Cách thực hiện động tác chống đẩy Plyometric

• Chống đẩy Plyometric là gì?
• Cách thực hiện động tác chống đẩy Plyometric
• Các biến thể của bài tập chống đẩy Plyometric
• Lợi ích của bài tập chống đẩy Plyometric
• Mẹo an toàn khi thực hiện động tác chống đẩy Plyometric

Plyometric push-up là một loạt các bài tập nâng cao tác động đến các bộ phận khác nhau của cơ thể. Chúng ta hãy cùng xem cách thực hiện plyometric push-up và lợi ích của bài tập này .

Chống đẩy Plyometric là gì?

Chống đẩy Plyometric (hoặc plyo) là một loạt các bài tập tập trung vào ngực, vai, cơ tam đầu và cơ bụng . Những bài chống đẩy này được thiết kế để cung cấp cho bạn nhiều sức mạnh hơn, điều cần thiết cho các chuyển động nhanh và bùng nổ.

Đây là bài tập rất hiệu quả được khuyến khích cho các vận động viên chơi các môn thể thao liên quan đến ném qua đầu. Các bài tập plyometric cải thiện hiệu suất thể thao vì các nhóm cơ mà chúng tác động và giúp các vận động viên tạo ra các đợt bùng nổ năng lượng cao trong thời gian ngắn.

Các vận động viên liên tục tìm cách nâng cao thành tích của mình và giành lợi thế hơn đối thủ. Thành công trong một số môn thể thao liên quan đến ba yếu tố chính – sức mạnh, sức mạnh và sức bền.

Tất cả những khía cạnh này có thể được cải thiện bằng bài tập sức bền và chống đẩy plyometric là một cách tuyệt vời để tăng cường các nhóm cơ chính cho các môn thể thao như bóng rổ, bơi lội và quần vợt, trong đó các chuyển động trên đầu là một khía cạnh quan trọng của hiệu suất.

Cách thực hiện động tác chống đẩy Plyometric

Bạn không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào để thực hiện động tác chống đẩy plyo . Bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy này trên sàn hoặc trên thảm tập.

Bước 1. Đây là vị trí bắt đầu trước khi bạn bắt đầu chống đẩy. Đặt đầu gối xuống sàn hoặc thảm ở tư thế quỳ và giữ hai bàn chân khép lại phía sau.

Bước 2. Cúi người về phía trước và đặt lòng bàn tay xuống sàn. Khoảng cách giữa hai lòng bàn tay phải bằng chiều rộng của vai. Các ngón tay có thể hướng về phía trước hoặc hơi hướng vào trong.

Bây giờ, từ từ dịch chuyển trọng lượng về phía trước cho đến khi vai của bạn ở vị trí ngay phía trên lòng bàn tay. Nếu muốn, bạn có thể điều chỉnh tay và chân để đảm bảo đầu gối và hông không bị cong. Lúc này, tư thế của bạn tương tự như tư thế plank.

Bây giờ, hãy co cơ bụng, cơ mông (cơ ở mông) và cơ tứ đầu đùi (cơ ở phía trước đùi).

Chụm hai bàn chân lại với nhau và đặt mắt cá chân ở tư thế gập mu bàn chân, trong đó các ngón chân hướng về phía cẳng chân thay vì hướng xuống đất.

Bước 3. Đây là giai đoạn hạ xuống. Khi bạn đã thoải mái với tư thế được mô tả ở bước 2, hãy hạ thấp cơ thể xuống nhanh chóng, giúp cơ thể có phạm vi chuyển động tối đa có thể cho đến khi ngực cách sàn vài inch.

Trong suốt động tác này, đầu của bạn phải thẳng hàng với cột sống. Ngoài ra, hãy đảm bảo toàn bộ cơ thể bạn nằm trên một đường thẳng. Điều này có nghĩa là tránh cho phần lưng dưới của bạn bị chìm xuống và hông của bạn không bị di chuyển lên.

Tay bạn phải gập ở khuỷu tay (di chuyển ra ngoài) trong khi di chuyển xuống và sau đó duỗi thẳng khi bạn nâng lên. Khuỷu tay là bộ phận duy nhất được phép thay đổi vị trí trong bài tập này. Động tác này là động tác uốn cong các nhóm cơ ở vai và ngực của bạn.

Bước 4. Đây là giai đoạn hướng lên. Di chuyển lên trên một cách bùng nổ bằng sức mạnh ở cánh tay để tạo đủ động lượng để rời khỏi mặt đất.

Hãy tưởng tượng rằng bạn đang đẩy sàn ra xa bạn khi thực hiện động tác này. Hãy nhớ rằng bạn không được để lưng và hông chìm xuống hoặc di chuyển lên.

