Cách sử dụng máy chèo thuyền

• Máy chèo thuyền là gì?
• Cách sử dụng máy chèo thuyền
• Bài tập chèo thuyền
• Máy chèo thuyền tác động đến những cơ nào?
• Lợi ích của máy chèo thuyền
• Những Sai Lầm Cần Tránh Khi Sử Dụng Máy Chèo Thuyền

Máy chèo thuyền (hoặc máy chèo thuyền) mô phỏng các động tác chèo thuyền và rất tốt cho bài tập toàn thân. Máy chèo thuyền cung cấp bài tập tim mạch tác động thấp giúp cải thiện thể lực hiếu khí của bạn. Nó cũng tăng cường cơ bắp và làm săn chắc toàn bộ cơ thể bạn. 

Máy chèo thuyền dễ sử dụng và có sẵn tại nhiều phòng tập thể dục. Vì máy chèo thuyền linh hoạt hơn khi vận chuyển so với máy chạy bộ hoặc máy tập elip, nên đây cũng là một lựa chọn tập luyện linh hoạt. 

Máy chèo thuyền là gì?

Máy chèo thuyền có thể được sử dụng trong nhà để mô phỏng các động tác chèo thuyền. Ở một đầu của máy, có một ghế ngồi và một thanh để chân có dây đai để cố định chân bạn. Tay cầm được gắn bằng cáp vào bánh đà ở phía trước máy. Vì máy chèo thuyền nhẹ hơn đáng kể so với máy chạy bộ hoặc máy tập elip, bạn có thể dễ dàng di chuyển máy quanh nhà.

Máy chèo thuyền cung cấp cả bài tập aerobic và sức mạnh. Đây cũng là bài tập tác động thấp, rất phù hợp với những người muốn tránh gây quá tải cho khớp. Bạn có thể sử dụng máy chèo thuyền như bài tập toàn thân hoặc kết hợp với các bài tập khác. Ví dụ, có thể sử dụng như một phần của mạch trong bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). 

Cách sử dụng máy chèo thuyền

Có bốn giai đoạn chèo thuyền: bắt, lái, kết thúc và phục hồi. Mỗi giai đoạn đòi hỏi một nhóm cơ khác nhau để hoàn thành chuyển động. Thực hiện theo các bước sau để thực hiện một động tác chèo thuyền đúng cách:

1. Giai đoạn bắt. Bắt đầu ngồi với chân được buộc chặt vào bệ và tay giữ chặt tay lái. Trượt ghế về phía trước sao cho cẳng chân vuông góc với mặt đất. Giữ thẳng cánh tay và thân trên hơi nghiêng về phía trước từ hông. 
2. Giai đoạn lái xe. Lái xe bằng gót chân và đẩy vào bệ bằng chân. Di chuyển phần thân trên của bạn vào vị trí thẳng đứng và kéo cánh tay của bạn trở lại theo một đường thẳng từ bánh đà. 
3. Giai đoạn kết thúc. Sử dụng các cơ cốt lõi để tiếp tục di chuyển phần thân trên về phía sau. Duỗi thẳng chân và giữ tay lái ngay bên dưới xương sườn. 
4. Giai đoạn phục hồi. Duỗi tay qua chân và nghiêng người về phía trước từ hông về phía bánh đà. Khi tay bạn vượt qua đầu gối, hãy uốn cong đầu gối và từ từ trượt ghế về phía trước, trở lại vị trí bắt. 

Bài tập chèo thuyền

Có nhiều cách khác nhau để kết hợp máy chèo thuyền vào bài tập của bạn. Bài tập chèo thuyền có thể được đo bằng thời gian trôi qua, khoảng cách (thường được đo bằng mét) hoặc số lần chèo. Bài tập chèo thuyền cũng có thể được kết hợp vào các lớp HIIT.

Máy chèo thuyền thường có mức kháng cự từ 1 đến 10. Con số càng cao, bạn sẽ cảm thấy lực kháng cự càng lớn. Trước khi tập luyện, hãy đảm bảo đặt mức kháng cự ở mức phù hợp. Khởi động bằng cách chèo thuyền nhẹ nhàng trong năm phút trong khi chú ý kỹ đến tư thế của bạn. Kết thúc mỗi bài tập chèo thuyền bằng ba đến năm phút chèo thuyền nhẹ nhàng để hạ nhiệt.

Nếu bạn đang thử máy chèo thuyền lần đầu tiên, hãy bắt đầu với năm đến 10 phút tập luyện mỗi lần. Khi bạn thoải mái hơn khi sử dụng máy chèo thuyền, hãy bắt đầu tăng thời gian tập luyện của bạn thêm ba đến năm phút mỗi lần, tối đa là 30 phút.

Bạn cũng có thể thử các bài tập gọi là kim tự tháp. Trong loại bài tập này, bạn thực hiện các khoảng thời gian làm việc theo sau là một giai đoạn phục hồi dễ dàng. Mỗi khoảng thời gian làm việc tăng dần về thời gian, khoảng cách hoặc số lần đánh cho đến khi bạn đạt đến mức tối đa. Tại thời điểm đó, bạn giảm dần theo mỗi khoảng thời gian cho đến khi bạn trở lại nơi bạn bắt đầu.

Máy chèo thuyền tác động đến những cơ nào?

Máy chèo thuyền cung cấp bài tập toàn thân. Bài tập đẩy chân tác động lên cơ tứ đầu đùi, gân kheo và cơ mông . Sau đó, bạn kích hoạt cơ lưng và cơ trung tâm để ổn định thân mình và hoàn thành bài tập đẩy về phía sau. Đồng thời, bạn sử dụng cơ thang, cơ lưng xô và cơ nhị đầu để kéo tay cầm về phía cơ thể.

