Cách tập ép tạ

• Bài tập đẩy tạ nằm là gì?
• Bài tập đẩy tạ tác động đến những cơ nào?
• Cách thực hiện động tác ép tạ
• Biến thể của bài tập đẩy tạ
• Lợi ích của bài tập ép tạ
• Những lỗi cần tránh khi tập ép tạ
• Đẩy ngực so với đẩy ngực
• Những điều cần biết
• Câu hỏi thường gặp về ép tạ

Bài tập đẩy tạ nằm là bài tập rèn luyện sức mạnh cho phần thân trên của bạn. Để thực hiện, bạn sẽ cần tạ rời hoặc tạ đòn có đĩa tạ. Mặc dù trông có vẻ là động tác đơn giản, nhưng bạn sẽ cần học đúng tư thế để giúp ngăn ngừa chấn thương. Và bạn không nên tự mình thực hiện. 

Đẩy tạ là một trong ba bài tập nâng tạ – cùng với squat và deadlift – trong môn cử tạ .

Bài tập đẩy tạ nằm là gì?

Bài tập đẩy tạ là động tác tăng cường cơ bắp. Tập luyện sức mạnh giúp bạn dễ dàng hoàn thành các nhiệm vụ hàng ngày mà không bị mệt mỏi, cải thiện mật độ xương và có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh .

Bạn có thể thực hiện động tác đẩy tạ trên ghế hoặc trên sàn. Đây là bài tập đa khớp tác động đến nhiều cơ ở ngực, vai và cánh tay. Với sự hướng dẫn phù hợp, những người có bất kỳ trình độ thể lực nào cũng có thể thực hiện động tác đẩy tạ trên ghế.

“Bài tập đẩy tạ nằm là nền tảng của hầu hết các chương trình nâng tạ”, Abbi Lane, Tiến sĩ, phó giáo sư khoa học thể dục ứng dụng tại Khoa Vận động học, Đại học Michigan cho biết. “Bài tập này tác động đến hầu hết mọi bộ phận ở phần thân trên. Và khi bạn nâng tạ nặng hơn, phần thân dưới và phần giữa cơ thể cũng tham gia vào quá trình này”.

Bài tập đẩy tạ tác động đến những cơ nào?

Khi thực hiện động tác đẩy tạ, bạn chủ yếu sẽ tác động đến cơ ngực, cơ vai và cơ cánh tay.

Cơ ngực lớn

Cơ này bắt nguồn từ xương ức (xương ức), xương sườn và xương đòn (xương đòn) và được gắn vào phần trên của xương cánh tay (xương cánh tay). Cơ này tham gia vào việc uốn cong và xoay cánh tay vào trong tại vai. Nếu bạn sử dụng ghế phẳng, cơ này chủ yếu liên quan đến đầu xương ức của cơ ngực lớn (phần cơ gắn vào ngực và xương sườn). Nếu ghế nghiêng, đầu xương đòn (phần gắn vào xương đòn) của cơ này sẽ liên quan nhiều hơn.

Cơ delta trước .

Cơ deltoid bắt nguồn từ xương đòn và xương bả vai (xương bả vai) và bám vào xương cánh tay. Cơ này di chuyển cánh tay về phía trước cũng như sang một bên. Nó cũng ổn định khớp vai trong các hành động này. 

Cơ tam đầu 

Cơ này nằm ở mặt sau cánh tay của bạn và cung cấp phần lớn khối lượng của cánh tay. Nó bắt đầu ở xương bả vai và xương cánh tay và gắn vào xương trụ (một trong hai xương của cẳng tay). Đây là một cơ khỏe và làm thẳng và ổn định khuỷu tay. Nó cũng di chuyển cánh tay của bạn về phía sau ở vai.

Cơ bắp tay

Đây là cơ ở phần trên cánh tay trên của bạn. Nó bắt nguồn từ xương bả vai và gắn vào xương quay (một trong hai xương của cẳng tay). Nó uốn cong cánh tay ở vai và cẳng tay ở khuỷu tay. 

