Bài tập tốt nhất cho Rotator Cuff

• Các bài tập giúp hỗ trợ Rotator Cuff
• Cân nhắc về an toàn

Vòng xoay vai là một tập hợp các cơ và gân giữ cho xương khớp vai của bạn cố định tại chỗ. Chấn thương ở nhóm này là phổ biến, đặc biệt là ở những người làm việc nhiều bằng cánh tay như thợ sơn hoặc công nhân xây dựng. Thông thường, một phần vòng xoay vai bị rách, gây đau. Điều này có thể xảy ra ngay lập tức do một chấn thương duy nhất hoặc tình trạng rách có thể xảy ra theo thời gian do sử dụng nhiều lần. Chấn thương vòng xoay vai nặng hơn có thể gây khó khăn khi cử động hoặc yếu ở cánh tay bị ảnh hưởng.

Phương pháp điều trị chính cho tình trạng rách chóp xoay là các bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ. Tuy nhiên, nếu chấn thương của bạn nghiêm trọng, trong một số trường hợp, bạn cũng có thể cần phẫu thuật chóp xoay.

Các bài tập giúp hỗ trợ Rotator Cuff

Khi bạn đang hồi phục sau chấn thương, việc rèn luyện thể chất là một phần quan trọng trong việc tăng cường sức mạnh cho cơ bắp và duy trì sự linh hoạt để bạn có thể quay lại lối sống lành mạnh nhanh hơn. Điều quan trọng là phải thực hiện các bài tập này một cách chậm rãi để tránh tăng đau và làm việc chặt chẽ với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để đảm bảo bạn đang thực hiện đúng quy trình và giảm thiểu nguy cơ căng thẳng thêm cho cơ chóp xoay.

Con lắc

Bài tập này tác động vào nhóm cơ quanh vai và thúc đẩy chuyển động nhẹ nhàng, có chủ đích và tăng cường sức mạnh, chỉ sử dụng trọng lượng của cánh tay để tạo sức đề kháng.

Bước 1: Nghiêng người về phía trước và đặt tay trái lên bàn hoặc quầy để làm điểm tựa. 

Bước 2: Thả lỏng cánh tay, nhẹ nhàng vung tay qua lại.

Bước 3: Sau đó, vung nó sang hai bên.

Bước 4: Sau đó, xoay nó theo hình tròn.

Bước 5: Lặp lại ở phía bên kia.

Cố gắng lặp lại từ hai đến năm lần, năm hoặc sáu ngày một tuần.

Kéo giãn chéo cơ thể

Bài tập kéo giãn đơn giản này giúp tăng độ dẻo dai. Bạn sẽ cảm thấy ở phía sau vai như một động tác kéo giãn nhẹ nhàng mà không gây ra bất kỳ cơn đau nhói nào.

Bước 1: Bạn có thể bắt đầu bằng cách ngồi hoặc đứng.

Bước 2: Dùng tay không bị thương nâng cánh tay bị thương ở khuỷu tay.

Bước 3: Đưa cánh tay bị thương ngang qua cơ thể, kéo căng vai.

Bước 4: Dùng tay giữ ấn nhẹ, nhưng chú ý không tạo thêm áp lực lên khuỷu tay.

Bước 5: Giữ nguyên trong khoảng 30 giây.

Bước 6: Lặp lại ở phía bên kia nếu muốn kéo giãn toàn bộ phần thân trên một cách cân bằng.

Thử thực hiện 4 lần lặp lại cho mỗi bên.

Kéo giãn trên đầu

Bạn có thể dễ dàng thực hành động tác kéo giãn trên đầu tại nhà chỉ với thiết bị bạn đã có sẵn. Việc cúi người trước khi với lên trên đầu sẽ thay đổi một chút góc độ của động tác kéo giãn.

Bước 1: Đứng cách một vật chắc chắn như ghế, quầy, bàn hoặc tay nắm cửa khoảng một cánh tay.

Bước 2: Cúi người xuống với cánh tay duỗi thẳng. Đặt tay lên vật để hỗ trợ và kéo căng vai.

