Cách thực hiện bài tập bắt cóc hông

• Cơ khép hông của bạn là gì?
• Bắt cóc hông là gì?
• Bài tập bắt cóc hông tác động đến những cơ nào?
• Lợi ích của động tác bắt cóc hông là gì?
• Cách thực hiện động tác bắt cóc hông
• Làm thế nào để khiến động tác bắt cóc hông trở nên khó khăn hơn
• Các bài tập bắt cóc hông tốt nhất sau phẫu thuật hông

Bài tập bắt cóc hông có thể được thực hiện ở một vài tư thế khác nhau. Bạn có thể chọn sử dụng thiết bị như dây kháng lực hoặc tự thực hiện các động tác. 

Bài tập bắt cóc hông rất đa dạng. Chúng có thể được điều chỉnh để phù hợp với mọi lứa tuổi và trình độ thể lực. Mọi người đều có thể hưởng lợi từ việc có cơ hông khỏe hơn, đặc biệt là những người dành nhiều thời gian ngồi. 

Cơ khép hông của bạn là gì?

Cơ khép hông là cơ giúp bạn kéo và nâng chân ra ngoài. Cơ khép hông nằm ở rìa ngoài hông.  

Bạn sử dụng những cơ này mỗi khi bạn bước sang một bên. Chúng giúp bạn đứng và đi lại. Chúng cũng giúp chân bạn xoay.

Bạn cũng sử dụng cơ khép khi đứng hoặc đi bằng một chân, như khi bạn đi lên cầu thang. Chúng giúp ổn định xương chậu của bạn trong những chuyển động này. 

Bắt cóc hông là gì?

Bắt cóc hông là quá trình sử dụng cơ bắt cóc để di chuyển chân ra khỏi cơ thể. Nó được tính là bắt cóc khi bạn nhấc chân sang một bên, ra khỏi trung tâm cơ thể. Bắt cóc hông là một phần quan trọng của việc di chuyển và đi lại. 

Động tác bắt cóc về cơ bản là động tác ngược lại với động tác bắt cóc , là quá trình đưa hai chân về phía nhau. 

Bài tập bắt cóc hông tác động đến những cơ nào?

Các bài tập bắt cóc hông chủ yếu tập luyện cơ bắt cóc hông của bạn. Các bài tập này bao gồm: 

• Cơ mông giữa
• Cơ mông nhỏ
• Cân cơ rộng

Các cơ bắt cóc hông được luyện tập cũng có thể bao gồm các cơ hông bổ sung. Chúng bao gồm cơ gấp hông , ở phía trước hông và cơ duỗi hông. Về cơ bản, đây là các cơ mông của bạn. 

Cơ trung tâm và một số cơ ở chân của bạn cũng được tăng cường thông qua các bài tập bắt cóc hông.

Lợi ích của động tác bắt cóc hông là gì?

Những người dành quá nhiều thời gian ngồi có thể bị yếu cơ hông. Nếu cơ trở nên quá yếu, cơ thể bạn sẽ cố gắng bù đắp bằng các cơ khác. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề trên diện rộng, đặc biệt là ở lưng dưới và đầu gối. 

Giữ cho cơ khép hông khỏe mạnh sẽ ngăn ngừa mất cân bằng cơ nguy hiểm và đảm bảo bạn có thể duy trì phạm vi chuyển động đầy đủ. Cơ hông khỏe mạnh cũng làm giảm khả năng phát triển các tình trạng như viêm xương khớp ở hông và đầu gối.

Thậm chí còn có bằng chứng cho thấy việc tăng cường cơ hông có thể cải thiện một số triệu chứng của chấn thương đầu gối. Hông khỏe có thể làm giảm đau đầu gối và cải thiện chức năng.  

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng sự gia tăng nhỏ về sức mạnh của cơ hông có thể chuyển thành những cải thiện lớn về khả năng chạy nước rút và chạy của bạn. Ngoài ra, các vận động viên có hông khỏe ít bị chấn thương ở chân và lưng dưới hơn.  

Cách thực hiện động tác bắt cóc hông

Hai tư thế chính để thực hiện bài tập bắt cóc hông là đứng và nằm nghiêng. 

Thực hiện theo các bước sau để thực hiện động tác dang hông khi đứng đúng cách: 

• Đứng thẳng lưng, chân hướng về phía trước.
• Giữ tư thế tốt.
• Di chuyển chân phải ra phía bên phải cho đến khi bạn cảm thấy căng dọc theo mặt ngoài của hông và chân.
• Hạ chân xuống và trở về tư thế đứng.
• Đối với hầu hết mọi người, một lần lặp lại từ 12 đến 15 lần là đủ.
• Sau đó thực hiện bài tập bằng chân trái.