Răng cưa trước

Đây là một cơ ở bên ngực của bạn. Nó bắt nguồn từ đỉnh xương sườn của bạn. Nó kéo xương bả vai của bạn về phía trước và xung quanh lồng ngực. Đôi khi nó được gọi là "cơ của võ sĩ quyền Anh", vì đó là cơ bạn sử dụng để vung cánh tay của bạn như thể đang tung một cú đấm. Nó cũng quan trọng trong việc nâng tạ qua đầu.

Một số cơ như cơ bụng, cơ trên gai, cơ tròn bé và một số cơ khác không đóng vai trò tích cực trong bài tập đẩy tạ. Nhưng chúng giúp ổn định thân và vai.

Cách thực hiện động tác ép tạ

Có nhiều cách để đẩy tạ. Nhưng tất cả đều dựa trên động tác đẩy tạ thông thường. Bạn chỉ nên thử những biến thể mà bạn cảm thấy thoải mái và biết mình có thể xử lý được bằng đúng kỹ thuật, theo Trent Cayot, Tiến sĩ, phó giáo sư về khoa học vận động, sức khỏe và thể thao tại Đại học Indianapolis. 

Thực hiện theo các bước sau để tập ép ngực: 

1. Nằm ngửa trên một chiếc ghế phẳng. Đầu, vai và hông của bạn phải luôn chạm vào ghế. Giữ chân trên mặt đất, rộng bằng vai. 
2. Đặt tay lên tạ. 

     a. Giữ tạ bằng móc trên hoặc tay cầm tạ. 

     b. Hai bàn tay của bạn nên rộng hơn một chút so với chiều rộng vai: Mỗi bàn tay nên cách vai khoảng 1,5 chiều rộng bàn tay. Bạn có thể ước tính khoảng cách này bằng cách tưởng tượng rằng bạn đang đứng thẳng với cánh tay buông thõng. Khi bạn duỗi thẳng tay, ngón tay cái của bạn nên chạm nhẹ vào đùi. Bạn có thể cần đặt tay rộng hơn hoặc hẹp hơn, tùy thuộc vào chiều dài cánh tay, độ linh hoạt và liệu bạn có bị thương hay không. Hãy nhờ huấn luyện viên cá nhân giúp đỡ.

     c. Cánh tay của bạn phải duỗi thẳng và hơi cong. Cổ tay của bạn phải cứng và thẳng hàng với khuỷu tay.

     d. Nhìn thẳng lên trên đầu. Điều này giúp giữ cơ thể bạn thẳng hàng. Hãy cho người hỗ trợ biết khi nào bạn sẵn sàng bắt đầu. 

     e. Để nâng tạ, duỗi thẳng khuỷu tay và ép chặt xương bả vai lại với nhau. Người hỗ trợ sẽ giúp bạn. Giữ cột sống và thân mình cố định. Giữ tạ trên mắt.

    3. Đẩy tạ lên. Đây phải là động tác hướng lên và hơi lùi về sau. Thở ra khi đẩy. Kéo xương bả vai xuống và ra sau. Giữ chân trên sàn và thân mình đứng yên. Đối với tạ nặng, bạn có thể đẩy chân xuống sàn. Đầu, cổ, vai và hông của bạn phải luôn chạm vào ghế. Không cong lưng. Bước này nên kéo dài 1-2 giây. 

   4. Từ từ hạ xuống. Hít vào. Di chuyển thanh tạ xuống và hơi về phía trước. Bên ngực, vai và khuỷu tay của bạn phải tạo thành góc 45 độ. Hạ thanh tạ xuống cho đến khi chạm đến núm vú của bạn. Lúc này, cẳng tay của bạn phải thẳng đứng. Đây có thể là phần nguy hiểm nhất của bài tập, vì vậy hãy thực hiện chậm rãi và cẩn thận. Bước này nên kéo dài 1-3 giây. 

Biến thể của bài tập đẩy tạ

Bạn có thể điều chỉnh bài tập đẩy tạ để tăng độ khó hoặc rèn luyện nhiều cơ khác nhau. 

Thay đổi góc ghế

Một cách để thay đổi bài tập là thay đổi góc của ghế. Các bài tập này bao gồm:

Bài tập đẩy tạ nằm nghiêng. Đối với bài tập này, ghế có thể được nâng lên một góc 60 độ. Theo một nghiên cứu, nó có thể tăng cường cơ tam đầu cánh tay (phía sau cánh tay trên) và cơ ngực lớn trên (cơ ngực trên).

