Làm thế nào để giữ thói quen lành mạnh trong tâm trí
WebMD đưa ra những ý tưởng giúp bạn nhắc nhở bản thân tuân thủ những thói quen lành mạnh mà bạn đã cam kết thực hiện.
Bạn có thể đã thấy một đồng nghiệp đang kiểm tra email tại bàn làm việc của máy chạy bộ trong văn phòng, trong khi một người khác đang xử lý báo cáo tại bàn làm việc đứng của họ. Nhưng bạn có biết họ cũng đang giảm nguy cơ mắc bệnh tim , béo phì và đau lưng và cổ không?
Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc ngồi nhiều với những vấn đề sức khỏe này và các vấn đề sức khỏe khác. Ngay cả những người tập thể dục hầu hết các ngày cũng phải đối mặt với nguy cơ sức khỏe nếu họ ngồi quá nhiều. Bàn đứng nâng máy tính của bạn đủ cao để bạn có thể làm việc và đứng cùng một lúc. Điều này giúp bạn đứng lâu hơn trong ngày.
Tất cả các bàn đứng đều có chung một ý tưởng cơ bản -- chúng cho phép bạn làm việc trong khi đứng.
Bàn làm việc cố định ở đúng chiều cao khi bạn đứng. Bàn làm việc ngồi-đứng có thể nâng lên và hạ xuống để bạn có thể ngồi hoặc đứng bất cứ khi nào bạn muốn. Bàn làm việc ngồi-đứng có thể nâng lên chỉ bằng một nút bấm. Bạn có thể nâng bàn làm việc thủ công bằng tay cầm hoặc nâng lên bằng cần gạt hoặc tay quay.
Bạn có thể mua bàn đứng trực tuyến hoặc tại cửa hàng văn phòng phẩm, đồ điện tử hoặc cửa hàng lớn.
Một chiếc bàn cố định cơ bản có giá dưới 100 đô la, nhưng một chiếc bàn điện tử thực sự tốt có thể có giá hơn 1.000 đô la. Bàn chạy bộ đưa ý tưởng này tiến xa hơn một bước bằng cách cho phép bạn đi bộ trong khi làm việc, nhưng chúng cũng có thể có giá hơn 1.000 đô la.
Bên cạnh việc ngồi ít hơn, việc đứng làm việc còn có những lợi ích khác:
Đốt cháy nhiều calo hơn: Một nghiên cứu cho thấy đứng đốt cháy 88 calo một giờ, so với 80 calo khi ngồi. Đi bộ đốt cháy nhiều hơn -- 210 calo một giờ.
Giảm đau lưng : Ngồi trong thời gian dài sẽ làm căng cơ và có thể gây đau lưng dưới, đặc biệt là nếu bạn có tư thế xấu. Bàn đứng dường như giúp giảm đau lưng , nhưng các bác sĩ không biết bạn cần đứng bao lâu để có được lợi ích này.
Năng suất hơn: Trong một nghiên cứu về nhân viên tổng đài, những người làm việc bằng bàn đứng có năng suất làm việc hàng ngày cao hơn 45% so với những nhân viên ngồi làm việc trong ca làm việc của mình.
Bàn đứng không hoàn hảo. Chúng có thể gây ra một số vấn đề:
Đau chân và bàn chân : Đứng trong thời gian dài gây áp lực lên đầu gối, hông và bàn chân. Điều này có thể dẫn đến đau . Nếu bạn nhấc một chân lên để giảm áp lực, mất thăng bằng có thể ảnh hưởng đến tư thế của bạn.
Các vấn đề về tĩnh mạch: Đứng quá lâu khiến máu tích tụ ở tĩnh mạch chân. Tĩnh mạch có thể giãn ra để chứa thêm máu và yếu đi. Điều này dẫn đến giãn tĩnh mạch . Những người đứng hơn 6 giờ một ngày có khả năng cần phẫu thuật giãn tĩnh mạch cao gấp hai hoặc ba lần so với những người đứng hoặc đi bộ ít hơn 4 giờ một ngày.
Đứng không thay thế được việc tập thể dục : Bạn chỉ đốt cháy thêm một vài calo khi đứng, điều này còn tốt hơn là không làm gì. Nhưng đi bộ nhiều hơn gấp đôi lượng calo bạn đốt cháy. Các nghiên cứu so sánh hai nhóm cho thấy người dùng máy chạy bộ có sự cải thiện lớn hơn nhiều về lượng đường trong máu và mức cholesterol so với người dùng máy đứng.
Bàn đứng không lý tưởng cho mọi công việc: Bạn có thể gõ phím hoặc trả lời điện thoại khi đứng, nhưng một số công việc như vẽ và viết sẽ dễ dàng hơn khi bạn ngồi.
Các chuyên gia cho biết cách tốt nhất để sử dụng bàn đứng là đứng một lúc, ngồi xuống, rồi đứng lại. Thực hiện động tác này nhiều lần trong ngày. Để bắt đầu, hãy đứng trong 30 phút mỗi lần, một vài lần một ngày. Thêm một giờ, sau đó thêm 2 giờ hoặc nhiều hơn khi bạn cảm thấy thoải mái.
