Bạn có phù hợp với độ tuổi của mình không?

• Những gì cần để có được sự phù hợp
• Đừng ám ảnh về chuẩn mực độ tuổi thể dục

Tập thể dục không thể xóa nhòa năm tháng, nhưng chắc chắn có thể giúp ngăn ngừa tác động của lão hóa. Trên thực tế, giữ gìn vóc dáng là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe thể chất và tinh thần của mình.

Scott Cheatham, Tiến sĩ, DPT, giáo sư khoa vận động học tại Đại học bang California Dominguez Hills, cho biết : "Thể lực giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, hạ huyết áp và có thể làm giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm ở một số cá nhân".

Mặc dù thể dục không thay đổi số lượng nến trên bánh sinh nhật của bạn, nhưng nó có thể khiến bạn trẻ hơn nhiều tuổi. Michele Olson, Tiến sĩ, giáo sư lâm sàng cao cấp về khoa học thể thao tại Huntingdon College ở Montgomery, AL cho biết: "Nếu bạn khỏe mạnh, bạn có thể cố gắng có sức khỏe của một người trẻ hơn 10 đến 15 tuổi".

Nhưng chính xác thì "phù hợp" có nghĩa là gì? Hóa ra, đó là một thuật ngữ rộng với nhiều nghĩa -- và không đòi hỏi phải trông giống như một vận động viên Olympic.

Nhìn chung, Cheatham cho biết, “điều này có nghĩa là có đủ sức mạnh cơ bắp, sức bền, năng lực, khả năng vận động của khớp và sự linh hoạt tổng thể để thực hiện các nhiệm vụ hoặc hoạt động thể chất mà không bị mệt mỏi quá mức hoặc nỗ lực quá mức”.

Vậy làm sao để đạt được điều đó? Và bạn có thể sử dụng tiêu chuẩn nào để xác định xem mình có phù hợp hay không? Các chuyên gia sẽ trả lời những câu hỏi dưới đây.

Những gì cần để có được sự phù hợp

Việc này khả thi hơn bạn nghĩ.

Hướng dẫn hoạt động thể chất mới nhất dành cho người Mỹ của chính phủ Hoa Kỳ đã nêu rõ điều này.

Cheatham cho biết: “Những hướng dẫn này cung cấp một khuôn mẫu bài tập chung cho hầu hết mọi người và mọi người nên cố gắng đạt hoặc vượt quá khuyến nghị của họ”.

Theo hướng dẫn, người lớn nên làm:

• Dành ít nhất 150 phút đến 300 phút tập thể dục cường độ vừa phải (như đi bộ nhanh hoặc cào cỏ trong sân) hoặc 75 phút đến 150 phút tập thể dục cường độ mạnh (như chạy hoặc tham gia lớp thể dục cường độ cao) mỗi tuần.
• Các hoạt động tăng cường sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ chính hai ngày hoặc nhiều hơn mỗi tuần.
• Ngồi ít hơn và di chuyển nhiều hơn trong ngày.

Làm như vậy sẽ giúp bạn giảm nguy cơ mắc nhiều vấn đề sức khỏe -- và chống lại những gì mà năm tháng sẽ gây ra nếu bạn không hành động.

Tiến sĩ Walt Thompson, cựu chủ tịch của Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ, cho biết: “Khi lão hóa bình thường, khối lượng cơ và mật độ xương của bạn sẽ giảm đi, và nếu bạn không tạo áp lực lên tim và phổi ngoài các hoạt động thường ngày, sức khỏe tim mạch của bạn sẽ bị ảnh hưởng”.

Cheatham cho biết, bạn thực sự mất khoảng 3% đến 5% cơ mỗi thập kỷ sau khi bước sang tuổi 30. Tính linh hoạt và khả năng vận động cũng giảm theo tuổi tác. Và mặc dù bạn đạt khối lượng xương đỉnh điểm trong độ tuổi từ 17 đến 30, nhưng bạn bắt đầu mất nó nhanh chóng sau tuổi 50.

Đó là lý do tại sao việc lớn tuổi không có nghĩa là bạn được miễn các hướng dẫn về hoạt động thể chất. Trên thực tế, các hướng dẫn khuyến nghị rằng những người từ 65 tuổi trở lên cũng nên tập luyện thăng bằng.

Đừng quá chú trọng vào những chuẩn mực này vì chúng phải dựa trên nhu cầu, mục tiêu và hoạt động thể chất của từng cá nhân.