Bước 5. Khi tay bạn nhấc khỏi sàn, hãy nhanh chóng khép lại để hoàn thành động tác vỗ tay rồi hạ tay xuống sàn nhẹ nhàng nhất có thể để trở về vị trí ban đầu của bước 3.

Thực hiện nhiều lần lặp lại động tác này một cách nhanh chóng trong khi đảm bảo rằng bạn duy trì đúng tư thế . Điều này đặc biệt cần thiết vì bài tập này đòi hỏi những chuyển động nhanh và mạnh và bất kỳ sai sót nào cũng có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng.

Bạn không nên cong hoặc nâng vai lên, và đầu phải thẳng hàng với cột sống.

Các biến thể của bài tập chống đẩy Plyometric

Bạn có thể thực hiện các biến thể khác nhau của động tác chống đẩy plyometric để tác động lên các nhóm cơ cụ thể.

Chống đẩy thiếu hụt. Biến thể này bắt đầu bằng cách giữ tay ở mức cao hơn ngón chân. Đặt một cuốn sách, khối yoga hoặc bất kỳ nền tảng ổn định nào khác bên dưới mỗi tay khi bạn vào tư thế chống đẩy.

Đặt bệ bạn chọn ở cả hai bên sao cho thân mình có thể đi giữa chúng và cho bạn phạm vi chuyển động dài hơn từ trên xuống dưới. Điều này làm tăng nhu cầu đối với các cơ ở ngực và cơ tam đầu.

Kéo khuỷu tay về phía hai bên cơ thể khi bạn di chuyển xuống dưới và hạ ngực xuống thấp hơn vài inch so với động tác chống đẩy thông thường. Sau đó, đẩy người lên cho đến khi khuỷu tay hoàn toàn thẳng để hoàn thành một lần lặp lại.

Đẩy hộp thả. Trong biến thể này, bạn giữ một khối hộp hoặc khối yoga dưới mỗi bàn tay và giữ khoảng trống giữa các khối. Khu vực giữa các khối này ngang bằng với bàn chân của bạn và các khối ở mức cao hơn.

Để bắt đầu, bạn đặt tay vào giữa các khối (cùng độ cao với bàn chân), đẩy mạnh người lên rồi đặt tay lên các khối ở hai bên. Sau đó, bạn lại đẩy người lên khỏi các khối và đưa cả hai tay vào giữa các khối. Toàn bộ động tác này được tính là một lần lặp lại.

Bạn không cần phải thực hiện động tác chống đẩy hoàn chỉnh khi tay bạn ở trên các khối. Thay vào đó, bạn nên uốn cong khuỷu tay đủ để dừng chuyển động khi tay bạn di chuyển từ tâm lên đỉnh các khối và sau đó lại đẩy mình lên để đưa tay vào tâm.

Lợi ích của bài tập chống đẩy Plyometric

Bài tập chống đẩy plyometric chủ yếu tác động lên các nhóm cơ ở ngực, vai, cơ tam đầu và cơ bụng. Bạn có thể tối đa hóa sự phát triển cơ bằng cách đưa các bài tập này vào thói quen tập luyện phần thân trên của mình.

Điều này đặc biệt đúng đối với người tập cử tạ, cử tạ và võ sĩ. Các bài tập này cũng có thể có lợi cho những người đam mê thể dục nói chung bằng cách kích thích sự phát triển thần kinh và xây dựng cơ bắp .

Mẹo an toàn khi thực hiện động tác chống đẩy Plyometric

Bài tập plyometric là một bài tập nâng cao thường được sử dụng để huấn luyện các vận động viên và những người có thể lực cao. Do cần lực rất lớn để hoàn thành các động tác chống đẩy này, chúng thường không được khuyến khích cho những người mới tập luyện.

Nếu bạn muốn thực hiện động tác chống đẩy plyometric, hãy đảm bảo rằng bạn đã có một thói quen tập luyện rõ ràng bao gồm rèn luyện sức mạnh, vì hầu hết các bài tập này đều đòi hỏi dây chằng và gân khỏe.

NGUỒN:

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ: “Bài tập Plyometric bùng nổ”, “Hít đất”.

Tạp chí quốc tế về nghiên cứu và đánh giá hiện tại : “Ảnh hưởng của bài tập chống đẩy đến sức mạnh và sức bền của thân trên ở người trẻ tuổi.”

Y học và Khoa học trong Thể thao và Tập thể dục : “Phân tích động học của bốn biến thể chống đẩy Plyometric.”

Học viện Y học Thể thao Quốc gia: “Plyometric Push-Up.”

Ủy ban Olympic và Paralympic Hoa Kỳ: “5 kiểu chống đẩy khác nhau cho mọi mục tiêu thể dục.”