Khi thực hiện động tác dang hông đứng, bạn cần đảm bảo rằng bạn không nghiêng quá nhiều về phía trước, phía sau hoặc sang hai bên. Giữ cơ bụng của bạn căng trong suốt bài tập. 

Để thực hiện động tác nằm nghiêng dạng hông, hãy làm theo các bước sau: 

• Nằm nghiêng về bên trái, hai chân xếp chồng lên nhau và ngón chân hướng về phía trước.
• Bạn có thể kê đầu bằng cánh tay trái cong lại.
• Nhẹ nhàng nhấc chân phải lên khỏi chân trái mà không xoay đầu gối hoặc cột sống.
• Tiếp tục nâng chân thẳng lên cho đến khi hông bắt đầu nghiêng lên hoặc bạn cảm thấy căng ở lưng dưới hoặc cơ liên sườn.
• Đưa chân về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
• Số lượng bài tập phù hợp với bạn phụ thuộc vào thể lực tổng thể của bạn.
• Đừng quên lăn sang bên phải và thực hiện số lần tương tự với chân trái.

Một lỗi phổ biến mà mọi người mắc phải với bài tập này là nâng chân quá cao. Cơ khép hông của bạn chỉ có thể duỗi ra khoảng 45°. Sau đó, bạn cần phải vận động các cơ hông khác và bài tập sẽ kém hiệu quả hơn. 

Làm thế nào để khiến động tác bắt cóc hông trở nên khó khăn hơn

Bạn có thể sử dụng thiết bị để tăng độ khó cho bài tập gập hông.  

Quấn dây thun hoặc ống co giãn quanh chân để tăng sức đề kháng và giúp bạn tăng cường sức mạnh . Đối với các bài tập nằm nghiêng, dây thun hoặc ống phải quấn quanh đùi. 

Đối với các bài tập đứng, tốt nhất là sử dụng ống. Bạn vòng một bên của ống quanh một mắt cá chân. Mắt cá chân được vòng là chân mà bạn sẽ di chuyển để thực hiện bài tập. Sau đó, bước lên đầu dài của ống bằng phần bóng của bàn chân còn lại. 

Càng bước gần về phía vòng của ống, lực cản sẽ càng lớn. Hãy thử di chuyển bàn chân của bạn dần dần về phía mắt cá chân vòng để tìm mức lực cản phù hợp nhất với bạn. 

Một lựa chọn khác là sử dụng tạ quấn quanh mắt cá chân. Bạn nên bắt đầu với tạ 1/2 pound hoặc 1 pound. Chỉ thêm tạ khi bạn có thể dễ dàng thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 12 lần lặp lại trong hai buổi. 

Các bài tập bắt cóc hông tốt nhất sau phẫu thuật hông

Việc tập luyện cơ bắp sau khi phẫu thuật hông, chẳng hạn như thay khớp háng toàn phần , đặc biệt quan trọng . Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp phục hồi sức mạnh và khả năng vận động cho phần thân dưới của bạn. 

Nhưng bạn cần phải cẩn thận. Đảm bảo rằng bạn không bắt đầu tập thể dục quá sớm. Hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi thử bất kỳ bài tập mới nào sau phẫu thuật.

May mắn thay, bạn không cần phải có khả năng đứng để thực hiện bài tập bắt cóc hông sau phẫu thuật dễ nhất. Để thực hiện động tác này, bạn chỉ cần nằm ngửa với hai tay dang ra hai bên để giữ thăng bằng. Các động tác như sau: 

• Giữ chân trái thẳng và trượt chân phải ra bên cạnh xa nhất có thể.
• Sau đó trượt chân phải trở lại vị trí trung lập.
• Lặp lại động tác này 10 lần với chân phải.
• Lặp lại bài tập này 10 lần với chân trái.

Tổng thời gian tập luyện khoảng 90 giây. Bạn nên thực hiện ba đến bốn lần một ngày. 

Khi bạn đã tiến triển trong quá trình phục hồi, bạn có thể chuyển sang các bài tập dang hông đứng. Bạn nên sử dụng ghế để giúp bạn giữ thăng bằng. Nếu không, bài tập này giống hệt với động tác được mô tả ở trên. Di chuyển chậm. Toàn bộ bài tập sẽ mất khoảng hai phút và nên lặp lại ba đến bốn lần một ngày. 

NGUỒN: 

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ: “Động tác bắt cóc hông khi nằm nghiêng”. 

Blackberry Clinic: “Nguyên nhân nào gây ra tình trạng cơ khép hông yếu?”

Phòng khám Mayo: “Lối sống lành mạnh và thể dục”.

OncoLink: “Đứng dạng hông - Gluteus Medius.”

OrthoInfo: “Hướng dẫn bài tập thay khớp háng toàn phần.”

Saint Luke: “Nằm nghiêng dạng hông (Sức mạnh).”