Không cong lưng hoặc đẩy đầu về phía trước. Không cong vai hoặc nhấc chân khỏi mặt đất. Giữ khuỷu tay dưới thanh tạ.

Đẩy tạ nằm nghiêng. Đây là khi đẩy tạ nằm nghiêng ở góc -15 độ. Bài tập này tác động nhiều hơn một chút đến cơ ngực dưới. 

Thay đổi độ bám

Một thay đổi khác là thay đổi cách cầm vợt. 

Lane cho biết, đối với hầu hết mọi người, cách cầm tiêu chuẩn là ổn. Nhưng tất cả phụ thuộc vào điều gì khiến bạn cảm thấy thoải mái.

"Nhìn chung, bất cứ thứ gì thực sự rộng hoặc thực sự hẹp đều có thể gây thêm một chút căng thẳng cho vai", cô nói. "Điều quan trọng nhất là bạn không cảm thấy căng thẳng ở vai". 

Bài tập đẩy tạ tay hẹp. Biến thể này giúp tăng cường cơ tam đầu cánh tay ở mặt sau cánh tay trên.

Nó cũng làm giảm áp lực lên vai của bạn, vì vậy đây là một lựa chọn tốt nếu bạn đã từng bị chấn thương vai. Giữ cánh tay trên của bạn ở góc 45 độ so với bên ngực. Khi bạn hạ thanh tạ xuống, khuỷu tay của bạn phải thấp hơn thân mình 15 độ. 

Để giảm bớt sức ép lên vai hơn nữa, bạn có thể đặt một cuộn khăn lên ngực. Bằng cách này, bạn không hạ thanh tạ xuống quá sâu.

Đẩy tạ tay rộng. Bài tập này có thể tạo thêm áp lực lên khớp xương đòn gặp xương bả vai.

Đẩy tạ nằm ngửa. Trong biến thể này, lòng bàn tay hướng vào trong thay vì hướng ra ngoài. Lane cho biết cách cầm tạ chuẩn sẽ hiệu quả với hầu hết mọi người. Nhưng một nghiên cứu cho thấy cách cầm tạ ngược có thể giúp ổn định khớp vai, khiến nó trở thành lựa chọn tốt cho những người từng bị chấn thương vai. Hãy tham khảo ý kiến ​​huấn luyện viên cá nhân để tìm ra cách cầm tạ phù hợp với bạn.

Các biến thể khác

Dumbbell fly. Đây không thực sự là một loại bench press, nhưng nó tác động đến các cơ tương tự. Tuy nhiên, nó gây nhiều áp lực hơn lên vai của bạn. Đối với bài tập này, bạn nằm trên ghế với cánh tay dang rộng theo hình chữ T. Bạn cầm một quả tạ ở mỗi tay và giơ cánh tay lên cho đến khi chúng gặp nhau theo chiều dọc.

Bench press với dây kháng lực . Dây kháng lực là dải cao su dùng để tập luyện sức bền. Chúng càng dày thì càng tạo ra nhiều sức cản. Bạn có thể sử dụng chúng để tăng cường sức bền cho bài bench press truyền thống bằng cách quấn chúng quanh thanh tạ và neo chúng bên dưới ghế.

Bạn cũng có thể sử dụng dây kháng lực để thay thế tạ đòn. Cách này an toàn hơn so với bài tập đẩy tạ nằm truyền thống. Bạn nhét phần giữa của dây vào bên dưới ghế, nắm lấy mỗi đầu và nâng giống như cách bạn nâng tạ đòn. Nếu bạn không có ghế, bạn có thể nằm trên sàn và neo dây bên dưới xương bả vai và cánh tay trên.

Lợi ích của bài tập ép tạ

Bài tập đẩy tạ là một cách tuyệt vời để rèn luyện các cơ ở thân trên và giúp chúng khỏe hơn. Là một phần của lối sống lành mạnh, tập luyện sức mạnh có những lợi ích sau:

• Cải thiện khối lượng cơ và sức mạnh . Nó cũng tăng cường sức bền của bạn cho các hoạt động hàng ngày
• Xương chắc khỏe hơn . Tập luyện sức bền tốt cho mật độ xương của bạn. 
• Đốt cháy nhiều calo hơn . Bài tập đẩy tạ là bài tập vất vả sử dụng calo. 
• Tâm trạng và giấc ngủ tốt hơn . Tập thể dục thường xuyên cải thiện tâm trạng và chất lượng cuộc sống của bạn. Nó cũng cải thiện giấc ngủ và giảm lo lắng.
• Giúp cải thiện thành phần cơ thể . Tập tạ giúp tăng khối lượng cơ, giảm mỡ và tăng cường quá trình trao đổi chất lên tới 15%. Tất cả những tác dụng này giúp kiểm soát cân nặng của bạn trong thời gian dài.