Scott Cheatham, Tiến sĩ, DPT

Tuy nhiên, bạn có thể có các tình trạng bệnh lý hoặc hạn chế về thể chất khiến bạn không thể đạt được các mốc tập thể dục hàng tuần này, Cheatham nói. Nếu đúng như vậy, bạn nên tuân theo các khuyến nghị của hướng dẫn để hoạt động thể chất nhiều nhất có thể theo khả năng và điều kiện của bạn và biết rằng bạn có thể cần phải điều chỉnh các hoạt động khi bạn già đi.

Ví dụ, chạy bộ có thể là hoạt động ưa thích của bạn khi ở độ tuổi 20 và 30. Nhưng nếu bạn cảm thấy đau nhức nhiều hơn khi đã lớn tuổi, bạn có thể muốn chuyển sang hoạt động ít tác động hơn như đi bộ nhanh hoặc đạp xe.

Ngoài ra, bạn nên tăng dần các bài tập tim mạch , rèn luyện sức mạnh và các hoạt động cân bằng nếu bạn chưa thực hiện chúng. Nếu bạn có tình trạng sức khỏe có thể ảnh hưởng đến những gì bạn có thể làm, hãy hỏi bác sĩ trước. Bạn không cần phòng tập thể dục hay quần áo tập luyện sang trọng. Chỉ cần vận động và làm cho nó thú vị nhất có thể, để bạn có thể kiên trì với nó.

Đừng ám ảnh về chuẩn mực độ tuổi thể dục

Olson cho biết, tuân thủ các hướng dẫn chính thức là một cách đảm bảo bạn luôn khỏe mạnh và thậm chí ngăn ngừa những cơn đau nhức thường gặp trong cuộc sống hàng ngày.

Bạn có thể làm các bài kiểm tra thể lực do huấn luyện viên cá nhân đủ tiêu chuẩn thực hiện. Bạn cũng có thể tìm thấy các lựa chọn tại nhà, chẳng hạn như bài kiểm tra gập bụng, bài kiểm tra chống đẩy, bài kiểm tra ngồi và vươn người, và bài chạy 1,5 dặm. Có những bài viết trực tuyến nêu rõ các chuẩn mực liên quan đến độ tuổi đối với các bài tập này dành cho nam và nữ. Tuy nhiên, các chuẩn mực này so sánh cách những người đàn ông và phụ nữ khác thực hiện các nhiệm vụ này -- chúng không phải là tiêu chuẩn mà bạn phải đáp ứng.

Cũng có một thứ gọi là tuổi thể lực của bạn, là dấu hiệu của thể lực tim mạch của bạn. Mặc dù Cheatham nói rằng nó có thể không nhất thiết là thước đo hợp lệ về mức độ thể lực tổng thể của bạn, nhưng bài kiểm tra tự kiểm tra tuổi thể lực trực tuyến này , xuất phát từ Đại học Khoa học và Công nghệ Na Uy, có thể rất thú vị. Nó chỉ bao gồm việc trả lời một loạt các câu hỏi.

Tuy nhiên, tất cả những điều này đều đi kèm với một lời cảnh báo. Cheatham cho biết: "Đừng quá bận tâm đến những cái gọi là chuẩn mực này, vì chúng phải dựa trên nhu cầu, mục tiêu và hoạt động thể chất của từng cá nhân".

Cuối cùng, hãy nhớ rằng bất kỳ chuyển động nào cũng tốt hơn là không chuyển động, và mục tiêu cuối cùng của bạn nên là chuyển động nhiều hơn.

Thompson nói rằng: "Bạn sẽ không quyết định một ngày nào đó chỉ để khỏe mạnh về mặt thể chất, đặc biệt là vì bạn vẫn còn tất cả những lý do mà bạn đã từng sử dụng trong quá khứ để không hoạt động. Thay vào đó, hãy nghĩ về các hoạt động bạn thích làm và mong muốn thực hiện chúng mỗi ngày".

NGUỒN:

Scott Cheatham, Tiến sĩ, DPT, giáo sư khoa vận động học, Đại học bang California Dominguez Hills; chủ sở hữu, Sports Medicine Alliance; thành viên, Ban cố vấn khoa học, Học viện Y học thể thao quốc gia.

Michele Olson, Tiến sĩ, giáo sư lâm sàng cao cấp về khoa học thể thao, Cao đẳng Huntingdon, Montgomery, AL.

Walt Thompson, Tiến sĩ, cựu chủ tịch, Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ.

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ: Hướng dẫn hoạt động thể chất dành cho người Mỹ , ấn bản lần thứ 2.

Tập thể dục là thuốc: “Tập thể dục với bệnh loãng xương.”

Mayo Clinic: “Bạn khỏe mạnh thế nào? Hãy xem bạn đạt được bao nhiêu.”

Mức độ thể lực thế giới: “Bạn thực sự khỏe mạnh đến mức nào?”