Sự khác biệt giữa bài tập aerobic và bài tập anaerobic

• Bài tập Aerobic là gì?
• Các loại bài tập Aerobic
• Bài tập kỵ khí là gì?
• Các loại bài tập kỵ khí
• Lợi ích sức khỏe của bài tập Aerobic
• Lợi ích sức khỏe của bài tập kỵ khí

Cả bài tập aerobic và anaerobic đều có thể là những bài tập bổ sung tuyệt vời cho thói quen tập luyện của bạn . Mỗi bài tập đều mang lại lợi ích cho sức khỏe và giúp bạn duy trì thể lực. Sự khác biệt giữa chúng là cách cơ thể bạn sử dụng năng lượng để thực hiện chúng.

Bài tập Aerobic là gì?

Bài tập aerobic là bài tập tim mạch giúp tăng cường sức mạnh cho cả tim và phổi. Từ “aerobic” có nghĩa là “có oxy”, vì loại bài tập này được cung cấp năng lượng từ oxy mà bạn hít vào khi thở.

Khi bạn tập thể dục, cơ bắp của bạn cần nhiều oxy hơn, được máu mang theo, để tiếp tục hoạt động. Điều này khiến nhịp tim của bạn tăng lên và khiến bạn thở sâu và nhanh. Trong khi tập thể dục nhịp điệu , các mạch máu nhỏ của bạn sẽ mở rộng hơn để chúng có thể mang nhiều oxy hơn đến các nhóm cơ lớn của bạn, như cánh tay, chân và hông.

Khi tập thể dục nhịp điệu, bạn nên cố gắng thực hiện hoạt động này trong ít nhất 30 phút hoặc lâu hơn. Loại hoạt động này bao gồm chuyển động liên tục, lặp đi lặp lại.

Các loại bài tập Aerobic

Có thể bạn đã quen thuộc với một số ví dụ về bài tập aerobic . Các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện các bài tập này ít nhất nửa giờ, từ ba đến bảy lần mỗi tuần. Các bài tập aerobic bao gồm:

• Chạy bộ hoặc chạy chậm
• Đi bộ , đặc biệt là đi với tốc độ nhanh
• Bơi lội
• chèo thuyền
• Đi xe đạp hoặc đạp xe
• Nhảy dây
• Thể dục nhịp điệu bước
• Trượt tuyết 
• Leo cầu thang
• Khiêu vũ
• Sử dụng máy tập tim mạch như máy chạy bộ hoặc máy tập elip

Nếu bạn mới bắt đầu một thói quen tập luyện aerobic, hoặc nếu bạn đã không hoạt động trong một thời gian, hãy bắt đầu từ từ. Khởi động trong 5 đến 10 phút, tăng tốc độ khi bạn thực hiện. Sau khi khởi động, hãy cố gắng thực hiện hoạt động bạn chọn trong ít nhất 5 phút. Mỗi ngày, hãy thêm một chút thời gian vào thói quen tập luyện của bạn, tăng tốc độ khi bạn thực hiện. Đảm bảo bao gồm cả thời gian hạ nhiệt, chẳng hạn như đi bộ hoặc kéo giãn.

Bài tập kỵ khí là gì?

Bài tập kỵ khí là bài tập cường độ cao được cho là ngắn và nhanh. Cơ thể bạn không cần oxy làm nguồn cung cấp năng lượng để duy trì hoạt động của cơ, mà thay vào đó sử dụng năng lượng đã được lưu trữ trong cơ. Bài tập kỵ khí chỉ được lặp lại trong 10 đến 15 giây, vì những chuyển động mạnh mẽ này thường không thể duy trì trong thời gian dài.

Các loại bài tập kỵ khí

Mục đích chính của bài tập kỵ khí là xây dựng khối lượng cơ . Khi thực hiện bài tập kỵ khí trong nhiều tháng, cơ bắp của bạn sẽ bị phì đại. Điều này khiến chúng tăng khối lượng và sức mạnh thông qua việc kéo giãn, co lại và tổn thương cơ trong quá trình tập luyện.

Ví dụ về các bài tập kỵ khí bao gồm:

• Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)  
• Cử tạ
• Thể dục dụng cụ, chẳng hạn như nhảy và ngồi xổm
• Thể dục nhịp điệu

Khi bạn tập thể dục kỵ khí, bạn thúc đẩy cơ thể hoạt động ở mức nỗ lực cao nhất. Bất kỳ hoạt động nào ở mức này mà không mang oxy đến cơ đều được coi là kỵ khí.

Để bắt đầu bài tập kỵ khí, như cử tạ, hãy khởi động trong 5 phút, có thể là đi bộ, giãn cơ hoặc chạy bộ. Bắt đầu bằng cách tập các nhóm cơ lớn trước, như tay và chân.

Thực hiện 1 đến 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 15 lần lặp lại. Trọng lượng bạn chọn phải đủ nặng để đến lần lặp lại cuối cùng, cơ bắp của bạn đã sẵn sàng dừng lại. Chọn tám đến mười bài tập khác nhau để thực hiện. Sau đó, hạ nhiệt bằng cách kéo giãn.

Lợi ích sức khỏe của bài tập Aerobic

Một trong những lợi ích chính của bài tập aerobic là tác động của nó đến sức khỏe tim mạch của bạn. Loại bài tập này giúp tim và phổi của bạn khỏe hơn và được chứng minh là có thể đảo ngược và ngăn ngừa bệnh tim .

Bài tập aerobic đã được chứng minh là có thể làm giảm nguy cơ mắc các tình trạng khác, bao gồm:

• Bệnh ung thư
• Bệnh tiểu đường
• Loãng xương
• Béo phì
• Huyết áp cao
• Đột quỵ
• Hội chứng chuyển hóa

Bài tập aerobic cũng có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng. Cùng với chế độ ăn uống lành mạnh , bài tập aerobic thường xuyên có thể giúp bạn duy trì hoặc giảm cân.

Nó cũng có thể cải thiện tâm trạng của bạn. Khi bạn tập thể dục, cơ thể bạn giải phóng endorphin — chất hóa học trong não có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn. Điều này giúp bạn dễ chịu hơn. Nó cũng có thể dẫn đến một giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm.

Lợi ích sức khỏe của bài tập kỵ khí

Trong quá trình tập luyện kỵ khí, bạn đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch, giống như trong quá trình tập luyện aerobic. Mặc dù lợi ích lớn nhất của bài tập kỵ khí là tạo ra khối lượng cơ, nhưng vẫn còn những lợi ích khác.

Tập luyện sức bền, như nâng tạ, có thể giúp bạn tăng khối lượng và mật độ xương. Điều này có thể giúp xương của bạn chắc khỏe khi bạn già đi. Tập luyện sức bền cũng cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu, giúp cơ thể bạn sử dụng insulin và lượng đường trong máu hiệu quả hơn.

Bài tập kỵ khí cũng có thể cải thiện tâm trạng và sức khỏe tim mạch của bạn giống như bài tập aerobic.

NGUỒN:

Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ

Đại học Aurora

Cleveland Clinic: “Bài tập aerobic”.

Mayo Clinic: “Bài tập aerobic: 10 lý do hàng đầu để tập thể dục.”

Piedmont Healthcare: “Lợi ích của bài tập kỵ khí.”

Providence Health & Services: “Hỏi chuyên gia: Lợi ích của bài tập aerobic.”