngực. Kéo bụng vào và kéo dài cổ và cột sống.  

   Bước 2: Duỗi tay phải về phía trước, thẳng hàng với tai. Duỗi chân trái ra sau, ngang hông. Đảm bảo cả hông và vai đều hướng xuống thảm.  

   Bước 3: Giữ nguyên trong một nhịp, sau đó hạ tay và chân xuống cùng lúc.  

   Bước 4: Lặp lại với cánh tay và chân đối diện. 

   Bước 5: Tiếp tục đổi bên 4-5 lần

Bài tập bụng bên

1. Bài tập gập bụng đạp xe

   Bước 1: Nằm ngửa, chân cong 90 độ và đầu gối thẳng hàng với hông.

   Bước 2: Đặt hai tay ra sau đầu, uốn cong khuỷu tay, hướng ra hai bên. 

   Bước 3: Kích hoạt cơ bụng để nâng vai lên khỏi sàn.

   Bước 4: Đưa khuỷu tay phải lên đầu gối trái và duỗi thẳng chân phải. Cố gắng giữ chân trái tại chỗ. 

   Bước 5: Trở lại tư thế gập bụng cơ bản.

   Bước 6: Đưa khuỷu tay trái đến đầu gối phải và duỗi thẳng chân trái. Cố gắng giữ nguyên chân phải.

   Bước 7: Đổi bên, mỗi bên 10 lần.

1. Plank nghiêng được sửa đổi

   Bước 1: Nằm nghiêng về bên phải trên sàn hoặc thảm tập.

   Bước 2: Xếp hai chân chồng trực tiếp lên nhau. 

   Bước 3: Chống tay phải ở góc 90 độ, nâng thân mình lên. Vai của bạn phải thẳng hàng với khuỷu tay.

   Bước 4: Giữ hông và đầu gối dưới trên thảm.

   Bước 5: Kích hoạt cơ bụng để nâng hông lên khỏi thảm. 

   Bước 6: Giữ đầu gối trên thảm và đầu thẳng hàng với cột sống.

   Bước 7: Khi hít vào, hạ lưng xuống thảm.

2. Gót chân

   Bước 1: Nằm trên thảm, đầu gối cong và bàn chân đặt trên thảm. Chân và bàn chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông.

   Bước 2: Giữ hai tay dọc theo thân người khi bạn cong đầu, cổ và vai lên khỏi thảm.

   Bước 3: Không hạ người xuống, chạm tay phải vào gót chân phải.

   Bước 4: Quay lại trung tâm và chạm tay trái vào gót chân trái. Đây là một bộ.

   Bước 5: Tiếp tục đổi bên cho đến khi bạn hoàn thành 5-8 hiệp.

Bài tập bụng có tạ

1. Kiểu xoắn của Nga

   Bước 1: Ngồi trên sàn, hai chân đặt ở phía trước.

   Bước 2: Giữ hai chân khép lại và hơi cong, nhấc chúng lên khỏi sàn tạo thành hình chữ V. 

   Bước 3: Ngả người về phía sau một chút và siết chặt cơ trung tâm. 

   Bước 4: Giữ một quả tạ trên tay, đưa lên trước ngực.

   Bước 5: Xoay eo, xoay sang phải rồi sang trái.

   Bước 6: Tiếp tục đổi bên một cách chậm rãi cho đến khi bạn thực hiện được 10 lần. Động tác xoắn người kiểu Nga cũng có thể được thực hiện với bóng thuốc.

2. Hàng phản bội

   Bước 1: Đặt tạ tay lên thảm, rộng bằng vai. 

   Bước 2: Giữ chặt tay cầm tạ, nâng cơ thể lên tư thế plank. Tạ không rời khỏi thảm.

   Bước 3: Khi bạn đã ở tư thế plank, hãy siết chặt cơ bụng. Mang theo tạ, chèo tay phải lên vai, khuỷu tay hướng về phía trần nhà.

   Bước 4: Hạ tay phải xuống thảm cùng với tạ. 

   Bước 5: Lặp lại với cánh tay trái.

   Bước 6: Đổi bên 5-8 lần.