Những lỗi cần tránh khi tập ép tạ

Hình thức phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn khi ép tạ. Tập luyện với tạ nặng một cách bất cẩn có thể khiến bạn bị thương. Luôn có người theo dõi bạn khi bạn ép tạ. Khi bạn mới học cách ép tạ, hãy tập với huấn luyện viên hoặc người hướng dẫn trong vài buổi đầu tiên để học cách ép tạ đúng cách. Nếu bạn có tình trạng sức khỏe như huyết áp cao, co giật hoặc các vấn đề về tim, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện sức mạnh .

Tập với thanh tạ không có tạ để học đúng kỹ thuật. Khi bạn đã thành thạo các động tác, hãy tăng dần tạ. Tạ sẽ cho phép bạn thực hiện tám đến 12 lần lặp lại (lần lặp lại). Luôn khởi động trước khi đẩy tạ và thực hiện giãn cơ tĩnh sau khi kết thúc. Có khoảng cách ít nhất một ngày giữa hai buổi đẩy tạ.

Đừng tập quá sức và đừng ép tạ một mình. Ngay cả khi bạn khỏe mạnh và cường tráng, thì lần lặp lại cuối cùng có thể là quá sức đối với bạn. Vì bạn đang nâng một thanh tạ nặng trên ngực, bạn không thể để nó rơi xuống. Một người hỗ trợ đứng cùng bạn có thể giúp bạn nâng thanh tạ an toàn đến vị trí nghỉ.

Bài tập này gây nhiều áp lực lên khớp vai, vốn không phải để chịu nhiều trọng lượng như vậy. Do đó, đẩy tạ có thể dẫn đến chấn thương nếu bạn không thực hiện đúng cách. 

Bạn có nhiều khả năng bị thương khi sử dụng tạ tự do (như khi đẩy tạ) hơn là sử dụng máy nâng tạ hoặc dây. Đẩy tạ gây ra nhiều chấn thương hơn các bài tập tạ tự do khác. Chống đẩy , dây kháng lực và các bài tập khác có thể tăng cường sức mạnh cho các cơ giống như đẩy tạ mà không có thêm rủi ro.

Bạn không nên ép tạ nếu bạn bị đau cổ hoặc thân trên. Nếu bạn từng bị đau ở những vùng này, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi thử ép tạ hoặc các bài tập khác.

Hầu hết các chấn thương khi đẩy tạ liên quan đến vai. Nhưng khuỷu tay, cơ tam đầu (cơ tay trên), ngực, xương đòn và lưng dưới cũng có thể bị thương. Bạn có thể nhận thấy chấn thương ngay lập tức hoặc có thể tích tụ theo thời gian.

Đẩy tạ gây ra những vết rách nhỏ ở cơ. Khi cơ thể bạn phục hồi những vết rách đó, cơ sẽ trở nên khỏe hơn. Nhưng nếu bạn nâng tạ quá nặng hoặc không nghỉ ngơi đủ lâu giữa các buổi tập, cơ sẽ không thể tự phục hồi. Đây được gọi là chấn thương do sử dụng quá mức. 

Ví dụ về chấn thương do sử dụng quá mức khi đẩy tạ là:

• Tổn thương gân cơ chóp xoay
• Bệnh lý gân
• Gãy xương do căng thẳng

Chấn thương không chỉ gây đau đớn. Chúng còn có thể mất nhiều thời gian để chữa lành, tốn kém chi phí chăm sóc sức khỏe và gây nguy hiểm cho sức khỏe lâu dài của bạn.

Sau đây là những lỗi thường gặp nhất khi tập đẩy tạ và cách tránh chúng.