Di chuyển bàn đứng sao cho cơ thể bạn được căn chỉnh đúng cách. Đầu, cổ và cột sống của bạn phải thẳng hàng khi bạn đứng. Và khuỷu tay của bạn phải tạo thành góc 90 độ khi cổ tay của bạn nằm phẳng trên bàn. Đặt màn hình máy tính ngang tầm mắt .
Mang giày thoải mái, không có gót hoặc giày thấp. Đứng trên thảm có đệm để được hỗ trợ nhiều hơn.
Cứ khoảng 30 phút, hãy rời khỏi bàn làm việc và đi bộ. Đến bàn làm việc của đồng nghiệp hoặc lấy đồ uống ở đài phun nước để tập thể dục và cho lưng bạn được nghỉ ngơi. Và mặc dù bạn đứng nhiều hơn, đừng quên tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 30 phút, 5 ngày một tuần.
NGUỒN:
Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ: "Nghiên cứu: Cần hoạt động thể chất một giờ mỗi ngày để bù đắp cho nguy cơ ngồi lâu."
BMC Public Health : "Đánh giá các trạm làm việc ngồi-đứng trong môi trường văn phòng: một thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên."
BMJ Occupational & Environmental Medicine : "Các tĩnh mạch giãn ở chi dưới liên quan đến tiếp xúc cơ học nghề nghiệp: một nghiên cứu theo chiều dọc."
Đánh giá của Cochrane : "Các biện pháp can thiệp tại nơi làm việc nhằm giảm tình trạng ngồi nhiều khi làm việc."
Công thái học : "Các trạm làm việc ngồi-đứng và tác động đến chứng đau lưng dưới: một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp."
Giao dịch của IIE về Công thái học nghề nghiệp và các yếu tố con người: "Năng suất của tổng đài trong hơn 6 tháng sau khi can thiệp vào bàn làm việc đứng."
Tạp chí quốc tế về nghiên cứu môi trường và sức khỏe cộng đồng : "Lập trường: Tác động của lập trường đến hiệu suất và sự tham gia nhiệm vụ."
Y khoa Johns Hopkins: "Suy giãn tĩnh mạch".
Tạp chí Hoạt động Thể chất và Sức khỏe : "Tiêu hao năng lượng trong giai đoạn ngồi, đứng và đi bộ cấp tính."
Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ : "Các loại hành vi ít vận động và nguy cơ mắc các biến cố tim mạch và tử vong ở người da đen: Nghiên cứu về tim Jackson."
Trường Y Harvard: "4 cách biến tư thế tốt thành ít đau lưng hơn."
LifeSpan: "Bàn làm việc chạy bộ."
New York: "Những chiếc bàn đứng tốt nhất trên Amazon, theo đánh giá của những người đánh giá nhiệt tình."
Hội đồng Hoạt động Thể chất: "Báo cáo Tổng quan năm 2019 của Hội đồng Hoạt động Thể chất về Sự tham gia của Hoa Kỳ."
Y học phòng ngừa : "Đánh giá có hệ thống về bàn làm việc đứng và bàn làm việc chạy bộ tại nơi làm việc."
UCLA Health: "Từ chỗ ngồi đến chỗ đứng để làm việc."
Trung tâm Y tế UT Southwestern: "Bàn đứng có giúp ích cho chứng đau lưng của tôi không?"
WorkWhileWalking.com: "Đánh giá bàn làm việc đứng hàng đầu."
WebMD đưa ra những ý tưởng giúp bạn nhắc nhở bản thân tuân thủ những thói quen lành mạnh mà bạn đã cam kết thực hiện.
Các bài tập thể dục Calisthenic tương đối nhanh và liên quan đến việc di chuyển hầu hết hoặc toàn bộ cơ thể. Tìm hiểu cách thực hiện loại bài tập này và lợi ích sức khỏe của nó.
Bạn muốn tập thể dục nhưng không có nhiều thời gian đến phòng tập? Hãy lấy cảm hứng tập luyện tại nhà với những mẹo sau từ WebMD.
Tìm hiểu cách sử dụng thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện có thể giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn.
Tìm hiểu xem sử dụng máy tập elip trong quá trình tập luyện có thể tốt cho sức khỏe của bạn như thế nào.
Tìm hiểu sự khác biệt giữa Pilates và yoga, khám phá những rủi ro và lợi ích của chúng cũng như cách chúng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Tìm hiểu sự khác biệt giữa bài tập aerobic và bài tập kỵ khí, cùng với ưu, nhược điểm và cách chúng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Tập thể dục có thể giúp bạn tăng cường và làm săn chắc cơ bụng. Tìm hiểu các bài tập tốt nhất cho cơ bụng, cách bắt đầu và cách tập cơ bụng an toàn.
Tìm hiểu một số biện pháp khắc phục tại nhà và phương pháp điều trị y tế nhanh chóng và hiệu quả để giúp làm giảm các triệu chứng chuột rút cơ và đẩy nhanh quá trình phục hồi của bạn
Hiểu các triệu chứng và cách điều trị kiệt sức vì nóng, tình trạng có thể xảy ra sau nhiều ngày tiếp xúc với nhiệt độ cao và mất nước.