3. V Ngồi Với Trọng Lượng Vượt Qua

   Bước 1: Ngồi thẳng và hơi ngả người về phía sau. Bàn chân có thể giữ trên mặt đất hoặc nhấc khỏi thảm. Tập trung vào phần lõi cơ thể.

   Bước 2: Giữ tạ ở tay phải trước ngực.

   Bước 3: Đưa tay phải ra bên cạnh. Không di chuyển thân và chân.

   Bước 4: Đưa trọng tâm của tạ tay sang tay trái. 

   Bước 5: Giữ tạ ở tay trái, mở sang phía bên trái.

   Bước 6: Đổi bên 5-8 lần.

Bài tập cơ bụng trên

1. Cuộn lên

   Bước 1: Nằm xuống, hai chân duỗi thẳng, hai tay đưa ra sau. 

   Bước 2: Cong đầu, cổ và vai lên.

   Bước 3: Tiếp tục lăn người lên trong khi chạm gân kheo xuống sàn và hóp bụng.

   Bước 4: Cong thân trên qua chân, cánh tay song song với chân.

   Bước 5: Lăn xuống và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

2. Chạm Ngón Chân Plank

   Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank toàn thân, siết chặt cơ trung tâm. Hai tay đặt dưới vai và hai chân rộng bằng hông.

   Bước 2: Bắt đầu nâng hông lên và đưa tay phải tới ngón chân trái. 

   Bước 3: Hạ người xuống vị trí plank ban đầu.

   Bước 4: Nâng hông lên khi bạn đưa tay trái tới ngón chân phải.

   Bước 5: Hạ lưng xuống tư thế plank ban đầu.

   Bước 6: Thực hiện luân phiên 8-10 lần cho mỗi bên.

3. Ngón chân vươn tới

   Bước 1: Nằm trên thảm và duỗi thẳng chân lên trần nhà. Giữ hai chân khép lại và ép cột sống vào thảm.

   Bước 2: Duỗi tay về phía ngón chân. 

   Bước 3: Siết cơ bụng khi bạn cong đầu, cổ và vai lên khỏi thảm.

   Bước 4: Đẩy phần thân trên lên, đưa tay đến ngón chân và giữ chuyển động ở mức nhỏ.

   Bước 5: Không hạ đầu, cổ và vai xuống hoàn toàn, tiếp tục đẩy lên 10-12 lần.

Bài tập đứng bụng

1. Đứng gập bụng nghiêng

   Bước 1: Đứng rộng bằng hông, siết chặt cơ bụng và đặt hai tay sau đầu.

   Bước 2: Nâng đầu gối phải sang một bên và lên trên trong khi uốn cong khuỷu tay phải vào đầu gối cùng lúc.

   Bước 3: Hạ chân xuống và đứng thẳng.

   Bước 4: Lặp lại ở phía bên trái.

   Bước 5: Đổi bên, mỗi bên 8-10 lần.

2. Đứng chéo chạm ngón chân

   Bước 1: Đứng dang rộng hơn hông một chút, hai tay dang ra hai bên.

   Bước 2: Cúi người và đưa tay phải chạm vào ngón chân trái. Chân phải giữ thẳng và đầu gối trái hơi cong. Hông của bạn sẽ dịch chuyển về phía sau. Giữ ngực mở.

   Bước 3: Trở về tư thế đứng.

   Bước 4: Lặp lại bằng cách chạm tay trái vào ngón chân phải.

   Bước 5: Đổi bên, mỗi bên 10-12 lần.

3. Đứng Diễu Hành Tap Đầu Gối

   Bước 1: Đứng rộng bằng hông. Tạo thành một vòng tròn với hai tay trước ngực, tay phải đặt trên tay trái. Nếu bạn cần hỗ trợ giữ thăng bằng, hãy bám vào ghế bằng một tay.

   Bước 2: Hóp bụng vào và đưa đầu gối phải lên tay. Cố gắng không hạ tay xuống đầu gối.

   Bước 3: Hạ chân phải xuống.

   Bước 4: Nâng đầu gối trái lên ngang tầm tay.

   Bước 5: Đổi chân, mỗi bên 10-12 lần.