Tay cầm không đúng

Giữ tạ bằng tay cầm trên. Các ngón tay của bạn phải cong trên đỉnh của thanh tạ, lòng bàn tay hướng ra ngoài, với ngón tay cái móc bên dưới. Khi bạn đẩy tạ lên, hãy giữ cổ tay cứng và ở trên khuỷu tay.

Di chuyển thanh tạ qua miệng hoặc cổ của bạn

Khi bạn tháo thanh tạ ra khỏi giá, hãy giữ thăng bằng trên mắt. Bản thân động tác nâng tạ phải tạo thành một vòng cung: Nâng thanh tạ ngay phía trên núm vú của bạn và sau đó ngả người ra sau cho đến khi nó ở phía trên mắt bạn.

Nín thở

 “Hít thở rất quan trọng để tránh huyết áp tăng đột biến”, Lane nói. Khi bạn hạ thanh tạ xuống, hãy hít vào. Khi bạn nâng thanh tạ lên, hãy thở ra.

Khóa khuỷu tay

Khi nâng tạ, hãy đảm bảo bạn duỗi thẳng khuỷu tay hoàn toàn mà không khóa chặt. 

“Nảy” thanh tạ ra khỏi ngực bạn

Thật hấp dẫn khi hạ thanh tạ xuống nhanh chóng và sử dụng lực để "nảy" nó ra khỏi ngực bạn. Nhưng hãy dành thời gian để bạn sử dụng sức mạnh, không phải lực.

Nâng cột sống của bạn khỏi băng ghế

Lưng của bạn không được cong trong bài tập này. Nhiều nhất, bạn có thể đặt một bàn tay úp xuống giữa ghế và lưng. Để tránh cong, hãy sử dụng phần lõi khi bạn đẩy tạ lên. Không ấn đầu vào ghế.

 Nghiêng

Thanh tạ phải đều trong suốt thời gian. Việc hơi mất cân bằng có thể gây quá nhiều trọng lượng lên khớp vai. 

Khi bạn mới học, hãy tập với tạ đòn không tải. Riêng tạ đòn nặng 45 pound. Nếu điều này quá sức với bạn, một lựa chọn khác là sử dụng tạ tay, cũng dễ kiểm soát hơn. “Thật tuyệt khi bắt đầu với tạ nhẹ và kiên nhẫn với bản thân. Trong vài tuần đầu tiên thực hiện bài tập, bạn sẽ khỏe hơn rất nhiều”, Lane nói. 

"Lý do bạn trở nên mạnh mẽ hơn là vì hệ thần kinh của bạn giao tiếp tốt hơn với các cơ của bạn", cô nói. "Các dây thần kinh của bạn hoạt động tốt hơn trong việc kích hoạt một số cơ nhất định và có thể làm dịu các cơ khác tốt hơn". Điều này giúp bạn ổn định hơn, giúp bạn giữ thăng bằng trên thanh tạ. 

Khi bạn đã hoàn thiện tư thế, bạn có thể bắt đầu tăng thêm tạ.

Đẩy ngực so với đẩy ngực

Sự khác biệt

Sự khác biệt chính là bạn thực hiện động tác ép ngực trên máy và sử dụng tạ đòn hoặc tạ đơn để thực hiện động tác ép ngực.

Điểm tương đồng giữa ép ngực và ép ngực

Cả bài đẩy ngực và đẩy tạ đều là các bài tập phức hợp. Loại chuyển động này sử dụng nhiều khớp và kích hoạt nhiều nhóm cơ. Bài đẩy ngực và đẩy tạ tác động đến cánh tay, vai và ngực, nhắm vào cùng một nhóm cơ chính:

• Cơ ngực lớn
• Cơ delta trước
• Cơ tam đầu cánh tay
• Cơ nhị đầu cánh tay

Bài tập đẩy ngực và đẩy tạ cũng tác động đến một số phần của cơ lưng rộng, cơ lớn bao phủ lưng của bạn, và cơ chóp xoay, bốn gân và cơ xung quanh vai:

• Cơ trên gai
• Cơ dưới gai
• Teres nhỏ
• Cơ dưới vai  

Bài tập ép ngực là gì?