Các cơ được vận động khi chèo thuyền bao gồm:

• Cơ thang. Cơ này bắt đầu từ cổ và đi qua vai, kéo dài thành hình chữ "V" ở lưng dưới. Nó giúp bạn di chuyển cơ thể, giơ tay lên và có tư thế tốt.
• Latissimus dorsi (cơ lưng rộng). Đây là cơ lớn nhất ở phần trên cơ thể bạn. Cơ này bắt đầu từ dưới xương bả vai và kéo dài đến cột sống dưới. Cơ lưng rộng giúp bạn duỗi và xoay vai và cánh tay.
• Cơ nhị đầu. Đây là một cơ lớn, dày ở phía trước cánh tay trên. Nó bao gồm một đầu ngắn và một đầu dài. Cơ này giúp xoay cẳng tay và bàn tay của bạn để lòng bàn tay có thể hướng lên trên.
• Cơ bụng.  Các cơ này nằm ở phía trước cơ thể giữa xương sườn và xương chậu. Chức năng chính của chúng là hỗ trợ thân và giúp chuyển động. Chúng cũng giúp giữ các cơ quan tại chỗ.
• Cơ chéo. Các cơ này nằm ở mỗi bên của cơ bụng. Chúng hoạt động cùng nhau để giúp xoay thân.
• Cơ tứ đầu đùi.  Nhóm cơ này nằm ở phía trước đùi. Chúng cho phép bạn gập hông để ngồi xổm hoặc ngồi và duỗi đầu gối.
• Gân kheo. Nhóm cơ này chạy dọc theo mặt sau của đùi, bắt đầu từ hông đến ngay dưới đầu gối. Chúng cho phép bạn duỗi hông để di chuyển chân ra sau cơ thể. Chúng cũng cho phép bạn uốn cong đầu gối để thực hiện động tác ngồi xổm.
• Cơ mông.  Nhóm cơ này tạo nên vùng mông. Chúng giúp bạn duỗi và xoay đùi. Những cơ này giúp bạn có thể thực hiện các chuyển động như đứng dậy từ tư thế ngồi, duỗi thẳng từ tư thế cúi, đi lên cầu thang hoặc lên đồi và chạy.

Lợi ích của máy chèo thuyền

Có nhiều lợi ích khi sử dụng máy chèo thuyền, bao gồm:

• Cải thiện sức mạnh cơ bắp và hiếu khí. Chèo thuyền trong nhà giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp và sức bền tim mạch. Chuyển động lặp đi lặp lại của động tác chèo thuyền khiến cơ bắp của bạn chịu áp lực để giúp các sợi cơ của bạn phát triển mạnh mẽ hơn. Bạn cũng tập luyện cơ bắp và phổi để sử dụng oxy hiệu quả.
• Cải thiện khả năng vận động của cơ và khớp. Chèo thuyền là bài tập tác động thấp giúp giảm lượng căng thẳng tác động lên khớp so với các bài tập tim mạch khác. Bài tập này cũng đòi hỏi phạm vi chuyển động rộng giúp tăng tính linh hoạt và giảm thiểu tình trạng cứng khớp.
• Thúc đẩy thành phần cơ thể khỏe mạnh. Chèo thuyền chủ yếu là môn thể thao aerobic giúp đốt cháy calo hiệu quả.
• Giảm căng thẳng. Chuyển động đều đặn và nhịp nhàng của động tác chèo thuyền có tác dụng làm dịu, giúp giảm căng thẳng.

Những Sai Lầm Cần Tránh Khi Sử Dụng Máy Chèo Thuyền

Chèo thuyền là bài tập toàn thân đòi hỏi các nhóm cơ phải phối hợp nhịp nhàng với nhau để thực hiện động tác chèo thuyền đúng cách. Do đó, điều quan trọng là phải chú ý đến sự tham gia của các cơ này ở mỗi giai đoạn của động tác chèo thuyền. Tư thế không đúng có thể dẫn đến các vấn đề ở hông, lưng và vai.

Đảm bảo giữ đầu gối thẳng và trung tính trong suốt chuyển động. Không để đầu gối cong ra hai bên, có thể dẫn đến các vấn đề về hông. Khi duỗi chân trong chuyển động kéo về, hãy đảm bảo giữ đầu gối hơi cong và không khóa chặt đầu gối.

Trong suốt quá trình bơi, hãy luôn giữ vai về phía sau và đầu thẳng như thể bạn đang giữ thăng bằng một cuốn sách trên đầu. Đừng cong vai hoặc cúi đầu xuống. 

NGUỒN:

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ: “Gặt hái lợi ích của chèo thuyền với 3 bài tập nhanh chóng và hiệu quả”.

Bainbridge Island Rowing: “MƯỜI LÝ DO TẠI SAO CHÈO THUYỀN LÀ BÀI TẬP HOÀN HẢO.”

Kênh BetterHealth: “Cơ bụng”.

British Rowing: “Sáu lý do tại sao chèo thuyền trong nhà tốt cho bạn.”

Phòng khám Cleveland: “Cơ lưng”, “Cơ đùi”, “Lợi ích của chèo thuyền đối với sức khỏe là gì?”

Elzanie, A., Borger, J.  StatPearls , “Giải phẫu, xương chậu và chi dưới, cơ mông lớn,” StatPearls Publishing, 2022.

Piedmont: “Máy chèo thuyền có tác dụng gì đối với cơ thể?”

Tiwana, M., Charlick, M., Varacallo, M.  StatPearls , “Giải phẫu, Vai và Chi trên, Cơ nhị đầu,” StatPearls Publishing, 2022.