Bài tập cơ bụng bằng cáp 

1. Đứng cáp Crunch

   Bước 1: Quay lưng lại với máy cáp, hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong. 

   Bước 2: Giữ dây cáp ròng rọc bằng cả hai tay trên đầu.

   Bước 3: Khi bạn kéo dây về phía trước, hãy kéo rốn về phía cột sống và hạ lồng ngực xuống sàn. 

   Bước 4: Từ từ nhấc lên, đảm bảo dây không kéo bạn về phía sau.

   Bước 5: Lặp lại 8-10 lần.

2. Cáp xoắn

   Bước 1: Trên máy tập cáp, gắn một tay cầm ở độ cao ngang vai vào ròng rọc cáp.

   Bước 2: Quay lưng lại với hệ thống cáp với chân trái ở phía trước trong tư thế hơi tấn. 

   Bước 3: Giữ tay cầm bằng cả hai tay ở phía trước, cánh tay duỗi thẳng. 

   Bước 4: Từ từ xoay sang phải.

   Bước 5: Xoay về phía trước, giữ hai tay ở phía trước.

   Bước 6: Lặp lại 6-8 lần.

   Bước 7: Đổi bên. Chân phải ở phía trước, chân trái ở phía sau trong tư thế hơi chùng chân.

   Bước 8: Giữ tay cầm và giữ thẳng cánh tay, xoay thân trên sang trái. Cố gắng giữ hông cố định nhất có thể.

   Bước 9: Lặp lại ở phía bên trái 6-8 lần.

3. Quỳ gối gập cáp

   Bước 1: Quỳ gối trước máy tập cáp, quay mặt về phía máy.

   Bước 2: Mỗi tay giữ một đầu dây, tay áp vào mặt.

   Bước 3: Giữ hai tay ở đầu, cúi người xuống đất. Giữ thân dưới đứng yên.

   Bước 4: Nâng người trở lại vị trí bắt đầu mà không để dây cáp kéo bạn lên.

   Bước 5: Lặp lại 8-10 lần.

Bài tập bụng với bóng thuốc

1. Người leo núi

   Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay giữ thăng bằng trên quả bóng thuốc. Đảm bảo quả bóng thẳng hàng với vai của bạn.

   Bước 2: Kéo cơ bụng vào khi bạn đưa đầu gối phải lên ngực. Giữ phần còn lại của cơ thể và bóng cố định nhất có thể.

   Bước 3: Đưa chân phải về tư thế plank.

   Bước 4: Đưa chân trái lên ngực. Giữ gót chân càng gần gân kheo càng tốt.

   Bước 5: Đưa chân trái về tư thế plank.

   Bước 6: Đổi bên, mỗi bên 8-10 lần.

2. Cuộn lên bụng

   Bước 1: Nằm trên thảm, đầu gối cong và bàn chân đặt trên mặt đất. Giữ quả bóng thuốc ở ngực.

   Bước 2: Siết cơ bụng khi bạn nâng ngực và vai lên khỏi thảm. 

   Bước 3: Nâng người lên cho đến khi bạn gần ngồi xuống nhưng vẫn dùng cơ bụng để giữ người lên. 

   Bước 4: Ném bóng lên không trung phía trên bạn và bắt lấy nó.

   Bước 5: Giữ bóng ở ngực, hạ người xuống thảm một cách có kiểm soát.

   Bước 6: Lặp lại 6-8 lần.

3. Đập bóng thuốc

   Bước 1: Đứng rộng hơn hông một chút. Giữ bóng bằng cả hai tay ở ngực và kéo phần thân vào.

   Bước 2: Gập nhẹ đầu gối rồi đẩy gót chân lên và nâng lên bằng ngón chân. Đồng thời, duỗi thẳng cánh tay và nâng bóng lên, gần như cao hơn đầu.

   Bước 3: Đập bóng xuống giữa hai chân bằng phần thân và thân trên khi bạn hơi ngồi xổm.

   Bước 4: Ngồi xổm xuống đất và nhặt bóng bằng cả hai tay. Giữ ngực mở và lưng thẳng, cơ bụng hóp vào.