Còn được gọi là máy ép ngực ngồi, máy ép ngực đòn bẩy và máy ép ngực, máy ép ngực sử dụng thiết bị máy móc nhắm vào các cơ ở thân trên. Có một số phiên bản máy ép ngực. Hầu hết đều có thể điều chỉnh chiều cao. 

Máy ép ngực kiểm soát và giới hạn phạm vi chuyển động của bạn. Điều đó giúp bạn kiểm soát chuyển động. 

Thông thường, bạn bắt đầu ép ngực từ tư thế ngồi hoặc nghiêng. Nhưng cũng thường thấy ép ngực nằm ngang, nghiêng hoặc đứng. Bạn có thể đặt tạ thủ công lên máy hoặc sử dụng máy có dây cáp để tăng sức đề kháng. Bạn cũng có thể thực hiện ép ngực treo với một số dây kháng lực ở bất cứ đâu. 

Cách thực hiện động tác ép ngực

• Điều chỉnh máy sao cho tay lái nằm ngay dưới chiều cao vai. 
• Nắm chặt tay cầm bằng cả hai tay, đặt chân thẳng trên sàn. 
• Giữ lưng thẳng. 
• Từ từ ấn về phía trước. 
• Không khóa khuỷu tay khi bạn duỗi thẳng chúng. 
• Đảm bảo khuỷu tay của bạn không đưa ra sau lưng khi bạn trở về. 
• Tiếp tục thực hiện một đến ba hiệp, mỗi hiệp từ 12 đến 15 lần lặp lại 
• Luôn nhớ bắt đầu với mức tạ thấp và tăng dần tạ khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.

Ưu và nhược điểm của bài tập ép ngực là gì?

Ưu điểm: Bài tập ép ngực dễ học hơn và phù hợp nhất với người mới bắt đầu hoặc những người đang hồi phục sau chấn thương. Vì máy kiểm soát phạm vi chuyển động, ép ngực giúp bạn duy trì sự nhất quán hơn với các chuyển động của mình, cô lập các nhóm cơ chính xác hơn. Máy ép ngực cũng cho phép thực hiện các bài tập một tay nếu bạn đang phải đối mặt với chấn thương ở một tay. Lợi ích của bài tập ép ngực cũng mở rộng đến vấn đề an toàn, vì bạn thường không cần người hỗ trợ và nguy cơ bị thương thấp hơn nhiều.

Nhược điểm: Máy ép ngực có thể cần bảo dưỡng nhiều hơn để hoạt động bình thường. Chúng có thể đắt tiền và chiếm nhiều không gian hơn. Hơn nữa, bạn có thể không tìm thấy chúng ở các phòng tập thể dục hoặc phòng tập nhỏ hơn. Những người nâng tạ dày dạn kinh nghiệm có thể không thích phạm vi chuyển động hạn chế mà máy ép ngực cung cấp, vì nó thường tạo ra ít hoạt động cơ hơn.
 

Những điều cần biết

Bài tập đẩy tạ nằm là một loại bài tập bạn có thể thực hiện để tăng cường sức mạnh cho phần thân trên. Bạn có thể sử dụng ghế hoặc nằm thẳng trên sàn. Bạn chủ yếu tập luyện các cơ ở ngực và cánh tay trên. Bạn có thể thay đổi vị trí của ghế hoặc tay cầm để phù hợp với nhu cầu của mình hoặc tập luyện một số cơ nhất định mạnh hơn. Điều quan trọng là phải học đúng tư thế, vì bạn có thể bị thương khi đẩy tạ nằm. Khớp vai có nhiều khả năng bị thương nhất. Luôn có người hỗ trợ - một người đứng cạnh để giúp bạn nâng tạ một cách an toàn. 

Câu hỏi thường gặp về ép tạ

Mức tạ nào là tốt nhất để tập ép ngực?

Nếu bạn mới bắt đầu tập tạ, bạn nên bắt đầu với một thanh tạ không có tạ. Thanh tạ nặng 45 pound. Tăng dần lên mức tạ nặng hơn. Bạn có thể đẩy tạ bao nhiêu phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cân nặng, giới tính và độ tuổi của bạn. 

Bài tập ép ngực có tác dụng gì? 

Bài tập ép ngực tác động lên các cơ giống như bài tập ép ngực. Sự khác biệt chính là bạn sử dụng máy để ép ngực. 