Bước 3: Điều chỉnh cơ thể trong tư thế kéo giãn. Bạn có thể muốn bước về phía trước hoặc phía sau một bước. 

Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 15 đến 30 giây.

Bước 5: Lặp lại 2 đến 4 lần.

Báo chí tường

Ép cánh tay vào vật gì đó chắc chắn như tường sẽ tạo ra lực cản và giúp tăng cường các cơ xung quanh gân cơ chóp xoay.

Bước 1: Đứng cạnh khung cửa hoặc tường, cánh tay tạo thành góc 90 độ và lòng bàn tay đặt trên khung cửa.

Bước 2: Gấp một chiếc khăn và đặt giữa cánh tay cong và cơ thể bạn.

Bước 3: Ấn lòng bàn tay vào khung cửa trong khi vẫn giữ khăn ép giữa cánh tay và cơ thể.

Bước 4: Lặp lại 10 lần trong năm hiệp.

Bước 5: Xoay người lại sao cho cánh tay ngoài của bạn chạm vào khung cửa hoặc tường.

Bước 6: Giữ khăn ép giữa cánh tay và cơ thể, ấn khuỷu tay và cẳng tay vào tường. 

Bước 7: Lặp lại 10 lần trong 5 hiệp.

Hàng đứng

Bước 1: Dùng dây kháng lực tạo một vòng dài ba feet và buộc hai đầu lại với nhau.

Bước 2: Gắn vòng vào tay nắm cửa.

Bước 3: Đứng trước tay nắm cửa với hai chân rộng bằng hông.

Bước 4: Giữ dây bằng khuỷu tay bên cạnh hông. Khuỷu tay của bạn phải cong ở góc 90 độ.

Bước 5: Giữ cánh tay gần bên người, kéo khuỷu tay ra sau. 

Bước 6: Trở về vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát.

Bước 7: Lặp lại nhiều lần nhất có thể hoặc theo hướng dẫn.

Đi bộ bằng ngón tay

Bài tập này đôi khi được gọi là "leo tường sang một bên" và mô phỏng động tác leo trèo mà không yêu cầu bạn phải nhấc mình lên.

Bước 1: Quay mặt vào tường, đứng cách tường khoảng 3/4 chiều dài cánh tay.

Bước 2: Chạm vào tường bằng các ngón tay của cánh tay bị thương.

Bước 3: Di chuyển các ngón tay lên tường giống như con nhện, đến độ cao ngang vai.

Bước 4: Để ngón tay của bạn làm phần lớn công việc.

Bước 5: Từ từ hạ cánh tay trở về vị trí ban đầu.

Bước 6: Lặp lại 2 đến 4 lần.

Mẹo: Cố gắng không nhún vai lên khi bạn đang với tay.

Cân nhắc về an toàn

Bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện cho chấn thương gân cơ chóp xoay. Trước khi thực hiện các bài tập này, hãy làm nóng cơ bằng miếng đệm sưởi ấm hoặc tắm nước ấm.

Nếu bạn bị đau khi thực hiện các bài tập này, hãy sử dụng khăn chườm lạnh hoặc đá để giảm đau và sưng. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy đau nhói, hãy dừng các bài tập và báo cho bác sĩ biết.

NGUỒN:

Học viện phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ OrthoInfo: "Chương trình rèn luyện vai và gân cơ chóp xoay".

Nhà xuất bản Sức khỏe Harvard Trường Y Harvard: "Phải làm gì với chứng viêm gân chóp xoay."

Kaiser Permanente: "Vòng xoay vai: Bài tập."

Phòng khám Mayo: "Chấn thương gân cơ chóp xoay."

Phòng khám Mayo: "Các bài tập cho cơ chóp xoay."

MyHealth.Alberta: “Các vấn đề về gân cơ chóp xoay: Hướng dẫn chăm sóc.”

Trung tâm Y học Thể thao Yorkville: “CÁC BÀI TẬP VÀ KÉO DÀI CƠ XOAY TRÊN ĐỂ TĂNG CƯỜNG SỨC MẠNH.”