   Bước 5: Từ tư thế ngồi xổm, đứng dậy với gót chân nhấc lên, cánh tay duỗi thẳng và bóng gần ở trên đầu.

   Bước 6: Lặp lại 6-8 lần.

Bài tập bụng trên sàn

1. Ván

   Bước 1: Đặt tay xuống sàn, ngay dưới vai.

   Bước 2: Duỗi thẳng chân ra phía sau, rộng bằng hông.

   Bước 3: Siết chặt cơ trung tâm, bao gồm cả mông, và gập xương cụt lại.

   Bước 4: Giữ nguyên trong một khoảng thời gian nhất định hoặc lâu nhất có thể.

1. Nâng chân

   Bước 1: Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập với hai chân duỗi thẳng. Luôn giữ lưng thẳng trên bề mặt.

   Bước 2: Nâng chân lên về phía mặt, gập người ở hông. 

   Bước 3: Dừng lại khi chúng tạo thành góc 90 độ.

   Step 4: Keeping your legs together, lower them slowly to the floor. Keep your back as flat as possible throughout the movement, then repeat from step 2.

2. Supine Dead Bug

   Step 1: Lie on your back. Bend your knees and place your feet on the floor 12 to 18 inches away from your butt.

   Step 2: Contract your core muscles, including your Kegels and abs.

   Step 3: Lift both arms and both legs off the floor with elbows in line with the shoulder. Your knees should be bent to 90 degrees with hips in line with knees.

   Step 4: Maintain your core muscle activation while slowly lowering your right leg and left arm to the floor.

   Step 5: Stop about a few inches above the floor.

   Step 6: Lift your arm and leg back up with control.

   Step 7: Repeat with your left leg and right arm.

   Step 8: Continue alternating each side.

Best Places to Do Ab Workouts

Ab workouts can easily be done at home or in a gym. The types of exercises you want to do and your overall lifestyle will help you determine which is best for you.

Ab workouts at home

Ab workouts at home can be convenient since it doesn't require you to travel. It's more cost-effective, as you won't have to pay a gym membership fee, and there are plenty of at-home ab workouts that don't require any equipment. If your time is limited or you care for others in your home, like young children or elderly parents, working out at home can be a great option. For those who find a gym environment uncomfortable, staying home for your ab workouts can still give you great results.

From the above list, these are great ab workouts you can do from home:

• Crunch
• Bicycles
• Roll Up
• Plank Toe Touch
• Standing Side Crunch
• Standing March Knee Tap
• Plank

If you opt to purchase small home workout equipment, you can add hand weights and a medicine ball. The following exercises are a great addition to your home ab workouts:

• Russian Twist
• Renegade Row
• Medicine Ball Slams
• Mountain Climbers With Medicine Ball

Ab workouts at the gym 

A major benefit from going to a gym for ab workouts is the social environment. You have an opportunity to make relationships with others who are working toward fitness goals, and that can help you stay accountable to yours. Being able to ask other members or staff members questions on correct form or additional workouts can be a great help to your own fitness. A gym will also give you access to numerous pieces of fitness equipment that most people don't have at home. 

If you decide to do your ab workouts at the gym, here are a few that can get you started (detailed above):

• Standing Cable Crunch
• Cable Twist
• Kneeling Cable Crunch
• Ab Toss Roll Up
• V Sit With Weight Pass

Safety Considerations for Ab Workouts

Before you begin a new workout routine, it's a good idea to talk to your doctor. Ab workouts shouldn't be painful. It's likely you will feel a little sore afterward, but if you experience any sharp or long-lasting pain, check in with your doctor. 

Luôn khởi động trước khi tập cơ bụng để giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho các động tác. Một bài khởi động đơn giản là di chuyển tại chỗ trong khi vung tay để kích hoạt phần lõi. Bắt đầu với một vài bài tập với số lần lặp lại thấp. Khi bạn cảm thấy thoải mái với các động tác và hình thức của mình, bạn có thể tăng dần số lượng và thời lượng.