Bài tập ép ngực có tốt như bài tập ép ngực không?

Bài tập ép ngực có một số ưu điểm so với bài ép ngực, đặc biệt là nếu bạn mới bắt đầu hoặc đang hồi phục sau chấn thương. Nguy cơ tự làm mình bị thương thấp hơn nhiều và bạn không cần người hỗ trợ. Nhưng vì máy hạn chế phạm vi chuyển động của bạn nên bài tập ép ngực thường không tác động mạnh đến cơ bắp của bạn. 

NGUỒN: 

CDC: "Lợi ích của hoạt động thể chất", "Trở nên khỏe mạnh hơn".

Tạp chí Khoa học Thể dục Quốc tế : "Ảnh hưởng của bài tập đẩy tạ nằm ngang và nghiêng lên sự thích nghi thần kinh cơ ở nam thanh niên chưa qua đào tạo", "Ảnh hưởng của năm độ nghiêng lên hoạt động điện cơ của cơ ngực lớn, cơ delta trước và cơ tam đầu cánh tay trong bài tập đẩy tạ nằm".

Tạp chí Động học Con người : "Ảnh hưởng của các biến thể đẩy tạ ở vận động viên thi đấu đến hoạt động và hiệu suất cơ bắp."

Học viện Y học Thể thao Quốc gia: "Bài tập đẩy tạ tác động đến cơ, lực cầm nắm và kiểu chuyển động".

Dịch vụ Y tế Quốc gia (Anh): "Các loại bài tập."

Hiệp hội huấn luyện viên sức mạnh trung học quốc gia: "Bài tập cho thân trên: Đẩy tạ".

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ: “Cách cầm tạ đẩy ngực: Lựa chọn cách cầm tạ để thành công”, “Năm lợi ích của bài tập phức hợp”, “Ép ngực khi ngồi”, “3 bài tập ngực hiệu quả nhất”.

Phòng khám Cleveland: “Vòng xoay vai”.

Tạp chí Sức khỏe và Thể hình : “Bài tập đẩy tạ”, “Bài kiểm tra đẩy tạ của YMCA”.

Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Thể lực : “So sánh Hoạt động Cơ giữa Đẩy tạ Tự do và Đẩy tạ Máy”, “So sánh Hoạt động Cơ giữa Đẩy tạ Máy Smith và Đẩy tạ Tự do”, “Hoạt động Cơ khi Thực hiện Đẩy ngực và Đẩy vai trên Ghế tập tạ ổn định so với Bóng tập Thụy Sĩ”, “Sự có mặt của Người hỗ trợ Cải thiện Hiệu suất Đẩy tạ: Một Nghiên cứu về Sự lừa dối”, “Vùng Dính trong Ba Bài tập Đẩy ngực với Mức độ Tự do Tăng dần”, “Ảnh hưởng của Chiều rộng Tay cầm và Độ nghiêng/Độ nghiêng cẳng tay lên Hoạt động Điện cơ Thân trên trong Bài tập Đẩy tạ Nằm”.

Phòng khám Mayo: “Ép ngực bằng tạ”, “Ép ngực bằng máy tập tạ”.

SAGE Open Medicine : “Ảnh hưởng của phạm vi chuyển động đến sự phát triển cơ trong quá trình can thiệp rèn luyện sức bền: Một đánh giá có hệ thống.”

Tạp chí Thể thao : “Ảnh hưởng cấp tính của lực căng kết hợp giữa đàn hồi và tạ tự do lên sức mạnh khi nâng tạ nằm.”

Y học thể thao : “Chấn thương khi tập tạ: Chấn thương thường gặp và phương pháp phòng ngừa.”

Lung, K.,St Lucia, K., Forshing, L., "Giải phẫu, Ngực, Cơ răng cưa trước." Nhà xuất bản StatPearls, 2004.

Học viện Y học Thể thao Quốc gia: "Bài tập đẩy tạ nghiêng".

Tạp chí Sức khỏe và Thể hình ACSM : “Bài tập đẩy tạ”.

Quân đội Hoa Kỳ: “Đừng để bị loại vì chấn thương.”

Tạp chí Khoa học Thể thao Châu Âu : "Ảnh hưởng của góc ghế tập đến hoạt động của cơ ở chi trên trong quá trình tập đẩy tạ."