Hãy đảm bảo bạn hiểu đúng hình thức cho bất kỳ bài tập bụng nào bạn thực hiện, vì hình thức kém có thể dẫn đến chấn thương. Nếu bạn cần trợ giúp, hãy trao đổi với chuyên gia thể hình, xem ảnh mẫu, đọc hướng dẫn bằng văn bản và xem video nếu có. 

Những điều cần biết

Cơ bụng của bạn rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và chất lượng cuộc sống của bạn. Cơ bụng khỏe có thể giúp cải thiện sự cân bằng, phối hợp, tư thế và sự ổn định. Các bài tập cơ bụng có thể dễ dàng thực hiện tại nhà với ít hoặc không cần thiết bị hoặc tại phòng tập thể dục có nhiều loại thiết bị. Các bài tập cơ bụng có lợi cho hầu hết mọi người, tuy nhiên trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập mới nào, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước.

Câu hỏi thường gặp về bài tập bụng

Bạn nên tập cơ bụng bao nhiêu lần một tuần?

Theo Hướng dẫn hoạt động thể chất hiện hành dành cho người Mỹ, mỗi tuần người lớn nên dành ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải và 2 ngày hoạt động tăng cường cơ bắp, như tập cơ bụng. 

Bài tập gập bụng có giúp bạn có cơ bụng không?

Gập bụng, hay còn gọi là gập bụng, có thể giúp bạn có cơ bụng săn chắc hơn nhưng không thể tự nó mang lại cho bạn cơ bụng "sắc nét". Thực hiện nhiều bài tập cơ bụng kết hợp với bài tập aerobic và chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp cải thiện hình dáng cơ bụng của bạn.

Bài tập cơ bụng nào hiệu quả nhất?

Thử thách cơ bụng của bạn một cách nhất quán với nhiều bài tập khác nhau sẽ giúp cơ bụng của bạn khỏe hơn. Một số bài tập bụng hiệu quả nhất là plank, leo núi, lăn và đạp xe. 

NGUỒN:

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE) Thể dục: “Crunch”, “Side Plank - cải tiến”, “Supine Dead Bug”, “10 bài tập cho cơ bụng săn chắc”, “Supine Bicycle Crunches”, “Standing Crunch”, “Standing Trunk Rotation”, “Bài tập lấy cảm hứng từ Boxing”, “Heavy Slam Ball Workout”.

CDC: "Người lớn cần hoạt động thể chất bao nhiêu?"

Cleveland Clinic: "Hãy thử các bài tập cơ bụng này để tăng cường sức mạnh cho cơ trung tâm của bạn."

Fitness Volt: "Cách thực hiện động tác gập bụng bằng cáp đúng cách."

Get Healthy U: "Cách thực hiện động tác lăn bụng với bóng thuốc."

Nhà xuất bản Harvard Health School Trường Y Harvard: “Bài tập luyện cơ trung tâm: 12 mẹo tập luyện an toàn và hiệu quả", “Những lợi ích thực tế của việc tăng cường sức mạnh cơ trung tâm", "Ba động tác giúp cột sống khỏe mạnh hơn", "4 loại bài tập quan trọng nhất", "Tập luyện ở phòng tập so với ở nhà: Loại nào tốt hơn?"

Self: “31 bài tập cơ bụng tốt nhất bạn có thể thực hiện tại nhà.”

Hình dạng: “Tại sao sức mạnh cốt lõi lại quan trọng đến vậy (Nó không liên quan gì đến việc tạo cơ bụng sáu múi).”

LivRite Fitness: "Chạm ngón chân ở tư thế plank cao".

Phòng khám Mayo: "Các bài tập cơ trung tâm: Tại sao bạn nên tăng cường sức mạnh cho các cơ trung tâm."

Đại học Ohio WellWorks: "Thư viện chuyển động: Bài tập cốt lõi."

Câu lạc bộ Pilates: "Lăn nửa người về sau".

Hải quân Hoàng gia: "Cách thực hiện động tác chạm gót chân."

Đại học British Columbia UBC Recreation: "Hãy tập LIIT! Các bài tập tim mạch dành cho cư dân sống ở nhà cao tầng."

Đại học bang Washington: "Hệ thống bài tập trực tuyến: V-Sits."